나날

“하니 램보드” FST-7 하체 트레이닝

미스터 올림피아 피지크 우승자 제레미 부엔디아 선수의 트레이너이자 여러 정상급 프로 선수들을 지도하는 명 트레이너 하니 램 보드의 FST-7 하체 트레이닝을 배워보도록 하겠습니다.

요즘 상체의 발달에 신경을 쏟다가 하체를 게을리하는 사람들을 많이 봅니다. 이건 전 세계적으로 공통된 현상인데 처음에 운동하면 두드러나게 보이는 상체에 비해 잘 보이지 않는 하체까지 운동을 하기엔 귀찮기도 하고 힘들기도 하다 보니 하체 운동에 신경을 쓰지 않다가 발달이 뒤쳐지는 경우가 많습니다. 무엇보다 가장 중요한 건 골고루 운동하는 바른 습관을 갖는 것입니다. 그리고 하체는 단지 하체의 발달뿐만 아니라 근육이 성장할 수 있는 호르몬을 촉진시켜주기 때문에 다른 부위의 근육의 발달도 보조적으로 함께 됩니다.

FST-7 하체 트레이닝은 어떤 이유에서인지 많이 알려져 있지 않더군요. 무언가 감춰져 있을 정도로 특별하지 않고 FST-7 트레이닝의 기본 방식을 접목한 하체 루틴이라고 생각하시면 됩니다. 모든 FST-7 트레이닝의 강도가 높은만큼 하체도 FST-7 트레이닝으로 해낸다면 운동의 강도를 굉장히 높게 해서 끝낼 수 있습니다. FST-7 트레이닝의 특징은 근막을 팽창시켜 근육 세포에 가능한 많은 혈액을 몰아넣어 근성장을 촉진시키는 방법입니다.

바벨 스쿼트 – 대퇴 사두근

웜업 2세트 / 3세트 / 10-12회 반복

스쿼트는 자세를 잘못 잡게 되면 부상을 당하기 쉬운 운동이기 때문에 다른 운동보다 자세를 바로 익힌 다음 본 세트를 시작하는 게 좋습니다. 항상 허리를 편 상태에서 반복을 하면서 대퇴 사두근에 고른 자극을 주기 위해서 반복 시 무릎이 90도 될 정도로 내려줍니다.

힘든 운동 중 하나이기 때문에 다른 FST-7 트레이닝보다 길게 세트 사이 90초 정도의 휴식을 취해서 운동 부위가 회복된 다음 다시 세트를 들어가도록 해줍니다.

레그 익스텐션

3세트 / 10-12회 반복

대퇴 사두근의 세퍼레이션을 높여주는 고립 운동인 레그 익스텐션은 반복 시 근육이 타는 느낌이 들게 만드는 게포인트입니다. 세트를 반복하는 내내 발등을 항상 위쪽으로 향해 운동 부위의 긴장이 흐트러지지 않게 하고 반동을 이용하지 않고 절제된 동작으로 반복을 해줍니다. 반복의 마지막 지점에서 대퇴 사두근을 쥐어짜주면 타는 느낌이 더 많이 들게 되어 운동의 강도가 높아집니다.

단순히 다리를 이용해 중량을 올리고 내리는 반복이 아닌 중량을 컨트롤해주어야 합니다.

레그 프레스

3세트 / 12회 반복

스쿼트와 레그 익스텐션을 마친 상태에서 대퇴 사두근이 지친 상태지만 하체의 매스를 키우는 게 가장 효과적인 운동인 레그 프레스를 위한 시간입니다. 발의 스탠스는 어깨 넓이보다 약간 넓게 해서 자리를 잡고 반복을 할 때는 발바닥 전체를 발판에 밀착시키지만 항상 중심을 발 뒷 꿈치로 하고 힘을 주어 밀도록 합니다. 반복 시 내리는 지점은 무릎이 90도가 될 정도까지 내리며 올릴 때는 폭발적으로 밀고 내릴 때는 서서히 내려줍니다.

너무 무거운 중량을 사용하게 되면 가동 범위가 줄어들 수 있기 때문에 완전 반복을 할 수 있는 선에서 가능한 무거운 중량을 선택합니다.

