이것만 알아도 당신은 중수이상!! - 풀업 자세

풀업(Pull up)은 넓고 잘 발달된 등 근육을 원한다면 필수적으로 해야 하는 운동으로 바벨로우, 데드리프트와 함께 등 운동의 꽃으로 불리는 운동입니다.  많은 사람들이 풀업을 어릴적하는 턱걸이와 같은 동작으로 생각하지만 사실 보디빌딩에서의 풀업은 턱걸이와 사용하는 근육이 조금 다르며 동작이 매우 어려운 고급 운동 중에 하나입니다. 그래서 많은 운동인들이 헬스장이나 피트니스 센터에 가면 등 운동을 하기 위해 풀업을 해보려고 하지만 잘 하지 못하거나 팔/어깨로만 올라가는 턱걸이를 하기 마련입니다.  그나마 턱걸이(정말 바에다가 턱을 거는...)라고 해서 올라가면 다행이지만 그도 못하고 올라가지도 못하는 사람들에게 보디빌딩 풀업은 어려운 동작에 하나가 되어버립니다. 결국 풀업을 못하고 랫풀다운을 대체 운동으로 선택하게 되지만 랫풀다운을 많이 해봐야 풀업에 수행능력은 늘어나지 않을 것입니다.

운동역학과 관련하여 열린사슬(OKC)과 닫힌사슬(CKC)의 차이를 설명할 수 있습니다. 풀업은 CKC에 해당되며 랫풀다운은 OKC에 해당됩니다. OKC를 해서는 CKC능력이 오르기 힘들며 CKC를 하면 OKC능력이 증가됨은 이미 KINETICS에서 정설화된 이야기입니다. 결국 '풀업을 잘 하기 위해서는 풀업을 많이 해야한다'라는 말은 당연한 말입니다.

*OKC(Open Kinetic Chain Exercise) - 몸통에서 먼 분절이 고정되어 있지 않아 자유롭게 움직이는 상태에서 하는 운동을 말하며, 체중의 지지가 거의 없습니다. 신체의 축은 고정되어 있고, 주로 움직이는 관절축은 하나 또는 한개의 분절만 작동을 합니다. 근육이나 분위를 개별적으로 독자적으로 강화할 수 있어 관절가동범위가 감소되거나 특정 부위의 기능이 약화된 환자의 근력을 강화하는데 주로 사용됩니다. →  신체에서 가까운 부위가 고정되서 먼 부위가 움직이는 것

OCK 운동종류 :  덤벨컬, 푸쉬다운, 벤치프레스, 레그컬, 레그익스텐션

CKC(Open Kinetic Chain Exercise) - 신체의 원위부에 어떤 기구의 지면이나 땅바닥에 닿아 고정을 시켜 원위부가 움직이지 못하는 상태에서 실시하는 운동을 말합니다. 여러개의 관절축으로 움직이며, 두개 이상의 분절이 동시에 작동을 하게 됩니다. → 신체에서 먼 부위가 고정되서 가까운 부위가 움직이는 것

CKC 운동종류 : 푸쉬업, 풀업, 딥스, 스쿼트 데드리프트, 런지등

• 풀업 바를 쥐는 방법에 대해서 조차 여러가지 의견들이 많기 때문에 정설을 설명하겠습니다. 풀업을 하기 위해 바를 잡을 때는 오버그립(움켜쥐듯이)으로 바를 잡아야합니다. 섬리스그립(엄지손가락까지 바 위로 덮는)처럼  쥐는것이 아니라 주먹을 쥘때처럼 엄지손가락으로 검지/중지를 움켜쥐듯이 하여 있는 힘껏 꽉 쥐어야 합니다. 손을 꽉 움켜쥐면 전완(하박)과 이두(알통)에 힘이 많이 들어가고 등 근육에 집중이 안 된다하여 손가락을 걸치듯이 그립을 하는 사람들이 있는데, 이는 초보자 또는 풀업을 하려고 노력하는 사람들에게 좋은 자세가 아닙니다. 손가락만을 걸치듯이 해서 하는 사람들의 경우 대부분 등근육에 집중도를 올리기 위해 쓸데없는 힘을 배제하려고 하는데 완벽한 컨트롤이 되는 엘리트 선수들에게나 가능한 이야기입니다. 초보자들은 정석으로 움켜쥐듯이 잡아서 있는 힘껏 바를 쥐어야 전완근육도 강화가 되고 차후에 수행하는 다른 운동들을(심지어 벤치프레스 등) 할때 전완에 의해 피해보는 일이 없을 것이다. 보통 자신의 체중 정도는 맨손으로 충분히 컨트롤 할 능력이 되거나 운동중에 전완이 지쳐서 더 이상 풀업이나 등 운동을 할 수 없을 경우 스트랩을 사용하는걸 추천드립니다. 스트랩 사용 시에는 손목에 감은 스트랩이 엄지와 검지 손가락 사이를 통과하게끔 착용하면 됩니다. 그리고 악력이 부족하게 될 경우 팔꿈치 부상이 많이 옵니다. 이유는 스트랩의 도움으로 인해 바를 꽉 쥐어지는 연습을 하지 않았기 때문에 전완이 성장할 기회가 적습니다. 우람한 팔근육에 비해 전완이 약하면 주관절(팔꿉관절)이 받는 스트레스가 커집니다.

