나날

미스터 올림피아의 팔

미스터 올림피아 챔피언과 상위권 입상자 40명이 아주 흔한 팔 운동 몇 가지를 그들만의 관점에서 재해석한다.

글: GREG MERRITT

세계 최고의 팔 근육도 결국엔 우리 모두가 하는 운동과 똑같은 운동으로 만들어진다. 중량을 든 채로 팔을 굽히거나 펴는 방법은 애초에 그리 많지 않기 때문이다. 하지만 미스터 올림피아 챔피언과 상위권 입상자들은 남들과는 조금 다른 방식으로 팔을 굽히고 폈다. 9월 15~16일에 열리는 제53회 미스터 올림피아가 다가오고 있는 지금, 지난 52번의 대회에서 상위권에 이름을 올린 40명의 선수―우승자 15명과 아쉽게 우승을 놓친 25명―가 흔한 팔 운동 10가지를 색다른 관점에서 재해석한다.

바벨/EZ-바 컬

“내 팔 루틴은 바벨 컬 6~8회를 6세트 하는 것으로 시작된다. 보통은 삼두근 운동과 슈퍼세트로 실시한다. 바벨 컬과 스탠딩 바벨 오버헤드 익스텐션을 짝지어 실시하면 두 운동 모두에 동일한 바벨을 사용할 수 있다.”

서지오 올리바, 1967~69년 우승자

“넓은 그립으로 컬을 할 때는 스트레이트-바를 쓰고, 좁은 그립으로 컬을 할 때는 EZ-바를 쓴다. 전자는 이두근 안쪽을 더 자극하고, 후자는 이두근 바깥쪽을 더 자극한다.”

덱스터 잭슨, 2008년 우승자

“난 하이-볼륨 트레이닝을 좋아해서 이두근은 1시간, 삼두근은 그보다 더 오래 운동한다. 이두근 루틴은 바벨 컬을 8~10회씩 10세트 실시하는 것으로 시작한다. 하지만 세트 수가 많다고 운동을 대충한다고 오해하진 마라.”

로이 캘린더, 1978년 3위

“EZ-바로 21회 세트를 자주 한다. 중간 지점에서 정점까지 7회, 하위 지점에서 중간 지점까지 7회, 전체 가동범위로 7회를 반복한다. 아주 오래 전부터 21회 세트를 해 왔다. 세 가지 운동을 하나로 합쳐 놓은 것 같은 효과를 볼 수 있다.”

빅터 마르티네즈, 2007년 2위

프리처 컬

“이두근에 긴장을 지속하려고 바벨 대신에 케이블로 프리처 컬을 한다. 케이블을 사용하면 수축이 더 잘된다. 바벨이나 덤벨을 사용하면 수축할 때 긴장이 잘 느껴지지 않는다.”

크리스 디커슨, 1982년 우승자

“내가 프리처 컬을 얼마나 많이 했던지 내 이름을 딴 운동까지 생겼다. 바로 ‘스캇 컬’이다. 보통 바벨과 덤벨 스캇 컬을 동일한 루틴에 넣어서 6~8회씩 각 6세트를 실시하곤 했다. 사람들은 나의 늘씬하고 꽉 찬 이두근이 스캇 컬 덕분에 만들어졌다고 생각하지만 사실은 유전이다. 스캇 컬은 그저 이두근을 잘 고립하는 하나의 운동일 뿐이다. 자세를 엄격하게 유지할 수 있다.”

래리 스콧, 1965~66년 우승자

“이두근에 긴장을 지속하려고 바벨 대신에 케이블로 프리처 컬을 한다. 케이블을 사용하면 수축이 더 잘된다. 바벨이나 덤벨을 사용하면 수축할 때 긴장이 잘 느껴지지 않는다.”

