나날

케이블 크로스 오버(Cable Cross Over : Cable Fly)는 팩댁플라이 머신이나 덤벨플라이와 함께 가슴 내측 발달(사실 근육의 사이즈는 증가를 시키는 운동은 아니지만 모양을 만드는데 효과적인 운동입니다)을 위해 실시하는 대표적인 운동입니다. 케이블은 각도의 조절과 자세의 변화가 자유로운 특징을 가지고 있어 다양한 운동 동작에 응용이 가능합니다. 오늘 소개할 운동법은 그중에서도 가슴 전체를 모아주는 케이블 크로스 오버의 동작입니다. 케이블 운동은 덤벨이나 머신과 다른 케이블의 장점을 이용하여 운동할 수 있다는 특징을 가지고 있습니다. 케이블은 동작의 가동범위와 상관없이 중량이 가해지는 부하가 일정하므로 동작 전반에 걸쳐서 같은 부하로 운동할 수 있는 장점이 큽니다. 즉, 운동을 시작하는 지점이나 최상위 지점이나 덤벨이나 같은 부하가 가해진다는 것이고, 바벨처럼 토크가 작용하는 지점(들어오릴 때)과 관절의 부하가 오는 포인트에 대한 작용을 덜 받는다는 것입니다. 이제 케이블 장비를 이용해서 쉽게 할 수 있는 케이블 크로스 오버에 대해서 알아보겠습니다.

• 케이블에 적합한 손잡이는 쇠 재질로 된 손잡이를 선택하는 것이 좋습니다. 쇠가 아닌 직물(플라스틱에 끈으로된)로 된 재질이 있는데 잘못 선택했다기보다는 조금 더 동작에 대해서 익숙해지고 정확한 자세가 가능할 때 사용할 것을 추천합니다. 직물로 된 재질은 쇠로 된 재질에 비해 손잡이가 흔들리거나 비틀리기 때문에 동작 시 중량이나 움직임을 컨트롤하기가 어렵습니다. 다만, 해당 손잡이는 케이블의 특징인 닫힌사슬(Close Kinetics chain)에 더 적합한 손잡이이며 향후 숙련자에 가까울수록 직물 재질의 손잡이를 사용하여 회전근개나 자세유지에 필요한 근육들을 더 자극줄 수 있도록 합니다. 초보자의 경우 머신과 다르게 흔들림에 대한 컨트롤이 어려운 관계로 손잡이 자체에 흔들림이나 비틀림, 진동을 적게 하는 것이 동작에 대한 집중도를 증가시키는 방법입니다.

• 케이블 크로스 오버로 가슴 전체를 자극하기 위해서 선택해야 할 것은 케이블 랙의 종류이다. 일반적으로 헬스장에 가면 2가지 케이블 랙이 있는데 최신 헬스장에 대게 양쪽의 폭이 좁은 형태가 있는 반면, 일반적으로 양쪽의 폭이 넓고 랫풀다운이나 롱풀같은 것들이 복합된 것들이 있습니다. 일반적인 케이블 플라이 운동을 하기에는 좁은 간격의 케이블 랙이 적합하지 않으며 양쪽 거리가 먼 케이블 랙을 선택해야 합니다. 가슴 하부를 공략하기 위한 케이블은 간격이 좁은 케이블로 가슴하부를 위한 케이블 크로스 오버나 케이블 프레스 운동을 위해 주로 사용합니다

• 케이블 크로스 오버를 실시할 때 몸통의 각도는 설명해 보겠습니다. 몸통의 각도는 일단 달려있는 케이블에 위치를 기준으로 합니다. 케이블이 위에 달려있으면 그만큼 상체도 숙여 주어야 하고 케이블이 어깨 선상에 있을 경우 상체를 또한 더 들어 주어야 합니다. 이 이유는 팔꿈치와 케이블의 각도에 의한 관계가 있습니다. 케이블이 위에 달려 있을 때 상체를 세우게 되면 케이블의 힘점과 팔꿈치의 힘점이 달라 서로 맞물리지 않습니다. 이는 힘을 효과적으로 쓸 수 없으며 이 힘을 잡아주려 가슴아닌 다른곳에 더 힘이 들어가게 됩니다.

• 케이블 크로스 오버에서 모으는 동작을 실시할 때 바른 자세는 흉곽을 들어 날개뼈를 잡아 놓고 케이블과 팔꿈치를 일찍선이 되는 자세를 찾아 상체를 숙여 팔꿈치가 어깨 선상과 일찍선이 되지 않은(어깨에 힘이 들어가므로) 약간 낮춰준 상태에서 가슴 앞 중부 쪽으로 수축하는 것입니다. 케이블 운동은 시작부에 말한 것과 같이 조금 복잡하지만 닫힌사슬(Close Kinetic Chain Exercise)에 가까운 운동입니다. 대흉근에 대한 집중도는 덤벨플라이나 머신보다 떨어질지 몰라도 대흉근 운동을 하는데 있어 보조근/관련근을 단련시키는데 아주 적합한 운동입니다. 특히 전거근, 소흉근이나 회전근개를 함께 단련할 수 있어 가슴 운동의 마무리 운동으로 보디빌더들이 꼭 실시하는 운동이라고 할 수 있습니다. 케이블 운동은 바벨이나 머신을 사용하는 운동보다 안정감이 떨어지므로 비교적 가벼운 중량을 이용하여 반복과 집중 위주로 운동을 해주는 것이 좋으며 케이블 하나로 다양한 응용이 가능하다는 점을 이용하여 다양한 각도와 방향성을 설정하여 여러가지 자극을 주는 것을 추천합니다.

*OKC, CKC는 풀업편에 써 놓았습니다.

레그 익스텐션은 하체 전면부 대퇴사두근 발달을 위해 실시하는 단순관절운동(분리운동)의 대표적인 운동입니다. 스쿼트 전/후에 실시하여 선피로 운동으로 이용하거나 스쿼트 후에 대퇴사두근을 완전 피로 상태까지 몰아갈 수 있는 운동법으로 근육의 크기를 형성하기보다 대퇴사두근부의 보다 확실한 발달을 통해 근육의 세퍼레이션을 다지는데 도움을 줄 수 있는 운동법입니다. 스쿼트와 다르게 무릎 관절을 이용하기 때문에 단순히 다리를 펴는 동작에 집중할 수 있고 무릎관절의 신장으로 가능한 점프, 달리기, 킥, 밀기, 뛰어넘기 등의 동작을 원활하게 수행하는 데 매우 중요한 운동이며 그런 기능을 담당하는 대퇴사두근부에 보다 집중적인 자극을 이끌어 낼 수 있다는 특징이 있습니다. 하지만 레그 익스텐션은 고립운동인만큼 무릎 관절에 부상우려가 큰 운동이기도 해 논란의 여지가 큰 운동입니다.