• 바를 잡는 넓이의 경우 풀업의 주요 타켓이 광배근이다보니 넓게 잛을 수록 좋다는 이야기가 있습니다. 하지만 너무 넓게 잡을 경우 충분히 수축하지 못하는 경우가 많고 반대로 너무 좁게 잛을 경우 광배근보다는 다른 근육에 분산될 가능성이 많습니다. 적정 넓이는 어깨 1.5배 정도의 넓이입니다. 등 운동, 특히 풀업의 주동근인 광배근의 경우 대흉근처럼 방사상근으로 방사상근은 중량도 중요하지만 최대 이완/최대 수축을 기본으로 하는 근육입니다. 충분히 광배근이 발달되어 그립을 넓게 잡고도 최대 이완과 수축이 된다면 넓게 잡을수록 좋지만 다 수축하지 못할 경우, 최대 이완과 수축이 되는 넓이로 조정 하는 게 좋은 방법입니다.

• 모든 등 운동은 팔꿈치와 몸통의 각도에 따라 자극되는 근육이 완전히 다르게 됩니다. 그래서 등 운동은 팔꿈치가 움직이는 각도가 매우 중요하다고 할 수 있습니다. 풀업이든 랫풀다운이든 광배근을 자극하기 위해서는 팔꿈치는 몸통과 같은 방향을 따라 움직여야 합니다. 즉 팔꿈치가 몸통과 평행하게 움직여야 한다는 것입니다. 몸은 정수리부터 꼬리뼈까지 일자로 하거나, 흉곽 하부부터 약 15~30도 정도 뒤로 젖혀도 되지만 팔꿈치만은 몸통과 평행하게 만들어야 하는 것이 수직 등 운동입니다. 상체가 약간 뒤로 젖혀져도 되나 팔꿈치는 바닥과 수직이 되어야 합니다. 팔꿈치가 뒤로 빠져서 들리게 되면 광배근에 대한 집중도가 떨어지고 등 상부쪽 근육들에 대한 운동으로 전환된며 어깨가 들려 부상의 위험이 있을 수 있으니 바를 잡아서 안으로 만다는 생각으로(외회전걸듯이) 하면 어깨 부상을 최대한 없이 안전하게 풀업을 할 수 있습니다. 광배하부에 집중을 하려해도 팔꿈치가 뒤로 들려 빠지면 광배하부에 느낌이 잘 안가니 팔꿈치를 수직으로 내려 골반과 만날듯이 내려주면 하부에까지 힘이 들어갑니다.
  
  

• 몸통의 위치는 상체가 완전히 세워지든 가슴부부터 약간 뒤로 젖혀지든 바는 몸통의 중앙과 일직선상에 있어야 합니다. 몸통이 너무 뒤로 빠져있거나, 몸통이 너무 앞으로 나간다거나하여 어깨부터 팔꿈치 각도가 평행이 아니라 각도가 생기는 케이스는 광배근이나 등 근육의 집중도를 감소시킵니다. 보통 턱걸이 동작에 습관이 되어 있는 사람들은 팔 힘으로 당기기 때문에 몸통이 바에서 멀어져 있다가 턱을 바에 걸치기 위해 다 올라간 상태에서 어깨를 사용하여 몸통을 당기기 때문에 등이 말리면서 등 근육보다는 팔/어깨 운동을 하는 케이스들이 많으며, 몸통을 너무 젖히고 아치를 만드는 게 습관이 되는 사람들은 척추중립을 유지하지 못하고 허리가 극도로 휘면서 복부가 앞으로 밀려나오는 형상을 보이고 운동을 하게 됩니다. 후자의 경우 흉곽을 과도하게 열기 때문에 전거근, 승모근의 안정성이 떨어지고 회전근개가 부담을 느끼게 되어 부상 또는 손상을 당할 우려가 많다. 풀업을 할때 다른 부위보다 주로 회전근개에 부상을 당하는 사람들이 많은데 바로 케이스들입니다.

