운동중 탄수화물을 섭취해볼까? Part 3. 실전 탄수화물 활용하기

지금까지 Part 1,2에서 운동 중 탄수화물을 섭취하면 어떤 이점이 있고 왜 섭취해야 하는지에 대한 이유를 알아봤습니다. 이제는 실전으로 진입해 최대의 효과를 보기 위한 운동 중 탄수화물 섭취 타이밍과 섭취량 그리고 이때 섭취해야 하는 탄수화물의 종류에 대해 알아보겠습니다.

 

어떤 탄수화물을 섭취할까?

운동 중 탄수화물을 섭취하는 이유에 대해 공감한다면 바로 실행에 옮기기 전에 수많은 탄수화물 중 어떤 탄수화물이 가장 효과가 좋을지부터 알아둬야 할 것 같습니다. 밥, 고구마, 파스타 같은 탄수화물도 있지만 이런 무거운 탄수화물은 오히려 역 효과를 낼 수 있기 때문에 소화가 빠른 액체 형태의 탄수화물을 선정해야겠죠. 예를 들면 포도당 같은 덱스트로나 시중에 판매하는 당분이 함유된 스포츠 음료와 같은 탄수화물이 적합하고 근육을 만드는데 조금 더 신경을 쓴다면 BCAA 나 아미노산을 함께 스택 하면 더욱 좋습니다. 클러스터 덱스트린이나 싸이클릭 덱스트린 성분으로 만들어진 탄수화물 보충제들은 위배출 시간이 짧아 포도당이나 스포츠 음료보다 더 빠르게 흡수되기 때문에 이왕 섭취하는 탄수화물이라면 싸이클릭 덱스트린 성분 보충제를 권장합니다.

 

클러스터 덱스트린은 효소를 이용해 녹말의 구성 성분인 아밀로펙틴의 분자 고리를 해체시켜 흡수를 빠르게 만들어줍니다.

 

언제 섭취할까?

운동 중 탄수화물을 섭취한다지만 운동의 종류가 한두 가지가 아닐뿐더러 웨이트 리프팅 같은 근력 운동이나, 러닝 같은 지구력 위주의 운동, 혹은 지구력과 근력이 혼합된 크로스핏 같은 운동 등이 있기 때문에 운동의 특성에 따라 적절한 섭취 시기를 잘 맞춰야 최대의 효과를 볼 수 있습니다. 이해가 쉽고 단순하게 정의하기 위해서 근력 운동에 적합한 탄수화물 섭취 시기와, 지구력 운동에 적합한 탄수화물 섭취 시기로 분류하겠습니다.

 

근력 운동 시

개인차에 따라 운동 강도와 휴식 시간이 다르기 때문에 언제 탄수화물 섭취를 하는 게 좋다고 특정하긴 어렵지만 스스로 운동 중 체력이 떨어진다고 느꼈을 때 탄수화물을 섭취한다면 체력을 높여주는 효과가 있습니다. 한 번에많은 양을 섭취해서 글리코겐을 채우기보다는 운동 사이두세 번에 나눠서 섭취하는 걸 권장합니다.

 

지구력 운동 시

보통 한 시간 이상 지속된 운동을 할 때 운동 중 탄수화물을 섭취해주는 게 효과가 있습니다. 하지만 운동을 한 시간 이상 하지 않더라도 휴식 시간이 짧거나 없이 고강도로 45분 정도 운동을 지속한다면 탄수화물 섭취가 필요합니다. 보통 일반적인 지구력 운동을 시작했을 때 45분 동안은 운동 전 섭취한 식사를 에너지로 사용하기 때문에 운동 중 탄수화물 섭취가 불필요합니다. 일반 강도로 90분을 운동한다면 45-50분 정도 사이에 탄수화물을 섭취해주면 큰 도움이 됩니다.

 

운동 중 탄수화물을 얼마큼 섭취할까?

근력 운동 60-90분: 30-50g

지구력 운동시간 45-60분: 15-30g

지구력 운동시간 60-90분: 30-50g

지구력 운동시간 90분 이상: 50-75g

평균적인 가이드라인이기 때문에 본인의 체중과 근육량에 따라 조절하는 게 좋습니다.

[출처] 운동중 탄수화물을 섭취해볼까? Part 3. 실전 탄수화물 활용하기 팁 | 작성자 머슬앤피트니스