루마니안 데드리프트(Rumanian Deadlift)는 상체 뒷판 근육 발달에 가장 대표적인 운동으로 등판에 모든 근육 승모근 광배근 능형근 기립근 등과 둔근 햄스트링까지 키울 수 있는 운동입니다. 등 운동의 꽃이라 불리며 비복근(종아리근육)을 뺀 모든 뒷판 근육을 사용하므로 등운동중심의 전신 운동에 가깝다고 표현해야 맞을거 같습니다. 전설의 3대 운동(벤치프레스, 데드리프트, 스쾃) 중에 하나입니다. 데드리프트 종류는 모두 전신 운동에 가깝지만 타켓팅을 어디로 하냐에 따라 컨벤셔널 데드리프트(전신), 루마니안 데드리프트(상체), 스티프레그데드리프트(하체)로 나뉩니다. 루마니안 데드리프트의 유래는 루마니아 역도 선수가 이런 방식으로 데드리프트를 했기 때문이라고 합니다. 역도성 운동에서 본다면 스쿼트와 자세가 비슷한 컨벤셔널 데드리프트를 상/하체로 나누어 상체에 중량 부하를 증가시켜 운동하는 방법의 하나가 루마니안 데드리프트입니다. 보디빌딩에서는 파워리프팅 or 역도와 다르게 해당 근육의 발달에 최적화된 운동을 중시하기 때문에 컨벤셔널 데드리프트보다 루마니안/스티프레그 데드리프트가 더 많은 사람들의 훈련 루틴에 포함되어 있습니다. 루마니안 데드리프트의 주요 목표 부위는 상체의 등부로 광배근, 승모근, 기립근을 주축으로 등상하부의 근육을 사용하며 둔근, 햄스트링을 안정화와 보조 근육으로서 사용하게 됩니다. 전체적으로 등부에 있는 근육 모두를 사용해서 운동한다고 생각하면 되며 고중량을 주로 하는 운동이기 때문에 안정적인 자세를 유지하면서 운동하는 것이 가장 중요한 요소입니다. 동작의 변형을 주지 않고 중량 부하에 따라 자세를 유지하는 것이 루마니안 데드리프트의 목표라고 생각하면 됩니다.

• 루마니안 데드리프트를 할 때에는 대부분 거치대(랙)을 이용합니다. 랙을 사용할 경우 역도성 운동과 다르게 밑바닥에서 끌어 올리는데 필요한 힘을 사용하지 않게 되고 낮은 자세에서 리프팅시 발생할 수 있는 부상의 위험도를 감소시킬 수 있기 때문입니다. 랙의 높이를 설정할 때에 가장 중요한 것은 너무 높지도 너무 낮지도 않게 하는 것입니다. 손가락을 펴서 중지손가락 끝이 바벨에 닿을 정도의 높이를 가지는 것이 가장 좋습니다. 만약 바벨이 바로 선 상태에서 무릎 위치에 놓인 다거나 , 손에 바로 쥐어지거나 한다면 이 위치는 잘못된 위치라 할 수 있습니다. 낮은 위치에 있을 경우 자세를 너무 낮춰서 중량을 리프팅 해야 하기 때문에 무리를 줄 수 있으며 동작을 마무리하고 중량을 내려놓을 때에도 부상 위험이 있을 수 있습니다. 바벨이 너무 높게 있을 경우, 중량을 들어올리기는 쉬우나 동작을 마무리하고 내려놓을때 힘이 떨어져 잘 올려놓지 못하거나 한쪽이 덜 걸쳐지거나 혹은 까치발을 들어야 하게 되서 안정성이 떨어지게 됩니다. 바벨 랙의 위치는 리프팅시 무릎을 살짝 구부려 코어에 충분한 힘이 들어가 안정감을 가진 상태에서 리프팅이 되어야 하고 운동을 마무리하고 내려놓을 때 부담없이 자세가 변하지 않고 바로 내려놓을 수 있는 위치여야 합니다. 그래서 손을 편 상태에서 손가락 끝이에 걸리는 위치 정도가 가장 좋은 위치라고 할 수 있습니다.

• 랙의 위치를 정하고, 바에 최대한 가까이 붙어서 발 넓이를 정합니다. 양발의 넓이는 체중이 적절하게 분산이 되는 넓이가 좋으며 어깨 넓이를 가장 많이 사용합니다(서전트 점프를 뛸 때 가장 높게 뛸 수 있는 자연스러운 발 간격이 힘을 쓸 때 또한 제일 좋다고 합니다). 간혹 양발의 간격이 10cm정도로 어깨넓이보다 약간 좁게 하고 등 운동을 하는 사람들을 볼 수 있을텐데, 이는 숙련자들이 조금 더 등에 증량감을 주기 위해서 사용하는 것이라 봐도 무방합니다. 발을 어깨넓이보다 너무 넓게 벌린다던지, 양발을 모은 상태에서 데드리프트를 할 경우 상대적으로 하체를 너무 많이 사용하게 되거나 안정감이 떨어져 중량을 제대로 다루지 못하게 되어 부상의 위험이 있을 수 있습니다. 안정적인 자세에서 자세를 유지하고 중량을 다루는 것에 목표를 두는 운동이므로 발 간격도 매우 중요한 운동의 요소입니다.

• 바쥐는 법. 바를 쥘 때는 그냥 아무렇게 편하게 쥐는 것이 아니라 본인의 악력을 최대한 사용할 수 있게 쥐어야 합니다. 손가락을 ㄷ자로 접어서 손바닥과 가장 가까운 쪽 마디가 바벨을 직접 지지하는 위치에 놓이게 해야 한다. 손가락을 접어서 ㄷ자를 만들고 그대로 바벨을 걸듯이 움켜쥐면 됩니다.(쉽게 말해 굳은살 밑 손금라인에 바를 쥐고 쎄게 쥐면 됩니다) 훅그립(바를 쥘 때 손의 엄지손가락을 나머지 네손가락으로 눌러서 갈고리 모양으로 하여 쥐는 법)을 사용하셔도 되고, 맨손으로 하다가 악력이 부족하면 그 때 스트랩을 사용하는 것을 추천드립니다.