크리스 디커슨, 1982년 우승자

“물론 이두근은 작은 근육이지만 난 다양한 방식으로 이두근을 자극한다. 루틴에 다섯 가지 운동을 포함시킨다. 그중에서도 중간 너비 그립으로 하는 바벨 프리처 컬을 제일 좋아한다. 8~10회씩 3~4세트 실시한다.”

에드 코니, 1975, 1977년 라이트급 2위

“바벨과 클로즈-그립을 사용한 프리처 컬을 8~10회씩 5세트씩 하곤 했다.”

루 페리노, 1974년 헤비급 2위

덤벨컬

“얼터네이팅 덤벨 컬이 세상 최고의 이두근 운동이라고 생각한다. 양팔을 개별적으로 운동하면서도 단 1세트만으로 양팔을 모두 자극할 수 있다. 서서 할 때도 있고 앉아서 할 때도 있다. 서서 할 때는 자세를 조금 느슨하게 풀고 중량은 늘린다.”

리 해니, 1984~91년 우승자

“양팔로 번갈아 덤벨을 드는 사람이 많지만 난 양팔을 동시에 드는 것을 더 선호한다. 매회 정점에서 손목을 밖으로 최대한 비틀어서 수축을 극대화한다.”

알버트 베클스, 1985년 2위

“이두근을 운동할 때마다 덤벨 해머 컬이나 덤벨 컬은 빼먹지 않고 한다. 둘 다 할 때도 있다. 그냥 컬로 세트를 시작해서 해머 컬로 마무리하기도 한다.”

데니스 울프, 2008, 2014~15 4위

“덤벨 컬은 앉아서 하는 편이다. 하체와 허리의 개입을 차단하기 위해서다. 왼팔과 오른팔을 번갈아 들기도 하고 양팔을 동시에 들기도 한다. 처음에는 양팔을 번갈아 들다가 동시에 드는 걸로 세트를 마치기도 한다.”

빈스 테일러, 1989, 1991년 3위

케이블 컬

“보통은 원-암 케이블 컬을 10~15회씩 2~3세트 실시해서 루틴을 마무리한다. 컨센트레이션 컬과 비슷하고, 정점에서 강하게 쥐어짜서 강렬한 펌핑을 유발할 수 있다.”

보이어 코, 1980년 4위

“원-암 케이블 컬을 하면 양팔의 수축을 극대화하는 데 오롯이 집중할 수 있다. 이 운동을 12~15회씩 3세트 실시해서 이두근 루틴을 마무리한다.”

구스타보 바델, 2004~05 3위

“내가 이두근 루틴을 마무리하는 방식은 두 가지다. 첫째, 로프를 사용해 실시하는 케이블 해머 컬이다. 둘째, 케이블-크로스오버 스테이션 상단에 손잡이 두 개를 연결하고 실시하는 케이블 컬이다. 더블-바이셉스 포즈를 연상하면 된다.”

맘두 엘스비아이, 2016년 4위

“헬스클럽의 도구를 다 활용한다. 덤벨과 바벨만 쓰면 성장에 한계가 있다. 케이블 컬 머신을 사용하면 이두근을 완전히 늘였다가 수축해서 강하게 자극할 수 있다.”

크리스 코미어, 1999, 2002년 3위

오버헤드 트라이셉스 익스텐션

“시티드 바벨 오버헤드 익스텐션을 10~12회씩 4세트 실시해서 삼두근 루틴을 마무리한다.”

케이시 비아토르, 1982년 3위

“이 운동을 하는 방법은 여러 가지다. 나는 무거운 덤벨을 양손으로 들고 한다. 그게 가장 편하다. 덤벨을 위로 들었다가 쭉 늘일 수 있다.”

리치 가스파리, 1986~88년 2위

“덤벨 2개로 앉아서 실시하는 방법도 있다. 그러면 팔꿈치 통증 없이 삼두근을 자극하는 올바른 각도를 찾을 수 있다. 강도를 높이고 싶다면 덤벨 컬과 슈퍼세트로 실시해 보자. 컬을 마치자마자 덤벨을 머리 위로 들어 익스텐션을 하면 된다.”

