나날

이전의 가설은 생체시계를 조절할 수 있는 것은 오로지 태양빛이라는 것이었습니다. 우리가 새롭게 발견한 것은 음식 섭취 역시 생체시계에 영향을 미친다는 겁니다. 그래서 음식 섭취에 관심을 가지는 게 중요합니다.

토론토 아동병원의 성훈기 교수의 연구와 마찬가지로, 솔크연구소의 사치난다 판다 박사의 연구 또한 무엇을 먹느냐보다 언제 먹느냐가 중요하다는 사실을 보여줍니다. 24시간 아무때나 마음대로 먹도록 방취한 쥐보다 엄격하게 정해진 8시간 동안만 식사가 허용된 쥐가 같은 양을 먹더라도 체중 증가가 적었습니다.

박테리아가 생체 리듬에 매우 중요하다는 걸 말할 수 있습니다. 24시간 주기 내로 미생물 군집에 순환적 변화가 일어납니다. 쥐가 섭식을 하면 특정 박테리아를 성장시키고 섭식을 하지 않는 수면 상태에서는 다른 박테리아 군집에 변화가 일어났습니다. (단식을 하게 되면)박테리아는 이제 아무런 영양소가 공급되지 않는 상황에 대비를 해야 합니다. 좋은 박테리아는 단식 상황에 더욱 많이 생성됩니다. 그들은 타 박테리아에 비해 훨씬 뛰어나서 곧 번성하게 되죠. - 아미르 자린팍 l uc샌디에이고 의학부 교수

장시간 단식이 아니더라도 하루 중 8시간 이내의 정해진 시간 동안에만 음식을 섭취하고 나머지시간 동안에는 공복을 유지하는 '시간 제한 식사'를 통해 비만 문제를 해결할 수 있다고도 말합니다. '시간 제한 식사'는 처음에 예시로 소개해드린 16 : 8 간헐적 단식과 거의 비슷한 식사 패턴이라고 보시면 이해가 쉽습니다.

"인슐린 민감성이 높아진다는 것입니다. 우리는 사람들이 혈당을 더 쉽게 조절할 수 있게 되었다는 것을 발견했습니다. 우리가 두 번째로 발견한 것은 참가자들의 혈압이 상당히 떨어졌다는 것입니다." - 앨라배마대학교 영양학과 교수

"우리는 48시간에 걸쳐서 신중히 관찰했습니다. 흥미롭게 발견된 것은 단식으로 인한 장 내 줄기세포의 기능 변화가 16시간안에 가장 크게 이뤄졌다는 것입니다. 그 후에는 추가적인 변화가 일어나지 않았습니다" - 메사추세츠공과대학교 생물학과 교수 

앞서 수많은 연구자들이 이야기한 것처럼 단식, 또는 공복을 긴 시간 동안 유지하는 것의 건강상의 이점은 생각보다 많습니다.

같은 양의 음식을 섭취하더라도, 짧은 시간동안 먹고, 공복을 오랫동안 유지하게되면 체중 경감에 도움이 됩니다. 이 때 음식을 섭취하는 시간이 짧을수록 효과가 높습니다.

단식은 인슐린 민감성을 높여줍니다. 쉬운 말로는 인슐린에 대한 내성을 줄여주는 것이죠. 인슐린은 음식을 섭취하면 자연스럽게 생성되는 호르몬입니다. 인슐린을 생성하지 못하는 제1형 당ㄴ병 환자들에게 치료제로 쓰이기도 하지요. 인슐린의 혈당을 낮추는 것만이 아니라, 섭취한 음식물을 나중에 사용하기 위해 지방으로 저장하는 역할도 합니다. 따라서 인슐린에 내성이 생겨 몸 속에 인슐린이 과도하게 많으면 체지방이 증가하고 비만이 생길 수 있는 것이죠. 단식을 통해서 신체가 인슐린에 대한 내성을 줄일 수 있으므로 비만을 억제하고 체중을 줄이는데 도움이 됩니다.

게다가 단식을 하면 줄기세포의 기능이 더 강화되고 다쳤을 때 회복 속도 또한 빠르다는 것은 기존의 통념을 깨는 연구 결과였습니다. 최근 <독소를 비우는 몸>이라는 단식을 통해 제2형 당뇨병과 비만 치료에 대한 책을 읽고 있는데, 단식을 하면서 운동을 해도 결코 운동 능력이 저하되지 않으며, 근육 생성도 더 잘 이뤄진다고 합니다.

아침형 간헐적 단식

오전 7시 ~ 오후 3시까지 8시간 동안 식사

저녁형 간헐적 단식

오후 3시 ~ 오후 11시까지 8시간 동안 식사

2주 동안 아침형 간헐적 단식을 먼저 실시하고, 2주 동안은 평소의 식습관으로 돌아갔다가, 다시 2주 동안 저녁형 간헐적 단식을 실시하면서 효과의 차이를 비교하는 것입니다.

실혐결과 2019 끼니 반란 - 2부 먹는 단식, FMD의 비밀에서 공개한다고 합니다.