• 바를 잡는 넓이를 설정해야 합니다. 바는 어깨 넓이보다 약간 넓게하여 어깨 넓이로 벌린 다리 옆 바지 봉제선에 엄지손가락 쪽이 닿도록 잡는 것이 좋습니다. 바를 어깨 넓이 2배로 잡거나 어깨 넓이로 잡아 다리 안쪽으로 잡는 위치가 들어올 경우 동작에 차이가 있을 수 있습니다. 바를 너무 넓게 잡을 경우, 중량이 걸려 있는 손의 위치가 몸통과 멀어지게 되어 상대적으로 라인업자세처럼 되어버려 광배근으로 걸리는 부하가 크며 바를 너무 좁게 잡을 경우 동작 시에 손/팔에 의해 바가 몸통에서 멀어지게 되어 승모근, 기립근의 많은 부하가 걸리고 안정감이 떨어지게 됩니다. 바를 잡은 손이 다리를 겹쳐지지 않게 하면서 중량을 몸통 전반에 싫을 수 있는 위치는 다리 바로 바깥쪽이 적합합니다.

• 바를 잡고 서서 랙으로부터 이동거리는 최소화 하는 것이 좋습니다. 계속적으로 얘기하지만 중량 운동 중에 가장 중요한 것은 척추중립입니다. 척추의 중립을 유지함으로서 동작의 안정성을 갖출 수 있고 안정성이 갖춰져야 중량에 대해서 자세를 유지하면서 동작할 수 있습니다. 루마니안 데드리프트에 가장 아쉬운 부분은 처음 서는 자세부터 이미 자세가 망가진 상태로 동작하는 사람들이 많다는 것입니다. 아치를 만들라고 하니까 중량을 허리에 쥐고 뒤로 상체를 젖히듯이 서있는 경우를 자주 볼 수 있습니다. 이 자세는 복부가 늘어나고 요추 부분이 앞쪽으로 나오면서 전만이 되는 형태로 계속 이런 형태로 동작하게 될 경우 허리 부상을 당할 가능성이 높으며 더불어 견갑대의 안정성도 떨어져서 부상위험성이 커집니다다. 흉곽을 너무 과하게 오픈하게 되어 흉곽을 열어서 안정감에 대한 보상 작용을 하려는 것은 우리가 고중량 운동을 할때나 오버헤드 동작을 수행할 때 나타나는 잘못된 자세입니다. 흉곽을 오픈해서 운동을 할 경우 척추중립이 깨지고 복부가 늘어나고 요추가 전만되는 상태로 변형될 가능성이 높습니다. 또한, 견갑을 앞으로 뽑아낸채로 동작하는 경우도 자주 볼 수 있습니다. 대부분 고중량 데드리프트를 할때 나오는 자세인데, 이 자세의 경우 견갑을 후인시켜 잡고 있는 근육(능형근, 중부승모근)의 기능을 제대로 유지하지 못하고 있는 것입니다. 초반에 설명했듯이 데드리프트는 고중량에 대해서 원래의 자세를 유지하는 것을 운동의 기반으로 해야 한다고 했습니다. 자세가 변하지 않게 유지하는것이 가장 포인트라고 할 수 있습니다. 가슴을 핀 차렷자세에서 척추중립을 유지한채로 견갑대의 안정감을 유지한채 동작을 수행해야 합니다.

• 동작의 시작점. 루마니안 데드리프트는 아쉽게도 스쿼트나 컨벤셔널 데드리프트의 역행입니다. 스쿼트를 하듯이 고관절을 뒤로 이동시키면서 무릎을 구부려 동작하는 것이 아닙니다. 루마니안 데드리프트 동작시에는 발목부터 엉덩이는 고정된 상태에서 상체를 앞으로 구부리는 동작이 먼저 실시되어야 합니다(상체중심의 운동이기 때문에 고관절을 먼저 뒤로 뺄경우 둔근,기립근,햄스트링이 먼저 긴장하기 때문에 등근육 잘 사용하기 위해서 상체가 먼저 숙여집니다). 상체를 앞으로 구부려 중량의 중심이 앞쪽으로 갔을 때 중량을 밑으로 내리기 위해 고관절이 뒤로 빠지면서 자연스럽게 무릎이 굽혀지는 것입니다. 물론 가장 중요한 부분은 두말 할 것 없이 바가 몸에서 떨어지지 않는다는 것입니다(바가 몸에서 떨어질수록 허리와는 안녕입니다). 내 허벅지를 스치듯이 내려가야 함에 기본을 두기 때문에 바를 몸에서 거리를 두지 않게 주의합니다.

• 내려간 상태에서 무릎의 각도를 보자면 기본적으로는 발목부터 무릎까지는 지면과 수직을 유지해야 합니다. 그 수직을 유지한 채 고관절을 이용하여 동작하는 것이라고 볼 수 있습니다. ①상체를 굽히는 동작이 ②고관절을 뒤로 빼는 동작이 ③(고중량 혹은 가동범위를 더 쓰고 싶을때) 무릎이 앞으로 살짝 나오며 자세가 낮춰지는 동작 순서대로 진행됩니다. 그래서 가동범위를 더 쓰고 싶거나 고중량 운동을 할때를 제외하고는 무릎은 항상 지면과 수직을 유지한채 동작을 제한해야 하고 고중량 운동이거나 가동범위를 더 사용하고 싶을 때에는 무릎을 구부려서 자세를 낮출 수 있도록 합니다. 무릎의 위치가 발목으로부터 뒤쪽으로 빠져서 햄스트링의 근육이 늘어나듯이 동작한다면 이는 스티프 레그 데드리프트에 가까우므로 무릎이 뒤로 빠지지 않게 주의해야 합니다.

• 루마니안 데드리트를 할 때 바를 내리는 위치는 무릎 인근(무릎 아래로 5cm)이 가장 적합하다. 유연성이 좋거나 가동범위에 자신이 있다면 무릎뼈 최하단 정도에서 가동범위를 유지하며 그렇지 못하다면 무릎뼈 윗부분 대퇴사두근 시작부위 정도가 가장 적당합니다. 물론 위에서 언급한 것처럼 가동범위를 많이 사용하여 중량과 몸통이 수직이 되게끔 하고 싶다면 가동범위를 충분히 사용하는 것이 좋습니다. 뒤로 앉듯이 동작하는 것은 잘못된 자세입니다. 중심자체가 뒤에있고 처음 시작 자세부터가 고관절이 뒤로 이동하면서 시작했기 때문에 상체가 앞으로 숙여져도 자세가 뒤로 앉는 듯 하면서 앞으로 숙이는 듯 하는 어정쩡한 자세가 된 것입니다. 