• 레그 익스텐션 머신을 할 때 가장 먼저 해야 할 일은 내 몸에 맞게 기구를 조절하는 것입니다. 아무리 운동동작이 설정되어있는 머신이라고 해도 사람의 체형이 다 다르기 때문에 그냥 있는 그대로 앉아서 다리를 걸치고 하는 것이 아닙니다. 전에 운동한 사람이 맞춰 놓은 대로 운동하는 사람들을 자주 볼 수 있는데 그럴 경우 운동 효과도 떨어질 뿐만 아니라 부상을 당할 수 있습니다. 스쿼트와 다르게 레그 익스텐션은 단순관절운동이기때문에 무릎 관절에 가해지는 부담이 더 크고 이로 인해 부상을 당할 우려가 매우 큽니다. 그래서 가장 중요한 것은 회전축과 무릎의 위치입니다. 대퇴골(허벅지뼈)과 경골(정강뼈)이 마주치는 위치에 머신의 회전축이 위치해야합니다. 대퇴부가 있는 위치에 안장이 위치하고 회전축을 기준으로 팔목패드까지 경골부가 위치합니다. 회전축과 무릎의 위치가 큰 오차 범위가 없는 상태에서 동작해야 관절에 실리는 토크를 줄이고 부상없이 운동을 할 수 있습니다. 그 다음 조절되어야 할 것은 발목패드의 위치입니다. 우리는 대부분 발목패드를 발등 바로 위에 올리라고 배웁니다. 하지만 실제로 이 상태에서 운동을 하게 되면 발목의 굴곡(Dorsi Flexion)이 풀리거나 굴곡을 유지하기 위해 몸이 앞으로 이동하게 되어 회전축에 대한 무릎의 위치가 변하게 됩니다. 되도록 발목패드는 발등을 경계로 10cm정도 윗부분에 위치하게 하는 것이 좋습니다. 사실 중량이 실리는 발목패드의 위치는 무릎에 가까울수록 좋으나 반대로 운동효과는 무릎에서 멀수록 좋습니다. 그래서 되도록 자세에 변화가 없이 최대한의 자극을 주면서 무릎을 보호하기 위해서 10cm정도 위에 패드를 위치시키는 것이 좋습니다(간혹 패드가 얇거나 지방이 없어 정강이 뼈 부분이 아픈 사람들이 있는데 수건을 이용해 패드에 덧대어 이용하면 됩니다)

• 발목은 당겨줍니다(배측굴곡-Dorsi Flexion). 일단 편하게 해놓고 동작해도 되긴하지만, 내외측광근에 대한 운동 집중도를 올리기 위해 전경골근(정강뼈 뽈록한 근육)은 잡아두고 운동하기 위해 발목으로 패드를 감싸쥐는 느낌으로 동작합니다. 전경골근은 발목의 Dorsi Flexion을 담당하는 근육이기 때문에 발목을 편 상태라면 해당 근육이 가장 힘을 잘 쓸 수 있는 상태가 됩니다. 오히려 Dorsi Flexion 상태에서 수축을 시켜 놓고 운동해야 내외측광근이 중량을 들어 올리는 것에 간섭하지 않게 됩니다.

• 발목의 경우 보통 발끝이 서로 멀어지게 벌릴 경우 내측광근에 더 자극이 집중되고, 반대로 발끝이 서로 모이도록 모을 경우 외측광근에 더 자극이 갑니다다. 하지만 일반적으로 11자로 놓더라도 내외측광근이 모두 자극이 가며 대게의 경우 레그익스텐션은 내측광근에 조금 더 포커스가 맞춰지는게 맞습니다. 외측광근에 집중하여 자극하거나 내측광근을 더 자극하기 위해 발목의 각도를 조절하는데 이는 무릎관절(슬개골부)에 상당히 무리를 주는 행동입니다. 매우 가벼운 무게에서는 관계없겠지만 비틀려있는 무릎 관절에는 더욱 더 큰 타격을 주기 때문입니다. 레그 익스텐션은 되도록 무릎뼈(슬개골)이 11자로 놓고 하며 외측광근은 런지 등을 통해 추가적으로 해주는 것이 좋다(일반적으로 외측광근이 가장 큰 근육이라서 스쿼트만 제대로 해도 외측광근은 따로 운동할 이유는 없습니다).

• 레그 익스텐션은 단순관절운동이므로 비교적 가벼운 무게로 최대가동범위를 사용해서 운동하는 것이 좋습니다. 헬스장에서 레그 익스텐션을 하는 사람들 중에 흔히 볼 수 있는 케이스가 무거운 무게를 사용해서 상체가 무게를 못이겨서 엉덩이가 떠있는 채로 익스텐션을 하는 경우입니다. 이 경우 운동 효과도 떨어질 뿐만 아니라 무릎에 대한 부담이 커져 되어 슬개골부 손상 등 여러가지 부상을 유발할 수 있습니다. 다음은 수축을 완벽히 하지 않는 경우입니다. 즉 완벽한 수축이 무릎에 좋지 않다고 하여 혹은 무게가 너무 무거워 완벽하게 수축하지 못하는 케이스인데 이 경우 무게를 낮춰서 실시하고 뼈를 다 뼈지 않더라도 근육은 수축할 수 있습니다. 앞서 스쿼트에서도 언급했듯이, 근육을 수축시켜 뼈를 펴는 것이지 뼈를 펴서 근육이 따라오게 하는 것이 아님을 명심합시다. 대퇴사두근이 수축해서 무릎을 편다면 길항근인 대퇴이두근은 무릎이 과도하게 펴지는 것을 억제하고 있습니다. 이에 대한 컨트롤이 되면서 근육을 최대 수축할 수 있는 컨트롤 능력을 키우는 것에 집중해야합니다. 레그 익스텐션은 말이 많은 운동입니다. 무릎이 좋지 않은 사람에게 추천되기도 하고 금지(십자인대)되기도 하는 운동입니다. 전체적인 신체 구조적인 측면에서 본다면 레그익스텐션보다 가동범위를 제한한 스쿼트 등이 더 추천될 수 있지만 어느정도 운동을 통해 근력과 안정성이 확보되고 가동범위가 나온다면 레그 익스텐션도 가벼운 무게를 통해 적용시켜야 할 부분임에는 분명합니다.

덤벨 오버헤드 익스텐션(Dumbbell Overhead Extension)은 라잉 트라이셉스 익스텐션과 함께 대표적인 상완삼두근의 중량운동으로 오버헤드 동작에서 사용되는 장두를 이용하기 위한 가장 좋은 훈련법입니다. 보통 EZ바나 덤벨을 이용해서 훈련하는데 EZ바 보다 덤벨을 이용해서 훈련하는 것이 조금 더 초보자들이 하기 쉽기 때문에 덤벨을 이용한 오버헤드 익스텐션 동작에 대해서 다뤄보도록 하겠습니다. 오버헤드 익스텐션은 보통 한쪽 팔을 이용해서 하는 원암 덤벨 오버헤드 익스텐션을 하는 편인데 원암으로 하게 될 경우 중량을 사용하기 힘들 뿐더러 무거운 중량에서 척추중립을 유지하는데 불리한 조건(오버헤드 + 한손 고중량 사용)이 되기 때문에 비교적 무거운 중량을 사용할 때에는 원암보다 양손을 이용한 투암 오버헤드 덤벨 익스텐션을 실시합니다. 반대로 한손으로 할 때에는 가벼운 중량으로 최대한 자극을 분산시키지 않게 끔 하도록 합니다. 외측두/내측두와 다르게 견갑골에 달려있는 장두를 이용하기 위해 어깨관절을 움직여야 하는데 오버헤드 동작으로 팔을 들어 올리면 장두가 적극적으로 개입하게 됩니다(물론 처음부터 이 상태로 하면 생각처럼 장두가 잘 되지 않습니다. 어깨관절을 푸시다운 동작을 통해 장두를 펌핑시키고 시도하도록 합니다). 오버헤드 동작은 장두의 개입을 유도하기 위해 실시하므로 충분히 삼두근을 펌핑시킨 후 무거운 중량을 사용해서 훈련합니다. 다만, 오버헤드 동작이기 때문에 흉곽을 열고 척추중립을 깨뜨린 상태에서 하는 경우가 많고 머리 뒤로 넘겨야 하기 때문에 어깨/팔꿈치 관절에 무리가 갈 수 있으므로 정확하게 안정적인 자세를 통해서 실시해야만 이 운동을 통한 상완삼두근 발달을 이룰 수 있습니다.