군터 슐리어캠프, 2004년 4위

“클로즈-그립 벤치프레스를 마치고 익스텐션, 푸시다운을 차례로 실시한다. 덤벨 하나로 오버헤드 익스텐션을 실시하면 주로 두툼한 삼두근 안쪽에 자극이 느껴진다. 세트당 10~12회를 반복한다.”

케빈 레브론, 1992, 1995, 1998, 2000년 2위

컨센트레이션 컬

“팔을 다리에 단단히 고정하고 컨센트레이션 컬을 실시한다. 마무리 운동으로 아주 좋다. 12~15회씩 4세트를 실시해서 이두근 루틴을 마무리한다.”

숀 로든, 2016년 2위

“사람들은 대부분 자리에 앉아 팔을 넓적다리에 고정하고 운동한다. 난 서서 몸을 숙이고, 팔을 다리에 닿지 않도록 아래로 뻗고 실시한다. 이두근을 긴장시키려고 정신을 집중하는 것이 중요하다. 운동 이름이 괜히 ‘컨센트레이션(역: 집중)’ 컬이 아니다. 이 운동을 하면서 봉우리가 우뚝 솟은 산처럼 이두근이 변한다고 상상한다.”

아놀드 슈워제네거, 1970~75, 1980년 우승자

“삼두근으로 다리를 눌러서 팔을 제자리에 고정하자. 그러면 절대로 치팅을 할 수 없다. 올바른 자세로 오로지 이두근에만 집중할 수 있다.”

숀 레이, 1994, 1996년 2위

“컨센트레이션 컬은 굳이 무겁게 할 필요가 없다. 근육이 움직이는 모습을 가장 잘 관찰할 수 있는 운동이므로 운동의 이름처럼 최대한 정신을 집중하자. 중량이 아니라 근육에 집중해야 한다.”

플렉스 휠러, 1993, 1998~88년 2위

푸시다운

“삼두근 루틴은 원-암 리버스 푸시다운으로 마무리한다. 삼두근을 자극하는 컨센트레이션 컬이라고 보면 된다. 양팔에 개별적으로 집중할 수 있고, 매회 최대한 수축할 수 있다.”

프랑코 콜롬보, 1976, 1981년 우승자

“삼두근 데피니션을 살리는 열쇠는 식이요법과 유산소운동이지만 푸시다운 같은 운동을 할 때 수축에도 집중해야 세퍼레이션과 디테일을 끌어낼 수 있다.”

사미르바누트, 1983년 우승자

“다른 삼두근 운동과 마찬가지로 6~8회씩 1~2세트만 실패지점까지 한다. 강제반복도 최소 2회씩은 한다.”

마이크 멘처, 1979년 헤비급 우승자

“난 팔꿈치를 옆으로 벌리고 푸시다운을 한다. 아래로 누르는 프레스와 더 가깝다고 보면 된다. 그러면 중량도 더 무겁게 쓸 수 있고, 삼두근도 색다르게 자극되며, 팔꿈치의 통증도 없이 편안하다.”

데니스 제임스, 2003년 4위

클로즈-그립 벤치프레스

“난 삼두근 운동 세 가지―클로즈-그립 벤치, 덤벨 킥백, 로프 푸시다운―를 하는데 그중에서도 사이즈 성장에 가장 도움을 준 것은 클로즈-그립 벤치프레스다. 루틴 가장 처음에 8~10회씩 4세트를 한다.”

마이크 크리스챤, 1986년 3위

“클로즈-그립 벤치프레스를 가장 먼저 하는 일은 잘 없다. 일단 푸시다운으로 삼두근을 사전-고갈한다. 그 후에 클로즈-그립 벤치를 하면 흉근과 삼각근의 개입은 줄어들고 삼두근의 자극이 증가한다. 삼두근이 먼저 지치기 때문이다.”

