이두근은 삼두근에 비해서 크기가 작고 팔 근육에서 차지하는 비율이 절반밖에 되지 않지만 팔의 전면에 위치해 시각적인 효과가 크고 삼두근보다는 먼저 눈에 띄기 때문에 팔의 볼륨감과 두터운 느낌이 보이게 하기 위해서는 이두근의 발달이 필수적입니다.
인상적인 팔의 모양을 발달시키기 위한 FST-7 이두근 트레이닝의 포인트는 바른 중량을 선택하는 것입니다. FST-7 트레이닝은 운동의 난이도가 높기 때문에 평소 다루는 중량보다 낮춰서 운동을 하더라도 운동 강도가 평소보다 높기 때문에 평소 다루는 중량으로 운동할 경우 근육에 자극이 제대로 전달이 되지 않고 어깨 근육으로 분산되기 때문에 반드시 평소보다 중량을 낮춰서 하셔야 합니다.
덤벨 컬 + 양손 덤벨 컬
웜업 2세트 / 3세트 / 8-12회 반복
이두근의 사이즈를 늘리는데 가장 효과적인 운동인 덤벨 컬로 이두근 운동을 시작합니다. 우선 가벼운 중량으로 2세트 정도의 웜업을 마친 후 본 세트를 시작합니다. 반복 시 덤벨을 위로 올린 반복의 정점에 오를 때 새끼손가락을 위쪽으로 향하게 약간 손목을 비틀어주면서 반복을 해주면 이두근의 봉우리 부분이 더 자극되어 이두근을 봉긋 솟은 모양을 만드는데 효과적입니다.
한 팔씩 하는 일반적인 덤벨 컬에서 약간 난이도를 더한 이번 운동은 우선 한팔 씩 8-12회 반복을 마친 후 양손을 같이 컬을 하는 동작을 5회 더 해줍니다. 일반적인 덤벨 컬보다는 반복수가 많기 때문에 이두근에 보다 집중하기 위해서는 너무 무겁지 않은 중량을 선택해야 합니다.
케이블 바이셉 컬
3세트 / 10-12회 반복
양팔에 케이블을 잡고 선 다음 더블 바이셉스 포즈를 취하는 듯한 모션으로 하는 이번 운동은 이두근의 봉우리를 높여주는데 중점을 두는 운동입니다. 케이블의 장점은 덤벨과 다르게 중력과 상관없이 근육에 일정한 강도로 긴장감을 지속해서 줄 수 있기 때문에 반복 시 긴장을 풀지 않고검지와 새끼손가락으로 케이블을 잡은 느낌에 집중하면서 더블 바이셉스를 취하는 포즈로 반복을 해줍니다.
세트 사이 반복의 정점에서 포즈 자세를 취하고 5-10초 정도 멈춘 후 다시 반복을 하게 되면 이두 근육의 근섬유를 더 많이 자극시켜 근성장에 도움이 되며 시합 시 포징 때 안정감 있는 자세를 취할 수 있습니다.
리버스 컬
2세트 / 20회 반복
마지막 운동으로는 이두근의 바깥쪽을 만들어주는 리버스 컬을 합니다. 반복수가 많은 마지막 운동이기 때문에 무겁지 않은 중량의 바벨을 선택 후 가슴은 앞쪽을 향하게 하고 팔꿈치와 어깨는 뒤쪽으로 가능한 뺀 상태에서 반복을 해줍니다. 이때 반복하는 내내 상체와 하체는 고정시켜 반동이 없도록 하고 양팔은 몸통 쪽에 붙인 상태를 끝까지 유지합니다.
만약 리버스 컬 운동 시 몸통이 흔들린다면 된다면 본인의 근력보다 무거운 중량을 선택한 것이기 때문에 중량을 낮춰줍니다.
보디빌딩이나 피지크 운동에서는 팔이 두꺼울수록 좋다는 의견에 이의를 다는 사람들은 아마 없을 것입니다. 팔은 어깨와 더불어 상체의 보조적인 발란스를 맞춰주는 역할을 하며 다른 약한 신체 부위의 단점에서 잃은 포인트를 보완할 수 있는 장점이 있고, 특정 신체 부위가 약하더라도 두껍고 잘 발달된 팔 근육을 가지고 있다면 어느 정도인정(?) 받는 게 사실이지 않나요?
팔 근육 중은 이두근과 삼두근으로 이루어져 있는데 삼두근이 이두근보다 2배 크기 때문에 팔의 실질적인 사이즈를 늘리기 위해서는 삼두근을 공략하는 편이 효과적입니다. 시각적으로는 이두근이 두드러져 보이지만 전체적인 두터움과 묵직함을 나타내기 위해서는 삼두근의 발달 없이는 불가능합니다.
