이것만 알아도 당신은 중수이상!! - 벤치프레스 자세

벤치프레스는 가슴 근육 발달에 가장 효과적인 운동으로 가슴근육인 대흉근, 소흉근과 함께 삼각근, 상완삼두근 및 전거근을 함께 훈련할 수 있는 운동입니다. 벤치프레스는 가슴 운동의 꽃이며 전설의 3대 운동(벤치프레스, 데드리프트, 스쿼트)중에 하나입니다. 가슴 운동을 대표하는 운동인 만큼 다른 가슴 운동들의 기본 자세가되며 가장 가슴근육을 빠르게 발달시킬 수 있는 운동입니다.

• 벤치프레스를 하게 되면 "견갑을 모아라"는 말을 자주 들어보셨습니까? 이는 다름이 아니라 견갑골(어깨뼈)를 벤치에서 뜨지 않게 하기 위해 하는 것입니다, 이렇게 함으로서 실제적으로 외부에 노출된 대흉근/광배근이 아닌 견갑골과 어깨관절을 안정화시키는 근육인 전거근/소흉근(앞쪽), 승모근/능형근(뒤쪽)이 안정화 된 상태에서 대흉근으로 힘을 집중하여 사용할 수 있습니다. 견갑골을 고정(안정화)시키는 동작은 다음과 같이 팔을 들어올려 견갑골을 상방회전(Scapular Upward Rotation)을 시킨 후 견갑을 뒤로 당겨(Retraction) 승모근을 고정시켜주고 다시 견갑골을 내려 전거근까지 고정시킴으로서 견관절에 안정성을 부여할 수 있습니다. 조금 어렵죠? 간단히 말해 으쓱하게되면 날개뼈가 올라가고 으쓱해준상태에서 뒤로 보내 최대한 가슴근육이 늘어나고 그 다음 으쓱+뒤로보내고+아래로 내려주면 등근육이 조이는 느낌을 받게 됩니다. 이런 과정을 통해 대흉근이 안정적으로 무거운 무게를 다룰 수 있게 해주고 자극을 집중시킬 수 있는 것입니다.  벤치프레스 자세에 들어가기 전에 벤치에 앉아서 견갑골과 견관절을 안정화 시키는 자세를 충분히 연습한 후 수행하는 게 좋습니다.

• 벤치프레스를 시작할 때 시작자세는 벤치에 누워 견갑(날개뼈)을 후인하강으로 고정시킨 상태를 만들면 견갑골 밑에 부분에 살짝 들어올려지게 됩니다. 이때, 흉곽을 드는 것이지 허리가 과도하게 들리는 자세(과신전)는 바람직하지 못합니다. 잘못하면 견갑(날개뼈)부위가 들리게 되고 경추(목뼈)부위가 눌리게 되고 안전성 또한 떨어지게 되므로 부상을 입을 수도 있으며 오히려 대흉근과 중량의 각도가 수직선 상에 놓이지 않아 집중도가 떨어지게 될 수 있습니다.
  만약 벤치에 눕는 부분이 높아서 다리가 바닥에 닿지 않아 허리가 과도하게 들린다면 헬스장에 있는 스탭박스나 덤벨을 이용하여 발을 고정하는 위치를 높여줍니다. 이게 정말 중요합니다. 벤치에 눕는 위치가 높게되면 발의 지지대가 낮아져 허리는 들리고 견갑(날개뼈)을 후인하강으로 모으기가 굉장히 불편합니다. 

• 벤치에 누워서 바벨을 잘 잡아야 합니다. 항상 벤치프레스를 하려면 "손목이 누으면 안 된다. 손목을 세워라. 꽉 잡아라"라는 말을 들어 봤을 것입니다.  손목이 뒤로 누울 경우, 중량이 누르는 점과 팔꿈치로부터 전달되는 힘의 작용점이 달라서 중량을 효과적으로 밀지 못하며 손목에 부담을 줘서 부상을 유발할 수 있습니다. 손목을 수직으로 세우는 방법 또한 손목에 스트레스를 주고 중량을 놓치게 될 가능성이 높아짐으로 안전성이 감소하는 방법입니다. 가장 좋은 방법은 손목을 15정도 뒤로 눕히는 것인데 쉽게 설명하면 주먹을 쥐고 아주 살짝만 뒤로 꺽은 자세입니다.

• 그립은 오버그립(바벨을 잡았을 때 엄지손가락을 안으로 마는 모양)과 섬리스(바벨을 잡았을 때 엄지손가락을 밖으로 마는 모양) 그립이 있습니다. 먼저 쉽게 설명하면 섬리스그립은 중량을 완벽하게 컨트롤하고 손에 땀이 없어 잘 미끄러지지 않는 분이라면 괜찮습니다. 행여 잘못하다가 섬리스를 하다가 바를 놓치게 될 경우 정말 큰 사고를 불러들일 수가 있기 때문에 왠만하면 추천하지는 않습니다. 오버그립은 대게 가장 많이 하는 그립입니다. 여기에서 바를 잡는게 중요한데 너무 꽉 잡게 되면 가슴근육보다 오히려 팔근육(이두근,삼두근,전완근,어깨)에 너무많은 힘이 걸려 제대로 가슴근육을 사용하는게 힘듭니다. 그래서 바를 오버그립으로 흔들림 없으며 놓치지 않을 만큼의 악력만 사용해 미는것이 가슴근육 느낌에 좋습니다. 그립을 잡을 시 엄지 검지 중지 너무 많은 힘을 주게 되면 팔이 내회전 하게 되어 어깨가 들릴 수 있으며 바를 휜다는 생각으로 약지 새끼지에 힘을외회전 시켜 잡는 게 어깨 부상을 줄이고 안전하게 바를 잡는 방법입니다.