핵스쿼트 or 씨씨 스쿼트

7세트 / 12회 반복 / 45초 휴식

대퇴 사두근의 마지막 운동인 씨씨 스쿼트는 만약 운동하는 체육관에 핵 스쿼트가 있는 경우라면 핵 스쿼트를 이용할 수 있고 없다면 맨몸으로 하는 씨씨 스쿼트를 해주면 됩니다. 가동 범위를 가능한 넓게 해서 대퇴 사두근에 가능한 많은 자극을 줄 수 있도록 반복해주고 세트 사이의 휴식은 45초로 제한해서 운동 강도를 높여줍니다. 이 운동을 마칠 때쯤이면 대퇴 사두근에 엄청난 펌핑이 되어 있을 거라 확신합니다.

레그 컬

3세트 / 12회 반복 / 90초 휴식

대퇴 사두근 운동을 끝낸 상태라 체력이 어느 정도 지친 상태이기 때문에 약간의 휴식을 갖고 본 세트를 시작합니다. 아까 스쿼트와 레그 프레스를 이미 마친 상태이기 때문에 별도의 워밍업은 하지 않아도 무방하지만 이왕이면 워밍업을 한두 세트 가볍게 해 주고 본 세트를 시작하는 게 좋습니다.

레그 익스텐션을 할 때처럼 발등을 위쪽으로 향한 자세를 세트의 처음부터 끝까지 유지해서 대퇴 이두근을 긴장이 풀어지지 않게 만들어줍니다. 라잉 레그 컬 머신인 경우 복부를 패드에 강하게 밀착시킨 상태에서 반복을 해주면 대퇴 이두근에 더 집중이 되고, 시티드 레그 컬 머신인 경우에는 허리를 패드에 밀착시키고 움직이지 않도록 유지해서 세트를 마쳐줍니다.

스티프 레그 데드리프트

3세트 / 12회 반복 / 90초 휴식

벨이나 덤벨로 할 수 있는 스티프 레그 데드리프트는 덤벨로 할 경우 자세의 변형을 줄 수 있고 동작을 조금씩 바꿔가며 본인에게 더 자극이 되는 방법을 찾을 수 있지만 자칫 잘못하면 운동 부위에 자극을 제대로 주지 못 할 수있기 때문에 경력자인 경우에 추천합니다. 중량을 내 릴대는 허리와 무릎을 항상 편 상태로 반복을 해주고 몸의 중심은 뒤쪽으로 향하게 해서 대퇴 이두근에 충분한 자극이 전달되도록 집중해서 반복을 해줍니다.

[출처] FST-7 하체 트레이닝 팁 | 작성자 머슬앤피트니스

종아리 근육 레벨 업 시키기

무시무시한 중량으로 종아리를 두들기면 성장을 끈질기게 거부하던 녀석도 굴복할 수밖에 없다.

글: JOE WUEBBEN

종아리를 크게 만들려면 가벼운 중량으로 많은 양의 운동을 실시해야 한다는 것이 수십년간 정설처럼 받아들여졌다. 비복근과 가자미근으로 이루어진 종아리는 걷거나, 계단을 오르거나, 발끝으로 서기만 해도 운동이 되므로 제대로 된 반응을 일으켜 근육을 성장시키려면 많은 양의 운동을 해야 한다는 것은 어찌 보면 당연한 일이다.

오늘 소개할 ‘스트레이트 업’ 루틴은 바로 그러한 철학에 따라 4년 전에 처음 만들어졌으며, 세트당 반복 횟수가 15회를 훌쩍 넘는다. 하지만 근육이 한 가지 자극에 적응하는 것을 막고 운동에 변화도 주기 위해서 운동 루틴을 수정했다. 운동의 종류는 별 차이가 없지만 종아리에게 낯설게 느껴질 고중량을 사용해 6~10회 반복을 실시할 것이다. 이번에도 올바른 자세는 필수다. 매회 전체 가동범위를 사용하고, 정점에서 수축을 유지하자. 수년간 종아리를 고반복으로만 운동해 왔다면 오늘 소개할 고중량, 저반복 루틴이 좋은 충격 요법이 될 것이다. 성장이 뒤처진 종아리에게 자극은 필수적다.