이번 FST-7 삼두 트레이닝의 핵심 역시 FST-7 기본 메커니즘에 맞춰서 혈액을 최대한 운동 부위에 몰아넣어서근막을 스트레칭하고 근육 섬유를 자극시키는 방법입니다.
트라이셉 케이블 프레스 다운 – 외측 삼두
한팔 씩 해주는 삼두 운동으로 삼두근의 말발굽 같은 모양을 만들어주는데 효과적입니다. 케이블을 잡은 손바닥이 본인의 몸쪽으로 향하게 해 준 상태에서 팔꿈치를 움직이지 않고 그대로 케이블을 아래쪽으로 내려줍니다. 매번 반복 시마다 삼두근을 쥐어짜 주는 게 포인트입니다.
너무 무거운 중량으로 하게 되면 후면 삼각근과 승모근이 개입되기 때문에 적당한 중량으로 삼두근에만 집중해서 하는 게 중요합니다.
덤벨 오버헤드 트라이셉 익스텐션 – 장두
웜업 1세트 / 2세트 / 8-12회 반복
덤벨을 내리는 동작을 할 때 손목이 팔꿈치와 평행이 될 수 있도록 하기 위해서 덤벨을 가능한 머리 뒤쪽에서 멀리 내리도록 합니다. 팔꿈치는 항상 고정된 자세로 유지시켜주고 덤벨을 위로 올렸을 때 쥐어짜줍니다.
오버헤드 케이블 트라이셉 익스텐션
7세트 / 8-12회 반복 / 세트사이 45초 휴식
상체를 45도 굽힌 상태를 유지하면서 반복을 해줍니다. 양손으로 잡은 로프를 머리 앞쪽으로 당긴 정점에서는 손목을 약간 비틀어주면서 삼두근을 쥐어짜면 더 강한 자극을 느낄 수 있습니다. 그리고 부분 반복 같은 테크닉을 더해서 타는듯한 느낌을 들게 해줍니다.
힘들게 10번 반복할 정도의 중량을 선택하고 세트 사이휴식은 45초로 제한합니다. 삼두근의 마무리 운동으로는 최고입니다!
팔 만들기 전문가들이 그들이 가장 좋아하는 이두근과 삼두근 운동법을 <플렉스>에 소개한다. 글: 조 위벤
더 크고, 더 강하고, 더 견고한 팔을 만들기 위해 최고의 운동을 선택하는 일은 꽤 까다롭다. 오늘 우리가 택한 운동들은 선택받지 못한 운동들과 치열하게 싸워야만 했다. 하지만 어쨌든 결정은 이루어졌고, 우리는 이 운동들에 대해 몇몇 보디빌더, 트레이너, 스트렝스와 컨디셔닝 전문가들에게 자문했다.
아주 간단한 질문을 던졌다: “이 중에서 이두근과 삼두근을 위해 딱 하나의 운동만 택해야 한다면 뭘 고르겠어요?” 몇 가지 핵심 동작들과 놀라운 제안들이 대답으로 돌아왔다. 그 결과물이 바로 곧 등장하는 열 가지 팔 운동이다(다섯 개는 이두근 운동, 다섯 개는 삼두근 운동). 물론 이 운동들이 최고라고 말할 수는 없다. 하지만 당신이 더 크고 강력한 팔을 만들게 될 거라는 것만은 약속한다.
1. 바벨 컬
단련 부위: 이두근의 장두와 단두 매력 포인트: “이두근 고립 운동 중에서 스탠딩 바벨 컬만큼 전체 가동 범위를 활용해 중량을 들어 올리는 운동은 없다.”공인 퍼스널트레이너이자 ‘디젤 스트렝스 & 컨디셔닝’의 주인, 그리고 〈팀 스포츠를 위한 특별한 힘〉의 공동 저자인 짐 ‘스미티’ 스미스가 말했다.
동작 포인트: “이 동작을 수행할 때는 중량을 제대로 당겨 올리자. 던지는 게 아니다.” 스미스가 말했다. “또한 머리는 위로, 어깨는 뒤로 해서 중립 자세를 유지하자.”
2. 시티드 인클라인 얼터네이팅 덤벨 컬
단련 부위: 이두근 장두 매력 포인트: “이 운동은 전면 삼각근을 사용하거나 가속도를 이용하거나 중량을 흔드는 것을 방지해 준다.” ‘2016 미스터 올림피아’ 클래식 피지크 부문 입상자인 아라쉬 라바가 말했다. “몸을 살짝만 기울이면 이두근의 긴장을 제대로 유지하면서 동작 전체를 수행할 수 있다.”
동작 포인트: “어깨는 뒤쪽으로 말려야만 한다.” 라바가 말했다. “완전히 수축했을 때는 살짝 외전 상태여야 한다(정점에서 새끼손가락을 바깥 위쪽으로 돌리자). 그러면 운동 수준이 한 차원 높아질 거다.”