• 루마니안 데드리프트를 할 때 등허리는 어떻게 해야.....  
  ⑴. 새우등(등이굽은) 상태에서 하면 힘도 못 쓸 뿐더러 추간판 후방 탈출을 시키기에 아주 적합한 자세가 될 수 있습니다.
  ⑵. 아치등(허리가 너무 들어간)은 새우등에 비해 안정감이 더 있는 것은 분명합니다. 등 근육에 힘을 싫을 수가 있고 어느정도 척추 형태에서도 안정감이 주어져 있는 자세입니다. 다만, 아치를 하고 흉곽을 열어버린다면 복부는 매우 취약한 상태에 놓이고 요추가 결국 못견디는 상황이 될 수 있습니다. 아치를 만들라고 하니 모두 흉곽을 같이 오픈하면서 아치를 만들게 됩니다. 이럴 경우 동작에 안정감이 떨어지므로 아치는 요추부에서 멈춰야 합니다.
  ⑶. 견갑을 당기고 있던 힘이 풀리면 흉추가 말리고 견갑을 놓치게 됩니다. 이 경우 대부분 올라와서 선 자세에서 견갑을 조인다고 흉곽을 열면서 견갑골을 모으는 형태로 동작이 수행됩니다. 매우 잘못된 자세이고 척추 부상을 유발하는 가장 좋은 형태이다. 여기어 허리를 뒤로 젖히면서 더 좋지 못한 형태로 발전되니 주변에서 데드리트를 이렇게 하는 사람이 있다면 주의를 줘야 합니다.
  ⑷. 가장 좋은 것은 복압을 채워 복압과 흉압을 유지한 채로 척추중립을 유지하면서 동작하는 것입니다. 흉곽을 닫고 복근과 기립근에 힘을 유지한채로 견갑을 뒤로 당겨서 등의 면이 평평하게 만든 상태에서 들어간곳과 나온곳이 없게끔 만들고 동작을 하는 것이다.  루마니안 데드리프트는 프리웨이트 운동 중에 가장 많은 중량을 다룰 수 있는 운동입니다. 그만큼 중량 운동에 최적화된 운동이므로 중량을 다룰 수 있는 만큼 다루는 것에 초점을 맞추는게 맞는 운동이라고 할 수 있습니다. 다만, 고중량을 다루기 때문에 부상위험이 크므로 항상 안정된 자세에서 동작을 해야 한다는 전제조건이 무조건 깔려야 합니다. 계속적으로 말하지만 루마니안 데드리프트는 무거운 중량에 대해서 자세를 유지하면서 동작하는데에 초점을 맞춰야 하는 운동입니다. 강화된 몸으로 선수들이 자극을 증가시키기 위해 사용하는 일종의 스킬들을 따라해서는 안되며 기본 동작에 충실해서 중량과 반복을 적절히 사용할 수 있을 만큼 하는 것에 이 운동의 중점을 둬야 합니다.

바벨 숄더프레스(Barbell Shoulder Press)는 덤벨 숄더프레스와 함께 어깨근육 발달에 가장 대표적인 운동으로 삼각근을 발달시킬 수 있는 운동법입니다. 숄더프레스는 어깨 운동의 꽃으로서 덤벨에 비해 고중량을 다룰 수 있기 때문에 중량 운동으로 바벨 숄더 프레스, 비하인드 넥프레스 또는 스미스머신 숄더 프레스를 많이 이용합니다. 

바벨 운동은 덤벨에 비해 무거운 중량을 들 수 있지만 가슴 운동과 다르게 몸통에 동작 자체가 걸리게 된다는 단점을 가지고 있다. 가슴 운동의 경우 몸통에 의해 가동범위에 차이가 있을뿐 움직임의 방향은 다르지 않지만, 어깨 운동의 경우 덤벨을 몸통과 일직선상에서 운동을 할 수 있는데 반해 바벨은 몸통에 걸리기 때문에 몸통을 피해서 동작선을 잡아야 한다는 가장 큰 단점을 가지고 있습니다.

• 바벨 숄더프레스를 할때 스탠딩 자세를 많이 사용하지만 개인적으로 가장 추천하는 것은 각도조절 벤치를 사용해서 코어를 안정적으로 고정하고 하는 것입니다. 일단 코어가 약하다면 스탠딩 동작은 물론 심지어 등받이가 있는 상태에서도 코어의 안정감이 떨어져 안정적이고 효과적으로 어깨의 힘을 사용할 수 없습니다. 초보자들의 경우 코어가 스탠딩 운동을 하기에 충분하지 못한 경우가 많으므로 등받이를 사용하는 게 좋습니다(벨트도 착용하면 도움됩니다). 기본적으로 숄더벤치보다 각도조절벤치나 프리쳐컬 거치대를 사용하는 것을 추천하며 숄더밴치는 등받이가 낮아 자세를 만들때 흉추쪽을 꺽여 잡게 될 수 있습니다. 개인적으로 각도조절벤치를 가장 추천합니다. 각도조절벤치를 사용할 때는60~80도 정도에 해당 각도를 설정하는 것이 좋습니다. 45도로 내려갈수록 윗가슴의 개입이 커지고 90도로 가면 동작을 할때 얼굴에 바가 걸리게 되므로 팔꿈치 각도를 조절해야 되서 집중력이 떨어집니다. 개인적으로 자세를 잡은 상태에서 편안하게 얼굴이 걸리지 않고 동작을 취할 수 있는 각도를 설정하는 것이 가장 좋다고 생각합니다.

• 바를 잡을 때 팔꿈치 각도는 팔꿈치각도가 90도를 설정하는 것이 가장 좋으며 90도보다 팔꿈치 내각이 약간 좁게(80~90) 하는 것은 가능하지만 90도 보다 더 넓으면 어깨가 불안정하고, 너무 좁으면 삼두근의 이완이 많이 일어나기 때문에 운동의 효율성도 떨어지고 부상 위험이 커집니다.

• 바벨을 내릴 때에는 중량에 따라 팔꿈치가 어깨와 일직선이 되거나 일직선보다 조금 더 밑으로 조절합니다. 가벼운 중량에서는 어깨보다 팔꿈치 위치가 조금 더 낮게 가동범위를 조금 더 쓰도록 하고 고중량에서는 되도록 어깨와 일직선으로 조절해서 어깨 위치와 팔꿈치 위치가 동일선상에 위치하도록 합니다.  윗가슴 쇄골 위치까지 바벨을 과도하게 내리는 것도 회전근개 부상을 유발시키고 어깨에 집중도를 떨어뜨리는 방법이니 주의하도록 합니다.