플렉스 휠러는 대회전 10일 동안 탄수화물의 고갈과 로딩을 통해서 10일 만에 몸을 완전히 다른 상태로 바꾸는 선수로 유명했습니다. 이처럼 짧은 기간 동안 탄수화물과 염분 그리고 수분 섭취의 양을 잘만 조절한다면 근육의 컨디셔닝을 완전히 끌어올릴 수 있습니다. 하지만 기본적으로 이미 다이어트를 모두 마쳐서 몸이 만들어진 상태 이어야만 하고 없는 근육을 짧은 시간 동안 붙이는 작업이 아니라 기존의 만들어진 근육 상태를 꽉 차 보이게 나타내는 컨디셔닝 작업이기 때문에 이 방법을 다이어트라고 생각하시면 안 됩니다.

지금부터 알려드리는 방법은 시합이나 사진 촬영 전에 주로 프로 선수들이 사용하는 방법으로 일주일 안에 몸을 더 크고 드라이하게 나타낼 수 있는 탄수화물 로딩 법입니다. 여기서 설명하는 Day는 시합 일주일을 D-1으로 시작하며 시합 당일은 D-7으로 표시하였습니다.

스텝 1. Day 1-4: 염분 섭취 늘리기

본격적인 탄수화물 커팅 시기 전까지 나트륨 섭취를 늘려 줍니다. 가장 간단히 할 수 있는 방법으로는 식사 시 소금을 약간씩 뿌려서 나트륨 섭취를 늘려주면 됩니다. 나트륨은 수분을 잡아당기는 성질이 있기 때문에 체내에 수분이 차게 됩니다. 스텝 7 단계로 갈 때까지 나트륨 섭취를 평소보다 높게 해주시면 됩니다. 나중에 나트륨 섭취를 갑자기 줄이게 되면 체내 염분과 수분의 평행 조절에 관여하는 알도스테론의 수치가 변하면서 평소보다 많은 양의 수분을 배출시켜 줍니다. 이때 피부와 근육 사이에 있는 수분까지 함께 배출되어서 피부가 근육에 더 밀착되는 현상이 일어나므로 근육의 데피니션이 더 살아납니다.

스텝 2. Day 1-5: 수분 섭취 늘리기

스텝 1에서 나트륨 섭취를 늘리게 되면 평소보다 50% 많은 수분 섭취를 해주어야 합니다. 평소에 물을 마실 때 1컵을 마셨다면 1컵 반을 마시는 식으로 수분 섭취를 늘려주게 되면 이 프로그램을 마칠 때 훨씬 더 나은 근육의 데피니션을 볼 수 있게 됩니다. 스텝 10 단계로 갈 때까지수분 섭취를 늘린 상태로 유지해주세요.

스텝 3. Day 1-2: 탄수화물 50% 줄이기

지금부터 본격적인 탄수화물 커팅 프로그램이 시작됩니다. 우선 탄수화물 섭취를 50% 줄여 줍니다. 한 번에 갑자기 탄수화물을 빠르게 줄이게 되면 심한 자극을 받을 수 있기 때문에 우선 50%를 줄이는 걸로 시작을 합니다. 예를 들어 평소 하루에 400g 의 탄수화물을 섭취하는 상태였다면 이틀 동안 200g을 섭취하되 복합 탄수화물 위주로 섭취를 합니다. 하지만 운동 전과 직후에 섭취하는 탄수화물은 단당류 탄수화물로 섭취하는 게 좋습니다.

스텝 4. Day 1-5: 단백질 섭취량 늘리기

많은 사람들이 이 단계에서 실수를 범하므로 주의하시기바랍니다. 스텝 3 단계부터 탄수화물 섭취를 줄이게 되면 근육의 분해를 막기 위해서 단백질 섭취를 늘려야 합니다. 하지만 너무 많은 단백질을 섭취하게 되면 근육을 합성하고 남은 단백질은 에너지원으로 사용되기 때문에 글리코겐 연소와 충돌하게 되어 효과적으로 글리코겐을 고갈시키지 못하게 되기 때문에 탄수화물 섭취를 줄인 경우에 평소보다 단백질 섭취를 20% 정도 늘려 줍니다.

스텝 5. Day 1-5: 고 반복 운동

지난 5일간 탄수화물을 고갈시킨 상태에서 운동 시 매 세트마다 12-18회 정도의 고 반복으로 해주면서 평소보다 세트수를 50% 늘려 줍니다. 예를 들어 이두근 운동을 평소에 10세트를 했다면 12-18회 반복으로 15세트를 해주는 식으로 트레이닝을 해줍니다. 볼륨 트레이닝 특성상 평소의 중량만큼 다룰 수 없으므로 다루는 중량을 조금 낮춰서 합니다. 이처럼 볼륨 트레이닝을 하는 이유는 탄수화물이 고갈된 상태에서의 볼륨 트레이닝은 나중에 탄수화물 로딩 시 초과 회복 기간 동안 더 많은 양의 탄수화물을 저장시킬 수 있어서 근육을 더 꽉 차고 타이트하게 만들어주는 효과가 있습니다.