*오버해드 익스텐션에서 장두가 사용되는 이유? 장두가 사용되는 이유는 삼두근은 내측두 외측두 장두로 구성되어 있습니다. 이때 내측두와 외측두는 상완골(윗팔뼈)의 후면에 붙어있고 장두는 견갑골(날개뼈)에 붙어있어서 팔을 들어 올릴 시 장두가 최대한 이완되어 효과적으로 사용할 수 있습니다. 

• 덤벨 오버헤드 익스텐션을 할 때에는 보통 서서(스탠딩) 하기 보다 앉은(시티드) 상태에서 하는 것을 권장합니다. 그 이유는 상체가 오픈된 상태에서 상완삼두근을 수축시켜려면 느껴지겠지만 덤벨이 올라오면서 중량의 중심점이 바뀌어 몸통이 대게 뒤로 움직이게 됩니다. 그래서 보통 등받이를 받치고 안정된 상태에서 해서 회전근개의 부상을 방지하도록 하는 것이 좋습니다. 보통 대게 숄더 벤치가 없으므로 일반 인클라인이 되는 벤치에서 실시할 수는 있는데 내리다가 덤벨이 등받이 벤치에 걸릴 수 있으니 그냥 평벤치에서 하는 게 코어도 단련될 겸 낫습니다.

• 시작자세. 숄더벤치를 이용하면 안정적으로 등을 붙이고 코어를 유지한 채 동작할 수가 있습니다. 어쩔 수 없이 스탠딩 자세로 실시할 경우 다리를 다 펴고 요추부에 중량에 대한 부담을 주는 것이 아니라 무릎을 살짝 구부리고 고관절을 살짝 뒤로 빼서 중량의 분배가 앞뒤로 잘 되도록 한 상태에서 공기압을 이용하여 코어를 닫아준 상태에서 척추중립을 유지하도록 합니다. 실제로 오버헤드 포지션을 할 때 흉곽이 과도하게 열리면서 가슴을 앞으로 내놓고 흉추와 요추에 부담을 주는 경우를 자주 볼 수 있습니다. 중량이 올라가면 안그러다가도 자연스럽게 나타나는 현상인데, 되도록 이를 통제하고 동작할 수 있게 끔 해야 흉곽이 들리는 현상, 요추가 전만(허리의 과도한 아치)되는 현상으로 인한 통증 발생 등을 제어할 수 있습니다.

• 덤벨을 쥘 때에는 엄지와 검지를 이용해서 양손을 삼각형을 만들고 그 사이에 덤벨을 끼워 넣도록 합니다. 이때 주의할 점은 덤벨이 손바닥의 가장 두꺼운 위치(벤치프레스 할때 바벨 올려놓은 그곳)에 가깝게 놓여야 한다는 것입니다. 손가락 끝 쪽으로 갈 수록 중량에 손목 부담이 커지고 실제 수축시에 상완삼두근으로 수축하기 보다 다른 부위로 힘이 빠지기 때문에 가장 주의 해야 할 부분입니다. 대부분의 상체 운동은 손으로 중량을 잡고 실시하기 때문에 손으로 얼마나 잘 잡고 있느냐가 운동에 대한 집중도의 관건이라고 할 수 있습니다. 잘 움켜쥐지 않는 다거나 살짝 걸치는 테크닉은 상급자 또는 선수들의 테크닉이므로 초보자들은 되도록 있는 힘껏 덤벨을 움켜쥐거나 확실하게 안정적으로 고정시킨 상태에서 동작하도록 합니다.

• 전체적인 동작은 중량을 상완삼두근에 실은 상태에서 상완은 고정시키고 팔꿈치를 머리 뒤로 접어 상완삼두근의 긴장을 극대화 시킨 후 팔꿈치 관절에 너무 부담이 가지 않는 정도로 충분히 상완삼두근의 최대 길이를 가질 위치까지 내린 후에 수축시켜 줍니다. 이때 팔꿈치의 간격을 보자면 자연스럽게 벌어지도록 해도 되고 장두에 힘을 이용해서 팔꿈치를 모으려 해도 됩니다. 장두를 적극적으로 개입시키고 싶다면 팔꿈치를 모아주도록 실시 하지만 사람에 따라 팔꿈치에 대한 스트레스 강도가 다르므로 자연스럽게 팔꿈치를 둔 상태에서 동작해도 됩니다(다만 너무 과도하게 벌어져서 팔꿈치가 얼굴과 수평선상에 있지는 않게 합니다). 수축시에도 상완삼두근을 사용해서 수축시키고 중량을 관절에 넘기지 않도록 해야 합니다.

• 삼두근 또한 근육이 운동을 하는 것이지 뼈가 운동을 하는 것은 아닙니다. 중량을 근육에 실어서 이동시켜야지 뼈에다 넘겨서 부담을 주지 않도록 해야 하며 집중력이 흩어지지 않게 해야 합니다. 팔을 펼때 라잉 트라이셉스 익스텐션처럼 팔을 펴서 덤벨을 수직으로 들어 올린다는 느낌보다 상완삼두근을 수축시켜 팔을 펴지듯이 밀어낸다는 느낌으로 동작함에 유의합니다. 오버헤드 덤벨 익스텐션은 라잉 트라이셉스 익스텐션에 비해 상대적인 부담이 더 큰 운동이라고 볼 수 있습니다. 라잉 트라이셉스 익스텐션은 누워서 흉곽이 중력에 순응한 채로 동작하기 때문에 흉곽에 그렇게 신경 쓸 필요가 없고 팔꿈치 동작만 주의하면 되지만, 이 동작은 상체가 서있는 상태에서 하기 때문에 척추중립에 더욱 더 신경 쓴 상태에서 동작해야 합니다. 중량을 다룰 수 있는 운동이지만 가동범위를 많이 쓰거나 잘못된 각도로 운동하면 관절에 상당부분 부담을 줄 수 있고 다른 운동에 비해 처음 리프팅과 마무리가 어렵기 때문에 보조나 파트너를 두고 운동할 것을 추천합니다.

프리쳐컬(Preacher Curl)은 인클라인 덤벨컬과 함께 바벨컬/덤벨컬이 하는 동작을 나눠서 할 수 있는 대표적인 운동으로 앞서 설명한 인클라인 덤벨컬이 상완이두근의 바깥쪽인 장두(Biceps Brachii Long Head)를 집중적으로 동원하다면 프리쳐컬은 상완이두근의 안쪽인 단두(Biceps Brachii Short Head)를 집중적으로 동원하는 운동법입니다. 프리쳐컬은 스콧컬, 스파이더컬 등 다양한 이름으로 불리우는 운동 동작으로 상체와 팔의 각도에 따라 동작의 이름이 바뀌기 때문에 많은 사람들이 혼동하고 있는 운동입니다. 일반적으로 프리쳐에 겨드랑이를 묻고 동작한다면 프리쳐컬이고 프리쳐를 거꾸로 돌려서 각도가 더 없는 곳에서 팔꿈치를 기대고 컬을 한다면 스파이더컬이라고 한다. 스파이더컬은 일반적인 바벨컬을 팔꿈치가 뒤로 빠지지 않게 하기 위해서 동작을 제어해서 하는 운동법이고, 프리쳐컬은 프리쳐에 어깨 관절을 고정시켜 어깨를 이용한 반동을 억제하고 상체 반동도 막겠다는 의도의 운동법이라고 할 수 있습니다.