3. 해머 컬
단련 부위: 이두근 장두, 상완신근, 상완요근 매력 포인트: “해머 컬은 놀랍고 재밌는 이두근 운동법이다. 당신도 이 무거운 중량을 들어 올릴 수 있다. 아니, 들어 올려야 한다. 최소 60%가 속근섬유로 이루어졌으며 엄청난 성장 잠재력을 가지고 있는 상완요근을 제대로 자극할 수 있다.” 필라델피아의 ‘크로스핏 르네상스’의 주인이자 아마추어 보디빌더인 빌 시플러가 말했다(www.renaissancephysique.net).
동작 포인트: 해머 컬을 할 때 대표적으로 덤벨을 사용하는데, 가끔 케이블 변형 동작과 섞어서 해도 좋다. 먼저 줄을 아래쪽 도르래에 걸고 줄 끝 쪽을 잡자. 고무 바로 아래 말이다.
4. 프론 라잉 케이블 컬
단련 부위: 이두근 단두 매력 포인트: “난 두 가지 이유로 이 동작을 좋아한다.” IFBB 프로인 마크 덕데일이 말했다. “첫째는 케이블이 긴장감을 지속시켜 주기 때문이고, 둘째는 속임수로 운동할 수 없게 만들어 주기 때문이다.”
동작 포인트: 위를 본 상태로 눕되 머리가 케이블 너무 가까이 가지 않도록 주의하자. 상완은 바닥과 정확히 수직을 이루어야 한다. “핵심은 수축을 유지하는 거다.” 덕데일이 말했다. “각 반복을 마칠 때마다 몸을 최대한 굽히자.”
5. 프리처 컬
단련 부위: 이두근 단두 매력 포인트: “프리처는 이두근을 완전히 고립시키는 훌륭한 운동법이며, 동작을 할 때 흘들리는 것도 방지할 수 있다.” 텍사스주 사이프러스에 위치한 ‘아이언 시티 짐 하드코어’의 공인 퍼스널트레이너인 로키 로저스가 말했다. “어떤 도구를 사용하든 상관없이 훌륭한 운동이다. 요즘 프리처 머신은 완벽한 컬을 위해 생체 역학적으로 만들어진다.”
동작 포인트: 상완 뒤쪽이 패드에 마주 닿게 유지하자. 상완은 들어 올린 채로 팔꿈치만 닿아서는 절대 안 된다! 또한 로저는 이두근 루틴의 마무리 운동으로 프리처를 활용하라고 조언했다. ‘21의 테크닉’을 사용해서 말이다. 아래쪽 절반의 가동 범위를 사용해 7회 반복, 위쪽 절반의 가동 범위를 사용해 7회 반복, 그리고 전체 가동 범위를 사용해 7회 반복하는 거다.
팔들의 경쟁
가슴이나 어깨 운동 후에 이두근 운동을 해도 되고, 등 운동 후에 해도 된다. 당신 마음이다. 그러나 우리는 팔 운동만 하는 날을 정해 놓는 걸 강력히 권한다. 특히 팔이 당신의 취약 부위일 경우 더욱. 팔을 집중적으로 운동하는 날에는 이두근과 삼두근 슈퍼세트를 하는 것도 좋다(슈워제네거라는 남자는 보디빌딩 전성기 때 이 방법을 썼다고 한다). 여기, 앞서 말했던 열 가지 운동법과 함께 이두근-삼두근 슈퍼세트 루틴을 소개한다. 팔 성장을 위해서 앞으로 7일간 둘 다 수행하길 권하는 바다.
*맨몸으로 딥을 15회 이상 해낼 수 있는 수준이라면, 중량을 활용해서 딥을 실시하자. 중량은 10~15회 실시했을 때 실패 지점에 도달할 정도의 무게로 선택하자.
6. 덤벨 킥백
단련 부위: 삼두근 외측두, 내측두, 장두 매력 포인트: “내 생각에 이 운동은 너무 가볍게 여겨지는 것 같다. 보통 가벼운 중량으로 진행된다.” 라바가 말했다. “하지만 난 최대한 무거운 중량으로 킥백을 수행하길 좋아한다. 바른 자세와 강도로 밀 때 이 동작은 반전 카드가 될 수 있다. 킥백 동작이 삼두근의 외측두, 내측두, 장두 모두를 효과적으로 자극한다는 사실은 연구를 통해 증명된 바 있다.” 동작 포인트: 팔꿈치를 양옆에 단단하게 유지하는 것과 함께 높은 곳에 위치시키도록 신경 쓰자. 상완이 아래로 떨어지지 않도록 주의하자. 상완은 최소한 바닥과 평행을 이뤄야 한다.
