이것만 알아도 당신은 중수이상!! - 루마니안 데드리프트 자세

루마니안 데드리프트(Rumanian Deadlift)는 상체 뒷판 근육 발달에 가장 대표적인 운동으로 등판에 모든 근육 승모근 광배근 능형근 기립근 등과 둔근 햄스트링까지 키울 수 있는 운동입니다. 등 운동의 꽃이라 불리며 비복근(종아리근육)을 뺀 모든 뒷판 근육을 사용하므로 등운동중심의 전신 운동에 가깝다고 표현해야 맞을거 같습니다. 전설의 3대 운동(벤치프레스, 데드리프트, 스쾃) 중에 하나입니다. 데드리프트 종류는 모두 전신 운동에 가깝지만 타켓팅을 어디로 하냐에 따라 컨벤셔널 데드리프트(전신), 루마니안 데드리프트(상체), 스티프레그데드리프트(하체)로 나뉩니다. 루마니안 데드리프트의 유래는 루마니아 역도 선수가 이런 방식으로 데드리프트를 했기 때문이라고 합니다. 역도성 운동에서 본다면 스쿼트와 자세가 비슷한 컨벤셔널 데드리프트를 상/하체로 나누어 상체에 중량 부하를 증가시켜 운동하는 방법의 하나가 루마니안 데드리프트입니다. 보디빌딩에서는 파워리프팅 or 역도와 다르게 해당 근육의 발달에 최적화된 운동을 중시하기 때문에 컨벤셔널 데드리프트보다 루마니안/스티프레그 데드리프트가 더 많은 사람들의 훈련 루틴에 포함되어 있습니다. 루마니안 데드리프트의 주요 목표 부위는 상체의 등부로 광배근, 승모근, 기립근을 주축으로 등상하부의 근육을 사용하며 둔근, 햄스트링을 안정화와 보조 근육으로서 사용하게 됩니다. 전체적으로 등부에 있는 근육 모두를 사용해서 운동한다고 생각하면 되며 고중량을 주로 하는 운동이기 때문에 안정적인 자세를 유지하면서 운동하는 것이 가장 중요한 요소입니다. 동작의 변형을 주지 않고 중량 부하에 따라 자세를 유지하는 것이 루마니안 데드리프트의 목표라고 생각하면 됩니다.

• 루마니안 데드리프트를 할 때에는 대부분 거치대(랙)을 이용합니다. 랙을 사용할 경우 역도성 운동과 다르게 밑바닥에서 끌어 올리는데 필요한 힘을 사용하지 않게 되고 낮은 자세에서 리프팅시 발생할 수 있는 부상의 위험도를 감소시킬 수 있기 때문입니다. 랙의 높이를 설정할 때에 가장 중요한 것은 너무 높지도 너무 낮지도 않게 하는 것입니다. 손가락을 펴서 중지손가락 끝이 바벨에 닿을 정도의 높이를 가지는 것이 가장 좋습니다. 만약 바벨이 바로 선 상태에서 무릎 위치에 놓인 다거나 , 손에 바로 쥐어지거나 한다면 이 위치는 잘못된 위치라 할 수 있습니다. 낮은 위치에 있을 경우 자세를 너무 낮춰서 중량을 리프팅 해야 하기 때문에 무리를 줄 수 있으며 동작을 마무리하고 중량을 내려놓을 때에도 부상 위험이 있을 수 있습니다. 바벨이 너무 높게 있을 경우, 중량을 들어올리기는 쉬우나 동작을 마무리하고 내려놓을때 힘이 떨어져 잘 올려놓지 못하거나 한쪽이 덜 걸쳐지거나 혹은 까치발을 들어야 하게 되서 안정성이 떨어지게 됩니다. 바벨 랙의 위치는 리프팅시 무릎을 살짝 구부려 코어에 충분한 힘이 들어가 안정감을 가진 상태에서 리프팅이 되어야 하고 운동을 마무리하고 내려놓을 때 부담없이 자세가 변하지 않고 바로 내려놓을 수 있는 위치여야 합니다. 그래서 손을 편 상태에서 손가락 끝이에 걸리는 위치 정도가 가장 좋은 위치라고 할 수 있습니다.