리 라브라다, 1989~90년 2위

“스탠딩 얼터네이팅 덤벨 컬과 클로즈-그립 벤치프레스를 슈퍼세트로 짝지어서 팔 루틴을 개시한다. 컬을 1회도 더 하기 힘든 지점에 도달하면 곧장 프레스로 넘어간다. 이런 슈퍼세트를 4~5세트만 해도 팔이 비명을 지른다.”

톰 플래츠, 1981년 3위

“클로즈-그립 벤치는 삼두근 루틴 마지막이나 바로 전에 배치한다. 그립을 아주 좁게 잡을 필요는 없다. 너무 좁으면 손목에 부담이 크다. 팔이 경첩처럼 움직이도록 팔꿈치를 옆구리에 밀착하는 것만 명심하자.”

제이 커틀러, 2006~07, 2009~10년 우승자

라잉 트라이셉스 익스텐션

“봉을 이마로 내리지 않는다. 다른 사람들보다 팔꿈치를 더 뒤쪽에 두고, 머리 살짝 뒤쪽으로 봉을 내린다. 그리고 정수리를 살짝 지난 지점까지 봉을 든다.”

도리안 예이츠, 1992~97년 우승자

“인클라인 벤치에서 덤벨 2개로 하는 방식을 선호한다. 양팔을 개별적으로 사용할 수 있으면 근육을 더 길게 늘일 수 있고, 가동범위도 넓어진다.”

모하메드 마카위, 1983~84년 2위

“스컬 크러셔로 삼두근 운동을 마무리하곤 한다. 삼두근과 팔꿈치가 이미 잘 달궈진 상태라서 부담이 적다. 12~15회씩 3세트를 한다.”

로니 콜먼, 1998~05년 우승자

“사람들은 이 운동을 지나치게 무겁게 하는 경향이 있다. 상완을 너무 많이 움직이면 풀오버가 되어 버린다. 그러면 삼두근 자극은 줄고 팔꿈치의 부담은 커진다. 삼두근만 자극하려면 팔꿈치를 제자리에 고정하고, 팔뚝만 들었다 내려야 한다. 상완이 많이 움직일수록 삼두근의 자극은 감소한다.”

프랭크 제인, 1977~79년 우승자

딥

“딥은 맨몸으로 하든 머신으로 하든 가장 마지막에 배치한다. 딥은 복합관절운동이라서 로프 푸시다운이나 덤벨 익스텐션 같은 고립 운동을 먼저 하는 것이 좋다. 그러면 딥을 할 때 삼각근, 흉근이 아니라 삼두근에만 자극이 집증된다.”

필 히스, 2011~16년 우승자

“푸시다운을 마치고 상체를 최대한 곧게 세우고 웨이티드 딥을 한다. 이어서 원-암 덤벨 익스텐션과 원-암 케이블 익스텐션을 10~12회씩 5세트 한다.”

유스프 빌코츠, 1984년 3위

“리버스 딥(일명 벤치 딥)은 항상 팔 루틴에 포함한다. 세트가 점점 힘들어질수록 파트너의 도움을 받아 다리에 원판을 올리고 내린다.”

켄 월러, 1976년 헤비급 우승자

“흉근을 자극할 때는 평행봉에서 체인을 달고 딥을 한다. 삼두근을 자극할 때는 딥 머신을 쓴다. 세트당 최소 8회를 목표로 하지만 가장 중요한 것은 모든 세트를 실패지점까지 반복하는 것이다.”

브랜치 워런, 2009년 2위

[출처] 미스터 올림피아의 팔 운동 |  작성자 머슬앤피트니스

죽어라 뛰어라

밴드의 도움

젊은 럭비 선수를 대상으로 실시한 연구 결과가 <근력 & 컨디셔닝 연구 저널>에 발표됐다. 본 논문에 따르면 밴드나 체인을 바벨에 묶음으로써 운동하는 내내 저항이 계속 변하도록 하면 1RM 벤치프레스를 평범하게 할 때보다 힘을 더 많이 낼 수 있다고 한다.