스탠딩 카프 레이즈(발의 각도 변경 3회)

♦ 자극을 높이는 방법:  발의 각도에 다양한 변화를 주며 운동하면 매스 성장에 도움이 된다. 하지만 발끝을 안으로 모으거나 밖으로 돌리면 힘을 많이 쓸 수 없다는 사실을 명심하자. 이 각도로 실시하는 마지막 2세트에서는 중량을 줄여서라도 8회를 반복하자.

시티드 카프 레이즈

♦ 자극을 높이는 방법: 중량은 무거워야 하지만 매회 정점에서 뒤꿈치가 발판보다 한참 위로 올라가야 한다. 고중량으로 적은 횟수를 반복한다고 자세를 엉성하게 해서는 안 된다. 반드시 전체 가동범위를 사용하자.

줄넘기/박스 점프(웜 업)

♦ 자극을 높이는 방법: 줄넘기는 고중량으로 종아리를 강하게 자극하기 전에 몸을 풀기 좋은 운동이다. 원하는 방식으로 줄넘기를 실시하자(2단 뛰기도 좋고 외발뛰기도 좋다). 세트당 30초 동안 쉬지 않고 실시하자. 박스 점프는 높이가 낮은 박스나 벤치에서 실시하자. 웜업은 무리할 필요가 없다.

레그프레스 카프 레이즈

♦ 자극을 높이는 방법: 종아리가 아직 지치지 않은 상태이므로 최대한 무거운 중량을 사용하자. 안전핀은 마음의 평화를 위해서 위쪽에 세팅하자. 세트의 마지막 1~2회는 대퇴사두근의 반동을 조금 사용해도 괜찮다. 매회 정점에서 발목의 가동범위만 모두 사용하면 된다.

스트레이트 업 루틴

*드롭세트를 사용해서 세트당 30회를 채우자.

레벨 업 루틴

*드롭세트를 사용해서 세트당 30회를 채우자.

**첫 세트는 발끝을 앞으로 하고 실시하고, 두 번째 세트는 발끝을 밖으로 돌리고, 세 번째 세트는 발끝을 안으로 모으자.

[출처] 레벨업 시리즈: 종아리 | 작성자 머슬앤피트니스

하체의 뒷면, 즉 대퇴 이두근을 뜻하는 햄스트링 근육은 근육이 빨리 지치는 속근 섬유로 이루어져 있기 때문에 고중량, 저 반복으로 운동을 해야 한다고 알려져 있습니다. 그리고 고중량 운동을 하기 위해서는 발등이 아래쪽을 향하게 해야 했죠. 이런 방법들은 지금껏 검증된 햄스트링 운동 방법으로 효과가 있다는 게 증명되었습니다.하지만 정체기에 빠졌을 때는 그 어떤 운동 방법조차 소용이 없을 때가 있습니다. 운동 자세를 바꿔보고 기구를 바꿔 운동을 해도 정체기에서 벗어나기는 쉽지 않습니다. 이럴 땐 아래의 색다른 레그 컬 운동을 적용해보시길 권장합니다. 반드시 효과가 있을 겁니다!

레그 컬 운동 시 우선 중량을 기존에 사용하던 중량의 반절로 줄이고 반복 속도를 늦추면서 반복수를 높여줍니다. 예를 들어 기본에 4-6세트를 6-10회 반복했다면 기존 세트는 유지하되 발등을 위쪽으로 향하게 유지하여 고정시키고 중량과 반복 속도를 반절로 줄인 상태에서 반복수를 두배 높여줍니다. 물론 자세는 정확하고 리듬 있게 반복을 해주는 게 좋습니다. 엉덩이는 패드 코너에 밀착시켜 이와 같은 방법으로 세트를 하게 되면 장담하건대 지금껏 해왔던 레그 컬과 완전 다른 느낌을 받으실 수 있습니다.

