정체기를 극복하는 FST-7 트레이닝 4주 팔 운동 프로그램

꾸준하게 열심히 운동을 하고 영양 식단을 따르는 사람들이라 하더라도 순수 근육으로만 증가시키는 건 너무 어렵고 짜증 나는 일입니다. 하지만 거울에 비춰본 현재의 모습과 운동을 처음 시작했을 때를 비교해본다면 엄청난 변화가 있었고 지금의 힘든 과정만 이겨 낸다면 얼마든 순수 근매스 증가를 이룰 수 있습니다. 지금 알려 드리를 4주의 팔 운동 프로그램은 정상급 IFBB PRO 보디빌더들이나 올림피아 피지크 챔피언 제레미 부엔디아 같은 선수들이 사용했던 검증된 팔 훈련법으로서 기존에 했던 같은 패턴들의 운동들과 정체기를 극복하는데 크나큰 도움이 될 것입니다.

지금 알려드리는 팔 운동법은 하니 램 보드가 개발한 FST-7 트레이닝법으로서 고 반복 운동법으로 운동 강도를 높여 근육에 가능한 펌핑 효과를 보는 트레이닝으로 7세트를 세트 사이 30-45초의 휴식만을 취하고 10-12회 반복을 함으로써 근막을 최대한 스트레칭시키는 원리입니다. FST-7 트레이닝법은 신체에서 분비되는 성장 호르몬 인자 IGF-1을 자극시켜 더 많은 테스토스테론을 발생시켜 근육 성장을 높이는데 도움을 줍니다.

 

팔 운동 프로그램 스케줄

팔 운동을 같이 묶어서 하지 않고 등과 삼두, 가슴과 이두처럼 연관성 없는 근육들을 묶어서 기본적인 팔 트레이닝을 해주되 추가적으로 팔 운동 날을 더합니다. 이두근과 삼두근만 분리해서 운동을 하면 지치지 않고 팔에 높은 강도의 트레이닝을 집중해서 할 수 있기 때문입니다.

 

FST-7 팔 운동 프로그램

이두근

1. 프리쳐 컬 / 7세트 / 10-12회 반복 (FST-7 트레이닝으로 휴식은 30-45초 사이)

2. EZ-Bar 컬 / 3세트 / 8-10회 반복 (일반 세트)

3. 인클라인 덤벨 컬 / 3세트 / 8-10회 반복 (일반 세트)

4. 케이블 로프 해머 컬 / 7세트 / 10-12회 반복 (FST-7 트레이닝으로 휴식은 30-45초 사이)

 

삼두근

1. 로프 트라이셉 푸쉬 다운 / 7세트 / 10-12회 반복 (FST-7 트레이닝으로 휴식은 30-45초 사이)

2. 클로즈 그립 바벨 벤치 프레스 / 3세트 / 8-10회 반복 (일반 세트)

3. 삼두근 딥스 / 3세트 / 8-10회 반복 (일반 세트)

4. 케이블 로프 오버헤드 트라이셉 익스텐션 / 7세트 / 10-12회 반복 (FST-7 트레이닝으로 휴식은 30-45초 사이)

[출처] 정체기를 극복하는 FST-7 트레이닝 4주 팔 운동 프로그램 | 작성자 머슬앤피트니스