먹을 것인가, 말 것인가?

영국 배스대학교 연구진은 과체중 남성을 대상으로 운동 전에 음식을 먹으면 도움이 되는지 조사했다. 피험자는 공복 상태 혹은 고탄수화물 아침 식사 후 2시간이 지난 상태로 적정한 강도의 트레드밀 테스트를 받았다. 운동 후에 혈액 샘플을 채취해 보니 운동 전에 굶었는지, 음식을 먹었는지 여부에 따라 체내 지방이 다르게 반응했다. 연구진이 체지방 및 에너지 연소와 관련된 유전자 발현을 확인해 보니 공복 상태에서 운동한 남성은 유전자가 활성화됐지만 아침을 먹고 운동한 남성은 유전자 발현이 감소했다.

기억력을 증진하자

<스포츠 과학 및 의학 저널>에 발표된 논문에 따르면 격렬한 웨이트트레이닝을 실시하면 새로운 뇌세포의 형성과 시냅스 성장을 돕는 뇌 단백질이 증가해서 회백질의 숫자와 능률도 증가한다고 한다. 게다가 장기 기억력까지 좋아진다.

[출처] 밴드와 체인의 도움 | 작성자 머슬앤피트니스

지방을 엄청나게 연소시켜주는 5가지 루틴

평소의 유산소 운동에서 벗어나서 짧지만 강도 높게 지방을 연소시켜주는 트레이닝을 통해서 운동을 마치더라도 지방과 칼로리를 계속 연소시켜보자.

글: ALYSSA SHAFFER

러닝, 로윙 수영과 같은 유산소 운동의 주 목적인 칼로리와 지방을 연소시키기 위해서이다. 하지만 주어진 한 시간 도 되지 않을 정도로 짧을 땐 어떻게 해야 할까? 이 문제를 해결해보기 위해 업계 정상의 트레이너들에게 유산소 운동의 시간을 최소와 하면서 최대의 결과를 낼 수 있는 방법을 물었다.

수영장에서

트레이너: Cooper Mann, Equinox Fitness, New York

왜 이 프로그램인가? :수영은 러닝처럼 격렬하게 움직이는 운동들과 다르게 에너지 시스템이 적용된다. 그리고 러닝처럼 몇 킬로미터씩 움직이며 뛰지 않더라도 제대로 된 운동을 할 수 있다. 단거리 달리기는 체내의 당을 연소시키지만 휴식을 취할 때는 지방을 연소시킨다. 수영도 마찬가지다. 단순히 레인을 반복한다면 숨을 차게 만들지만 스피드를 더함으로서 운동 강도를 높이고 지방 연소를 더할수 있다.

어떻게 실행하나? : 대부분의 사람들은 자유형 수영을 선호하고 가장 많이 하는데, 자유형을 기본으로 하고 중간 사이에 배영, 평영, 접영 등을 섞어주면서 속도를 높여준다.

운동 시간: 30-40분

러닝머신에서

트레이너: Hollis Lotharius, Mile High Run Club, New York

왜 이 프로그램인가? : 러닝을 하는 사람들은 주로 일정한 페이스를 유지하며 달린다, 하지만 지방 연소를 위한 피트니스를 위한 러닝이라면 일주일에 한 번 정도는 이 프로그램을 따라서 러닝의 속도를 높여줄 필요가 있다. 러닝 시 속도를 높여 심장 박동수를 무산소 운동의 수준까지 높여주는 운동을 마친다면 운동이 끝나더라도 추가적인 칼로리와 지방 연소가 지속된다.

어떻게 실행하나? : 자신의 운동 강도를 1-10으로 나누고 프로그램을 따라보자.