스텝 6. Day 3-5: 탄수화물을 추가로 줄이기

이제는 탄수화물을 더 줄일 시간이 다가왔습니다. 스텝 3 단계에서 섭취한 탄수화물을 다시 반절로 줄여 줍니다. 다시 강조 하지만 이때도 섭취하는 탄수화물은 복합 탄수화물 위주로 해주는 게 좋습니다. 오트밀, 현미, 고구마 같은 글리세믹 지수가 낮은 탄수화물 위주로 섭취해야 무기력증을 방지하고 저 탄수화물 상태의 신체에서 에너지를 효율적으로 사용할 수 있습니다. 탄수화물 섭취를 고갈시키게 되면 근육에 저장된 글리코겐이 낮아지면서 신체는 글리코겐을 저장하기 위한 효소를 평소보다 많이 뿜어내기 시작합니다. 이때 발생된 글리코겐을 저장하기 위해 높아진 높아진 효소 수치로 인해 곧 시작되는 탄수화물 로딩 단계에서 평소보다 빠르고 더 많은 양의 글리코겐을 채워주기 때문에 근육을 꽉 차게 만들어주는 준비 작업입니다.

스텝 7. Day 5-7: 나트륨 줄이기

탄수화물을 밀어 넣기 하루 전부터 평소보다 늘려왔던 나트륨 섭취를 줄여 줍니다. 이때 염분 섭취가 줄어들면 스텝 1 단계에서 설명한 알도스테론 수치가 변하면서 평소보다 많은 양의 수분이 배출되어 근육을 타이트한 상태로 만들어 줍니다. 이때 무염분 섭취보다는 저염으로 해줍니다.

스텝 8. Day 6-7: 탄수화물 로딩

이제부터 5일간 저 탄수화물 식단과 강도 높은 볼륨 트레이닝에 대해 보상받는 즐거운 시간이 돌아왔습니다. 당류의 탄수화물을 제외한 고구마나 오트밀, 파스타, 쌀밥과 같은 복합 탄수화물 위주로 체중 kg 당 3-5g 에 해당하는 탄수화물을 나눠서 섭취해줍니다. 신진대사가 빠른 사람이라면 5g 까지 섭취해주어도 괜찮습니다.

스텝 9. Day 6-7: 단백질 섭취 되돌리기

스텝 4 단계에서 늘려준 단백질 섭취를 평소대로 되돌려 줍니다. 저 탄수화물 상태가 아니기 때문에 단백질 섭취를 평소보다 늘릴 필요가 없기 때문에 평소 섭취하는 양의 단백질 정도로 섭취해줍니다. 이미 스텝 8 단계에서부터 충분한 탄수화물 로딩 단계를 하고 있기 때문에 단백질 섭취를 줄이더라도 근육 분해 과정을 걱정할 필요가 없습니다.

스텝 10. Day 6-7: 수분 섭취 줄이기

스텝 2 단계에서 늘려준 수분 섭취량을 평소 수분 섭취량의 반절 정도로 줄여 줍니다. 예를 들어 하루에 물을 4리터를 마시는 경우라면 스텝 2 단계에서 6리터를 마셨지만 지금 단계에서는 2리터로 줄여 줍니다. 탄수화물 섭취 시글리코겐을 근육에 저장하기 위해서 수분을 필요로 하는데 탄수화물 섭취를 늘려준 상태에서 수분까지 늘려주게 되면 근육에 수분이 차는 형태가 만들어 지기 때문에 근육이 하드 하게 보이기 어렵습니다. 글리코겐을 근육에 꽉 채우도록 저장시켜주면서도 드라이한 상태를 만들어주기 위해서 수분 섭취를 제한하는 것입니다.

스텝 11. Day 6-7: 노 트레이닝

스텝 8 단계에서 늘려준 탄수화물을 글리코겐 상태로 근육에 최대한 저장시켜 근육을 꽉 차 보이게 만들기 위해서는 근육 운동을 하지 않는 게 좋습니다. 운동을 쉴수록 글리코겐 저장량은 일시적으로 늘어나게 되어 근육은 글리코겐으로 채워집니다.

스텝 12. Day-7: 펌핑

시합 무대에 오르기 직전이나 사진 촬영 전에 약간 펌핑을 해줍니다. 우리나라 선수들은 펌핑을 과하게 하는데 펌핑을 과하게 하면 정작 무대에서 근육이 이완되어 제 상태를 못 낼 수도 있으니 적당한 펌핑으로 무대에 오른 후 포즈를 해주면서 근육을 쥐어짜게 되면 자연스레 지속적인 펌핑이 이어집니다.

이로서 탄수화물 로딩에 대한 단계별 완벽 정리를 마칩니다.

[출처] 완벽한 단계별 탄수화물 로딩 팁 | 작성자 머슬앤피트니스

팩트 체크: 물

충분한 수분 공급을 위해서 꼭 운동하러 갈 때마다 몇 리터짜리 물병을 들고 날라야만 할까?

글: 마조리 놀란 콘(R.D.N.)

Q: 운동 중에 수분을 제대로 섭취하려면 어떻게 해야 하는가?

