레벨업 시리즈: 종아리

종아리 근육 레벨 업 시키기

무시무시한 중량으로 종아리를 두들기면 성장을 끈질기게 거부하던 녀석도 굴복할 수밖에 없다.

글: JOE WUEBBEN

 

종아리를 크게 만들려면 가벼운 중량으로 많은 양의 운동을 실시해야 한다는 것이 수십년간 정설처럼 받아들여졌다. 비복근과 가자미근으로 이루어진 종아리는 걷거나, 계단을 오르거나, 발끝으로 서기만 해도 운동이 되므로 제대로 된 반응을 일으켜 근육을 성장시키려면 많은 양의 운동을 해야 한다는 것은 어찌 보면 당연한 일이다.

오늘 소개할 ‘스트레이트 업’ 루틴은 바로 그러한 철학에 따라 4년 전에 처음 만들어졌으며, 세트당 반복 횟수가 15회를 훌쩍 넘는다. 하지만 근육이 한 가지 자극에 적응하는 것을 막고 운동에 변화도 주기 위해서 운동 루틴을 수정했다. 운동의 종류는 별 차이가 없지만 종아리에게 낯설게 느껴질 고중량을 사용해 6~10회 반복을 실시할 것이다. 이번에도 올바른 자세는 필수다. 매회 전체 가동범위를 사용하고, 정점에서 수축을 유지하자. 수년간 종아리를 고반복으로만 운동해 왔다면 오늘 소개할 고중량, 저반복 루틴이 좋은 충격 요법이 될 것이다. 성장이 뒤처진 종아리에게 자극은 필수적다.

 

STANDING CALF RAISE (THREE FOOT POSITIONS) – A

STANDING CALF RAISE (THREE FOOT POSITIONS) – B

스탠딩 카프 레이즈(발의 각도 변경 3회)

♦ 자극을 높이는 방법:  발의 각도에 다양한 변화를 주며 운동하면 매스 성장에 도움이 된다. 하지만 발끝을 안으로 모으거나 밖으로 돌리면 힘을 많이 쓸 수 없다는 사실을 명심하자. 이 각도로 실시하는 마지막 2세트에서는 중량을 줄여서라도 8회를 반복하자.

 

시티드 카프 레이즈

♦ 자극을 높이는 방법: 중량은 무거워야 하지만 매회 정점에서 뒤꿈치가 발판보다 한참 위로 올라가야 한다. 고중량으로 적은 횟수를 반복한다고 자세를 엉성하게 해서는 안 된다. 반드시 전체 가동범위를 사용하자.

 

줄넘기/박스 점프(웜 업)

♦ 자극을 높이는 방법: 줄넘기는 고중량으로 종아리를 강하게 자극하기 전에 몸을 풀기 좋은 운동이다. 원하는 방식으로 줄넘기를 실시하자(2단 뛰기도 좋고 외발뛰기도 좋다). 세트당 30초 동안 쉬지 않고 실시하자. 박스 점프는 높이가 낮은 박스나 벤치에서 실시하자. 웜업은 무리할 필요가 없다.

 

레그프레스 카프 레이즈

♦ 자극을 높이는 방법: 종아리가 아직 지치지 않은 상태이므로 최대한 무거운 중량을 사용하자. 안전핀은 마음의 평화를 위해서 위쪽에 세팅하자. 세트의 마지막 1~2회는 대퇴사두근의 반동을 조금 사용해도 괜찮다. 매회 정점에서 발목의 가동범위만 모두 사용하면 된다.

 

스트레이트 업 루틴

EXERCISE	SETS	REPS
Seated Calf Raise	3	10-15
Standing Calf Raise	3	30*
Leg Press Calf Raise(three foot ositions)	3	15-20
Donkey Calf Raise	–	50

*드롭세트를 사용해서 세트당 30회를 채우자.

 

레벨 업 루틴

EXERCISE	SETS	REPS
Jumping Rope/Box Jumps (warmup)	3	30 sec./5*
Leg Press Calf Raise	4	6-8
Seated Calf Raise	4	8-10
Standing Calf Raise(three foot positions)	3**	10, 8, 8

*드롭세트를 사용해서 세트당 30회를 채우자.

**첫 세트는 발끝을 앞으로 하고 실시하고, 두 번째 세트는 발끝을 밖으로 돌리고, 세 번째 세트는 발끝을 안으로 모으자.

[출처] 레벨업 시리즈: 종아리 | 작성자 머슬앤피트니스