운동 시간: 28분

로윙 머신에서

트레이너: Coleman Rutherford, Orangetheory Fitness, Boca Raton, FL

왜 이 프로그램인가? : 로윙은 전신의 근육을 사용하기 때문에 로윙 운동 그 자체만으로도 지방 연소를 해주는 뛰어난 유산소 운동입니다. 강도를 높여주는 인터벌 운동을 더해서 유산소와 무산소 운동이 혼용되게 한다면 칼로리 연소를 더 빠르게 만들 수 있다. 로윙 후 휴식을 취하는 것보다 훨씬 효과적인 운동이 된다.

어떻게 실행하나? : 부상을 방지하기 위해서 로윙시 자세를 정확하게 해준다. 다리를 발판에 단단히 고정시킨 후 핸들을 쥐고 로윙시 리듬을 잘 맞추도록 한다. (다리 전체를 이용해서 뒤로 힘껏 밀 때 코어에 긴장을 유지하고 상체는 약간 뒤쪽으로 중심을 둔다. 당길 때 핸들은 브라 바로 아래까지 당기고 자세의 정점에서는 핸들을 잡은 팔을 앞쪽으로 밀어주면서 시트도 함께 발 쪽으로 움직인다.)

바이크에서

트레이너: Jennifer Jacobs, Peloton Cycle, New York

왜 이 프로그램인가? : 싸이클링은 관절에 부담을 덜 주면서도 전신을 운동할 수 있는 뛰어난 유산소 운동이다. 만약 당신이 싸이클링을 통해서 지방을 연소하는 게 목적이라면 휴식 시간을 최대한 줄인 무산소 인터벌 트레이닝이 포함되는 게 효과적이다. 운동 시간을 줄이면서도 뛰어난 효과를 낼 수 있기 때문이다.

어떻게 실행하나? : 이 프로그램은 3분 고강도 운동 후 1분 휴식을 취하는 방식의 라운드로 이루어져 있다.

운동 시간: 30분

E: Easy, 어렵지 않게 계속 탈 수 있는 강도

M: Moderate, 약간 힘들지만 대화가 가능한 강도

H: Hard, 높은 강도이며 15-60분 동안 탈 수 있고 숨이 차지만 몇 마디 대화가 가능한 강도

A: All Out, 무산소 운동의 경지; 30초에서 2분간 탈 수 있는 강도

X: Max, 단거리 스프린팅 수준으로 5-20초만 탈 수 있는 최대 강도

줄넘기

트레이너: Corinne Tate-Jackson, New York Health & Racquet Club, New York

왜 이 운동인가? : 짧은 시간에 효과를 보는 줄넘기와 같은 유산소 운동과 웨이트 트레이닝을 혼합하면 근육을 만들면서도 지방을 빼 수 있는 운동이 된다. 그리고 올 라운드 피트니스 프로그램이기도 하다. 하지만 줄넘기를 시작하기 전에 너무 높이 뛰지 않고 코어를 탄탄히 긴장시키고 손목 스냅만을 이용해 줄넘기를 할 수 있는 방법부터 익혀야 한다.

어떻게 실행하나? : 워밍업 정도로 줄넘기를 한 후 근력 운동 써킷을 마친다. 근력 운동은 3-4세트 12-15회 반복해준다.

운동 시간: 25분

[출처] 지방을 엄청나게 연소시켜주는 5가지 루틴 | 작성자 머슬앤피트니스

마무리는 강하게!

올바른 고강도 “마무리 운동”으로 트레이닝을 마치면 근력과 지구력을 한층 빨리 키울 수 있다. 운동 후에도 칼로리 연소를 지속시켜 줄 8가지 운동 방법을 소개한다.