• 측면에서 보면 벤치 각도를 조절하여 흉곽을 열지 않고 척추중립을 유지한 상태로 앉아서 편안하게 바벨을 얼굴에 걸리지 않고 일자로 내릴 수 있는 각도로 운동하게 되는데 가동범위를 과도하게 쓸 경우(쇄골까지 내리는...) 팔꿈치 관절의 변위가 생겨서 팔꿈치가 뒤로 빠지게 되었다가 밀때는 다시 앞으로 나오면서 팔꿈치 관절에 손상을 주게 됩니다. 물론 팔꿈치 손상을 유발하면서 움직임을할 때 어깨 관절도 다칠 수 있으므로 일석이조(?)가 될 수 있으니 주의해야 합니다. 가동범위에 대해서 너무 짜게(깔짝깔짝) 운동할 경우 차라리 팔꿈치를 덤벨 숄더프레스처럼 어깨랑 일직선상에 놓고 정수리 위치로 바벨을 내려서 가동범위를 제한한 상태로 동작하는 게 풀꿈치와 어깨를 최대한 부상당하지 않게 하는 방법입니다. (사람의 경력 기술 숙련도에 따라 다를 수 있습니다)

• 팔꿈치 각도는 항상 프레스 동작을 할때 전완은 지면과 수직을 유지해야 한다. 벤치의 각도가 변할뿐 팔꿈치는 항상 지면과 수직을 유지합니다. 어떻게 보면 바벨숄더프레스는 플랫벤치프레스와 인클라인벤치프레스의 연장선상에 있다고 보면됩니다(인클라인 벤치프레스에 비해 각도가 더 올라왔다고 보면 됨). 보통 처음에는 팔꿈치가 몸통 뒤로 빠지게 해서 앞으로 밀어 동작하는 경우가 대부분입니다. 그래서 전완을 지면과 수직으로 교정해주면 그 다음에는 팔꿈치가 앞으로 나오면 전완이 약간 뒤로 눕게 된다. 바벨은 덤벨과 다르게 바벨을 내리는 지점과 올렸을 때의 바벨 위치가 동일선상이 아니기 때문에(내릴때는 얼굴 앞, 올릴 때는 어깨선상) 틀렸다고는 말할 수 없지만 되도록 중량에 대한 안정감을 위해 전완은 지면과 수직을 유지하도록 합니다.

• 바벨을 밀어 올릴 때는 관절을 다 펴지 않도록 주의 합니다. 어깨 운동이지 손목운동이 아닙니다. 어깨에 중량을 실어 놓은 상태에서 중량을 위로 던지지 말고 어깨에 올려놓은 상태에서 밀어올려야 합니다. 팔꿈치 관절을 펴는 것이 아니라 어깨 관절을 먼저 들어올리고나서 팔꿈치 관절을 후에 펴는 것이 보조동작으로 들어오게 하여야 합니다. 중량이 너무 가볍거나 너무 무겁거나 내 힘이 그 중량과 대치해서 51:49의 힘으로 밀어올리는 느낌을 유지하는 것이 웨이트 트레이닝의 핵심일 것입니다(가볍다고 빠르게 밀게되는 습관을 기르게 되면 높은 무게에서도 치팅을 사용하게 되므로 내가 지금 10kg 드는지 50kg 드는지 치팅때문에 자극도 없고 밀어올리는 느낌이 들지 않습니다). 관절을 펴고 바벨을 머리 뒤로 넘기거나 흉곽을 열고 어깨관절을 뒤로 젖힌다면 어깨 근육에 중량 부하가 감소하고 부상 위험성이 커지니 주의합니다.

*프레스에서도 숄더패킹 문제가 나올 수 있는데 둘 중에 펌핑 잘오고 안전하다 싶은걸로 하시면 될 것 같습니다.

풀업(Pull up)은 넓고 잘 발달된 등 근육을 원한다면 필수적으로 해야 하는 운동으로 바벨로우, 데드리프트와 함께 등 운동의 꽃으로 불리는 운동입니다.  많은 사람들이 풀업을 어릴적하는 턱걸이와 같은 동작으로 생각하지만 사실 보디빌딩에서의 풀업은 턱걸이와 사용하는 근육이 조금 다르며 동작이 매우 어려운 고급 운동 중에 하나입니다. 그래서 많은 운동인들이 헬스장이나 피트니스 센터에 가면 등 운동을 하기 위해 풀업을 해보려고 하지만 잘 하지 못하거나 팔/어깨로만 올라가는 턱걸이를 하기 마련입니다.  그나마 턱걸이(정말 바에다가 턱을 거는...)라고 해서 올라가면 다행이지만 그도 못하고 올라가지도 못하는 사람들에게 보디빌딩 풀업은 어려운 동작에 하나가 되어버립니다. 결국 풀업을 못하고 랫풀다운을 대체 운동으로 선택하게 되지만 랫풀다운을 많이 해봐야 풀업에 수행능력은 늘어나지 않을 것입니다.

운동역학과 관련하여 열린사슬(OKC)과 닫힌사슬(CKC)의 차이를 설명할 수 있습니다. 풀업은 CKC에 해당되며 랫풀다운은 OKC에 해당됩니다. OKC를 해서는 CKC능력이 오르기 힘들며 CKC를 하면 OKC능력이 증가됨은 이미 KINETICS에서 정설화된 이야기입니다. 결국 '풀업을 잘 하기 위해서는 풀업을 많이 해야한다'라는 말은 당연한 말입니다.