A: 수분 섭취를 하기에 가장 좋은 때는 운동하기 전이다. 운동 중에 물을 마시지 말라는 게 아니다. 운동할 때는 체내 세포에 수분이 공급되어야 한다. 다만 운동 중에 마시는 물은 세포가 아니라 목을 축이는 데 그 목적이 있다. 당신이 운동 전에 충분한 수분 섭취를 한다면 굳이 커다란 물통을 지니고 다니지 않아도 된다. 700~900그램 정도면 충분하다. 미국 스포츠의학회에서는 다음과 같이 말했다: “운동 전 수분 섭취의 목적은 수분 보유량과 혈장의 전해질을 정상 상태로 맞추는 데에 있다. 수분이 체내에 흡수되게 하려면 적어도 운동 몇 시간 전에 수분을 섭취해야 한다.” 즉, 운동할 때 탈수 현상 없이 최고의 효과를 얻으려면 운동하기 몇 시간 전에 미리 체액을 유지해야 한다는 것이다.

또한 운동 시 적절한 수분 공급을 유지하는 데 필요한 물의 양은 그 운동의 특성과 주변 조건에 따라 달라진다. 예를 들어 습도 90% 상태의 야외에서 운동하거나 37.7도의 고온에서 운동한다면 당연히 더 많은 수분이 필요할 것이다. 운동 중 체액을 유지하기 위해 필요한 수분의 양을 계산하려면 땀 분비량을 계산해 보는 것이 좋다(운동선수가 아니라면 아주 정확하게 측정하지는 않아도 된다). 운동 전후의 체중을 측정해 그 차이를 계산해 보면 땀 분비량을 알 수 있다. 차이를 자신의 체중에서의 비율(%)로 변환해 보자. 체중의 2%보다 적은 양이 소실되는 것이 가장 이상적이다. 만일 더 많은 양이 소실되고 있다면 중동 중 수분 섭취량을 늘리거나 땀이 덜 나는 동작으로 운동해 보자.

[출처] 팩트 체크: 물 팁 | 작성자 머슬앤피트니스

부족함에 주목하자

건강을 증진하고 트레이닝 효과를 극대화하는 데 필요한 영양분을 모두 섭취하고 있다고 확신하는가? 여자에게 부족한 대표적인 영양소를 알아보자.

글: 엘리자베스 M. 워드, 공인 영양사

영양분을 보충하고 운동에 연료를 공급하는 데엔 음식이 가장 중요하다. 그런데 건강한 식습관을 지키는 사람 중에서도 과일과 채소, 통곡물, 유제품을 충분히 먹지 않는 사람들이 있다. 2015년에 식이 지침 자문 위원회가 발표한 내용에 따르면 많은 여성들에게 최대 열한 가지 미네랄과 비타민이 결핍돼 있다고 한다. 비타민 D를 권장량만큼 섭취하는 여성은 3%밖에 안 되며, 마그네슘을 충분히 섭취하지 않는 여성도 55%나 된다. 엽산과 철분 부족도 임신 전후에 문제를 일으킨다. 당신에게 부족할 수도 있는 영양소를 알아보고, 부족함을 채우기 위한 올바른 식품 선택법도 배워 보자.

비타민 A

비타민 A는 시력과 면역력에 중요한 역할을 한다. 우리는 대부분 카로티노이드를 통해 비타민 A를 섭취하는데, 카로티노이드는 몸에서 소화를 거쳐 비타민 A로 전환된다. 또한 카로티노이드 중에서도 특히 베타-카로틴(항산화 작용도 하는)이 몸에 가장 잘 흡수된다.

최고의 선택: 고구마, 시금치, 케일(중간 크기의 고구마 1개를 구워 먹으면 1일 권장량은 채울 수 있다)

철분

철분은 곧 에너지다. 적혈구의 일부인 철분은 몸 곳곳으로 산소를 운반하는 데에도 기여한다. 철분이 부족하면 더 쉽게 피곤해지고 집중력 유지가 힘들다.

최고의 선택: 영양분이 강화된 아침 시리얼, 지방 제거한 소고기, 렌즈콩(조리한 시금치 1컵, 렌즈콩 1컵, 지방 95% 제거한 소고기 180g이면 권장량을 채울 수 있다)

비타민 E

비타민 E는 활성산소로부터 세포를 보호한다. 활성산소는 일상적인 신진대사나 오염된 공기, 운동을 통해 만들어지는 불안정한 산소다.

최고의 선택: 아몬드, 해바라기 씨, 홍화유(아몬드 30g과 홍화유 1½테이블스푼이면 1일 권장량이다)

비타민 C

면역력 증진에 좋다고 알려진 비타민 C지만 사실 비타민 C는 콜라겐과도 관련이 깊다. 콜라겐은 피부와 근육을 탱탱하게 유지하고, 뼈를 튼튼하게 만드는 조직이다. 비타민 C는 식물성 식품에 함유된 철분의 흡수도 돕는다.

최고의 선택: 브로콜리, 딸기, 피망(다진 피망 ½컵이면 1일 권장량이 채워진다)

칼륨

칼륨은 근육과 신경세포의 기능을 촉진하고 체액의 균형을 잡아서 붓기를 뺀다. 또한 근육에 에너지가 저장되려면 칼륨이 필요하다. 권장량을 채우려면 관련 식품을 많이 섭취해야한다.