글: CAT PERRY

루틴 마지막에 신진대사를 촉진하는 마무리 운동을 실시해서 몸에 기운을 북돋고 칼로리도 더 많이 연소해 보자. “연료 탱크에 남은 마지막 기름 한 방울까지 짜내는 운동이다.” 뉴욕 PE 클럽의 퍼스널트레이너인 리사 니렌이 설명했다. 리사는 트레이닝을 마치고 유산소운동 대신에 신진대사를 촉진하는 마무리 운동을 실시해서 체지방 연소를 돕는다. “항상 재밌기만 한 운동이라고 볼 수는 없다. 하지만 정신적 강인함을 키워 주고, 자신을 한계까지 밀어붙였다는 뿌듯함을 만끽하며 트레이닝을 마칠 수 있다.”

원리: “난 전신을 자극하는 운동들을 고강도로 실시한다. 상체 운동과 하체 운동을 번갈아 한다.” 리사가 말했다. 그러면 혈액이 상체와 하체를 오가야 하므로 칼로리가 더 많이 연소된다. HIIT 효과와 비슷하다. 트레이닝을 마친 후 최대 48시간까지 신진대사가 촉진된다.

지방 연소 마무리 운동 No.1

바벨 콤플렉스

DO IT: 바벨을 준비하고 운동 4~6가지를 고르자. 각 운동을 휴식 없이 이어서 8~10회씩 실시하자.

지방 연소 마무리 운동 No.2

로잉 인터벌

DO IT: 시간이나 거리를 기준으로 삼고 실시하자. “난 거리를 기준으로 삼아서 내가 얼마나 멀리 갈 수 있나 본다.” 리사가 말했다. 250미터씩 4세트를 실시하고, 세트 사이에 30초씩 쉬자.

지방 연소 마무리 운동 No.3

피라미드 트레이닝

DO IT: 아무 운동이나 골라서 반복 횟수를 줄여 나가며 운동하자. 예를 들어 푸시업을 마무리 운동으로 골랐다면 우선 10회를 하고 짧게 휴식한 후 9회, 휴식, 8회, 휴식하는 식이다. 그렇게 1회까지 내려가자. 피라미드 트레이닝의 다음 단계로 넘어가고 싶다면 어려운 운동 2가지를 짝지어 실시하자. 예를 들면 바벨 스쿼트 10회, 휴식, 인버티드 로우 10회, 휴식, 바벨 스쿼트 9회를 하는 식이다. 그렇게 1회까지 내려가자.

지방 연소 마무리 운동 No.4

시간에 도전하기 (일명 ‘덴시티 세트’ 혹은 ‘AMRAP’)

DO IT: 일단 시간을 정하자(예: 4분). 그리고 그 시간 안에 최대한 많은 횟수를 반복하자. 원한다면 언제든 멈춰도 좋지만 반복한 횟수는 기록해 두자. 그리고 다음에 할 때 기록을 경신해 보자.

지방 연소 마무리 운동 No.5

플레이트 푸시

DO IT: 이런 식으로 중량을 옮기면 근육의 에너지를 마지막 한 방울까지 짜낼 수 있다. 헬스클럽 바닥처럼 딱딱한 바닥에 수건을 깔고 20kg 원판을 올리자. 그리고 반대쪽 벽까지 원판을 밀었다가 돌아오자. 시간을 정해 놓고 해도 좋고, 특정한 횟수를 목표로 해도 된다.

지방 연소 마무리 운동 No.6

트레드밀/힐/스텝 전력 질주

DO IT: 경사나 평지에서 혹은 계단식으로 실시할 수 있는 트레드밀 달리기는 운동 도구나 시간이 부족할 때 하기 좋은 마무리 운동이다. 정해진 시간 동안 빠른 속도로 트레드밀을 달린 후 짧게 휴식했다가 목표 시간이나 횟수만큼 반복하자. 지구력을 키우는 운동이라기보다는 순간적인 폭발력을 키우는 운동이다.