팁: 기존 레그 컬 운동 시 중량을 내려서 하게 되면 휴식 시간 역시 반절로 줄여도 충분한 휴식이 됩니다

이와 같은 방식의 레그 컬 트레이닝은 좌우 하체의 불균형을 잡아주는 효과가 있습니다. 고중량 운동 시 근력의 힘을 이용해서 들어 올릴 때는 느끼지 못했던 좌우 불균형을 저중량 느린 반복 운동법에서는 쉽게 캐치할 수 있습니다. 그리고 또 다른 장점은 햄스트링에 있는 지근 섬유까지 고루 자극을 주기 때문에 햄스트링의 고른 발달을 만들 수 있습니다. 사이즈를 위한 운동법은 아니지만 정체기를 벗어나고 좌우 밸런스의 정도를 가늠할 수 있는 효과적인 트레이닝입니다.

[출처] 햄스트링 정체기 탈출하기 | 작성자 머슬앤피트니스

일반적인 웨이트 트레이닝 마니아들이 가장 싫어하는 날은 아마도 레그 데이!!!! 체육관에서 가끔 가슴이나 팔 운동 기구들에는 사람들이 사용하기 위해 차례를 기다리는 경우는 있지만 스쿼트랙은 비어있는 경우가 많습니다. 하지만 IFBB PRO 보디빌더 후안 모렐의 경우는 조금 다릅니다. 지금부터 레그 데이를 사랑하는 후안 모렐의 고통스러운 하체 운동 루틴을 배워보겠습니다.

후안 모렐이 레그 데이에 집착하는 이유는 초창기 시합을 출전하면서 하체의 약점을 보완하기 위해서였습니다. 신체 부위 중 하체가 유독 약했던 후안은 하체를 보완하기 위해 파워 리프터처럼 훈련을 하기 시작했고 다리 힘은 세졌으나 발달은 여전히 뒤처져 있었습니다. 시합을 출전할 때마다 사람들은 후안이 하체를 보완해야 한다는 이야기를 많이 했고, 이런 말들은 동기부여가 되어 더 다양하고 강도 높은 하체 트레이닝법을 익히게 되었습니다. 일부 사람들은 약한 부위의 운동을 좋아하지 않지만 후안은 정 반대로 약한 부위를 극복해서 오히려 강점으로 만드는 과정을 즐깁니다.

미국에서 자주 쓰는 말로 Sunday Fun Day라는 말이 있죠. 말 그대로 즐거운 일요일이라는 의미인데 일요일에 하체 운동을 해주는 후안에게는 진짜 즐거운 일요일이랍니다. 격렬한 바벨 스쿼트를 시작으로 프런트 스쿼트, 레그 프레스까지 고중량, 하이 볼륨, 고 반복으로 슈퍼 세트를 섞어가면서 가능한 강도를 높여 체력을 완전연소시켜버립니다. 이렇게 일요일 오전에 죽음의 하체 운동을 개운하게 마친 후 휴식을 취하면서 가족들과 주말의 여유를 즐깁니다.

스쿼트

8세트 / 15-20회 반복

가벼운 중량으로 시작해서 점점 중량을 높이는 방법으로 스쿼트를 하는데 준비 운동으로 25파운드 원판을 끼운 첫 세트를 시작으로 45파운드 원판 한장, 그리고 원판 두장, 세장, 마지막으로 네장까지 올려줍니다. 스쿼트를 할 때는 반복수를 높여서 다리에 펌핑이 되도록 많이 오도록합니다.

레그 프레스

8세트 / 20-40회 반복

스쿼트를 끝내면 대부분의 사람들은 잠시 휴식을 취하거나 레그 익스텐션 운동을 하지만 후안은 곧바로 레그 프레스 머신으로 향합니다. 좀 전의 스쿼트로 하체는 이미 자극이 충분히 서있는 상태이기 때문에 레그 프레스로 조금만 자극을 주더라도 쉽게 느낌을 받을 수 있습니다. 45파운드 원판 2장으로 시작한 레그 프레스는 스쿼트와 마찬가지로 매 세트마다 중량을 올려서 마지막에 원판 8장으로 마무리를 합니다. 보다시피 세트수가 많지만 반복 수도 높게 유지하기 때문에 굉장히 강도가 세서 레그 프레스를 마칠 때쯤이면 걷기가 힘들어지게 됩니다.