*프리쳐 컬 - 이 운동의 명칭은 상복부를 대는 패드 부분의 각도가 목사가 설교할 원고를 올려놓는 연단이 연상된다고 하여 붙여진 이름이라고 합니다.

• 헬스장에 프리쳐가 있다면 프리쳐를 이용하고 없다면 인클라인 벤치를 이용해서 덤벨로 하면 됩니다. 일단 시중에 떠도는 다른 여러가지 종류의 프리쳐컬이 아닌 프리쳐컬로 통용되는 프리쳐를 이용한 컬을 하려면 겨드랑이에서 팔꿈치 까지를 프리쳐에 밀착하도록 합니다. 이렇게 함으로서 어깨 관절이 굴곡된 상태가 되고 상대적으로 상완이두근 내측(단두)에 운동이 집중되게 됩니다. 

• 덤벨과 바벨을 모두 이용할 수 있는데 개인적으로 바벨컬을 한 후에 덤벨로 원 핸드로 하는 방법을 추천합니다. 그 이유는 양손을 사용하는 것보다 한 손을 사용하는 운동이 신경을 통한 집중도를 더 올릴 수 있기 때문인데 바벨컬처럼 기본 운동이자 어느정도 중량이 필요성이 있는 운동들은 양손을 사용해서 하는 것을 추천하지만 한 부위에 집중하기 위한 운동(팔 앞쪽의 경우 장두, 단두, 상완근 등)은 한 팔씩 하는 것(Unilateral) 또는 한 손씩 교차로(Alternative) 하는 방법을 이용하는 것이 좋습니다. 그래서 상완이두근 단두에 집중하기 위한 프리쳐컬의 경우에도 덤벨을 이용해서 한 손씩 하는 덤벨 프리쳐 컬을 추천합니다. 

• 준비자세를 보자면 겨드랑이와 상완삼두근의 부분을 프리쳐에 밀착시키고 몸통의 반복이 생기지 않게 엉덩이 받침(의자)을 조절해서 안정적인 자세를 취합니다. 요령이 생긴다면 엉덩 받침은 맨 밑으로 내리고 양다리로 서서 자세를 낮추거나 자세를 뒤로 배서 겨드랑이를 완전히 프리쳐에 묻고 어깨 관절의 움직임을 완벽하게 제한한 상태이자 어깨 관절을 굴곡시킨 상태에서 상완이두근을 이용해서 동작하는 자세를 만듭니다. 몸이 비틀어지지 않게 척추는 중립을 유지하고 반대쪽 손으 프리쳐를 잡아 고정시키도록 합니다. 되도록이면 양쪽 몸통이 프리쳐에서 들리지 않게 반대쪽 팔을 사용해서 고정시도록 합니다. 팔꿈치는 밖으로 빠지지 않게 일자로 패드에 맞춰줍니다. 밖으로 빠질 경우 장두의 발달이 많습니다. 자세를 잡을 때 가장 실수를 하는 부분은 의자패드를 너무 높게 설정했을 때 입니다. 이때는 겨드랑이 쪽을 대지 못하고 팔꿈치만 패드에 닿기 때문에 어깨가 흔들려 집중 못할 수 있으니 패드에 겨드랑이부터 삼두근이 모두 닿을 수 있도록 밀착해 앉아줍니다.

• 이완 시에는 팔을 완전 쭉펴서 근육에 힘을 풀고 관절에 중량을 실어서는 안 됩니다. 이럴 경우 상완이두근의 수축-이완이 연계되지 않으며 팔꿈치관절에 부담이 갈 수 있습니다. 내릴 때 운동 속도는 천천히 유지하여 풀꿈치 관절이 급격하게 펴지지(locking out)않게 해야 관절에 무리를 주지 않습니다. 또한 그래야만 근육이 빨리 늘어날 때에 일어나는 신전반사도 발생하지 않아 최대한의 관절 가동범위까지 움직임이 일어나서 유연성의 발달과 근육의 발달이 가능하게 됩니다. 바벨컬/덤벨컬/해머컬이나 인클라인 덤벨컬처럼 어깨관절이 오픈된 상태라면 팔꿈치 관절의 움직임이 제한되는 부분을 어깨 관절의 움직임으로 커버함으로서 부상이 일어남을 방지할 수 있지만, 프리쳐처럼 어깨/팔꿈치 관절이 모두 움직임이 제한된 경우 중량이 누르는 힘을 근육이 아닌 팔꿈치 관절이 받게 된다면 부상을 당할 가능성이 커집니다. 중량을 많이 다루지 않기 때문에 큰 부상은 예상되지 않지만 무겁게 할 수록 그리고 반복수가 많을수록 이렇게 관절 동작이 제한된 운동법은 주의해야 합니다. 바벨컬/덤벨컬이 자연스럽게 어깨를 동원해서 동작하게 되고 전신의 반동 동작이 가능하다라는 점을 감안할 때, 프리쳐컬은 상대적으로 다른 근육의 동원 및 치팅을 불가능하게 동작함을 목적으로 하기 때문에 비교적 가벼운 무게로 집중력을 올려서 운동하는 것을 추천합니다.

덤벨 레터렐레이즈(Dumbbell Lateral Raise)는 흔히 사이드레터럴레이즈(사레레)라고 불리는 운동으로 측면삼각근 발달을 위해 실시하는 운동이다. 넓은 어깨를 가지기 위해 필수적인 측면삼각근의 사이즈 증대에 가장 효과적인 운동으로 프레스 동작과 함께 어깨 운동 루틴에 필수적으로 들어가며 많은 사람들이 운동 루틴에서 절대 빼 먹지 않는 운동입니다. 측면삼각근 자체가 다익상근이라는 특이한 구조를 가지다보니 다양한 방향성을 가지고 운동을 해야 하며 가동범위와 무게에 따라 승모근 개입에 있어 많은 고민거리를 가져오는 운동이며, 회전근개 손상 및 어깨충돌증후군 유발에도 취약한 자세이므로 측면삼각근의 구조적인 특징을 잘 이해하고 운동해야 한다는 부담감이 있는 운동입니다. 그래서 덤벨 레터럴 레이즈를 할때 많은 사람들이 승모근때문에 힘들어 하거나 어깨 통증때문에 힘들어 하며 상대적으로 가슴이나 상완삼두근에 비해 발달이 잘 되지 않아 걱정하는 경우를 많이 볼 수 있습니다.

사이드 레터럴 레이즈를 할 때에는 서있는 자세부터 점검해야 합니다. 보통 사레레를 할 때 등부에 긴장을 해서 가슴을 열고 견갑을 조여놓고 동작하는 모습을 볼 수 있는데 이 자세를 유지할 수 있으면 나쁘지 않겠지만 하다보면 대부분 상하반동으로 인사를 열심히 하게 됩니다. 혹은 견갑을 열심히 풀었다 조였다 해서 승모근 운동을 적극적으로 하는 모습을 볼 수 있습니다. 사레레를 할 때에는 약간 앞으로 말린 듯한 자세를 취하는 것을 추천하는데, 측면 삼각근은 딱 옆에 붙어있지 않고 측면에서 살짝 사선으로 밑(삼각근조면)에 붙어있으므로 살짝 숙여주는 게 좋습니다. 보디빌딩 라인업 자세에서 약간 가슴 윗부분을 앞으로 숙여준 상태를 말합니다.  물론 상하반동을 안정적으로 제어하기 위해 다리를 뻣뻣하게 세우지 말고(가운데), 무릎을 살짝 구부리고 자연스럽게 엉덩이를 빼줍니다. 가끔 엉덩이를 빼라하면 스쿼트하듯이 고관절을 이동시키는 사람이 있는데 무릎을 살짝 굽히고 자연스럽게 무게중심을 위해 엉덩이가 움직이는 정도로 봐야 합니다.

