이것만 알아도 당신은 중수이상!! - 바벨 컬 자세

바벨컬은 흔히 알통이라고 불리는 팔 전면부의 대표적인 근육인 상완이두근을 단련하기 위해 실시하는 대표적인 운동입니다. 바벨컬은 상완이두근 뿐만 아니라 상완근과 상완요골근이라는 팔의 전면부 근육 발달에 효과적인 운동으로 상완이두근의 크기와 모양을 형성하기 위해 실시하는 가장 기본적이고 중요한 운동입니다. 상완이두근은 팔을 접을 때 그 모양이 두드러지는 근육입니다. 바벨컬 하나로도 이두 운동이 끝난다고 말 할 정도로 상완이두근의 특징을 잘 반영한 운동이 바벨컬입니다. 신체의 구조상 서서 실시할 수 밖에 없기 때문에 서있는 자세와 동작 그리고 방추근(실모양의 근육)이란 특성을 가진 상완이두근을 잘 공략하기 위한 운동법의 숙지가 필요합니다.

• 바벨컬을 하기 위해 기본적으로 자신의 주(팔꿈치)관절 구조를 살펴봐야 합니다. 가장 기본적인 유형이 일자팔로 상완골과 전완의 뼈의 각도가 일자에서 바깥쪽으로 15도 이내에 위치하는 팔입니다. 사실 일자는 거의 없다고 봐야 하고 5~10도 정도 각도가 주어져있는데 외반주(Cubitus Valgus)에 해당하지만 일자팔이라고 표현하는 것이 맞습니다. 일반적으로 대부분의 사람이 상완에 대해 전완의 각도가 15도 이내에 해당하는 형태를 가지고 있습니다. 다른 경우는 외반주(팔꿈치가 바깥쪽으로 휜 모양입니다. 보통 남성들보다 여성분들이 이런분들이 많은데 비정상이거나 이런건 절대 아닙니다 그냥 태어날때 그렇게 태어났다라고 생각하시면 됩니다)라고 상완에 대한 전완의 각도가 35도 이상 바깥쪽으로 벌어진 경우로 흔히 심한 외반주(Excessive Cubitus Valgus)라고 표시하는데 해당 팔의 경우 과도하게 벌어진 각의 각도로 인해 운동시에 손목에 불편함이 야기될 수 있으므로 일반적인 팔과 다른 방식으로 적용이 필요합니다. 물론, 내반주(Cubitus Varus)라고 해서 상완에 비해 전완이 안쪽으로 들어온 경우도 있는데 극히 드믈고 한번도 보지 못했습니다.

• 팔의 모양에 따른 바 선택...팔이 일자인 경우 혹은 각도가 15도 이내에서 적절한 수준인 경우 스트레이트바를 이용해서 운동할 수 있습니다. 일반적으로 헬스장에서 일자로 되어 있는 짧거나(10~15kg), 긴(20kg) 바를 접할 수 있습니다. 상완과 전완의 각도 차이가 크지 않다면 바를 잡았을 때 손목이 꺽이지 않고 편안하게 바를 움켜쥘 수 있으므로 스트레이트바를 이용해서 바벨컬을 할 수 있습니다. 반면, 심한 외반주로 상완에 대한 전완의 각도가 심하게 벌어진 경우 스트레이트바를 사용할 경우 일자인 바를 잡기 위해 손목을 꺽어줘야 합니다. 이 경우 중량이 적더라도 반복에 의해 손목에 스트레스를 많이 받아 때문에 운동 효과도 떨어질 뿐더러 집중력 또한 저하됩니다. 이 경우 EZ바나 덤벨, 케이블 같은 자유도가 높은 도구를 사용해서 운동하는 방법을 선택해야 합니다. EZ바의 경우 외반주인 사람의 손목 방향과 평행하게 바가 위치되어 있어 손목에 부담없이 잡을 수 있습니다. EZ바의 적용을 어떻게 하느냐가 중요한데, 일반적으로 "스트레이트바를 쓰면 상완이두의 어느쪽(단두,장두)이 더 발달되고 EZ바를 쓰면 다른 쪽이 더 발달된다"라고 표현하는데 그런 이유보다는 주관절(팔꿉관절)에 구조에 따라 손목에 스트레스 없이 잡을 수 있는 구조적 차이에 따른 바의 차이라고 볼 수 있습니다. 손목이 편한게 EZ바 라고 EZ바를 잡고 운동하는 경우를 많이 볼 수 있는데 바벨컬이 어느 근육의 운동인지를 생각해보면 이 방식이 올바른 방법이 아니라는 것을 알 수 있을 것입니다. 바벨컬은 상완이두근 발달을 위한 운동이고 상완이두근은 외회전 상태에서 확실하게 운동되는 근육임을 볼 때 외회전이 안된 상태에서(바를 잡는 손바닥이 지면과 수평이 상태) 운동은 상완이두근의 집중도를 감소시킬 수 있습니다.(훈련되는 부위가 조금씩 다를 수 있음)

• 바벨을 쥘 때에는 다섯 손가락을 이용해서 꽉 움켜쥡니다. 또한 손목의 힘을 살려서 손목 굴곡/신전처럼 손목이 꺽이지 않는 것을 유지한 채로 운동한다. 손부터 꽉 쥐어야 하는 이유는 상체 운동 시에 손목부터 운동하는 근육까지 연결된 신경(손목의 환상인대로부터 수용체들이 이름 감지하여 중추신경계에 전달)이 자극되어 해당 근육을 정확하게 자극할 수 있고 집중도를 증가시키며 제대로 된 힘을 사용할 수 있기 때문입니다. 손목을 꽉 쥐지 않으면 힘이 감소하고 손목이 굴곡/신전되면 중량의 전달이 제대로 되지 않거나 전완이 너무 과하게 일하게 되어(손목이 굴곡으로인해 전완의 수축으로 인한 과사용) 상완의 운동량이 감소하게 됩니다.

