팔 근육, 오늘부터 레벨업!

더 이상적인 팔 근육을 만들고, 뭐든지 으깰 수 있는 악력을 손에 넣고 싶은가? 그 마음 이해한다. 이 루틴은 두 가지 목표 달성을 모두 도와준다.
BY JOE WUEBBEN
 
사람들은 운동 프로그램에서 불필요한 부분을 내쳐서 깔끔하게 정리하라고 하면 일단 전완 트레이닝부터 프로그램에서 빼 버린다. 하지만 잠깐. 짐승 같은 팔뚝이 있으면 좋은 이유 두 가지부터 알아보자. 일단 악력이 강해진다. (그러면 1RM 데드리프트를 하다가 중량을 떨어뜨릴 일은 없다) 

또한 민소매를 입든, 티셔츠를 입든, 코트를 입든 사나워 보이는 팔 근육을 자랑할수 있다. 벼랑이나 대들보에 매달릴 일이 생긴다면 악력이 목숨까지 살릴지도 모른다(좀 과장하긴 했지만 어쨌든 없는 것보다는 낫지 않은가?). 팔 근육이 커지면 좋은 이유는 따로 설명하지 않아도 잘 알 것이다. 결론은 오늘 소개할 전완 운동 루틴을 프로그램에 추가해서 전완 운동을 재개하라는 것이다.

오늘 소개할 ‘레벨 업’ 루틴은 2013년에 본지에 소개된 ‘스트레이트 업’ 루틴과 크게 다르진 않다(애초에 전완 운동의 가짓수가 많지 않다). 가장 큰 차이라면 풀업-바에 매달리기가 추가됐다는 것이다. 원판 두 개를 들고 쥐어짜는 것보다는 더 실용적으로 악력을 키울 수 있는운동이며, 다른 리프팅을 할 때도 도움이 될 것이다.
 

시티드 바벨 리스트 컬

레벨 업 포인트: ‘스트레이트 업’ 루틴에 포함된 리스트 컬과 운동 자체는 똑같지만 ‘레벨 업’ 루틴에서는 리버스 리스트 컬과 슈퍼세트로 실시해서 전완 양쪽을 활활 불태울 것이다. 휴식은 그다지 필요 없다. 쉬지 말고 두 운동을 이어서 반복하자.

경고: 팔의 불타는 느낌이 장난 아니다.
 

EZ-바 리버스 컬

레벨 업 포인트: EZ-바는 어깨너비로 잡으면 손바닥이 살짝 안쪽으로 기운다. 그러면 손바닥이 곧장 바닥을 향하는 스트레이트-바로 운동할 때보다 손목이 좀 더 편하다.
 

풀업-바에 매달리기

레벨 업 포인트: 운동법은 간단하다. 풀업-바에 팔을 쭉 펴고 매달려서 악력이 소진될 때까지 버티자. 이것이 한 세트다. 이 운동은 어깨 가동성을 향상시키고 악력 향상에도 큰 도움을 준다(악력은 대부분 전완 근육이 좌우한다).
 

시티드 덤벨 리버스 리스트 컬

레벨 업 포인트: 전완을 넓적다리에 올려서 바닥과 평행이 되게 만들면 매회 하위 지점에서 손목을 완전히 펼 수 있다. 반면에 선 자세에서 팔을 아래로 뻗고 실시하면 가동범위가 살짝 좁아진다.
 

STRAIGHT UP

운동	세트	반복 수
시티드 바벨 리스트 컬	3	12
바벨 리버스 컬 + 리버스 리스트 컬*	3	10-15
플레이트 핀치 홀드	3	20-30 sec.
리스트 롤러	2	체인을 다 감았다가 푸는 것이 1세트

*바벨 리버스 컬의 매회 정점에서는 손목까지 같이 컬하자.
 

LEVEL UP

운동	세트	반복 수
EZ-바 리버스 컬	4	8-10
시티드 덤벨 리버스 리스트 컬	3	15
슈퍼세트로 시티드 바벨 리스트 컬	3	15
풀업-바에 매달리기	3	실패할 때까지 버티기

[출처] 팔 근육, 오늘부터 레벨업!|작성자 머슬앤피트니스