덤벨을 잡고 덤벨을 바지 봉제선(주머니) 옆에 준비합니다. 보통 가동범위를 더 쓰기 위해 허벅지 앞에 두는 경우가 많은데 한 손씩 가동을 더 쓰기 위해서 하는 경우가 아닌 이상 저항을 이용해서 하위 지점에서 긴장이 풀리지 않게 몸의 측면 바지 봉제선 옆에서 움직임을 제어할 수 있도록 합니다. 간혹 덤벨을 몸에 붙이거나 덤벨끼리 붙여서 근육에 긴장을 풀고 새로 동작하는 경우들을 볼 수 있는데 내릴 때 앞으로 잘못내려 덤벨끼리 남자의 중요부위를 찌을 수 있으니 되도록 이런 자세를 피고 정 이자세가 좋다면 무게를 줄여서 하라 말씁드리고 싶습니다. 

덤벨을 잡은 후 어깨를 축 늘어뜨리지 말고 보디빌딩 라인업 자세(가슴을 펴고 상체가 긴장되있는 상태)를 만듭니다. 등부를 펴서 안정화시키고 승모근을 어깨를 임의적으로 내린다 생각하여 수축시키지 않도록 만들어 준 다음에 측면삼각근을 이용해서 들어 올릴 수 있도록 준비하는 것입니다. 덤벨을 잡기 전에 라인업 자세를 연습하고 해당 자세에서 어깨 근육을 수축시켜 팔꿈치를 들어 올리는 연습을 하도록 합니다.

주전자 따를 때 처럼? 보통 측면삼각근의 위치를 중량과 수직으로 맞추기 위해서 어깨를 내회전(따봉자세에서 엄지가 밑을보게하는)시켜서 주전자 따르듯이 하라고 합니다. 사실 이 상태가 우리가 스탠딩 자세에서 측면삼각근을 가장 잘 자극줄 수 있는 방법임은 분명합니다. 하지만, 많은 운동전문가들이 제시하는 어깨충돌증후군(Shoulder Impingement Syndrome-견봉과 상완골이 껴서 충돌하는 것)에 취약한 자세임에는 분명합니다. 어깨 관절은 견갑골과 상완골의 접합이고 근육, 인대를 기반으로 핏줄과 신경이 연결되어 있습니다. 주전자를 따르듯이 하면 측면 삼각근이 바닥과 수직이 되고 근육 발달에는 효과적이나 뼈 사이에 근육과 신경이 찝히게 되어 통증을 유발하는 움직임이라는 것입니다. 사레레는 어깨 발달을 위해 안 할 수가 없는 운동이기 때문에 많은 운동전문가들이 그에 대한 대안을 내놓고 있습니다. 개인적으로 팔을 일자로 만들고 내회전을 시키지 않은 상태에서 들어 올리는 동작을 추천합니다. 물론 다른 방법(상체를 앞으로 숙여 하는 방법 등)들도 있지만 가장 간편하고 안정된 동작으로 측면삼각근을 단련하는데에 좋기 때문입니다.

덤벨을 들어 올릴 때 팔을 거의 90도로 접어서 들어 올리는 사람이 있습니다. 측면삼각근 운동을 어깨부터 팔꿈치 운동이라고 하면서 덤벨을 쥔 전완을 전혀 무관한 듯이 말하는 경우가 있는데 그건 중량이 팔꿈치에 걸리는 머신 레터럴 레이즈의 경우에만 그렇다고 할 수 있습니다. 실제로 사이벡스나 라이프 피트니스에서 나오는 레터럴레이즈 머신을 보면 팔을 접고 운동하게 되어 있으나 중량이 손목이 아니라 팔꿈치에 걸려 있습니다. 계속 중요하게 말하고 있는 부분이 중량과 근육의 움직임 경로가 유사해야 한다는 것입니다.  팔을 90도로 접을 경우 측면삼각근의 움직임은 몸통과 평행하게 움직이지만 중량을 몸통에서 적어도 20cm는 떨어져서 움직이게 됩니다. 중량을 들 때는 우리 몸에 가까울 수록 힘쓰기 편하고 멀수록 힘이 많이 들어 어렵습니다. 팔꿈치는 구부려서 할 경우 숙련자가 아닌 이상 중량이 다른 곳으로 빠져 효율적으로 측면 삼각근을 발달 시킬 수 없습니다. 가장 좋은 방법은 중량이 측면삼각근에 그대로 실리게 하는 것으로 팔을 최대한 일자로 펴는 것이고 비교적 무거운 중량을 사용할 경우 팔꿈치에 오는 부담을 줄이기 위해 살짝(15도~45도) 구부리고 이두근의 힘을 이용해 자세를 잡아주고 어깨에 무게를 실어 주는 게 좋습니다.

들어올리는 높이에 있어서도 승모근 개입을 최소화하고 측면삼각근으로 들어 올리는 높이는 0~60도 정도로 60도 이상을 들어올리기 위해서는 승모근이 적극 개입되며 90도 이상에서는 거의 승모근 운동이라고 봐도 무방합니다. 가벼운 중량에서는 측면삼각근의 가동범위를 최대한 살리기 위해 90도인 어깨 높이 까지 들어 올리고 무거워 질수록 가동범위를 제한하여 60~70도 정도에서 반복합니다. 

측면삼각근은 다익상근의 구조를 가졌습니다. 나뭇잎 모양의 익상근이 여러개가 하나처럼 결합되어있다는 것이다. 덤벨을 들어올리는 방향은 약간 앞으로 가도 되고 몸통과 평행해도 되고 약간 뒤쪽으로 가도 됩니다. 중요한 것은 덤벨-팔꿈치-어깨의 위치가 일직선상에 가깝게 놓여야 한다는 것입니다. 다양한 각도로 운동해서 다양하게 자극을 줘야 하고 등부와 어깨를 분리되어 보이게 하기 위해서 특히 뒤쪽 후면삼각근 부위에 신경을 많이 써야 합니다.  흔히 레터럴레이즈 운동을 할때 덤벨을 바깥으로 던지듯이 하라고 합니다. 하지만 던지기만 하면 안됩니다. 중량을 던져버리면 측면삼각근에 중량이 걸려있지 못합니다. 계속 긴장된 상태에서의 수축이완이 되어야 좋은 운동입니다.

T-바 로우(T-Bar Row)는 벤트오버 바벨로우와 함께 로우 분류의 운동에서 더욱 광배근을 고립해서 훈련할 수 있는 대표적인 운동이다. 비교적 무거운 중량을 사용해서 등 전체에 강도 높은 자극을 줄 수 있기 때문에 많은 보디빌더들이 이 운동을 등 운동 루틴에서 빼놓지 않습니다. T-바 로우도 벤트오버 바벨로우처럼 광배근을 중심으로 두고 있지만, 바벨로우보다 조금 좁은 그립을 사용하면서 바깥쪽 발달보다는 등 안쪽(척추 뼈에 가까운) 근육의 발달에 초점을 두고 있습니다. 특히 중/하부 승모근 광배근 발달에 가장 효과적인 운동으로 응용 방법에 따라 등의 다양하게 훈련할 수 있다는 장점이 있습니다. T-바 로우의 경우, 대부분 헬스장에 갖춰져 있지 않기 때문에 바벨을 이용하여 만들어 사용하는 경우가 많습니다. 거기다 바벨 거치대도 마련되어 있지 않기 때문에 파트너가 발로 밟거나 무거운 것(덤벨이나 원판)을 중량 반대편에 올려놓고 하게 되는데 반대편이 들리는 등으로 부상, 주변 사람들에게 피해를 주거나 시설물을 파손시키는 경우를 많이 볼 수 있는 운동입니다. T-바 로우 자체도 기본적으로 벤트오버 자세에 기반한 운동입니다. 승모근을 중심으로 등 상부를 운동할 때, 상체를 세워서 하는 경우가 있지만 대부분 바벨로우처럼 광배근을 중심으로 운동하기 때문에 상체를 벤트오버 자세로 유지해야 합니다.