7. 클로즈-그립 벤치 프레스
단련 부위: 삼두근 외측두 매력 포인트: “삼두근 운동 중에 내가 제일 좋아하는 동작이다. 특히 하위 지점에서 2초 정지하면 더할 나위 없다.” 덕데일이 말했다. “매회 반복할 때마다 정지하면 네거티브 동작에서 포지티브 동작으로 전환할 때 힘줄을 보호하는 동시에 삼두근에 긴장을 줄 수 있다.”
동작 포인트: 덕데일은 봉을 가슴으로부터 2~3인치 거리를 둔 상태에서 정지한다. 가슴에 닿을 때까지 낮추지 않는다. 그리고 그는 반드시 2초간 정지한 후에 다시 중량을 정점으로 들어 올려서 삼두근에 강하게 힘을 준다.
8. 딥
단련 부위: 삼두근 외측두, 내측두 매력 포인트: “나는 삼두근의 크기와 힘을 키우는 용도로써 딥을 즐긴다.” ‘핸리 스트렝스 시스템’의 주인이자 경쟁력 있는 아마추어 보디빌더, 파워리프터, 그리고 올림픽 리프터인 마이크 핸리가 말했다(www.hanleystrength.com). “삼두근 운동 대부분은 단일 관절 운동이다. 딥은 몇 없는 복합 관절 운동 중 하나다. 그래서 근육에 최대치로 무게를 실을 수 있다.”
동작 포인트: 가슴이 아니라 삼두근을 자극하도록 딥 동작을 하려면 팔꿈치는 단단히 조이면서 몸통을 수직으로 유지해야 한다(앞쪽으로 기울이지 말고). 세트 내내 말이다.
9. 케이블 프레스다운
단련 부위: 삼두근 외측두 매력 포인트: “이 운동은 삼두근의 위에서부터 아래까지 두껍게 만들어 주는 훌륭한 고립 운동이다.” 로저스가 말했다. “내가 프레스다운을 정말 좋아하는 이유는 이 운동이 끊임없이 다양성을 제공하기 때문이다. 로프나 봉을 사용할 수도 있고, 한 번에 한 팔씩 할 수도, 리버스-그립으로 할 수도 있다. 원하는 건 뭐든 가능하다.”
동작 포인트: 팔꿈치를 양옆으로 유지하면서 각 반복의 정점에서 상완이 바닥과 평행을 이루게 하자. 포지티브 동작 시에 전체 가동 범위를 사용하고 더 많은 힘을 동원하기 위해서다.
10. 고반복 푸시 프레스
단련 부위: 삼두근 외측두, 장두 매력 포인트: “푸시 프레스는 기본적으로 어깨 운동처럼 보인다. 그러나 이놈을 12~20회 정도 반복하면 삼두근이 비명을 지르게 될 거다.” 시플러가 말했다.
동작 포인트: “이 동작을 삼두근에 보다 초점을 맞춰 수행하려면 정점(최고의 수축을 이루는 지점)에서 2~3초간 정지하자.” 시플러가 말했다.
더 이상적인 팔 근육을 만들고, 뭐든지 으깰 수 있는 악력을 손에 넣고 싶은가? 그 마음 이해한다. 이 루틴은 두 가지 목표 달성을 모두 도와준다. BY JOE WUEBBEN
사람들은 운동 프로그램에서 불필요한 부분을 내쳐서 깔끔하게 정리하라고 하면 일단 전완 트레이닝부터 프로그램에서 빼 버린다. 하지만 잠깐. 짐승 같은 팔뚝이 있으면 좋은 이유 두 가지부터 알아보자. 일단 악력이 강해진다. (그러면 1RM 데드리프트를 하다가 중량을 떨어뜨릴 일은 없다) 또한 민소매를 입든, 티셔츠를 입든, 코트를 입든 사나워 보이는 팔 근육을 자랑할수 있다. 벼랑이나 대들보에 매달릴 일이 생긴다면 악력이 목숨까지 살릴지도 모른다(좀 과장하긴 했지만 어쨌든 없는 것보다는 낫지 않은가?). 팔 근육이 커지면 좋은 이유는 따로 설명하지 않아도 잘 알 것이다. 결론은 오늘 소개할 전완 운동 루틴을 프로그램에 추가해서 전완 운동을 재개하라는 것이다.
오늘 소개할 ‘레벨 업’ 루틴은 2013년에 본지에 소개된 ‘스트레이트 업’ 루틴과 크게 다르진 않다(애초에 전완 운동의 가짓수가 많지 않다). 가장 큰 차이라면 풀업-바에 매달리기가 추가됐다는 것이다. 원판 두 개를 들고 쥐어짜는 것보다는 더 실용적으로 악력을 키울 수 있는운동이며, 다른 리프팅을 할 때도 도움이 될 것이다.