*OKC(Open Kinetic Chain Exercise) - 몸통에서 먼 분절이 고정되어 있지 않아 자유롭게 움직이는 상태에서 하는 운동을 말하며, 체중의 지지가 거의 없습니다. 신체의 축은 고정되어 있고, 주로 움직이는 관절축은 하나 또는 한개의 분절만 작동을 합니다. 근육이나 분위를 개별적으로 독자적으로 강화할 수 있어 관절가동범위가 감소되거나 특정 부위의 기능이 약화된 환자의 근력을 강화하는데 주로 사용됩니다. →  신체에서 가까운 부위가 고정되서 먼 부위가 움직이는 것

OCK 운동종류 :  덤벨컬, 푸쉬다운, 벤치프레스, 레그컬, 레그익스텐션

CKC(Open Kinetic Chain Exercise) - 신체의 원위부에 어떤 기구의 지면이나 땅바닥에 닿아 고정을 시켜 원위부가 움직이지 못하는 상태에서 실시하는 운동을 말합니다. 여러개의 관절축으로 움직이며, 두개 이상의 분절이 동시에 작동을 하게 됩니다. → 신체에서 먼 부위가 고정되서 가까운 부위가 움직이는 것

CKC 운동종류 : 푸쉬업, 풀업, 딥스, 스쿼트 데드리프트, 런지등

• 풀업 바를 쥐는 방법에 대해서 조차 여러가지 의견들이 많기 때문에 정설을 설명하겠습니다. 풀업을 하기 위해 바를 잡을 때는 오버그립(움켜쥐듯이)으로 바를 잡아야합니다. 섬리스그립(엄지손가락까지 바 위로 덮는)처럼  쥐는것이 아니라 주먹을 쥘때처럼 엄지손가락으로 검지/중지를 움켜쥐듯이 하여 있는 힘껏 꽉 쥐어야 합니다. 손을 꽉 움켜쥐면 전완(하박)과 이두(알통)에 힘이 많이 들어가고 등 근육에 집중이 안 된다하여 손가락을 걸치듯이 그립을 하는 사람들이 있는데, 이는 초보자 또는 풀업을 하려고 노력하는 사람들에게 좋은 자세가 아닙니다. 손가락만을 걸치듯이 해서 하는 사람들의 경우 대부분 등근육에 집중도를 올리기 위해 쓸데없는 힘을 배제하려고 하는데 완벽한 컨트롤이 되는 엘리트 선수들에게나 가능한 이야기입니다. 초보자들은 정석으로 움켜쥐듯이 잡아서 있는 힘껏 바를 쥐어야 전완근육도 강화가 되고 차후에 수행하는 다른 운동들을(심지어 벤치프레스 등) 할때 전완에 의해 피해보는 일이 없을 것이다. 보통 자신의 체중 정도는 맨손으로 충분히 컨트롤 할 능력이 되거나 운동중에 전완이 지쳐서 더 이상 풀업이나 등 운동을 할 수 없을 경우 스트랩을 사용하는걸 추천드립니다. 스트랩 사용 시에는 손목에 감은 스트랩이 엄지와 검지 손가락 사이를 통과하게끔 착용하면 됩니다. 그리고 악력이 부족하게 될 경우 팔꿈치 부상이 많이 옵니다. 이유는 스트랩의 도움으로 인해 바를 꽉 쥐어지는 연습을 하지 않았기 때문에 전완이 성장할 기회가 적습니다. 우람한 팔근육에 비해 전완이 약하면 주관절(팔꿉관절)이 받는 스트레스가 커집니다.

• 바를 잡는 넓이의 경우 풀업의 주요 타켓이 광배근이다보니 넓게 잛을 수록 좋다는 이야기가 있습니다. 하지만 너무 넓게 잡을 경우 충분히 수축하지 못하는 경우가 많고 반대로 너무 좁게 잛을 경우 광배근보다는 다른 근육에 분산될 가능성이 많습니다. 적정 넓이는 어깨 1.5배 정도의 넓이입니다. 등 운동, 특히 풀업의 주동근인 광배근의 경우 대흉근처럼 방사상근으로 방사상근은 중량도 중요하지만 최대 이완/최대 수축을 기본으로 하는 근육입니다. 충분히 광배근이 발달되어 그립을 넓게 잡고도 최대 이완과 수축이 된다면 넓게 잡을수록 좋지만 다 수축하지 못할 경우, 최대 이완과 수축이 되는 넓이로 조정 하는 게 좋은 방법입니다.

• 숄더패킹(Shoulder Packing) - 견갑골을 내려서 광배근의 활용도를 최대화해야 하는것...
  견갑골을 안정화 시켜 승모근이나 전거근을 고정시켜 놓으면 대흉근/광배근의 활용도가 커지고 당연히 해당 근육 발달에 유리한 조건에 있게 됩니다. 하지만 반대로 그만큼 대흉근/광배근이란 큰 근육이 동작하는 것을 회전근개가 받아내야 한다(회전근개 부상위험도가 올라간다).
  
  데드행(Dead Hang) -  바에 힘이 빠진 상태에서 매달려 있는 자세...
  견갑골이 상방회전(Upward Rotation)(날개뼈가 위로 올라가면서 회전하는것)되어 있기 때문에 견봉과 상완골의 충돌 위험성이 감소합니다. 하지만 숄더패킹을 시킨 경우 견갑골의 상방회전을 제한하기 때문에 견봉과 상완골의 충돌이 일어납니다.
  
  중요한 것은 랫풀다운이나 풀업 동작시 꼭 숄더패킹을 하냐? 안하냐?라는 부분이 아니라 이런 동작들을 수행하기 위해 올바른 자세를 갖춰야 하고 보조가 되는 근육들을 밸런스를 맞춰서 단련해 줘야 한다는 것입니다. 회전근개/승모근/전거근이 대표적인 근육들이며 이 근육들을 대흉근/광배근 등과 밸런스를 맞춰줘야 하며 흉곽을 열어서 이들을 위험성에 노출시키는 동작(특히 오버헤드 동작이나 고중량 운동 시 - 코어가 열려 안전성에 문제가 됩니다)으로부터 주의해야 한다는 것입니다.  

• 풀업 동작시 상위지점에 올라간 상태에서 보면 광배근을 비롯해 승모근, 대/소원근, 후면삼각근, 이두근 등이 모두 사용됩니다. 정확한 자세를 통해 수축시키고 정점수축(최대 수축지점에서 0.5~1초간 등척성 수축을 유지)을 통해 확실한 자극을 준 상태에서 그 느낌 그대로 잡고 풀어서 내려옵니다. 수축은 다들 잘 하지만(매달리는 순간부터 사실 광배근이 최대 길이를 가지는 환경이라) 올라간 상태에서 등 근육에 힘을 풀고 내려오는 경우가 많은 것 같습니다(너무 빠르게 내려온다던지 등). 정점수축 느낌을 그대로 잡고 유지하며 몸통을 등에 걸고 내려온다는 느낌을 유지해야 합니다. 잘 안되다면 무조건 버티면서 늦게 내려오는 연습부터 해봐야 한다. 버텨서 내려오는 연습이 된다면 그때부터 견갑골을 움직이는 느낌을 잘 느끼는 것에 집중하고 견갑골을 움직임으로서 광배근이 이완되는 느낌을 찾을 수 있습니다. 그때부터는 그 느낌을 잘 유지하면서 리듬감을 가지고 운동하는 것이 등 운동 풀업을 메리트를 충분히 느낄 수 있는 운동법입니다. 풀업은 다른 운동으로 대체할 수 없고 못한다고 랫풀다운만 할 것이 아니라 바를 꽉 쥐고 매달려 있는 습관부터 키워주는 게 좋습니다. 그리고 나서 팔꿈치가 130도가 될때가지 올라가는 연습, 90도까지 올라가는 연습, 최대로 수축하는 연습을 통해 발전해 나가는 것입니다. 이 방법뿐이 아니라 풀업밴드를 이용해서 해보셔도 괜찮고 스미스머신 낮은 칸에서 바를 걸치고 광배를 잡아끄는 연습을 하여 높은곳에서도 광배를 사용하여 풀업을 할 수 있게 도움을 주는것도 좋은 방법입니다.