* 벤트오버(bent는 bend의 과거형으로 ‘구부리다’ 는 뜻이다. bent over자세는 구부리지만 허리는 편 상태를 말합니다

• 헬스장에서 T-바 로우를 하려면 몇가지의 아이템들이 필요합니다. 

①올림픽바(그냥 2m이상 바벨) ②T-바로우 전용 거치대입니다. 거치대가 가격이 조금 나가는 관계로 구비되어 있는 센터가 거의 없습니다. ③손잡이(롱풀손잡이or케이블플라이손잡이*2) 손잡이가 없을 경우 수건을 이용해서 바벨에 수건을 걸고 운동해야 하기 때문에 동작이 어렵기도 하고 상당한 악력을 필요로 합니다.

• T-바 로우를 실시할 때의 준비자세는 몸통에 의한 지룃대 작용이 안일어나도록 원판에 가장 가깝게 발을 고정하도록 합니다. 신발은 되도록 평평한 것을 신고 만약 동작시 뒷꿈치가 뜨는 등 불편하다면 발 앞에 원판 또는 패드를 대서 높이는 높여줍니다. 일반적으로 발 앞쪽을 높여주면 상대적으로 덜 숙인 상태에서 팔을 수직으로 들어 올릴 수 있기 때문에 각도를 유용하게 이용할 수 있다는 장점이 있습니다. 

• 운동을 하기 위해 중량을 들어 올릴 때에는, 컨벤셔널 데드리프트처럼 자세의 높이 자체가 내려와서 준비하거나 루마니안 데드의 자세처럼 하는 것도 가능합니다. 루마니안 같은 자세의 경우 고중량 시에는 허리에 부담이 늘어나게 되므로 가벼울 때 사용하거나 바벨 끝에 파트너의 보조를 받아 올리는 것이 좋습니다. 헬스장 가면 일반적으로 사람들이 무거운 무게를 들어 올릴 때 자세를 낮추기 귀찮아서 허리를 굽은 상태에서 리프팅을 많이 합니다. 어떤것이든 바닥에서 물체를 들어 올릴 때는 항상 허리를 펴고 척추중립을 만든 상태에서 하체의 힘을 이용하여 드는 습관을 기르면 좋습니다. (헬스 어느정도 한사람들은 대부분 바닥에서 물건들때 자연스럽게 컨벤자세가 나오는 것 같습니다.)

• 리프팅후 당길 때 동작의 시작은 일단 숄더패킹을 만들어 주는 것입니다. 견갑(날개뼈)을 후인(모으고)하강(내리고)시키며 중량을 배꼽 쪽으로 당겨줍니다. 일부 고중량을 사용하는 빌더들이 상체를 들어서 하는 경우가 있지만, 보디빌더의 운동 방식을 따라하는 것은 이 동작에 대해서 확실하게 알고난 후에 해도 늦지 않습니다. 이처럼 상체를 세우고 배꼽보다 약간 높은 지점으로 당기는 법도 있지만, 되도록이면 광배근을 확실하게 수축시키기 위해 상체를 45도 밑으로 숙여서 자세를 유지하는 것이 좋습니다.

*숄더패킹(Shoulder Packing) - 견갑골을 내려서 광배근의 활용도를 최대화해야 하는것... 
견갑골을 안정화 시켜 승모근이나 전거근을 고정시켜 놓으면 대흉근/광배근의 활용도가 커지고 당연히 해당 근육 발달에 유리한 조건에 있게 됩니다.

• 시선은 전방 45~60도 정도를 바라보는 것이 좋으며 올릴 때 명치쪽으로 타점을 높게 잡을 경우 승모근 집중도가 커지므로 광배근을 주동근으로 해서 운동하기가 어려워 진집니다. 바벨로우에서 설명했듯이 너무 단전쪽으로나 너무 좁게 잡지 말고 배꼽 인근을 중량의 이동점으로 생각해야 됩니다. T-바 로우는 간격을 좁게 잡아 팔꿈치가 몸통에 인접해서 동작하면서 등을 최대한 수축하게 동작하는 것이 좋습니다. 바벨로우와 유사하지만 이런 작은 차이가 있으므로서 두 운동의 자극점이 조금씩 다르게 되는 것입니다. 물론 T-바 로우도 바벨로우처럼 간격이 넓은 손잡이를 이용해서 할 수 있으며 바벨로우도 T-바처럼 팔꿈치를 몸통쪽에 붙여서 할 수 있지만 각자 운동이 가지는 장점을 최대한 이용해서 운동하는 것이 더 바람직한 방법이라고 생각합니다. T-바 로우는 바벨로우에 비해서 등을 수축하는 느낌을 초보자도 잡기가 쉬운 운동입니다. 그래서 많은 사람들이 바벨로우와 곁들여 하거나 바벨로우보다 먼저 이 운동을 하는 경우가 많습니다. 하지만 앞서 설명한 것과 같이 바닥에서 중량을 들어 올릴 때, 잘못된 동작에 의해 무리를 줄 수 있으므로 머신(케이블 시티드 로우)을 이용하거나 올바른 리프팅 동작을 통해 안전하게 중량을 다룰 수 있도록 선행학습이 필요합니다. 바벨로우와 풀업으로 충분히 광배근을 사용한 후에 부수적인 부분으로 중/하부 승모근을 비롯해 상부 등 발달에 초점을 두는 운동에 기본으로 T-바 로우를 추천합니다. 그렇기에 T-바 로우 동작시 벤트오버자세에서의 상부승모근이 들리지 않고 날개뼈를 척추쪽으로 모으는 자세동작을 선행해서 연습할 필요가 있습니다.

딥스(Dips)는 디클라인 벤치프레스와 함께 아랫가슴 발달을 발달시키기 위한 운동으로 사람들이 가슴 운동 루틴에 디클라인 벤치보다 더 많이 포함시키고 있는 아랫가슴의 대표적인 운동입니다. 딥스는 팔을 축으로 몸통을 내려서 대흉근을 수축/이완시키는 방식의 운동입니다. 딥스는 자세에 따라 집중부위가 달라지고 몸의 안정성을 유지하기 위해 다양한 근육이 개입하기 때문에 가슴 운동 중에 어려운 운동에 속하며 어깨/팔꿈치/팔목 관절에 무리를 줄 수 있는 운동이기 때문에 대흉근/삼각근/상완삼두근 뿐만 아니라 회전근개, 전거근 및 승모근에도 충분한 근력과 유연성 및 협응력을 필요로 합니다. 그래서 딥스는 관련 부위에 근력이 향상된 후 충분한 웜업 및 스트레칭을 하고 시행되어야 할 운동입니다. 그래서 대부분 딥스는 숙련자들이 가슴 운동 루틴에 마지막 운동으로 선택합니다. 