시티드 바벨 리스트 컬
레벨 업 포인트: ‘스트레이트 업’ 루틴에 포함된 리스트 컬과 운동 자체는 똑같지만 ‘레벨 업’ 루틴에서는 리버스 리스트 컬과 슈퍼세트로 실시해서 전완 양쪽을 활활 불태울 것이다. 휴식은 그다지 필요 없다. 쉬지 말고 두 운동을 이어서 반복하자.
경고: 팔의 불타는 느낌이 장난 아니다.
EZ-바 리버스 컬
레벨 업 포인트: EZ-바는 어깨너비로 잡으면 손바닥이 살짝 안쪽으로 기운다. 그러면 손바닥이 곧장 바닥을 향하는 스트레이트-바로 운동할 때보다 손목이 좀 더 편하다.
풀업-바에 매달리기
레벨 업 포인트: 운동법은 간단하다. 풀업-바에 팔을 쭉 펴고 매달려서 악력이 소진될 때까지 버티자. 이것이 한 세트다. 이 운동은 어깨 가동성을 향상시키고 악력 향상에도 큰 도움을 준다(악력은 대부분 전완 근육이 좌우한다).
시티드 덤벨 리버스 리스트 컬
레벨 업 포인트: 전완을 넓적다리에 올려서 바닥과 평행이 되게 만들면 매회 하위 지점에서 손목을 완전히 펼 수 있다. 반면에 선 자세에서 팔을 아래로 뻗고 실시하면 가동범위가 살짝 좁아진다.
미스터 올림피아 챔피언과 상위권 입상자 40명이 아주 흔한 팔 운동 몇 가지를 그들만의 관점에서 재해석한다.
글: GREG MERRITT
세계 최고의 팔 근육도 결국엔 우리 모두가 하는 운동과 똑같은 운동으로 만들어진다. 중량을 든 채로 팔을 굽히거나 펴는 방법은 애초에 그리 많지 않기 때문이다. 하지만 미스터 올림피아 챔피언과 상위권 입상자들은 남들과는 조금 다른 방식으로 팔을 굽히고 폈다. 9월 15~16일에 열리는 제53회 미스터 올림피아가 다가오고 있는 지금, 지난 52번의 대회에서 상위권에 이름을 올린 40명의 선수―우승자 15명과 아쉽게 우승을 놓친 25명―가 흔한 팔 운동 10가지를 색다른 관점에서 재해석한다.
바벨/EZ-바 컬
“내 팔 루틴은 바벨 컬 6~8회를 6세트 하는 것으로 시작된다. 보통은 삼두근 운동과 슈퍼세트로 실시한다. 바벨 컬과 스탠딩 바벨 오버헤드 익스텐션을 짝지어 실시하면 두 운동 모두에 동일한 바벨을 사용할 수 있다.”
서지오 올리바, 1967~69년 우승자
Dexter Jackson, 2008 winner
“넓은 그립으로 컬을 할 때는 스트레이트-바를 쓰고, 좁은 그립으로 컬을 할 때는 EZ-바를 쓴다. 전자는 이두근 안쪽을 더 자극하고, 후자는 이두근 바깥쪽을 더 자극한다.”
덱스터 잭슨, 2008년 우승자
“난 하이-볼륨 트레이닝을 좋아해서 이두근은 1시간, 삼두근은 그보다 더 오래 운동한다. 이두근 루틴은 바벨 컬을 8~10회씩 10세트 실시하는 것으로 시작한다. 하지만 세트 수가 많다고 운동을 대충한다고 오해하진 마라.”
로이 캘린더, 1978년 3위
Victor Martinez, 2007 Second Place
“EZ-바로 21회 세트를 자주 한다. 중간 지점에서 정점까지 7회, 하위 지점에서 중간 지점까지 7회, 전체 가동범위로 7회를 반복한다. 아주 오래 전부터 21회 세트를 해 왔다. 세 가지 운동을 하나로 합쳐 놓은 것 같은 효과를 볼 수 있다.”
빅터 마르티네즈, 2007년 2위
프리처 컬
“이두근에 긴장을 지속하려고 바벨 대신에 케이블로 프리처 컬을 한다. 케이블을 사용하면 수축이 더 잘된다. 바벨이나 덤벨을 사용하면 수축할 때 긴장이 잘 느껴지지 않는다.”
크리스 디커슨, 1982년 우승자
Larry scott, 1965–66 winner
“내가 프리처 컬을 얼마나 많이 했던지 내 이름을 딴 운동까지 생겼다. 바로 ‘스캇 컬’이다. 보통 바벨과 덤벨 스캇 컬을 동일한 루틴에 넣어서 6~8회씩 각 6세트를 실시하곤 했다. 사람들은 나의 늘씬하고 꽉 찬 이두근이 스캇 컬 덕분에 만들어졌다고 생각하지만 사실은 유전이다. 스캇 컬은 그저 이두근을 잘 고립하는 하나의 운동일 뿐이다. 자세를 엄격하게 유지할 수 있다.”
