중량 운동가를 위한 파워 필라테스
필라테스는 코어 근력 단련에 초점을 맞춘 운동이다. 부잣집 마나님들뿐만 아니라 정체기를 겪는 모든 사람에게 도움이 된다는 뜻이다.
글: 린더 셸러켄스
사진: 브라이언 클러치
과거 1차 세계대전 당시 열악한 영국 감옥에 수용된 독일인 곡예 공연사 및 복서들이 하던 운동인 필라테스는 당시의 영국 가정주부나 젊은 여성들에게 큰 관심을 받았다. 하지만 오늘날, 가장 격렬한 스포츠에 종사하는 프로 스포츠 선수들이 필라테스의 장점을 깨닫고는 그들의 트레이닝에 이를 추가하기 시작했다. “매우 힘든 운동입니다.” 미국의 프로 미식축구 팀 ‘뉴잉글랜드 패트리어츠’의 디펜스 백(미식축구 수비팀의 최후방 포지션)인 존슨 베이드모시가 말했다. “처음 필라테스를 하던 날, 저는 아이가 된 것 같은 기분을 느꼈습니다. 정말 애먹었죠.”
창시자인 조셉 필라테스의 이름을 딴 필라테스 운동에 활용되는 기구 중 하나로 리포머가 있는데, 리포머는 도르래를 활용해 실행자가 맨몸으로 저항 없이 동작에 온전히 집중할 수 있도록 돕는다. 특히 이 훈련은 비교적 사용량이 적은 근육을 단련해 주며 온전히 신체의 코어 부위를 응집시켜 훈련해 주기에, 존슨 베이드모시 같은 프로 운동선수들도 충분한 격렬함을 느낀다. “단순히 중량을 들어 올리는 것만으로는 필드에서 필요한 것들을 준비하기가 어렵습니다. 필라테스는 기존의 익숙지 않은 움직임을 경험하게 함으로써 제 몸을 단련해 줬죠.” 존슨 베이드모시가 말했다.
“필라테스를 통해 뼈와 더 근접한 위치의 근육들을 단련할 수 있습니다. 뿐만 아니라 근육의 수축이나 고강도 트레이닝으로 인한 스트레스에 대비할 수 있게 해 주죠.” 낸시 코니프가 말했다. 그녀는 베이드모시나 미국의 프로 미식축구 팀인 ‘인디애나폴리스 콜츠’의 쿼터 백 포지션인 앤드루 럭과 같은 프로 스포츠 선수들과 함께 스탠포드대학에서 일하고 있다. 다음의 페이지에서 코니프가 고안한, 리포머를 활용하여 어디서든 할 수 있는 필라테스 동작을 확인해 보자.
중량 운동가를 위한 필라테스
“이 필라테스 동작들은 무거운 중량을 들어올릴 때 골반에 안정성을 만들어 주고, 햄스트링과 골반 및 허리 부위에 유연성과 가동 범위 자체를 향상해 줍니다.” 코니프가 말했다.
더블 레그 킥
얼굴이 바닥을 향한 채로 누워, 무릎을 구부려 뒤꿈치가 엉덩이 부위를 향하도록 하자. 팔은 등 뒤로 가져가 양손의 손가락을 서로 깍지 끼고, 팔꿈치는 구부리며, 머리는 오른쪽으로 틀어 주자. (만일 양손 깍지가 끼워지지 않는다면 저항 밴드를 사용하여 양손을 연결하자.) 숨을 들이마시면서 양발의 뒤꿈치를 엉덩이 쪽으로 빠르게 2~3회 끌어당긴 뒤 숨을 내뱉으며 다리를 쭉 펴고, 깍지 낀 양손도 길게 뻗으며 머리와 가슴을 들어 올리면서, 시선은 정면을 향하게 하자. 머리를 다시 자세의 시작 지점으로 낮출 때 이번에는 고개를 왼쪽으로 틀어 주자. 이 호흡과 동시에 진행되는 움직임을 총 6~10회 정도 반복하자.
