피지크 삼두 트레이닝

“하니 램보드” FST-7 피지크 삼두 트레이닝

보디빌딩이나 피지크 운동에서는 팔이 두꺼울수록 좋다는 의견에 이의를 다는 사람들은 아마 없을 것입니다. 팔은 어깨와 더불어 상체의 보조적인 발란스를 맞춰주는 역할을 하며 다른 약한 신체 부위의 단점에서 잃은 포인트를 보완할 수 있는 장점이 있고, 특정 신체 부위가 약하더라도 두껍고 잘 발달된 팔 근육을 가지고 있다면 어느 정도인정(?) 받는 게 사실이지 않나요?

팔 근육 중은 이두근과 삼두근으로 이루어져 있는데 삼두근이 이두근보다 2배 크기 때문에 팔의 실질적인 사이즈를 늘리기 위해서는 삼두근을 공략하는 편이 효과적입니다. 시각적으로는 이두근이 두드러져 보이지만 전체적인 두터움과 묵직함을 나타내기 위해서는 삼두근의 발달 없이는 불가능합니다.

이번 FST-7 삼두 트레이닝의 핵심 역시 FST-7 기본 메커니즘에 맞춰서 혈액을 최대한 운동 부위에 몰아넣어서근막을 스트레칭하고 근육 섬유를 자극시키는 방법입니다.

 

트라이셉 케이블 프레스 다운 – 외측 삼두

한팔 씩 해주는 삼두 운동으로 삼두근의 말발굽 같은 모양을 만들어주는데 효과적입니다. 케이블을 잡은 손바닥이 본인의 몸쪽으로 향하게 해 준 상태에서 팔꿈치를 움직이지 않고 그대로 케이블을 아래쪽으로 내려줍니다. 매번 반복 시마다 삼두근을 쥐어짜 주는 게 포인트입니다.

너무 무거운 중량으로 하게 되면 후면 삼각근과 승모근이 개입되기 때문에 적당한 중량으로 삼두근에만 집중해서 하는 게 중요합니다.

 

덤벨 오버헤드 트라이셉 익스텐션 – 장두

웜업 1세트 / 2세트 / 8-12회 반복

덤벨을 내리는 동작을 할 때 손목이 팔꿈치와 평행이 될 수 있도록 하기 위해서 덤벨을 가능한 머리 뒤쪽에서 멀리 내리도록 합니다. 팔꿈치는 항상 고정된 자세로 유지시켜주고 덤벨을 위로 올렸을 때 쥐어짜줍니다.

 

오버헤드 케이블 트라이셉 익스텐션

7세트 / 8-12회 반복 / 세트사이 45초 휴식

상체를 45도 굽힌 상태를 유지하면서 반복을 해줍니다. 양손으로 잡은 로프를 머리 앞쪽으로 당긴 정점에서는 손목을 약간 비틀어주면서 삼두근을 쥐어짜면 더 강한 자극을 느낄 수 있습니다. 그리고 부분 반복 같은 테크닉을 더해서 타는듯한 느낌을 들게 해줍니다.

힘들게 10번 반복할 정도의 중량을 선택하고 세트 사이휴식은 45초로 제한합니다. 삼두근의 마무리 운동으로는 최고입니다!

[출처] 피지크 삼두 트레이닝 팁 | 작성자 머슬앤피트니스