• 근전도검사(EMG) 자료에 따르면 바를 잡을 때 폭을 어깨 넓이 이상으로 잡는 것이 상완이두근 발달에 가장 효과적이라고 합니다. 어깨 넓이 보다 좁게 잡는 경우는 주관절이 내반주인 경우가 적합할 듯하고 일반적으로 어깨 넓이 또는 그 이상으로 잡는 것을 추천합니다. 너무 넓게 벌린다고해서 큰 효과는 없습니다.

• 상완이두근 발달을 위해 바벨컬을 수축할 때, "팔은 겨드랑이에 붙이고 팔꿈치는 고정시켜 상완은 완전히 몸에 밀착시킨상태에서 운동해라"라고들 많이 합니다. 그래서 가만히 선 상태에서 상완은 움직이지 않고 몸통에 붙여 고정시키고 운동하는 경우를 많이 볼 수 있습니다. 어깨를 개입시키기 말고 하라고 이렇게 보통 교육하는데, 실제로 상완이두근은 장두(Long Head)와 단두(Short Head)로 구성되어 있는데 상기와 같이 운동할 경우 단두(이두근의 안쪽)는 운동이 잘 되지 않는고 장두(이두근의 바깥쪽)만 효과적으로 운동이 된다. 장두와 단두를 이렇게 구분짓자면 더 효과적이고 편하게 장두와 단두를 고립시켜 단련시킬수 있는 운동들이 있기 때문에, 바벨컬은 장두와 단두를 모두 단련시켜야 합니다. 그러기 위해서 자연스럽게 팔꿈치가 앞으로 나가는 동작을 수행하면 됩니다. 주의할 것은 일부로 팔꿈치를 들어 올리는 것이 아니라, 상완이두근을 완전히 수축시키기 위해 팔꿈치가 자연스레 나가는 개념으로 접근해야 합니다. 상완이두를 수축시켜 어깨관절이 올라오는 것이지, 팔꿈치를 들어서 단두가 완전히 수축되는 위치로 가는 것이 아니라는 것입니다(쉽게 생각하면 단두는 쇄골 밑에 오훼돌기에 붙어있어서 다 수축 시 살짝 어깨가 들립니다). 바벨을 올릴 때 90도까지는 상완과 몸통이 일자인 상태로 유지하다가 90도 이후부터 완전한 수축을 위해 자연스레 팔꿈치가 어깨 관절의 움직임을 따라 올라갑니다. 수축시킬 때 견갑골(날개뼈)의 위치(견갑을 위로 모아놓았느냐, 내려놓았느냐 등)에 따라 바벨이 최대 수축되었을 때 위치가 다르겠지만 승모근의 개입을 막기 위해서 가슴을 펴고 안정적인 움직임을 위해 광배로 견갑을 고정시켜 운동하도록 합니다.

• 이완 시에는 수축을 위해 자연스레 팔꿈치가 들렸으면 90도까지 팔꿈치가 들린 상태를 유지하여 상완이두근의 단두를 충분히 사용하여 이완시킵니다. 이미 팔꿈치를 내리고 이완시킨다면 단두를 제대로 사용할 수 없게 됩니다. 90도까지 팔꿈치 들어올린 상태를 유지하고 이완하다가 마무리 단계에서는 호를 그리듯 천천히 팔꿈치를 내려주면서 상완이두근을 최대 이완합니다. 이완 시에는 상완이두의 중량감을 풀어서 허리로 중량을 받지 않게 주의해야 합니다. 상완이두근은 방추근(실모양근육)이다보니 최대 길이를 이용해서 운동해야 합니다. 즉, 수축과 이완을 확실하게 해줘야 한다는 것입니다. 또한, 근섬유가 많지 않고 길며 모양의 특성상 큰 힘을 내지 못하는 근육이로 상완이두가 달려있는 관절의 인대가 그리 견고하지 못하다보니 중량 운동보다는 확실한 집중도를 가진 상태에서 운동을 해야 합니다. 헬스장에서 자주 허리를 휘저으며 바벨컬을 하는 모습을 볼 수 있는데 고수들 같은 경우는 느낌을 잡으며 리듬감과 팔꿈치에 무리를 덜주기 위해서 사용할 수는 있는데 초보자는 느낌을 중간에 풀어버리고 중량에 몸이 따라가거나 이완을 못버티는 상태라면 중량 설정이나 반복 설정이 잘못된 것입니다.