티저
척추, 머리, 어깨를 바닥에 고정한 채로 다리를 골반과 90도 각도로 들어 올리고, 무릎 역시 다리와 90도 각도로 틀어 주며, 팔은 가슴 높이보다 조금 높게 올려 주자. 그 상태에서 양 손바닥이 바닥을 향하는 방향을 바라보며 양팔을 머리 위로 올리는 자세로 바꾸자. 이와 동시에 다리를 들어 올리면서 곧게 펴고, 몸도 들어 올려 V자 형태의 자세를 만들자. 이 상태에서 몇 초간 숨을 참으며 자세를 유지하자. 척추를 바닥에 내려놓으면서 시작 자세로 돌아가며 마무리하면 된다. 이 연속 동작을 3~5회 정도 수행하자. (메디신볼을 활용하면 더 격렬한 운동이 가능하다.)
필라테스에 관한 사실
필라테스에서는 자세의 반복 횟수보다 자세의 정확성이 더 중요하다. 필라테스를 통해 확실한 효과를 보기 원하는가? 엉성한 동작을 100번 반복하는 대신 정확한 동작을 8번 정도 실행하자.
준비합시다!
비용: 3개월에 15만원에서부터 한 수업에 15만원인 곳까지 천차만별이지만, 보통 헬스클럽 등록비보다는 비싼 편이다. 기구 필라테스가 너무 비싸다고 느껴지면 저렴하면서도 못지않은 운동 효과를 내는 매트 필라테스를 택하면 좋다.
복장: 일반적인 운동용 반바지와 티셔츠가 적당하다.
소모 시간: 한 수업당 45분에서 1시간 정도가 적당하다.
크로스핏을 위한 필라테스
코니프는 크로스핏 선수들이 크고 폭발적인 움직임을 준비하기 위한 웜업의 일환으로 쏘우 및 스위머와 같은 동작을 추가하기를 권고한다. “이 움직임들은 신체의 코어 안에서 근육 간의 강한 연결을 만들어 주고, 골반의 유연성을 더하여 허리를 부상의 위험으로부터 보호해 줍니다.” 그녀가 말했다.
스위머
얼굴이 바닥을 향한 채로 누워 팔을 머리 위로 곧게 펴자. 다리는 계속 곧게 편 상태를 유지하자. 팔을 머리 위쪽으로 최대한 높은 위치까지 펴 우리 몸이 낼 수 있는 가장 긴 신장 상태를 유지하자. 이 상태에서 턱을 살짝 당기고 시선은 바닥을 향하도록 하자. 오른쪽 팔과 왼쪽 다리가 바닥에서 15cm가량 떨어지도록 들어 올려 주고, 머리와 가슴 또한 매트에서 떨어지도록 하자. 이 상태에서 10회 호흡하자. 이제 팔과 다리의 방향을 바꿔 반복하자.
쏘우
허리를 곧게 편 상태로 앉아 다리를 엉덩이보다 넓게 벌려 V자 모양으로 곧게 펴자. 어깨높이에서 양팔을 옆으로 곧게 펴자. 복근을 몸 안쪽과 위쪽으로 당기면서 허리 양쪽을 늘리자. 숨을 들이마시면서 허리를 왼쪽으로 틀자. 내쉬면서 몸을 앞으로 숙이고, 오른쪽 팔이 몸을 교차하여 왼쪽 다리까지 닿도록 펴자. 반대쪽 팔은 뒤로 곧게 펴고, 머리는 살짝 숙이자. 숨을 들이마시면서 다시 앉은 자세로 돌아온 다음, 반대쪽으로 반복하자. 바꿔 반복하자.
필라테스로 근력 향상!