벤치프레스는 가슴 근육 발달에 가장 효과적인 운동으로 가슴근육인 대흉근, 소흉근과 함께 삼각근, 상완삼두근 및 전거근을 함께 훈련할 수 있는 운동입니다. 벤치프레스는 가슴 운동의 꽃이며 전설의 3대 운동(벤치프레스, 데드리프트, 스쿼트)중에 하나입니다. 가슴 운동을 대표하는 운동인 만큼 다른 가슴 운동들의 기본 자세가되며 가장 가슴근육을 빠르게 발달시킬 수 있는 운동입니다.

• 벤치프레스를 하게 되면 "견갑을 모아라"는 말을 자주 들어보셨습니까? 이는 다름이 아니라 견갑골(어깨뼈)를 벤치에서 뜨지 않게 하기 위해 하는 것입니다, 이렇게 함으로서 실제적으로 외부에 노출된 대흉근/광배근이 아닌 견갑골과 어깨관절을 안정화시키는 근육인 전거근/소흉근(앞쪽), 승모근/능형근(뒤쪽)이 안정화 된 상태에서 대흉근으로 힘을 집중하여 사용할 수 있습니다. 견갑골을 고정(안정화)시키는 동작은 다음과 같이 팔을 들어올려 견갑골을 상방회전(Scapular Upward Rotation)을 시킨 후 견갑을 뒤로 당겨(Retraction) 승모근을 고정시켜주고 다시 견갑골을 내려 전거근까지 고정시킴으로서 견관절에 안정성을 부여할 수 있습니다. 조금 어렵죠? 간단히 말해 으쓱하게되면 날개뼈가 올라가고 으쓱해준상태에서 뒤로 보내 최대한 가슴근육이 늘어나고 그 다음 으쓱+뒤로보내고+아래로 내려주면 등근육이 조이는 느낌을 받게 됩니다. 이런 과정을 통해 대흉근이 안정적으로 무거운 무게를 다룰 수 있게 해주고 자극을 집중시킬 수 있는 것입니다.  벤치프레스 자세에 들어가기 전에 벤치에 앉아서 견갑골과 견관절을 안정화 시키는 자세를 충분히 연습한 후 수행하는 게 좋습니다.

• 벤치프레스를 시작할 때 시작자세는 벤치에 누워 견갑(날개뼈)을 후인하강으로 고정시킨 상태를 만들면 견갑골 밑에 부분에 살짝 들어올려지게 됩니다. 이때, 흉곽을 드는 것이지 허리가 과도하게 들리는 자세(과신전)는 바람직하지 못합니다. 잘못하면 견갑(날개뼈)부위가 들리게 되고 경추(목뼈)부위가 눌리게 되고 안전성 또한 떨어지게 되므로 부상을 입을 수도 있으며 오히려 대흉근과 중량의 각도가 수직선 상에 놓이지 않아 집중도가 떨어지게 될 수 있습니다.
  만약 벤치에 눕는 부분이 높아서 다리가 바닥에 닿지 않아 허리가 과도하게 들린다면 헬스장에 있는 스탭박스나 덤벨을 이용하여 발을 고정하는 위치를 높여줍니다. 이게 정말 중요합니다. 벤치에 눕는 위치가 높게되면 발의 지지대가 낮아져 허리는 들리고 견갑(날개뼈)을 후인하강으로 모으기가 굉장히 불편합니다. 

• 벤치에 누워서 바벨을 잘 잡아야 합니다. 항상 벤치프레스를 하려면 "손목이 누으면 안 된다. 손목을 세워라. 꽉 잡아라"라는 말을 들어 봤을 것입니다.  손목이 뒤로 누울 경우, 중량이 누르는 점과 팔꿈치로부터 전달되는 힘의 작용점이 달라서 중량을 효과적으로 밀지 못하며 손목에 부담을 줘서 부상을 유발할 수 있습니다. 손목을 수직으로 세우는 방법 또한 손목에 스트레스를 주고 중량을 놓치게 될 가능성이 높아짐으로 안전성이 감소하는 방법입니다. 가장 좋은 방법은 손목을 15정도 뒤로 눕히는 것인데 쉽게 설명하면 주먹을 쥐고 아주 살짝만 뒤로 꺽은 자세입니다.

• 그립은 오버그립(바벨을 잡았을 때 엄지손가락을 안으로 마는 모양)과 섬리스(바벨을 잡았을 때 엄지손가락을 밖으로 마는 모양) 그립이 있습니다. 먼저 쉽게 설명하면 섬리스그립은 중량을 완벽하게 컨트롤하고 손에 땀이 없어 잘 미끄러지지 않는 분이라면 괜찮습니다. 행여 잘못하다가 섬리스를 하다가 바를 놓치게 될 경우 정말 큰 사고를 불러들일 수가 있기 때문에 왠만하면 추천하지는 않습니다. 오버그립은 대게 가장 많이 하는 그립입니다. 여기에서 바를 잡는게 중요한데 너무 꽉 잡게 되면 가슴근육보다 오히려 팔근육(이두근,삼두근,전완근,어깨)에 너무많은 힘이 걸려 제대로 가슴근육을 사용하는게 힘듭니다. 그래서 바를 오버그립으로 흔들림 없으며 놓치지 않을 만큼의 악력만 사용해 미는것이 가슴근육 느낌에 좋습니다. 그립을 잡을 시 엄지 검지 중지 너무 많은 힘을 주게 되면 팔이 내회전 하게 되어 어깨가 들릴 수 있으며 바를 휜다는 생각으로 약지 새끼지에 힘을외회전 시켜 잡는 게 어깨 부상을 줄이고 안전하게 바를 잡는 방법입니다.