• 랙의 위치를 정하고, 바에 최대한 가까이 붙어서 발 넓이를 정합니다. 양발의 넓이는 체중이 적절하게 분산이 되는 넓이가 좋으며 어깨 넓이를 가장 많이 사용합니다(서전트 점프를 뛸 때 가장 높게 뛸 수 있는 자연스러운 발 간격이 힘을 쓸 때 또한 제일 좋다고 합니다). 간혹 양발의 간격이 10cm정도로 어깨넓이보다 약간 좁게 하고 등 운동을 하는 사람들을 볼 수 있을텐데, 이는 숙련자들이 조금 더 등에 증량감을 주기 위해서 사용하는 것이라 봐도 무방합니다. 발을 어깨넓이보다 너무 넓게 벌린다던지, 양발을 모은 상태에서 데드리프트를 할 경우 상대적으로 하체를 너무 많이 사용하게 되거나 안정감이 떨어져 중량을 제대로 다루지 못하게 되어 부상의 위험이 있을 수 있습니다. 안정적인 자세에서 자세를 유지하고 중량을 다루는 것에 목표를 두는 운동이므로 발 간격도 매우 중요한 운동의 요소입니다.

*tip - 발의 각도가 11자와 八자 각도가 있습니다. 저 같은 경우에는 11자 보다는 자연스럽게 15도정도 벌린 八자 각도를 사용하고 있습니다. 그 이유는 둔근의 외전기능으로 인해 11자 보다 八자 각도에서 조금 더 둔근에 힘을 사용해 힘이 있는 리프팅을 할 수 있기 때문입니다.

• 바쥐는 법. 바를 쥘 때는 그냥 아무렇게 편하게 쥐는 것이 아니라 본인의 악력을 최대한 사용할 수 있게 쥐어야 합니다. 손가락을 ㄷ자로 접어서 손바닥과 가장 가까운 쪽 마디가 바벨을 직접 지지하는 위치에 놓이게 해야 한다. 손가락을 접어서 ㄷ자를 만들고 그대로 바벨을 걸듯이 움켜쥐면 됩니다.(쉽게 말해 굳은살 밑 손금라인에 바를 쥐고 쎄게 쥐면 됩니다) 훅그립(바를 쥘 때 손의 엄지손가락을 나머지 네손가락으로 눌러서 갈고리 모양으로 하여 쥐는 법)을 사용하셔도 되고, 맨손으로 하다가 악력이 부족하면 그 때 스트랩을 사용하는 것을 추천드립니다.

• 바를 잡는 넓이를 설정해야 합니다. 바는 어깨 넓이보다 약간 넓게하여 어깨 넓이로 벌린 다리 옆 바지 봉제선에 엄지손가락 쪽이 닿도록 잡는 것이 좋습니다. 바를 어깨 넓이 2배로 잡거나 어깨 넓이로 잡아 다리 안쪽으로 잡는 위치가 들어올 경우 동작에 차이가 있을 수 있습니다. 바를 너무 넓게 잡을 경우, 중량이 걸려 있는 손의 위치가 몸통과 멀어지게 되어 상대적으로 라인업자세처럼 되어버려 광배근으로 걸리는 부하가 크며 바를 너무 좁게 잡을 경우 동작 시에 손/팔에 의해 바가 몸통에서 멀어지게 되어 승모근, 기립근의 많은 부하가 걸리고 안정감이 떨어지게 됩니다. 바를 잡은 손이 다리를 겹쳐지지 않게 하면서 중량을 몸통 전반에 싫을 수 있는 위치는 다리 바로 바깥쪽이 적합합니다.