최고의 선택: 겨울 호박, 콩, 요구르트, 감자(도토리 호박 1컵, 연어 180g, 그리스요구르트 1컵, 흰콩 통조림 ½컵, 감자 1개, 아보카도 ½이면 1일 권장량이다)

칼슘

칼슘이 뼈에 좋다는 사실은 알아도 심장 박동과 근육 수축에 중요한 역할을 한다는 사실은 몰랐을 것이다.

최고의 선택: 황산칼슘을 사용해서 만든 두부, 요구르트, 우유, 두유(두부 ½컵과 플레인 무지방 그리스요구르트 180ml면 1일 권장량이다)

마그네슘

마그네슘은 에너지 대사와 단백질 생성에 관여하고, 근육과 신경의 활동을 통제하며, 정상적인 심장 박동을 돕고, 혈압을 유지한다.

최고의 선택: 콩, 시금치, 현미(시금치 1컵, 아몬드 30g, 두유 240ml, 현미밥 ½컵이면 1일 권장량이다)

엽산

엽산은 식물성 식품에 함유된 비타민 B다. 영양분을 강화한 곡물에 함유된 합성 엽산은 특히 천연 엽산보다 몸에 훨씬 잘 흡수된다. 빈혈을 막고 임신 초기(임신 사실을 알기도 전)에 신경관 결손을 방지하려면 두 엽산 모두 필요하다.

최고의 선택: 영양 강화한 통곡물 시리얼과 쌀, 파스타, 시금치, 콩(영양 강화 시리얼 1인분이나 시금치 1컵, 렌즈콩 ½컵이면 1일 권장량이다)

비타민 D

비타민 D는 식품과 보충제에 함유된 칼슘 흡수를 돕는다. 또한 뼈 안팎으로 칼슘을 날라서 혈중 칼슘 농도를 유지한다. 이는 근육 기능과 심장 박동에도 영향을 미친다.

최고의 선택:참치, 영양 강화 우유나 두유, 연어(홍연어 120g이면 1일 권장량)

비타민 K

비타민 K가 없으면 혈액이 제대로 응고하지 못 한다. K는 뼈를 튼튼하게 만드는 단백질도 만든다.

최고의 선택: 케일, 시금치, 브로콜리(케일 1컵에는 1일 권장량이 다 들어 있다)

콜린

콜린은 사람들 눈에 잘 보이지 않지만 세포(특히 뇌와 간)의 정상적 기능을 돕는 필수 영양소이며, 해독을 돕는다. 단백질이 풍부한 식품은 콜린도 풍부하므로 근육 성장에는 일석이조다.

최고의 선택: 달걀노른자(콜린은 다 노른자에 있다), 지방 제거한 소고기, 가금류, 해산물(달걀 2알과 닭이나 소고기 180g이면 권장량을 채울 수 있다)

[출처] 부족함에 주목하자 팁 | 작성자 머슬앤피트니스

탄수화물은 적이 아니다

탄수화물을 파워 넘치는 에너지를 공급해주고, 지방을 연소시켜주는 툴로 사용하는건 어렵지 않다.

지난 몇 년간 탄수화물은 힘들게 짐에서 운동해서 만든 몸매를 망치는 영양소라는 공포심을 심어줬다. 하지만 적절한 시기와 섭취량만 맞춰준다면 탄수화물을 몸을 더 빠르고 강하게 만들어줄 수 있는 무기가 될 수 있다. 설탕과 같은 당류나 면처럼 정제된 탄수화물을 많이 섭취하게 되면 혈당 수치가 오르기 시작하고 인슐린이라는 호르몬이 분비된다. 그리고 이렇게 분비가 시작된 인슐린은 혈당 수치를 낮춰준다.

지금부터 중요한 대목이다, 운동 후 탄수화물과 단백질이 함께 섞인 쉐이크를 마시게 되면 혈당 수치가 올라가면서 분비된 인슐린 호르몬이 이때 섭취한 탄수화물과 단백질 쉐이크의 영양소를 근육 세포로 운반시켜 근육을 만들기 시작한다. 이 외의 다른 시간에 생성된 인슐린은 지방의 합성을 돕는다. 이와 같은 방식으로 탄수화물의 섭취 타이밍과 양을 적절히 조절한다면 충분한 탄수화물을 섭취하면서도 원하는 몸매를 더욱 빠르게 만들 수 있다.

늦은 오후 탄수화물 섭취

목표: 체중 감량

체지방을 낮추는 게 목적이라면 저녁에 섭취하는 탄수화물의 양을 조절할 필요가 있다. 이 방법은 호르몬 리듬을 조절해서 근육은 유지하면서 체지방을 낮춰준다.

어떻게 하나?

1. 섭취하는 영양소 재조정하기

일반적으로 신체는 탄수화물을 기본 에너지원으로 사용을 하는데 이럴 때는 활동하고 남는 잉여 탄수화물 칼로리는 체지방으로 축적되기 때문에 하루 섭취 탄수화물을 30g 이하로 낮춰 울트라-로우 카브 식단을 10일간 따르면서 신체의 활동 에너지원을 탄수화물이 아닌 지방으로 사용하게 만들어준다.