• 벤치에 누워 견갑을 후인하강 만들고 바벨을 안정적으로 잡았으면 리프팅을 해야 할 차례입니다. 벤치에 누워 바벨을 볼때 코와 입사이에 바벨이 보여 눕게되면 동작에 불편함없이 안정적으로 바를 리프팅할 수 있습니다. 너무 아래쪽으로 누울경우 벤치를 뺄때 어깨가 안정적이지 못해 부상을 당할 수 있으니 조심해야합니다.

• 바를 잡는 각도는 바를 잡고 자기 유연성, 팔길이 등에 최대한으로 내렸을 때 전완이 바닥과 수직이 되게 하는 것이 일반적입니다. 초보자의 경우 너무 좁게 잡게 될 경우 가슴근육의 이완에 비해 삼두근의 이완이 더 빨리 일어나면서 대흉근보다는 삼두근의 느낌이 훨씬 많이 일어납니다. 그리고 고 바를 너무 넓게 잡을 경우 손목의 바깥쪽에 무리가 올 수 있으며 어깨에 관절각이 커지면서 부상이 올 수 있으니 알맞은 각도롤 찾아 하는것이 안전에 좋은 방법입니다. 

• 호흡은 마시고 나서 멈춘 상태로 동작을 수행하고 동작이 완료된 후에 호흡을 내뱉고 다시 마신 후 동작을 반복하는 것이 올바른 방법입니다. 그래서 저중량에서는 한번 호흡으로 반복수를 많이 하고 고중량으로 갈수록 한번 호흡당 1회 반복에 가깝게 되는 것입니다. 운동 중 호흡을 멈추는 이유는 공기압(복압)이 빠지면 힘을 쓸 수 없게 되고 부상을 당할 가능성이 높아지기 때문입니다. 

• 벤치프레스를 할때 바를 내리는 위치는 어깨부터 팔꿈치의 각도가 15~45도 정도로 가슴의 위아래 길이나 흉곽의 위치에 따라 조절해 주어야 합니다. 팔꿈치가 어깨와 동일선상에 있게 될 경우 어깨 부상이 커지며 45도 밑으로 더 내려가게 되면 가슴의 쓰임보다 삼두근의 쓰임이 더 많아지게 됩니다. 그리고 벤치프레스 운동 시에 가장 중요한 부분은 바로 전완의 각도입니다. 전완은 항상 지면과 수직으로 유지할 수 있도록 해야 합니다. 팔꿈치가 뒤로 빠지거나 앞으로 나가는 것은 팔꿈치 부상을 유발할 수 있으며 운동 효율성을 감소시킵니다.

• 바를 리프팅할때 보통 처음 운동을 하는 사람들이 가장 실수하는 부분이 팔을 과도하게 펴 견갑골(어깨뼈)이 벌어지는 것입니다. 바벨을 밀어 올리겠다는 생각이 강해 팔을 다 피고 어깨를 앞으로 뽑아(Scapular Protraction) 견갑골(어깨뼈)을 벤치에서 떨어뜨리는 문제를 유발합니다. 이럴 경우 어깨 불균형이 있을 경우 좌우로 틀어지며 회전근개에 부상을 유발할 수 있으며(특히 극상근, 견갑하근) 또한, V형 팔꿈치라 하여 외반주(Excessive Cubitus Valgus)의 경우 팔을 다 뻗을 경우 중량이 팔꿈치에 부담을 주어 엘보우 손상을 유발하게 됩니다. 보통 이렇게 팔을 펴는 이유는 가슴을 사용할지 모르기 때문입니다. 근육이 주동이 되어 뼈를 움직여야 하는데 반대로 뼈를 펴서 근육이 따라오게 하기 때문에 이런 문제가 발생되는 것입니다. 한쪽 손을 가슴에 대고 가슴에 힘이 들어가는 느낌을 느끼면서 가슴에 힘을 줘서 동작을 하는 방법을 연습을 통해 습득해야 합니다. 가슴으로 시작해서 가슴으로 끝낼 수 있으면 팔을 다 펴지 않아도 가슴 근육에 힘을 줄 수가 있습니다.

• 동작을 수행한 후 일어날 때는 다리를 들어올려 반동을 사용해서 일어나야 합니다. 이유는 하체를 고정한 상태로 윗몸일으키기 하듯이 상체를 일으키면 잘못될 경우 요추부에 상당히 긴장을 주게 되며 요추와 경추 손상을 유발할 수 있다. 특히, 고중량 운동 후에 몸이 경직된 상태라면 더욱 위험성이 높아지므로 꼭 반동을 이용해서 일어나는 것을 추천합니다.

루 샤오준의 스쿼트

스쿼트는 하체 근육 발달에 가장 대표적인 운동으로 하체 근육인 대퇴사두근, 대퇴이두근, 둔근 뿐만 아니라 관련된 모든 근육을 발달시킬수 있는 운동법입니다. 스쿼트는 하체 운동의 꽃이라 불리지만 사실 전신 근육을 사용하므로 하체중심의 전신 운동에 가깝다고 표현해야 맞을거 같습니다. 전설의 3대 운동(벤치프레스, 데드리프트, 스쾃) 중에 하나입니다. 스쿼트는 칼로리 소비에 좋으며 헬스장 가서 피티 받을 시 여러 부위별 유연성을 평가한 후 유연성 확보가 되면 대게 가장 먼저 배우는 운동입니다. 자세는 사람들마다 제각각이고 정석 자세는 있지만 각자의 몸에 맞게 조금씩 변하는 것 같습니다.

• 스쿼트 시 바 시작높이는 보통 자기의 겨드랑이 위치를 기준으로 합니다. 바가 어깨 높이 보다 목과 비슷한 위치에 있을 경우에 까치발을 들어서 올려놓는 경우가 대게 있는데 이럴경우 낮은 중량의 경우야 상관 없지만 무거울 때는 힘이빠져 자칫하면 부상으로 이어질 수 있기 때문에 좋지 않은 방법입니다. 또 바가 너무 낮아 명치쪽에 있을 경우 내려 놓을 때 위치가 낮기 때문에 다리를 앉아서 내려 놓아야 하는데 굿모닝처럼 허리를 숙여서 내려 놓을 수 있기 때문에 허리부상에 위험이 있습니다.