• 바를 잡고 서서 랙으로부터 이동거리는 최소화 하는 것이 좋습니다. 계속적으로 얘기하지만 중량 운동 중에 가장 중요한 것은 척추중립입니다. 척추의 중립을 유지함으로서 동작의 안정성을 갖출 수 있고 안정성이 갖춰져야 중량에 대해서 자세를 유지하면서 동작할 수 있습니다. 루마니안 데드리프트에 가장 아쉬운 부분은 처음 서는 자세부터 이미 자세가 망가진 상태로 동작하는 사람들이 많다는 것입니다. 아치를 만들라고 하니까 중량을 허리에 쥐고 뒤로 상체를 젖히듯이 서있는 경우를 자주 볼 수 있습니다. 이 자세는 복부가 늘어나고 요추 부분이 앞쪽으로 나오면서 전만이 되는 형태로 계속 이런 형태로 동작하게 될 경우 허리 부상을 당할 가능성이 높으며 더불어 견갑대의 안정성도 떨어져서 부상위험성이 커집니다다. 흉곽을 너무 과하게 오픈하게 되어 흉곽을 열어서 안정감에 대한 보상 작용을 하려는 것은 우리가 고중량 운동을 할때나 오버헤드 동작을 수행할 때 나타나는 잘못된 자세입니다. 흉곽을 오픈해서 운동을 할 경우 척추중립이 깨지고 복부가 늘어나고 요추가 전만되는 상태로 변형될 가능성이 높습니다. 또한, 견갑을 앞으로 뽑아낸채로 동작하는 경우도 자주 볼 수 있습니다. 대부분 고중량 데드리프트를 할때 나오는 자세인데, 이 자세의 경우 견갑을 후인시켜 잡고 있는 근육(능형근, 중부승모근)의 기능을 제대로 유지하지 못하고 있는 것입니다. 초반에 설명했듯이 데드리프트는 고중량에 대해서 원래의 자세를 유지하는 것을 운동의 기반으로 해야 한다고 했습니다. 자세가 변하지 않게 유지하는것이 가장 포인트라고 할 수 있습니다. 가슴을 핀 차렷자세에서 척추중립을 유지한채로 견갑대의 안정감을 유지한채 동작을 수행해야 합니다.

• 동작의 시작점. 루마니안 데드리프트는 아쉽게도 스쿼트나 컨벤셔널 데드리프트의 역행입니다. 스쿼트를 하듯이 고관절을 뒤로 이동시키면서 무릎을 구부려 동작하는 것이 아닙니다. 루마니안 데드리프트 동작시에는 발목부터 엉덩이는 고정된 상태에서 상체를 앞으로 구부리는 동작이 먼저 실시되어야 합니다(상체중심의 운동이기 때문에 고관절을 먼저 뒤로 뺄경우 둔근,기립근,햄스트링이 먼저 긴장하기 때문에 등근육 잘 사용하기 위해서 상체가 먼저 숙여집니다). 상체를 앞으로 구부려 중량의 중심이 앞쪽으로 갔을 때 중량을 밑으로 내리기 위해 고관절이 뒤로 빠지면서 자연스럽게 무릎이 굽혀지는 것입니다. 물론 가장 중요한 부분은 두말 할 것 없이 바가 몸에서 떨어지지 않는다는 것입니다(바가 몸에서 떨어질수록 허리와는 안녕입니다). 내 허벅지를 스치듯이 내려가야 함에 기본을 두기 때문에 바를 몸에서 거리를 두지 않게 주의합니다.

• 내려간 상태에서 무릎의 각도를 보자면 기본적으로는 발목부터 무릎까지는 지면과 수직을 유지해야 합니다. 그 수직을 유지한 채 고관절을 이용하여 동작하는 것이라고 볼 수 있습니다. ①상체를 굽히는 동작이 ②고관절을 뒤로 빼는 동작이 ③(고중량 혹은 가동범위를 더 쓰고 싶을때) 무릎이 앞으로 살짝 나오며 자세가 낮춰지는 동작 순서대로 진행됩니다. 그래서 가동범위를 더 쓰고 싶거나 고중량 운동을 할때를 제외하고는 무릎은 항상 지면과 수직을 유지한채 동작을 제한해야 하고 고중량 운동이거나 가동범위를 더 사용하고 싶을 때에는 무릎을 구부려서 자세를 낮출 수 있도록 합니다. 무릎의 위치가 발목으로부터 뒤쪽으로 빠져서 햄스트링의 근육이 늘어나듯이 동작한다면 이는 스티프 레그 데드리프트에 가까우므로 무릎이 뒤로 빠지지 않게 주의해야 합니다.