지방 연소 마무리 운동 No.7

타바타 트레이닝

DO IT: 타바타는 보통 운동 20초, 휴식 10초를 8회 반복하는 트레이닝을 말한다. 예를 들어서 스쿼트, 런지, 버피, 스쿼트 점프, 하이니, 푸시업 같은 맨몸 운동 중에서 하나를 골라 20초 운동하고, 10초 휴식하길 반보가자. 매 20초마다 실시하는 운동을 바꿔서 변화를 줘도 좋다.

지방 연소 마무리 운동 No.8

맨몸으로 도전하기

DO IT: 몸만 있으면 되는 마무리 운동이다. 운동 몇 가지를 고르고 총 반복할 횟수를 정하자. 횟수를 모두 채우는 데 시간이 얼마나 걸리는지 기록해 두자.

[출처] 올바른 고강도 “마무리 운동” | 작성자 머슬앤피트니스

고강도 인터벌 트레이닝의 모든 것

꼭 해 봐야 할 HIIT 루틴 세 가지

1. 스텝으로 HIIT

피겨 올림피아 챔피언인 라토리아 와츠의 루틴

어깨와 하체를 사용하는 HIIT 루틴으로 몸을 형언하기 힘들 정도로 아름답게 만들어 보자.

*인터벌을 총 3회 실시하고 인터벌 사이 30초 휴식, 총 3라운드 실시하고 라운드 사이 1분 휴식

2. 매일 건강해지는 HIIT

‘브릭 로스앤젤레스’의 영양사이자 수석 코치인 에리카 지오비나조의 루틴

운동 도구가 거의 없을 때는 이 HIIT 드릴을 실시해서 체지방을 연소하자.

계단은 HIIT 스프린트를 하기 좋은 장소다. 몇 번 반복해서 오르내리거나 외다리로 뛰어 올라가 보자.

-육상 경기장이라면 허들을 넘어 보자. 작은 허들 하나만 있으면 된다. 앞뒤로 뛰어넘다 보면 심장 박동이 솟구쳐 오른다(속근섬유도 강하게 활성화된다). 아니면 경기장에 그어진 선을 기준으로 삼아 최대한 멀리 점프해 보자. 선 다섯 개를 넘었다가 제자리로 점프해서 돌아오자.

-심장 박동을 솟구치게 만드는 맨몸 운동은 수없이 많다. 스쿼트, 점프 스쿼트, 런지, 점핑 런지, 스플릿 스쿼트, 베어 크롤, 푸시업, 싯업, 러시안 트위스트, 마운틴 클라이머, 점핑 잭, 쓰러스터, 버피 모두 시간을 정해 놓고 한 세트씩 전력을 다해 실시하면 HIIT의 효과를 볼 수 있다.

3. 버티는 HIIT

리복 홍보 모델이자 아카시아TV 소속의 피트니스 전문가, ‘비전 피트니스’의 설립자인 제런 라일즈

사람들은 정해진 시간 동안 최소한의 휴식만 취하며 아주 빠른 속도로 운동(스쿼트 점프나 버피)하는 것이 HIIT라고 생각한다. 하지만 아이소메트릭 트레이닝(플랭크나 스쿼트 하위 지점에서 근육이 수축된 상태로 버티는)도 심장 박동을 높이는 데 매우 효과적이다. 또한 근육도 색다르게 자극해서 일상생활 속 움직임에도 도움을 받을 수 있다. 관절에 문제가 있는 사람은 월-싯을 인터벌로 실시하거나 푸시업 하위 지점에서 버티는 운동을 하면 좋다.

아이소메트릭 HIIT 루틴

숫자로 보는 HIIT 효과

HIIT 트레이닝을 하면 건강에 다양한 도움을 준다는 사실이 입증됐다. 혈압이 개선되고, 심혈관 건강이 증진되고, 인슐린 민감성과 콜레스테롤 수치도 개선되며, 복부 지방과 체중이 감소하고, 근육 매스가 유지된다.

출처: 미국대학스포츠의학회

[출처] 고강도 인터벌 트레이닝의 모든 것 | 작성자 머슬앤피트니스