2. 늦은 오후 탄수화물 섭취

울트라-로우 카브 식단 10일째 되는 날 늦은 오후에는 탄수화물을 섭취한다. 파스타나 피자, 감자튀김, 쿠키, 도넛, 아이스크림 등 종류에 가리지 않고 섭취해서 글리코겐을 채운다. 이렇게 글리코겐을 갑자기 채워주는 이유는 신체가 울트라-로우 카브 식단에 적응을 해버리면 신진대사가 떨어지기 때문에 울트라-로우 카브 식단에 적응되지 않게 하기 위해서이고 정신적으로도 도움이 되기 때문이지만 이렇게 탄수화물을 갑자기 많이 섭취한다고 해서 갑자기 체지방이 늘어나거나 하지 않으니 안심해도 괜찮다.

로우 카브 다이어트 상태에서 탄수화물을 한번 많이 섭취했을 때 생성되는 효소 작용은 체지방을 축적시키지 않는다는 연구 결과가 있다. 하지만 한 번의 식사뿐이고 하루 종일 탄수화물을 많이 섭취하게 되면 신체는 다시 탄수화물을 축적하는 상태로 돌아가기 때문에 체지방이 증가할 수 있다.

3. 다시 탄수화물 낮추기

이번엔 다시 울트라-로우 카브 식단으로 돌아가서 하루 30g 이하의 탄수화물을 섭취한다. 처음엔 시작했을 때와 달리 10일씩이나 울트라-로우 카브 식단을 유지하지 않아도 된다. 1주일 동안 초저탄수화물 식단을 유지하고 다시 늦은 오후에 탄수화물을 섭취한다.

4. 유지하기

이와 같은 카브 나잇 식단을 이용해서 체지방이 원하는 상태까지 낮춰진 상태가 되었다면 평소에는 울트라-로우 카브 식단을 유지한 상태에서 일주일에 두 번 정도 늦은 오후에 탄수화물을 섭취하는 카브 나잇 데이를 즐기면서 신진대사도 높게 유지하고 근육 매스도 키워보자.

트레이닝 노트

카브 나잇 다이어트를 할 때는 체지방 연소를 위한 유산소 운동까지 함께 할 필요는 없다. 카브 나잇 다이어트는 다이어트 자체만으로 체지방을 낮춰주지만 가장 효과를 보기 위해서는 웨이트 트레이닝과 함께 해주는 게 좋다.

울트라-로우카브 샘플 식단

탄수화물 로딩

목표: 순수 근육 증가

순수 근육 증가를 위한 탄수화물 로딩 방법

탄수화물을 근육과 지방 세포를 동시에 만들 수 있다. 하지만 탄수화물 섭취 타이밍과 섭취량만 조절해준다면 근육 세포만 성장하게도 만들 수 있다. 우리들의 신체는 오전에는 인슐린 수치가 높고 오후에는 낮아지기 때문에 혈당 수치를 조절하기 위해서는 오전에 탄수화물을 섭취해야 한다고 많은 사람들이 믿고 있지만 문제는 탄수화물을 30g 이상만 섭취하더라도 우리들의 신체는 지방 연소 작용을 저하시키고 코티졸과 같은 다른 지방을 축적시키는 스트레스 호르몬의 분비 작용으로 인해 체지방이 높아질 수 있다.

흥미로운 사실은, 코티졸은 오전 공복에는 지방 세포를 분해시키지만 이 코티졸이 인슐린과 결합하게 되면 새로운 지방 세포를 생성하게 되기 때문에 탄수화물 섭취는 오후에 하는 게 좋은 방법이다. 탄수화물을 적게 섭취하는 카브 나잇과 다르게 탄수화물을 로딩하는 카브-로딩은 지방 세포를 억제한 채 근육 세포에 필요한 영양소를 전달하기 위해서는 고탄수화물 식사 전에 강도 높은 웨이트 트레이닝이 동반되는 게 좋다.

Journal of applied Physiology 연구 결과에 따르면 웨이트 트레이닝 시 근육은 식사 후 당을 효과적으로 사용하고 근육에 당이 빠르게 흡수되어 근육의 회복과 성장 속도를 높였다는 사실을 확인했다. 카브 로딩의 이보다 더 큰 장점은 탄수화물을 맘껏 섭취할 수 있다는 점이다.

실행하기

1. 탄수화물 고갈시키기

카브 나잇과 비슷하게 탄수화물 섭취를 제한하는 과정을 실행한다. 탄수화물을 하루 30g 이하로 섭취하면서 5-6일 정도 지속하게 되면 그 이후에 탄수화물을 많이 섭취했을 때 신체가 섭취한 탄수화물을 훨씬 효과적으로 사용하게 된다. (용수철을 최대한 당긴 후 놓았을 때와 같다.)

2. 근육 만들기

운동 시간에 따라서 탄수화물을 섭취하는 시기와 종류가 달라진다. (운동을 하거나 쉬는 날에 따라서도 달라진다)

오후/저녁 운동 시

가장 이상적인 경우이다. 오후 늦은 저녁까지는 탄수화물 섭취를 최대한 줄인다.(30g 이하) 오후 3시-6시 사이에 운동을 한다면 운동 직후 탄수화물이 많이 들어있는 쉐이크를 마신 후 잠들기 전까지 탄수화물을 섭취해준다. 피자나, 아이스크림 등 종류에 상관없이 섭취해준다.