워킹 런지

3세트 / 스쿼트와 슈퍼세트시 15회 반복

지금은 예전처럼 워킹 런지를 자주 훈련하진 않지만 워킹 런지는 여전히 좋은 운동이라고 생각하고 있습니다. 반복수는 제쳐두고 체육관의 끝에서 끝까지 반복을 해주거나 체육관의 외부 주차장에서 워킹 런지를 하기도 합니다. 그리고 워킹 런지와 스쿼트를 슈퍼세트로 섞어 가면서 하기도 하는데 슈퍼세트를 할 때는 힘들게 15번 정도 반복할 수 있는 중량을 선택하는 게 좋습니다.

레그 익스텐션

4세트 / 30회 반복

레그 익스텐션으로 향할 때쯤이면 하체는 이미 지치기 때문에 익스텐션 때는 고중량으로 훈련하기보다는 적당한 중량으로 하체의 근육 움직임이 느껴질 정도로 집중하고 컨트롤하면서 운동을 해줍니다. 레그 익스텐션에서 가장 중요한 한 가지는 대퇴사두근의 고립을 통한 움직임을 느끼는 것입니다.

프론트 스쿼트

4세트 / 15-20회 반복

백 스쿼트 시 등 하부에 자극이 분산되지만 프런트 스쿼 트시에는 대퇴 사두근에 집중되는 느낌이 강해 후안은 개인적으로 프런트 스쿼트를 백 스쿼트보다 더 선호합니다. 프런트 스쿼트 시 적당한 중량으로 보통 20회 반복을 목표로 하지만 대퇴사두근은 이때쯤이면 대퇴 사두근은 거의 탈진 상태이기 때문에 225파운드 스쿼트도 500파운드처럼 느껴집니다.

레그 컬

5세트 / 15회 반복

예전에는 하체 중 특히 대퇴 이두근을 약점으로 가지고 있었으나, 지금처럼 강점으로 바뀌게 된 비결은 지속성에 있습니다. 로니 콜먼의 운동 방식처럼 무조건 5세트를 15회 반복을 정하고 레그 컬을 해줍니다. 매 세트마다 중량을 올리더라도 무조건 15회 반복을 하도록 한계까지 밀어붙여서 마칩니다.

[출처] 후안 Diesel 모렐의 하체 운동 루틴 | 작성자 머슬앤피트니스

하체의 매스 증가를 위한 5가지 프로그램입니다. 어렵게 고민하지 마시고 아래의 다섯가지 프로그램을 하체 운동 하실때 돌아가면서 실행해 보실것을 추천 합니다.

프로그램 1

바벨 풀 스쿼트: 4세트 x 4~6회

덤벨 런지: 4세트 x 12회씩

레그 프레스: 3세트 x 12~15회

라잉 레그컬: 3세트 x 12회

레그 익스텐션: 3세트 x 20회

스탠딩 카프 레이즈: 4세트 x 12회

프로그램 2

바벨 데드리프트: 4세트 x 4~6회

덤벨 리버스 런지: 4세트 x 15회

핵 스쿼트: 3세트 x 8~12회

시티드 레그컬: 3세트 x 8~12회

레그 익스텐션: 3세트 x 15회

시티드 카프 레이즈: 4세트 x 20회

프로그램 3

레그 프레스: 4세트 x 4~6회

루마니안 데드리프트: 4세트 x 8회

레그 익스텐션: 3세트 x 12회

이너 타이 머신: 3세트 12회

아우터 타이 머신: 3세트 x 12회

스탠딩 바벨 카프레이즈: 4세트 x 12~15회

프로그램 4

프론트 바벨 스쿼트: 4세트 x 8~12회

바벨 런지: 4세트 x 20회씩

레그 프레스: 3세트 x 15~20회

라잉 레그컬: 3세트 x 15회

레그 익스텐션: 3세트 x 10회

시티드 카프 레이즈: 4세트 x 20회

프로그램 5

핵 스쿼트: 3세트 x 4~6회

루마니안 데드리프트: 3세트 x 8회

덤벨 런지: 4세트 x 25회씩

레그 익스텐션: 3세트 x 20회

시티드 레그컬: 3세트 x 15회

카프 프레스(레그프레스): 3세트 x 12회

[출처] 하체 매스 증가를 위한 5가지 프로그램 | 작성자 머슬앤피트니스