래리 스콧, 1965~66년 우승자
“이두근에 긴장을 지속하려고 바벨 대신에 케이블로 프리처 컬을 한다. 케이블을 사용하면 수축이 더 잘된다. 바벨이나 덤벨을 사용하면 수축할 때 긴장이 잘 느껴지지 않는다.”
크리스 디커슨, 1982년 우승자
“물론 이두근은 작은 근육이지만 난 다양한 방식으로 이두근을 자극한다. 루틴에 다섯 가지 운동을 포함시킨다. 그중에서도 중간 너비 그립으로 하는 바벨 프리처 컬을 제일 좋아한다. 8~10회씩 3~4세트 실시한다.”
에드 코니, 1975, 1977년 라이트급 2위
lou Ferrigno,1974 Heavyweight Second Place
Lee Haney, 1984–91 Winner
“바벨과 클로즈-그립을 사용한 프리처 컬을 8~10회씩 5세트씩 하곤 했다.”
루 페리노, 1974년 헤비급 2위
덤벨컬
“얼터네이팅 덤벨 컬이 세상 최고의 이두근 운동이라고 생각한다. 양팔을 개별적으로 운동하면서도 단 1세트만으로 양팔을 모두 자극할 수 있다. 서서 할 때도 있고 앉아서 할 때도 있다. 서서 할 때는 자세를 조금 느슨하게 풀고 중량은 늘린다.”
리 해니, 1984~91년 우승자
Albert Beckles, 1985 Second Place
“양팔로 번갈아 덤벨을 드는 사람이 많지만 난 양팔을 동시에 드는 것을 더 선호한다. 매회 정점에서 손목을 밖으로 최대한 비틀어서 수축을 극대화한다.”
알버트 베클스, 1985년 2위
“이두근을 운동할 때마다 덤벨 해머 컬이나 덤벨 컬은 빼먹지 않고 한다. 둘 다 할 때도 있다. 그냥 컬로 세트를 시작해서 해머 컬로 마무리하기도 한다.”
데니스 울프, 2008, 2014~15 4위
“덤벨 컬은 앉아서 하는 편이다. 하체와 허리의 개입을 차단하기 위해서다. 왼팔과 오른팔을 번갈아 들기도 하고 양팔을 동시에 들기도 한다. 처음에는 양팔을 번갈아 들다가 동시에 드는 걸로 세트를 마치기도 한다.”
빈스 테일러, 1989, 1991년 3위
케이블 컬
“보통은 원-암 케이블 컬을 10~15회씩 2~3세트 실시해서 루틴을 마무리한다. 컨센트레이션 컬과 비슷하고, 정점에서 강하게 쥐어짜서 강렬한 펌핑을 유발할 수 있다.”
보이어 코, 1980년 4위
“원-암 케이블 컬을 하면 양팔의 수축을 극대화하는 데 오롯이 집중할 수 있다. 이 운동을 12~15회씩 3세트 실시해서 이두근 루틴을 마무리한다.”
구스타보 바델, 2004~05 3위
Mamdouh Elssbiay, 2016 Fourth Place
“내가 이두근 루틴을 마무리하는 방식은 두 가지다. 첫째, 로프를 사용해 실시하는 케이블 해머 컬이다. 둘째, 케이블-크로스오버 스테이션 상단에 손잡이 두 개를 연결하고 실시하는 케이블 컬이다. 더블-바이셉스 포즈를 연상하면 된다.”
맘두 엘스비아이, 2016년 4위
“헬스클럽의 도구를 다 활용한다. 덤벨과 바벨만 쓰면 성장에 한계가 있다. 케이블 컬 머신을 사용하면 이두근을 완전히 늘였다가 수축해서 강하게 자극할 수 있다.”
“이 운동을 하는 방법은 여러 가지다. 나는 무거운 덤벨을 양손으로 들고 한다. 그게 가장 편하다. 덤벨을 위로 들었다가 쭉 늘일 수 있다.”
리치 가스파리, 1986~88년 2위
“덤벨 2개로 앉아서 실시하는 방법도 있다. 그러면 팔꿈치 통증 없이 삼두근을 자극하는 올바른 각도를 찾을 수 있다. 강도를 높이고 싶다면 덤벨 컬과 슈퍼세트로 실시해 보자. 컬을 마치자마자 덤벨을 머리 위로 들어 익스텐션을 하면 된다.”