• 바 잡는 넓이는 어깨 넓이보다 넓게 잡습니다. 어깨에서 주먹 한개~두개 정도 사이가 좋습니다. 넓게 잡을 경우 견갑을 수축시켜 승모근에 바를 올려 놓기 위한 안정적인 견갑대를 형성할 수 없습니다. 동작 시 이 수축이 풀리거나 승모근 부위 등이 약할 경우, 목 후면을 통과하는 신경이 눌리게 되어 어깨~팔까지 저리는 증상을 경험할 수 있습니다. 이럴 경우 본인에 균형에 문제가 있거나 경추 전/후만 등의 문제가 없다면 승모근을 강화해야 할 것이다

• 옆에서의 자세(팔꿈치 각도)는 바를 잡고 팔꿈치가 바닥과 직각이 되게 하는 각도가 좋고, 더욱 안정적인 견갑대를 이루고 싶다면 바를 잡고 팔꿈치를 뒤로 보내 흉곽이 더 열리고 단단한 견갑대를 만들 수 있어 중량을 치는데 약간 더 도움이 된다. 

• 발 넓이는 11자 스탠스와 약간 八 자 스탠스가 있는데 둘 중에 정답은 없습니다. 이유는 스탠스를 어떻게 잡느냐에 따라 쓰는 근육이 조금씩 다르기 때문입니다. 정석은 어깨너비가 아닌 골반이 기준으로 골반보다는 넓게 잡고 11자 스탠스에서 발끝을 15~30도 튼 상태가 정석입니다. 가장 많이 잘못 알려진 지식 중에서 스커트 할 때 무릎이 발끝을 넘지 말라고 많이 이야기합니다. 이 이야기가 나오게 된 이유는 무릎관절과 골반 관절의 안전성 때문인데 작은 무릎관절에 비해 큰 골반 관절이 무게를 안정적으로 버틸 수 있으므로 무릎에 가해지는 스트레스를 덜 받기 위함 입니다.  발끝을 넘지 않는다고 이 동작에 맞춰 운동을 잘못하게 될 경우 허리가 많이 숙여져서 허리 통증(하체보다 기립근이 더 쓰여)이 올수 있으니 주의해야 합니다. 스쿼트시 무릎은 발끝을 넘어가도 상관없습니다 근데 중심을 앞꿈치에 두고 뒤꿈치까지 들릴경우 무릎관절각이 커지기 때문에 무릎에 가해지는 압력은 그만큼 커져 부상의 위험이 상당히 많습니다. 

• 옆에서의 자세(앉는 위치)는 슬개골(무릎뼈)의 위치보다 고관절이 밑으로 내려간 스쿼트(깊이 앉는)를 풀스쿼트라고 하며, 고관절이 슬개골보다 위에 위치한 스쿼트를 쿼터스쿼트라고 한다. 일반적인 스쿼트는 하프스쿼트라고 하며 슬개골과 고관절의 위치가 거의 일치하는 수준을 말합니다.  이 중 어느 스쿼트가 좋은 스쿼트라고 하기 보다는 Hip ankle이 무너지지 않고 풀스쿼트가 된다면 풀스쿼트나 하프스쿼트, 쿼터스쿼트 등을 골고루 이용해서 해야 하며 그렇지 않고 Hip ankle이 무너진다면 무너지지 않는 선에서 하프/쿼터 등의 수준에서 해야합니다. 또한, 초보자일수록 풀스쿼트보다는 하프/쿼터를 먼저 연습하고 유연성과 대퇴부의 근력을 어느정도 기른 후에 엉덩이까지도 많이 이용할 수 있는 풀 스쿼트를 연습하는 것이 좋을 것입니다. 앉다가 Hip ankle이 무너져 허리 말림 증상(butt wink)이 나올 수 있는데 이 문제는 크게 유연성과 혹은 자세 문제로 나눌 수 있습니다. 유연성은 대둔근 햄스트링 내전근 종아리근육 발목 가동 범위 등을 풀어주어야 하고 자세 문제는 골반이 허벅지뼈에 걸려 더 이상 밑으로 내려올 수 없어 그때 허리가 말려지는데 이때는 다리를 팔자(허벅지뼈를 밖으로 더) 로 벌려주면 조금 더 편합니다.

• 옆에서의 자세(상체)는 중립(코어,복압)을 잘 잡아 유지하되 척주가 말리거나 과도하게 아치 형태가 나오면 안 됩니다. 그 이유는 그 부하를 다 허리가 받기 때문에 부상에 위험성이 큽니다. 스쿼트시 흉근이 제대로 펴지지가 않아 봉을 잘 못 잡으시는 분도 계시는데 가슴의 스트레칭과 옆구리 복근 등 근육! 종합해서 상체의 앞판 뒤판도 모두 스트레칭 시켜주는 것이 하체 중심의 전신운동인 스쿼트를 하기에 부상을 줄이고 좋은 자세를 만드는 지름길입니다.

• 앞에서의 자세는 무릎(슬개골)은 발가락 방향으로 똑같이 빠집니다. (11자는 무릎도 11자, 八자는 무릎도 八자)이게 일치가 되지 않으면 무릎 내측부 인대에 많은 압력이 가해져 부상에 위험성이 높아질 수 있습니다.

• 스쿼트 동작시 사용하는 관절은 엉덩관절(고관절)과 무릎관절(슬관절)이다. 전체적인 동작에 시작은 엉덩이(고관절)가 먼저 빠지면서 더욱 빠지는게 아닌 약간 빠진상태면 그대로 엉덩이를 바닥에 찍어누른다는 느낌으로 편안하게 앉아주시고 그대로 일어서 주시면 됩니다. 이유는 중량이 뒤에 걸려야 전체적인 하체발달과 안정적으로 스쿼트를 할 수 있습니다. 무릎관절이 고관절보다 먼저 움직일 경우 무릎이 과도하게 앞으로 나오게 되고 대퇴사두 앞부분(물방울 모양의 내측광근)에 이미 중량을 싫은 상태에서 동작하기 때문에 대퇴이두/둔근을 효과적으로 사용하지 못하고 중량이 무릎에 실려 안정적인 자세가 나오지 않으며 부상을 당할 우려가 있습니다. 일어설 시에는 무릎이 허리보다 먼저 펴질 시 ㄱ자 모양(굿모닝같은..)이 되면서 허리에 부하가 더 걸릴 수 있으니 항상 골반을 먼저 펴준다는 생각으로 혹은 명치를 든다는 느낌으로 일어나시는 게 좋습니다.