조셉 필라테스가 1920년대에 개발한 필라테스는 1차 세계대전 동안 팔다리의 힘을 잃은 퇴역 군인들의 재활 치료를 도왔다. “필라테스에서 단련하는 코어 근육은 마치 코르셋처럼 내적 복부 안정성을 제공합니다.” 필라테스 강사이자 〈의자 요가〉의 저자인 크리스킨 맥기가 말했다. “근력 강화 트레이닝을 할 때 신체를 더 기능적으로 움직이고 무거운 중량을 들어 올리려면, 우리 신체는 코어 내부의 견고함과 안정성이 필요합니다. 필라테스는 허리 부상의 위험으로부터 보호하는 근육을 만들어 주죠. 이깊은 코어 근육을 강화하는 것은 마치 우리 몸 안에 리프팅 벨트를 만드는 것과 같습니다.” 그녀가 덧붙였다.
또한, 남성 대부분은 오직 직근, 또는 식스팩, 사근 부위를 단련하는 것에만 집중하여 필라테스가 단련하는 깊은 코어 근육 및 골반 주위의 부위를 그대로 방치하곤 한다. “필라테스가 강화하는 코어의 뒤쪽 부위의 근육은 척추를 보호하고 지지하는 역할을 합니다. 이 부위가 바로 척추를 따라 함께 작동하는 척추기립근이에요. 이 근육이 강화되면 우리 신체는 부상당할 위험을 줄일 수 있으며, 동
작의 가동 범위를 크게 넓힐 수 있고, 신체 내구력이 더 향상될 뿐만 아니라 코어 내부에 더 큰 힘을 얻게 됩니다.” 맥기가 말했다. 하지만 그녀는 약간의 고통은 감수해야 한다고 조언했다.
“필라테스를 실행하는 내내 모든 움직임이 코어에 집중되기 때문에 처음에는 상상했던 것 이상으로 고통스럽다는 것을 인지하고 있어야 합니다.” 매트 필라테스 수업은 생각보다 저렴하고 동작의 부담감 또한 덜할 수 있지만, 초보자의 경우엔 올바른 움직임을 만들어 내는 데 온전히 집중해야 하기에 이 또한 격렬한 운동이 된다. 맥기는 만일 몸이 단단하게 굳은 사람이 필라테스를 시작하려 한다면 리포머를 활용한 수업을 들을 것을 권한다. 추가 저항과 밴드가 특정한 포즈를 잡는데 도움을 주고, 몸을 보다 빠른 시간 안에 유연하게 만들어 주기 때문이다.
지구력을 요하는 스포츠를 위한 필라테스
코니프는 달리기 선수, 사이클 선수 및 몸으로 반복적인 움직임을 실행하는 모든 이에게 필라테스가 도움이 된다고 말한다. 코어 근력과 안정성뿐만 아니라 척추, 골반 어깨에 향상된 기동력을 제
공하기 때문이다.
닐링 바이시클
오른쪽 무릎을 구부리고, 왼쪽 무릎을 옆으로 곧게 펴자. 몸은 오른쪽으로 구부린 채 오른손으로 바닥을 짚어 몸을 지탱하자. 발이 골반 위치 정도로 올라올 때까지 왼쪽 다리를 들어 올리자. 날 숨에 왼쪽 다리를 앞으로 휘젓고, 들숨에 무릎을 구부리면서 다리를 최대한 뒤로 멀리 털자. 5회 반복한 뒤, 자세를 반대 방향으로 바꿔 동작을 반복하자.
싱글 레그 킥
얼굴이 바닥을 향한 채로 눕자. 팔꿈치로 몸을 받치고 다리는 길게 뻗으면서, 몸에 압력을 주며 두 부위를 함께 누르자. 몸통을 바닥에서 들어 올리고, 골반과 넓적다리를 바닥에 붙인 상태를 유지하자. 날숨에 오른쪽 무릎을 구부려 뒤꿈치를 엉덩이 쪽으로 2회 빠르게 끌어당기자. 이제 들숨에 다리를 곧게 펴며 시작 자세로 돌아가자. 양쪽 다리 각각 10회 반복하자.