• 딥스는 가슴 운동 중에 하는 방법으로 논란이 많은 운동입니다. 특히 몸을 세우는 각도나 팔꿈치 각도, 전완의 방향성에 따라 자극 부위가 달라지고 부상의 위험도가 증가하기 때문에 매우 민감한 운동이라고 할 수 있습니다. 일단 딥스를 할 때 체중을 지지하는 것은 손목이기 때문에 바를 잡는 방법부터 제대로 알아야 합니다. 다른 가슴 운동과 같이 바를 잡을 때 손목은 너무 세우거나, 너무 눕히거나 해서는 안 됩니다. 손목을 너무 세울 경우 바를 꽉 쥐기 힘들며 손목 부담을 많이 받게 됩니다. 손목을 너무 눕혀 꺽일 경우, 미는 힘과 체중의 이동점이 맞지 않아 손목에 많은 부담을 가하게 되며 운동할때 힘이 분산 됩니다. 손목은 약 15도 정도를 뉘여서 바의 중심과 전완이 일직선상에 위치하도록 하는 것이 바람직합니다. 바의 굵기도 중요한데, 바는 4~5cm정도의 굵기를 가진 바를 이용하는 게 좋습니다. 바가 너무 굵으면 안정적으로 움켜쥘 수 없어 엄지 밑에 도톰한 부분으로 힘이가고, 바가 너무 얇으면 손목대비 바의 바가 좁아 힘이 제대로 전달되지 않을 뿐더러 손목 부상의 위험성이 커집니다.

• 딥스를 준비할 때 가장 중요한 것은 팔꿈치의 각도이다. 처음 딥바를 잡은 순간부터 몸통과 팔꿈치의 각도 설정을 잘 해야 한다. 팔꿈치의 각도를 설정할 때 가장 주의할 점은 전완이 지면과 수직이 되게 움직여야 한다는 것입니다. 전완이 뒤로 빠져서 팔꿈치가 과도하게 뒤로 노출될 경우 몸통의 각도가 들리게 되고 힘을 받는 방향이 틀어져 팔꿈치가 손상을 입을 수 있습니다. 반대로 전완이 앞으로 나가면 몸통이 너무 숙여지게 되고 힘이 가슴에 실리기보다 승모쪽으로 쏠리게 됩니다. 바를 잡는 것과 팔꿈치 각도에 대한 준비가 되었으면 도움닫기를 이용해서 올라갑니다. 점프를 하던지 덤벨을 밑에 두고 바와의 간격을 줄여서 처음 동작을 시작합니다. 동작 시 처음하는 동작이 부상당할 우려가 가장 큰데, 관절이나 근육이 해당 동작에 대한 대비가 덜 되어 있기 때문입니다. 그래서 팔꿈치가 과도하게 꺽인 상태에서 팔 힘을 이용해서 올라가면 안되며, 되도록 발받이를 준비해서 팔꿈치 내각이 90도 보다 크게 만든 상태에서 동작합니다.

• 딥스 동작을 수행할 때 양 팔꿈치의 넓이는 너무 좁지도 너무 넓지도 않게 합니다. 팔꿈치가 너무 바깥으로 돌아가면 손목에서 미는 힘이 제대로 전달되지 않으며 팔꿈치에 부하가 많이 실리게 됩니다. 팔꿈치를 몸통에 너무 붙이려고 할 경우 어깨가 전방으로 나오면서 가슴보다 어깨 부위에 이완이 많이 일어나며 삼두에 힘이 실리게 됩니다. 이 경우 상체를 자꾸 세우게 되는데 이는 삼두근 운동에 가깝다. 팔꿈치 사이의 간격은 약간 벌려서 전완와 평행선 상에서 많이 벗어나지 않도록 하고 가슴부위를 자연스럽게 숙일 수 있는 각도가 좋습니다. 결국 바의 간격을 잡을 때에도 그 정도 간격으로 조정하는 것이 좋습니다. 피트니스 센터에 가면 바를 케이지(Cage)에 설치하는 것이 있고 평행바(Parallel)와 V바가 있습니다. 평행바의 경우 자신의 어깨 사이즈의 간격이 맞지 않으면 어쩔 수 없지만, V바나 간격을 조절할 수 있는 경우 안전하게 동작할 수 있는 넓이를 찾아 실행합니다.(V바가 있으면 추천)

• 상체의 각도는 약 15~20도 정도만 숙여주면 됩니다. 30도 이상 과도하게 숙여서 45도에 가깝게 되거나 상체를 완전히 펼 경우, 가슴보다는 승모/어깨나 팔꿈치에 중량이 실리게 됩니다. 사실 이 부분에 대해서 논란이 가장 많은 부분인데 상체를 90도가 가깝게 하여 엉덩이를 들어 올리려고 하는 사람들이 있습니다(벤트오버자세처럼). 사실 딥스는 거의 모든 상체 근육을 다 사용하는 운동이기도 하지만 등 근육을 사용하기 위해 고안된 운동은 아닙니다. 가슴 운동에서 딥을 하는 이유는 대흉근 하부/전거근 등을 단련하기 위함입니다. 내려가는 높이는 90도 정도가 좋습니다. 너무 많이 내려가거나 무거운 무게로 운동하면 어깨관절의 과신전과 팔꿈치 관절의 과도한 굴곡으로 두 관절 부위에 과도한 부담을 주게 됩니다. 90도 정도만 내려가도 충분히 가슴근육이 이완되고 긴장을 놓지지 않기에 충분합니다.

• 딥스를 마무리 하는 자세 또한 중요한데, 몸통을 살짝 숙였으면 그대로 올라와서 가슴을 수축시키는 것이지 팔뼈를 펴서 상완삼두근을 쥐어 짠다는 느낌으로 하면 안 됩니다. 팔꿈치를 다 펼 경우 자연스레 상체도 일자로 펴지게 되어 가슴 근육의 자극도 감소할 뿐만 아니라 팔꿈치 및 어깨관절에도 상당한 스트레스를 줄 수 있게 됩니다. 항상 관절을 편다는 느낌이나 뼈를 편다는 느낌이 아니라 해당 근육을 수축시킨다는 느낌으로 운동하도록 합니다. 초반에 언급한 것과 같이 딥스는 매우 어려운 운동입니다. 자세가 조금만 변화되어도 가슴보다 상완삼두와 어깨 그리고 등 부위까지도 자극이 분산될 수 있으므로 정확한 자세를 유지할 수 있는 선에서 하는 것이 좋습니다. 목표 개수를 채우기 위해 잘못된 자세로 운동하거나 균형을 비틀면서 운동할 경우 부상으로 이어질 확률이 매우 큰 운동입니다(특히 회전근개에 상당히 부담을 준다). 딥스를 중량을 이용하여 하려 하는 사람들이 있는데, 중량 딥스보다 충분히 가슴에 자극을 준 상태에서 마무리 운동으로 집중해서 하는 것을 추천합니다. 이미 선행 운동에 대하여 가슴근육에 힘이 많이 빠졌기 때문에 자칫하다가 다칠 수 있습니다. 딥스은 어려운 운동이지만 가슴뿐만 아니라 상체 전반을 위해 꼭 해야 할 가치가 있는 운동입니다. 다만, 초보자라면 디클라인 벤치나 서포티드 딥 머신을 이용해서 해당 동작에 대한 근력을 충분히 키우고 나서 딥스를 할 것을 극구 권장합니다.