군터 슐리어캠프, 2004년 4위
Kevin Levrone, 1992, 1995, 1998, 2000 Second Place
Shawn Rhoden, 2016 Second Place
“클로즈-그립 벤치프레스를 마치고 익스텐션, 푸시다운을 차례로 실시한다. 덤벨 하나로 오버헤드 익스텐션을 실시하면 주로 두툼한 삼두근 안쪽에 자극이 느껴진다. 세트당 10~12회를 반복한다.”
케빈 레브론, 1992, 1995, 1998, 2000년 2위
컨센트레이션 컬
“팔을 다리에 단단히 고정하고 컨센트레이션 컬을 실시한다. 마무리 운동으로 아주 좋다. 12~15회씩 4세트를 실시해서 이두근 루틴을 마무리한다.”
숀 로든, 2016년 2위
Arnold Schwarzenegger, 1970–75, 1980 Winner
“사람들은 대부분 자리에 앉아 팔을 넓적다리에 고정하고 운동한다. 난 서서 몸을 숙이고, 팔을 다리에 닿지 않도록 아래로 뻗고 실시한다. 이두근을 긴장시키려고 정신을 집중하는 것이 중요하다. 운동 이름이 괜히 ‘컨센트레이션(역: 집중)’ 컬이 아니다. 이 운동을 하면서 봉우리가 우뚝 솟은 산처럼 이두근이 변한다고 상상한다.”
아놀드 슈워제네거, 1970~75, 1980년 우승자
“삼두근으로 다리를 눌러서 팔을 제자리에 고정하자. 그러면 절대로 치팅을 할 수 없다. 올바른 자세로 오로지 이두근에만 집중할 수 있다.”
숀 레이, 1994, 1996년 2위
“컨센트레이션 컬은 굳이 무겁게 할 필요가 없다. 근육이 움직이는 모습을 가장 잘 관찰할 수 있는 운동이므로 운동의 이름처럼 최대한 정신을 집중하자. 중량이 아니라 근육에 집중해야 한다.”
플렉스 휠러, 1993, 1998~88년 2위
푸시다운
“삼두근 루틴은 원-암 리버스 푸시다운으로 마무리한다. 삼두근을 자극하는 컨센트레이션 컬이라고 보면 된다. 양팔에 개별적으로 집중할 수 있고, 매회 최대한 수축할 수 있다.”
프랑코 콜롬보, 1976, 1981년 우승자
“삼두근 데피니션을 살리는 열쇠는 식이요법과 유산소운동이지만 푸시다운 같은 운동을 할 때 수축에도 집중해야 세퍼레이션과 디테일을 끌어낼 수 있다.”
사미르바누트, 1983년 우승자
“다른 삼두근 운동과 마찬가지로 6~8회씩 1~2세트만 실패지점까지 한다. 강제반복도 최소 2회씩은 한다.”
마이크 멘처, 1979년 헤비급 우승자
Dennis James, 2003 Fourth Place
Phil Heath, 2011–16 Winner
“난 팔꿈치를 옆으로 벌리고 푸시다운을 한다. 아래로 누르는 프레스와 더 가깝다고 보면 된다. 그러면 중량도 더 무겁게 쓸 수 있고, 삼두근도 색다르게 자극되며, 팔꿈치의 통증도 없이 편안하다.”
데니스 제임스, 2003년 4위
클로즈-그립 벤치프레스
“난 삼두근 운동 세 가지―클로즈-그립 벤치, 덤벨 킥백, 로프 푸시다운―를 하는데 그중에서도 사이즈 성장에 가장 도움을 준 것은 클로즈-그립 벤치프레스다. 루틴 가장 처음에 8~10회씩 4세트를 한다.”
마이크 크리스챤, 1986년 3위
“클로즈-그립 벤치프레스를 가장 먼저 하는 일은 잘 없다. 일단 푸시다운으로 삼두근을 사전-고갈한다. 그 후에 클로즈-그립 벤치를 하면 흉근과 삼각근의 개입은 줄어들고 삼두근의 자극이 증가한다. 삼두근이 먼저 지치기 때문이다.”
리 라브라다, 1989~90년 2위
“스탠딩 얼터네이팅 덤벨 컬과 클로즈-그립 벤치프레스를 슈퍼세트로 짝지어서 팔 루틴을 개시한다. 컬을 1회도 더 하기 힘든 지점에 도달하면 곧장 프레스로 넘어간다. 이런 슈퍼세트를 4~5세트만 해도 팔이 비명을 지른다.”
톰 플래츠, 1981년 3위
Jay Cutler, 2006–07, 2009–10 Winner
“클로즈-그립 벤치는 삼두근 루틴 마지막이나 바로 전에 배치한다. 그립을 아주 좁게 잡을 필요는 없다. 너무 좁으면 손목에 부담이 크다. 팔이 경첩처럼 움직이도록 팔꿈치를 옆구리에 밀착하는 것만 명심하자.”