• 숄더패킹(Shoulder Packing) - 견갑골을 내려서 광배근의 활용도를 최대화해야 하는것...
  견갑골을 안정화 시켜 승모근이나 전거근을 고정시켜 놓으면 대흉근/광배근의 활용도가 커지고 당연히 해당 근육 발달에 유리한 조건에 있게 됩니다. 하지만 반대로 그만큼 대흉근/광배근이란 큰 근육이 동작하는 것을 회전근개가 받아내야 한다(회전근개 부상위험도가 올라간다).
  
  데드행(Dead Hang) -  바에 힘이 빠진 상태에서 매달려 있는 자세...
  견갑골이 상방회전(Upward Rotation)(날개뼈가 위로 올라가면서 회전하는것)되어 있기 때문에 견봉과 상완골의 충돌 위험성이 감소합니다. 하지만 숄더패킹을 시킨 경우 견갑골의 상방회전을 제한하기 때문에 견봉과 상완골의 충돌이 일어납니다.
  
  중요한 것은 랫풀다운이나 풀업 동작시 꼭 숄더패킹을 하냐? 안하냐?라는 부분이 아니라 이런 동작들을 수행하기 위해 올바른 자세를 갖춰야 하고 보조가 되는 근육들을 밸런스를 맞춰서 단련해 줘야 한다는 것입니다. 회전근개/승모근/전거근이 대표적인 근육들이며 이 근육들을 대흉근/광배근 등과 밸런스를 맞춰줘야 하며 흉곽을 열어서 이들을 위험성에 노출시키는 동작(특히 오버헤드 동작이나 고중량 운동 시 - 코어가 열려 안전성에 문제가 됩니다)으로부터 주의해야 한다는 것입니다.  

• 풀업 동작시 상위지점에 올라간 상태에서 보면 광배근을 비롯해 승모근, 대/소원근, 후면삼각근, 이두근 등이 모두 사용됩니다. 정확한 자세를 통해 수축시키고 정점수축(최대 수축지점에서 0.5~1초간 등척성 수축을 유지)을 통해 확실한 자극을 준 상태에서 그 느낌 그대로 잡고 풀어서 내려옵니다. 수축은 다들 잘 하지만(매달리는 순간부터 사실 광배근이 최대 길이를 가지는 환경이라) 올라간 상태에서 등 근육에 힘을 풀고 내려오는 경우가 많은 것 같습니다(너무 빠르게 내려온다던지 등). 정점수축 느낌을 그대로 잡고 유지하며 몸통을 등에 걸고 내려온다는 느낌을 유지해야 합니다. 잘 안되다면 무조건 버티면서 늦게 내려오는 연습부터 해봐야 한다. 버텨서 내려오는 연습이 된다면 그때부터 견갑골을 움직이는 느낌을 잘 느끼는 것에 집중하고 견갑골을 움직임으로서 광배근이 이완되는 느낌을 찾을 수 있습니다. 그때부터는 그 느낌을 잘 유지하면서 리듬감을 가지고 운동하는 것이 등 운동 풀업을 메리트를 충분히 느낄 수 있는 운동법입니다. 풀업은 다른 운동으로 대체할 수 없고 못한다고 랫풀다운만 할 것이 아니라 바를 꽉 쥐고 매달려 있는 습관부터 키워주는 게 좋습니다. 그리고 나서 팔꿈치가 130도가 될때가지 올라가는 연습, 90도까지 올라가는 연습, 최대로 수축하는 연습을 통해 발전해 나가는 것입니다. 이 방법뿐이 아니라 풀업밴드를 이용해서 해보셔도 괜찮고 스미스머신 낮은 칸에서 바를 걸치고 광배를 잡아끄는 연습을 하여 높은곳에서도 광배를 사용하여 풀업을 할 수 있게 도움을 주는것도 좋은 방법입니다.