오전 운동 시

오전에 운동을 하는 경우라면 운동 직후 탄수화물을 약간만 섭취해주어야 한다. 대신 운동 직후 인슐린을 높여주는 슈퍼카보와 같은 고품질 탄수화물 보충제를 섭취하라. 그래야 근육의 회복이 빨라지면서 호르몬의 리듬이 깨지지 않는다. 그리고 오후 6시쯤 탄수화물을 섭취해주되 당이 적게 들어있는 밥이나 고구마 같은 음식을 선택한다.

운동을 하지 않는 날

운동을 쉬는 날은 평소와 같이 탄수화물 섭취를 제한해주고 오후 늦은 식사나 저녁 식사 후 디져트 정도만 챙겨 먹는다.

샘플 카브 백-로딩 식단 (오후/저녁 운동시)

보충제 섭취하기

웨이트 트레이닝직후 근육은 고갈된 에너지를 보충하고 근 손실을 막기 위해 탄수화물을 필요로 한다. 하지만 울트라-로우 카브 데이나 카브 나잇과 같이 탄수화물 을 제한하는 날에는 되도록 운동을 일찍 해주는게 효과적이고 아래 보충제들을 섭취 해준다면 더욱 도움이 된다.

[출처] 탄수화물은 적이 아니다 팁 | 작성자 머슬앤피트니스

근육을 발달시키기 위한 영양섭취 타이밍 시스템에는 에너지 단계, 동화 단계, 성장단계가 있습니다. 그중에서도 동화 단계는 가장 핵심적인 단계로 이번 글에는 동화 단계에서 영양섭취의 중요성과 효과에 대해서 설명드리겠습니다.

운동이 끝난 직후, 근육은 이화 상태에 있다가 적절한 자극이 주어지면 동화 상태로 전환됩니다. 적절한 자극이란 바로 운동 후 45분 이내 탄수화물과 단백질 등의 영양소를 섭취했을 때입니다. 이렇게 근육 운동 후 영양소를 섭취하게 되면 인슐린은 근육의 이화 상태를 동화 상태로 전환시키고 또 근육세포는 인슐린의 이러한 동화작용에 가장 민감하게 반응한다고 합니다.

만약 운동 후 영양섭취를 하지 않았을 경우 저장된 ATP와 크레아틴인산(CP)의 고갈, 글리코겐의 양도 낮아진 상태에다가 코티졸의 상승으로 이화 작용이 활성화된 상태가 유지됩니다.

영양섭취가 지연되었을 때 나타나는 대사적 문제점

운동 후 45분간은 가장 효과적인 대사작용을 할 수 있는 기회입니다. 이때 적절한 영양소를 섭취하면 가장 큰 효과를 기대할 수 있으며, 그렇지 않을 경우 근육세포는 계속 이화 단계에 머물게 되고, 인슐린 저항성을 증가시키게 됩니다. 이 시기의 영양섭취 중요성을 간과하고 운동의 효과를 100% 기대하다면 그것은 부질없는 일이 될 것입니다.

글리코겐 섭취 타이밍

1988년, 오스틴 텍사스대학교의 연구진은 운동 후의 탄수화물 보충이 글리코겐의 저장에 결정적인 영양을 미친다는 사실을 제시했습니다. 운동 후 2시간 이내에 탄수화물을 보충할 경우 2시간이 지나서 보충했을 때보다 2배나 많은 글리코겐 저장량을 나타내며, 탄수화물 단백질 혼합 보충제를 섭취했을 때에는 같은 칼로리의 탄수화물 보충제만 섭취했을 때보다 글리코겐의 저장 속도가 2배 더 빠르다는 사실도 발견했습니다. 역시 아무것도 먹지 않는 것은 최악의 결과를, 탄수화물 보충제만 먹는 것은 조금 나은 결과를, 탄수화물 단백질 혼합 보충제를 먹는다면 최상의 결과를 얻을 수 있음을 알 수 있습니다.

단백질 합성 타이밍

단백질 합성을 위해서는 아미노산이 운동 후 대사작용을 통해 근육을을 치료하고, 재생하고, 변화시키는 세포 쪽으로 전달이 되어야 한다고 합니다. 근육으로의 아미노산 유입은 혈중 아미노산의 수준에 의해 어느 정도 조절되는데, 이 혈중 아미노산의 수준이 단백질 합성의 중요한 조절자 역할을 합니다. 혈중 아미노산이 정상치보다 낮으면 아미노산이 근육으로부터 빠져나가는 반면 단 백질 합성은 줄어들고 정상치 보다 높으면 단백질 합성과 근육으로의 아미노산 유입이 증가합니다.