• 벤치에 누워 견갑을 후인하강 만들고 바벨을 안정적으로 잡았으면 리프팅을 해야 할 차례입니다. 벤치에 누워 바벨을 볼때 코와 입사이에 바벨이 보여 눕게되면 동작에 불편함없이 안정적으로 바를 리프팅할 수 있습니다. 너무 아래쪽으로 누울경우 벤치를 뺄때 어깨가 안정적이지 못해 부상을 당할 수 있으니 조심해야합니다.

• 바를 잡는 각도는 바를 잡고 자기 유연성, 팔길이 등에 최대한으로 내렸을 때 전완이 바닥과 수직이 되게 하는 것이 일반적입니다. 초보자의 경우 너무 좁게 잡게 될 경우 가슴근육의 이완에 비해 삼두근의 이완이 더 빨리 일어나면서 대흉근보다는 삼두근의 느낌이 훨씬 많이 일어납니다. 그리고 고 바를 너무 넓게 잡을 경우 손목의 바깥쪽에 무리가 올 수 있으며 어깨에 관절각이 커지면서 부상이 올 수 있으니 알맞은 각도롤 찾아 하는것이 안전에 좋은 방법입니다. 

• 호흡은 마시고 나서 멈춘 상태로 동작을 수행하고 동작이 완료된 후에 호흡을 내뱉고 다시 마신 후 동작을 반복하는 것이 올바른 방법입니다. 그래서 저중량에서는 한번 호흡으로 반복수를 많이 하고 고중량으로 갈수록 한번 호흡당 1회 반복에 가깝게 되는 것입니다. 운동 중 호흡을 멈추는 이유는 공기압(복압)이 빠지면 힘을 쓸 수 없게 되고 부상을 당할 가능성이 높아지기 때문입니다. 

• 벤치프레스를 할때 바를 내리는 위치는 어깨부터 팔꿈치의 각도가 15~45도 정도로 가슴의 위아래 길이나 흉곽의 위치에 따라 조절해 주어야 합니다. 팔꿈치가 어깨와 동일선상에 있게 될 경우 어깨 부상이 커지며 45도 밑으로 더 내려가게 되면 가슴의 쓰임보다 삼두근의 쓰임이 더 많아지게 됩니다. 그리고 벤치프레스 운동 시에 가장 중요한 부분은 바로 전완의 각도입니다. 전완은 항상 지면과 수직으로 유지할 수 있도록 해야 합니다. 팔꿈치가 뒤로 빠지거나 앞으로 나가는 것은 팔꿈치 부상을 유발할 수 있으며 운동 효율성을 감소시킵니다.

• 바를 리프팅할때 보통 처음 운동을 하는 사람들이 가장 실수하는 부분이 팔을 과도하게 펴 견갑골(어깨뼈)이 벌어지는 것입니다. 바벨을 밀어 올리겠다는 생각이 강해 팔을 다 피고 어깨를 앞으로 뽑아(Scapular Protraction) 견갑골(어깨뼈)을 벤치에서 떨어뜨리는 문제를 유발합니다. 이럴 경우 어깨 불균형이 있을 경우 좌우로 틀어지며 회전근개에 부상을 유발할 수 있으며(특히 극상근, 견갑하근) 또한, V형 팔꿈치라 하여 외반주(Excessive Cubitus Valgus)의 경우 팔을 다 뻗을 경우 중량이 팔꿈치에 부담을 주어 엘보우 손상을 유발하게 됩니다. 보통 이렇게 팔을 펴는 이유는 가슴을 사용할지 모르기 때문입니다. 근육이 주동이 되어 뼈를 움직여야 하는데 반대로 뼈를 펴서 근육이 따라오게 하기 때문에 이런 문제가 발생되는 것입니다. 한쪽 손을 가슴에 대고 가슴에 힘이 들어가는 느낌을 느끼면서 가슴에 힘을 줘서 동작을 하는 방법을 연습을 통해 습득해야 합니다. 가슴으로 시작해서 가슴으로 끝낼 수 있으면 팔을 다 펴지 않아도 가슴 근육에 힘을 줄 수가 있습니다.

• 동작을 수행한 후 일어날 때는 다리를 들어올려 반동을 사용해서 일어나야 합니다. 이유는 하체를 고정한 상태로 윗몸일으키기 하듯이 상체를 일으키면 잘못될 경우 요추부에 상당히 긴장을 주게 되며 요추와 경추 손상을 유발할 수 있다. 특히, 고중량 운동 후에 몸이 경직된 상태라면 더욱 위험성이 높아지므로 꼭 반동을 이용해서 일어나는 것을 추천합니다.