런지는 스쿼트와 함께 맨몸으로 실시할 수 있는 가장 효과적인 하체 운동으로 작은 의미로서 한발 스쿼트라고도 많이 표현합니다. 실제로 양발의 폭을 줄이면 스쿼트와 똑같은 형태로 자극을 줄 수 있으며 양발의 간격을 조절해서 스쿼트로서 하지 못하는 자극 범위의 조절을 다양하게 할 수 있습니다. 마치 런지 하나로 스쿼트, 핵스쿼트 등을 모두 할 수 있다고 표현하는 것이 바로 이런 이유입니다. 런지는 스쿼트처럼 대퇴사두근, 대퇴이두근, 둔근 뿐만 아니라 관련된 모든 근육을 발달시킬 수 있는 운동법으로 비교적 체중 또는 적절한 무게를 적용해서 반복 위주의 동작을 하는데 적합한 운동법입니다. 스쿼트가 양발을 사용해서 좌우 균형을 잡고 중량을 이용해서 앞뒤 균형을 맞춰 하는 운동이라면 런지는 발폭 앞뒤/좌우 조절을 통해 자극 범위를 다양하게 갈 수 있다는 장점을 가진 운동법입니다.

*런지와 같이 다리를 벌리고 실시하는 운동을 많이 훈련한 사람들은 하지와 동체의 동적 안정성이 향상되어 축구, 럭비, 농구, 아이스하키 등의 접촉 스포츠에서 상대 팀 선수와 충돌하였을 때에도 외력에 의해 균형이 흐트러지는 일이 줄어들게 됩니다. 또한 런지는 고관절 신근과 슬관절 굴근을 발달시켜서 운동의 범위를 증대시키므로 달리기 능력 향상에 크게 기여합니다. 그리고 배드민턴, 테니스, 축구, 농구, 펜싱 등의 다양한 종목에서 다리를 앞으로 내밀어 치고, 잡고, 찌르는 능력을 발달시키는 데 유용합니다.

• 가장 기본적인 발폭의 런지. 기본적인 간격이라 함은 앞다리와 뒷다리가 ㄱ, ㄴ의 90도 직각을 유지하는 형태를 가지게 하는 발폭의 런지를 말합니다. 발의 스탠스는 골반 넓이 기준으로 잡아 줍니다. 양발을 완전 붙이거나 발폭이 어깨넓이 이상으로 갈 경우 균형을 잡기 힘들거나 외측광근의 발달을 제한하는 경우가 있어 주의해야 합니다(개인적으로 레그익스텐션이 내측광근에 집중되는 운동이라면 런지는 외측광근에 집중해야 한다고 보는 관점이다). 그래서 되도록 발폭을 가깝게 하되 균형을 잡는데 힘들지 않을 간격을 잡는 것을 추천합니다.

• 런지를 할때 뒤에 위치한 발의 끝이 들려야 합니다. 뒷발의 발바닥을 완전히 붙힌 상태에서 동작하게 되면, 중심이 발 뒤쪽으로 이동하고 발목의 각도 제한이 생겨서 자세가 앞으로 쏠리게 되면서 무릎이 앞으로 과도하게 나가게 됩니다. 이 경우 잘못할 경우 무릎이 흔들리거나 해서 인대 등에 손상을 입을 수 있으므로 주의해야 합니다. 그래서 런지를 할 때에는 항상 뒷발의 발뒷꿈치를 들어서 발끝으로 서서 중심을 잡아야 합니다. 그래서 중심을 잡기 힘드므로 항상 처음에는 중심잡는 부분에 신경을 써야 합니다.

• 발의 앞뒤 폭에 따라 주요 자극부위가 달라집니다. 기본적으로 위에 언급한 것처럼 양다리가 모두 90도, 90도의 간격을 가지는 것을 기본으로 한다면 그보다 좁게 폭을 잡아서 스쿼트처럼 무릎과 발끝이 같은 위치에 있거나 무릎이 조금 더 나간 자세가 나온다면 무릎관절의 굴곡이 많이 되기 때문에 대퇴사두근에 초점을 맞추게 됩니다. 즉, 대퇴사두근 중에 두관절(골반에서부터 무릎까지)에 걸린 대퇴직근을 제외하고 무릎 관절에만 걸려있는 내/외측광근의 경우 발 간격이 좁은 런지를 할 때 더욱 많이 사용된다는 것입니다. 반대로 다리 간격을 넓혀서 뒷다리를 스트레칭한다는 느낌으로 런지를 할 경우, 무릎 관절보다는 골반관절부가 머저 굴곡되기 때문에 둔근에 초점이 몰립니다(앞으로 나간 다리를 초점으로 한다). 

• 런지의 동작 순서도 스쿼트와 같습니다. 고관절이 먼저 움직이고 그다음에 무릎관절이 움직이는 겁니다. 즉, 엉덩이가 내려가고 무릎이 그다음에 움직여야 한다. 개인적으로 런지 운동 시에 관절부의 안정성을 위해 무조건 뒤에 놓인 다리의 무릎을 먼저 구부려 내려가라고 지도합니다. 다리를 앞으로 이동시켜서 런지를 하던 뒤로 빼서 런지를 하던 체중을 앞쪽에 싣고 운동을 한다면 무릎이 발 끝을 넘어가 관절부에 무리가 갈 수 있는 상태로 동작할 수 있게 됩니다. 일반적으로 위 상태에서도 안정적으로 일어난다면 문제가 없겠지만 만약 무릎 관절이 약하다거나 지쳐서 무릎이 흔들린다면 부상을 당할 수 있습니다. 그래서 항상 뒷다리의 무릎 관절이 내려가서 자세를 낮추면서 자세를 취해서 안정적으로 자세를 낮추도록 합니다. 

tip - 런지시에 상체 각도는 개인적으로 ①세운것 보다 ②숙인 상태를 좋아합니다. ①첫번째 상체를 세워서 할 경우는 중심을 잡을 때 뒷 다리가 땡기거나 힘이 들어갈 수 있습니다. 중심을 잡는 뒷 다리가 땡기는 것은 대퇴직근 때문인데 골반에서 무릎까지 붙어있어 골반을 세울경우 직근이 늘어나 자극이 가게 됩니다. ②두번째 경우에는 상체를 숙여주게 되면 자연스럽게 뒷다리 대퇴직근의 길이가 줄어들고 중심이 앞으로 쏠려 집중할 수 있고 고관절이 무릎관절보다 더 많이 굴곡되어 골반 주변의 근육들에 힘이 많이 강화 할 수 있게 됩니다.

• 런지는 제자리에서 한다리씩 실시하거나 번갈아 실시하거나 혹은 워킹런지를 하더라도 항상 안정적인 자세에서 하도록 해야 합니다. 런지는 대부분 첫종목이 아닌 세번 째 이상의 종목에서 지친 상태로 하기 때문에 잘못하다가 근육의 수축 불균형 혹은 무릎관절의 흔들림 등에 의해 부상을 입을 수 있습니다. 초보자들이 런지를 하는 경우를 자주 보게 되는데 되도록 초보자들이 런지를 할 경우 지지대 혹은 벽에 손을 대에서 좌우로 흔들리지 않게 한 상태에서 할 것을 권장합니다. 되도록 런지보다 맨몸 스쿼트 혹은 적절한 중량의 스쿼트를 통해 다리의 강성을 강화하고 어느정도 운동에 대해서 적응이 된 후에 런지를 마무리 운동으로 실시한다면 대퇴사두의 세퍼레이션/데피니션에 많은 도움을 받을 수 있을 것입니다. 하체는 생각보다 단련하기 쉬운 부위가 아닙니다. 그렇기에 상체 운동하는 만큼 시간과 노력을 더 투자해야 합니다. 하체 발달이 꼭 하체의 크기만으로 좌우되는 것은 아닙니다. 내측 외측의 직근의 균형있는 발달과 각 근육의 분리도 함께 가져가야 멋진 하체를 만들 수 있습니다.