• 루마니안 데드리트를 할 때 바를 내리는 위치는 무릎 인근(무릎 아래로 5cm)이 가장 적합하다. 유연성이 좋거나 가동범위에 자신이 있다면 무릎뼈 최하단 정도에서 가동범위를 유지하며 그렇지 못하다면 무릎뼈 윗부분 대퇴사두근 시작부위 정도가 가장 적당합니다. 물론 위에서 언급한 것처럼 가동범위를 많이 사용하여 중량과 몸통이 수직이 되게끔 하고 싶다면 가동범위를 충분히 사용하는 것이 좋습니다. 뒤로 앉듯이 동작하는 것은 잘못된 자세입니다. 중심자체가 뒤에있고 처음 시작 자세부터가 고관절이 뒤로 이동하면서 시작했기 때문에 상체가 앞으로 숙여져도 자세가 뒤로 앉는 듯 하면서 앞으로 숙이는 듯 하는 어정쩡한 자세가 된 것입니다. 

• 루마니안 데드리프트를 할 때 등허리는 어떻게 해야.....  
  ⑴. 새우등(등이굽은) 상태에서 하면 힘도 못 쓸 뿐더러 추간판 후방 탈출을 시키기에 아주 적합한 자세가 될 수 있습니다.
  ⑵. 아치등(허리가 너무 들어간)은 새우등에 비해 안정감이 더 있는 것은 분명합니다. 등 근육에 힘을 싫을 수가 있고 어느정도 척추 형태에서도 안정감이 주어져 있는 자세입니다. 다만, 아치를 하고 흉곽을 열어버린다면 복부는 매우 취약한 상태에 놓이고 요추가 결국 못견디는 상황이 될 수 있습니다. 아치를 만들라고 하니 모두 흉곽을 같이 오픈하면서 아치를 만들게 됩니다. 이럴 경우 동작에 안정감이 떨어지므로 아치는 요추부에서 멈춰야 합니다.
  ⑶. 견갑을 당기고 있던 힘이 풀리면 흉추가 말리고 견갑을 놓치게 됩니다. 이 경우 대부분 올라와서 선 자세에서 견갑을 조인다고 흉곽을 열면서 견갑골을 모으는 형태로 동작이 수행됩니다. 매우 잘못된 자세이고 척추 부상을 유발하는 가장 좋은 형태이다. 여기어 허리를 뒤로 젖히면서 더 좋지 못한 형태로 발전되니 주변에서 데드리트를 이렇게 하는 사람이 있다면 주의를 줘야 합니다.
  ⑷. 가장 좋은 것은 복압을 채워 복압과 흉압을 유지한 채로 척추중립을 유지하면서 동작하는 것입니다. 흉곽을 닫고 복근과 기립근에 힘을 유지한채로 견갑을 뒤로 당겨서 등의 면이 평평하게 만든 상태에서 들어간곳과 나온곳이 없게끔 만들고 동작을 하는 것이다.  루마니안 데드리프트는 프리웨이트 운동 중에 가장 많은 중량을 다룰 수 있는 운동입니다. 그만큼 중량 운동에 최적화된 운동이므로 중량을 다룰 수 있는 만큼 다루는 것에 초점을 맞추는게 맞는 운동이라고 할 수 있습니다. 다만, 고중량을 다루기 때문에 부상위험이 크므로 항상 안정된 자세에서 동작을 해야 한다는 전제조건이 무조건 깔려야 합니다. 계속적으로 말하지만 루마니안 데드리프트는 무거운 중량에 대해서 자세를 유지하면서 동작하는데에 초점을 맞춰야 하는 운동입니다. 강화된 몸으로 선수들이 자극을 증가시키기 위해 사용하는 일종의 스킬들을 따라해서는 안되며 기본 동작에 충실해서 중량과 반복을 적절히 사용할 수 있을 만큼 하는 것에 이 운동의 중점을 둬야 합니다.