제이 커틀러, 2006~07, 2009~10년 우승자
라잉 트라이셉스 익스텐션
“봉을 이마로 내리지 않는다. 다른 사람들보다 팔꿈치를 더 뒤쪽에 두고, 머리 살짝 뒤쪽으로 봉을 내린다. 그리고 정수리를 살짝 지난 지점까지 봉을 든다.”
도리안 예이츠, 1992~97년 우승자
“인클라인 벤치에서 덤벨 2개로 하는 방식을 선호한다. 양팔을 개별적으로 사용할 수 있으면 근육을 더 길게 늘일 수 있고, 가동범위도 넓어진다.”
모하메드 마카위, 1983~84년 2위
Ronnie Coleman, 1998–05 Winner
“스컬 크러셔로 삼두근 운동을 마무리하곤 한다. 삼두근과 팔꿈치가 이미 잘 달궈진 상태라서 부담이 적다. 12~15회씩 3세트를 한다.”
로니 콜먼, 1998~05년 우승자
“사람들은 이 운동을 지나치게 무겁게 하는 경향이 있다. 상완을 너무 많이 움직이면 풀오버가 되어 버린다. 그러면 삼두근 자극은 줄고 팔꿈치의 부담은 커진다. 삼두근만 자극하려면 팔꿈치를 제자리에 고정하고, 팔뚝만 들었다 내려야 한다. 상완이 많이 움직일수록 삼두근의 자극은 감소한다.”
프랭크 제인, 1977~79년 우승자
딥
“딥은 맨몸으로 하든 머신으로 하든 가장 마지막에 배치한다. 딥은 복합관절운동이라서 로프 푸시다운이나 덤벨 익스텐션 같은 고립 운동을 먼저 하는 것이 좋다. 그러면 딥을 할 때 삼각근, 흉근이 아니라 삼두근에만 자극이 집증된다.”
필 히스, 2011~16년 우승자
“푸시다운을 마치고 상체를 최대한 곧게 세우고 웨이티드 딥을 한다. 이어서 원-암 덤벨 익스텐션과 원-암 케이블 익스텐션을 10~12회씩 5세트 한다.”
유스프 빌코츠, 1984년 3위
“리버스 딥(일명 벤치 딥)은 항상 팔 루틴에 포함한다. 세트가 점점 힘들어질수록 파트너의 도움을 받아 다리에 원판을 올리고 내린다.”
켄 월러, 1976년 헤비급 우승자
“흉근을 자극할 때는 평행봉에서 체인을 달고 딥을 한다. 삼두근을 자극할 때는 딥 머신을 쓴다. 세트당 최소 8회를 목표로 하지만 가장 중요한 것은 모든 세트를 실패지점까지 반복하는 것이다.”
꾸준하게 열심히 운동을 하고 영양 식단을 따르는 사람들이라 하더라도 순수 근육으로만 증가시키는 건 너무 어렵고 짜증 나는 일입니다. 하지만 거울에 비춰본 현재의 모습과 운동을 처음 시작했을 때를 비교해본다면 엄청난 변화가 있었고 지금의 힘든 과정만 이겨 낸다면 얼마든 순수 근매스 증가를 이룰 수 있습니다. 지금 알려 드리를 4주의 팔 운동 프로그램은 정상급 IFBB PRO 보디빌더들이나 올림피아 피지크 챔피언 제레미 부엔디아 같은 선수들이 사용했던 검증된 팔 훈련법으로서 기존에 했던 같은 패턴들의 운동들과 정체기를 극복하는데 크나큰 도움이 될 것입니다.
지금 알려드리는 팔 운동법은 하니 램 보드가 개발한 FST-7 트레이닝법으로서 고 반복 운동법으로 운동 강도를 높여 근육에 가능한 펌핑 효과를 보는 트레이닝으로 7세트를 세트 사이 30-45초의 휴식만을 취하고 10-12회 반복을 함으로써 근막을 최대한 스트레칭시키는 원리입니다. FST-7 트레이닝법은 신체에서 분비되는 성장 호르몬 인자 IGF-1을 자극시켜 더 많은 테스토스테론을 발생시켜 근육 성장을 높이는데 도움을 줍니다.
팔 운동 프로그램 스케줄
팔 운동을 같이 묶어서 하지 않고 등과 삼두, 가슴과 이두처럼 연관성 없는 근육들을 묶어서 기본적인 팔 트레이닝을 해주되 추가적으로 팔 운동 날을 더합니다. 이두근과 삼두근만 분리해서 운동을 하면 지치지 않고 팔에 높은 강도의 트레이닝을 집중해서 할 수 있기 때문입니다.