아미노산에 의한 단백질 합성의 활성은 운동 직후 가장 활발합니다. 밴더빌트대학교의 연구에서 탄수화물 단백질 혼합 보충제를 운동 직후와 운동 3시간 후에 섭취한 결과 운동 직후 보충제를 마셨을 때 단백질 합성이 3배 정도 더 높게 나타났습니다. 특히 단백질 평형(총 단백질 합성량에서 총 단백질 분해량을 뺀 것)이 크게 증가했는데, 운동 3시간 후 섭취한 집단에서는 오히려 단백질 평형이 저하되었습니다. 거기다 운동 직후 섭취한 집단이 더 많은 지방을 태웠다고 합니다. 단백질 평형이 중요한 이유는 운동을 하면서 손실되는 단백질의 양보다 회복을 하면서 증가하는 단백질의 양이 더욱 많아야 신체의 단백질 총량이 증가하는데, 위 연구 결과와 같이 운동 3시간 후 탄수화물 단백질 혼합 보충제를 섭취했을 경우 단백질 평형이 저하되는 것을 알 수 있습니다.

우리는 지금까지 동화 단계에서 탄수화물과 단백질 혼합 보충제를 섭취하는 것이 탄수화물 보충제나 단백질 보충제만 섭취하는 것보다 글리코겐의 저장과 단백질 합성에 월등한 효과가 있다는 것을 알게 되었으며 섭취 시간은 운동 후 빠르면 빠를수록 좋다는 것을 알게 되었습니다. 그렇다면 탄수화물과 단백질의 비율은 얼마 정도가 좋을까요? 고혈당지수 탄수화물과 단백질의 이상적인 비율은 3:1~4:1(단백질 1g당 탄수화물 3~4g)이며 운동 직후 동화 단계에서 섭취해야 할 영양소는 다음과 같습니다.

동화 단계를 위한 보충제의 주요 영양소(77kg 기준)

유청 단백질 13~15g

고혈당지수 탄수화물(글루코오스, 수크로오스, 말토덱스트린) 40~50g

류신 1~2g

글루타민 1~2g

비타민C 60~120mg

비타민E 80~140 IU

이렇게 동화 단계에서 신속한 영양섭취는 글리코겐의 빠른 저장을 돕고 단백질 합성, 단백질 평형, 근육량을 증가시키고 심지어 지방 연소의 속도까지 증가시킵니다. 다시 한번 강조하지만 운동 직후 45분 이내에 단백질과 고혈당지수 탄수화물을 비롯한 각종 영양소를 섭취해야만 효과가 극대화되므로 이점을 꼭 유념하시면서 운동하시기 바랍니다.

[출처] 영양섭취에서 가장 핵심적인 동화단계 팁 | 작성자 머슬앤피트니스

짜게 먹지 마라! 소금을 줄여라! 고혈압을 조심해라! 짜게 먹으면 살찐다! 다이어트 때는 싱겁게 먹어야 한다! 이처럼 소금은 부정적인 단어로 묘사되고 있습니다. 하지만 소금의 위험성은 실제보다 과장되어 있고 심장이나 신장 질환 등의 환자가 아니라면 무조건 줄이거나 주의할 필요까지는 없습니다. 강도 높은 운동을 꾸준히 하는 사람들이라면 오히려 염분을 일반인들보다 많이 섭취해주는 게 도움이 됩니다.

염분이 필요한 첫 번째 이유

운동 전 염분이 함유된 식사를 하거나 프리-워크아웃 보충제에 염분이 함유되어 있으면 운동 시 혈류량을 높여주기 때문에 고강도의 운동을 해낼 수 있습니다. 혈량은 적혈구와 혈장으로 이루어져 있는데 이 혈량은 아미노산, 포도당, 호르몬 및 여러 영양소들을 운반해주는 역할을 하기 때문에 혈량이 높아질수록 운동 부위로 영양소들을 몰아주어 체력을 높여줍니다.

염분이 필요한 두 번째 이유

운동 시 우리들의 신체가 운동 능력을 제대로 발휘하기 위해서는 포도당, 지방산, 아미노산, 수분과 전해질 등의 영양소가 근육 세포 속으로 공급되어야 합니다. 염분은 이런 영양소들을 세포의 벽을 지나 근육에 공급될 수 있도록 밀어주기 때문에 염분이 부족하면 운동 시 금방 지칠 수 있습니다. 다이어트 때 저염식을 하다 보면 운동 부위가 펌핑이 쉽게 되지 않는 것이 그 이유 중 하나입니다.

염분이 필요한 세 번째 이유

수분을 섭취할 때 염분과 결합하게 되면 더 많은 양의 수분을 빠르게 섭취할 수 있습니다. 그리고 운동 중 수분 섭취는 운동 수행 능력에 많은 긍정적인 도움을 줍니다. 운동 중 땀을 흘려 탈수 상태가 되면 근육이 쉽게 피로해지고, 두통, 어지러움과 근육 경련 등의 증상이 일어날 수 있습니다. 탈수 상태는 절대적으로 운동 수행 능력에 방해가 됩니다. 적당한 염분이 더해진 수분 섭취는 체내의 전해질 수치를 안정적으로 유지해 이와 같은 증상이 일어나는 걸 막아줍니다.

[출처] 최고의 트레이닝을 위한 염분 섭취 팁 | 작성자 머슬앤피트니스