필 히스의 삼두근 폭파 루틴

보디빌딩 역사에서 단 몇 명만이 삼두근의 사이즈와 디테일한 갈라짐을 갖고 있었다. 필 히스는 그중 단연 돋보이는 한 명이다. 사이드 트라이셉스 포즈에서 보이는 그의 삼두 외측두 부분은 아랫부분까지 꽉 차있으며 두껍고 길다.

 

로프 푸시다운

이 전설적인 보디빌더가 될 사람은 항상 로프 푸시다운으로 삼두근 운동을 먼저 시작한다. 로프 푸시다운은 그립의 특성상 특히 외측두의 발달에 효과적이다.

 

고반복

필은 삼두근은 특히 이두근보다 조금 더 높은 반복수에서 자극을 받는다고 생각한다. 최소 12-15회의 반복은 기본이다.

 

다양성

최고 4가지 종류의 삼두근 운동을 선택하는데 한 팔씩 하는 동작을 꼭 추가한다. 삼두근의 모든 헤드에 자극을 주려면 그립의 변화와 각도의 다양성이 중요하다.

 

딥

삼두근의 사이즈 증가에는 딥스만 한 운동이 없다. 하지만 어깨와 가슴 근육을 상당히 개입시키는 동작이기 때문에 훈련의 후반부에 실시한다.

 

볼륨

필은 아래의 4가지 삼두근 운동을 각 3세트씩 총 12세트 진행한다.

 

필 히스의 삼두근 훈련 루틴

로프 푸시 다운: 3세트, 12-15회

인클라인 덤벨 익스텐션: 3세트, 12-15회

원-암 케이블 익스텐션: 3세트, 12회

머신 딥: 3세트, 12-15회

[출처] 필 히스의 삼두근 폭파 루틴 | 작성자 머슬앤피트니스