미스터 올림피아의 팔
미스터 올림피아 챔피언과 상위권 입상자 40명이 아주 흔한 팔 운동 몇 가지를 그들만의 관점에서 재해석한다.
글: GREG MERRITT
세계 최고의 팔 근육도 결국엔 우리 모두가 하는 운동과 똑같은 운동으로 만들어진다. 중량을 든 채로 팔을 굽히거나 펴는 방법은 애초에 그리 많지 않기 때문이다. 하지만 미스터 올림피아 챔피언과 상위권 입상자들은 남들과는 조금 다른 방식으로 팔을 굽히고 폈다. 9월 15~16일에 열리는 제53회 미스터 올림피아가 다가오고 있는 지금, 지난 52번의 대회에서 상위권에 이름을 올린 40명의 선수―우승자 15명과 아쉽게 우승을 놓친 25명―가 흔한 팔 운동 10가지를 색다른 관점에서 재해석한다.
바벨/EZ-바 컬
“내 팔 루틴은 바벨 컬 6~8회를 6세트 하는 것으로 시작된다. 보통은 삼두근 운동과 슈퍼세트로 실시한다. 바벨 컬과 스탠딩 바벨 오버헤드 익스텐션을 짝지어 실시하면 두 운동 모두에 동일한 바벨을 사용할 수 있다.”
서지오 올리바, 1967~69년 우승자
“넓은 그립으로 컬을 할 때는 스트레이트-바를 쓰고, 좁은 그립으로 컬을 할 때는 EZ-바를 쓴다. 전자는 이두근 안쪽을 더 자극하고, 후자는 이두근 바깥쪽을 더 자극한다.”
덱스터 잭슨, 2008년 우승자
“난 하이-볼륨 트레이닝을 좋아해서 이두근은 1시간, 삼두근은 그보다 더 오래 운동한다. 이두근 루틴은 바벨 컬을 8~10회씩 10세트 실시하는 것으로 시작한다. 하지만 세트 수가 많다고 운동을 대충한다고 오해하진 마라.”
로이 캘린더, 1978년 3위
“EZ-바로 21회 세트를 자주 한다. 중간 지점에서 정점까지 7회, 하위 지점에서 중간 지점까지 7회, 전체 가동범위로 7회를 반복한다. 아주 오래 전부터 21회 세트를 해 왔다. 세 가지 운동을 하나로 합쳐 놓은 것 같은 효과를 볼 수 있다.”
빅터 마르티네즈, 2007년 2위
프리처 컬
“이두근에 긴장을 지속하려고 바벨 대신에 케이블로 프리처 컬을 한다. 케이블을 사용하면 수축이 더 잘된다. 바벨이나 덤벨을 사용하면 수축할 때 긴장이 잘 느껴지지 않는다.”
크리스 디커슨, 1982년 우승자
“내가 프리처 컬을 얼마나 많이 했던지 내 이름을 딴 운동까지 생겼다. 바로 ‘스캇 컬’이다. 보통 바벨과 덤벨 스캇 컬을 동일한 루틴에 넣어서 6~8회씩 각 6세트를 실시하곤 했다. 사람들은 나의 늘씬하고 꽉 찬 이두근이 스캇 컬 덕분에 만들어졌다고 생각하지만 사실은 유전이다. 스캇 컬은 그저 이두근을 잘 고립하는 하나의 운동일 뿐이다. 자세를 엄격하게 유지할 수 있다.”
래리 스콧, 1965~66년 우승자
“이두근에 긴장을 지속하려고 바벨 대신에 케이블로 프리처 컬을 한다. 케이블을 사용하면 수축이 더 잘된다. 바벨이나 덤벨을 사용하면 수축할 때 긴장이 잘 느껴지지 않는다.”
크리스 디커슨, 1982년 우승자
“물론 이두근은 작은 근육이지만 난 다양한 방식으로 이두근을 자극한다. 루틴에 다섯 가지 운동을 포함시킨다. 그중에서도 중간 너비 그립으로 하는 바벨 프리처 컬을 제일 좋아한다. 8~10회씩 3~4세트 실시한다.”
에드 코니, 1975, 1977년 라이트급 2위
“바벨과 클로즈-그립을 사용한 프리처 컬을 8~10회씩 5세트씩 하곤 했다.”
루 페리노, 1974년 헤비급 2위
덤벨컬
“얼터네이팅 덤벨 컬이 세상 최고의 이두근 운동이라고 생각한다. 양팔을 개별적으로 운동하면서도 단 1세트만으로 양팔을 모두 자극할 수 있다. 서서 할 때도 있고 앉아서 할 때도 있다. 서서 할 때는 자세를 조금 느슨하게 풀고 중량은 늘린다.”
리 해니, 1984~91년 우승자
“양팔로 번갈아 덤벨을 드는 사람이 많지만 난 양팔을 동시에 드는 것을 더 선호한다. 매회 정점에서 손목을 밖으로 최대한 비틀어서 수축을 극대화한다.”
알버트 베클스, 1985년 2위
“이두근을 운동할 때마다 덤벨 해머 컬이나 덤벨 컬은 빼먹지 않고 한다. 둘 다 할 때도 있다. 그냥 컬로 세트를 시작해서 해머 컬로 마무리하기도 한다.”
데니스 울프, 2008, 2014~15 4위
“덤벨 컬은 앉아서 하는 편이다. 하체와 허리의 개입을 차단하기 위해서다. 왼팔과 오른팔을 번갈아 들기도 하고 양팔을 동시에 들기도 한다. 처음에는 양팔을 번갈아 들다가 동시에 드는 걸로 세트를 마치기도 한다.”
빈스 테일러, 1989, 1991년 3위
케이블 컬
“보통은 원-암 케이블 컬을 10~15회씩 2~3세트 실시해서 루틴을 마무리한다. 컨센트레이션 컬과 비슷하고, 정점에서 강하게 쥐어짜서 강렬한 펌핑을 유발할 수 있다.”
보이어 코, 1980년 4위
“원-암 케이블 컬을 하면 양팔의 수축을 극대화하는 데 오롯이 집중할 수 있다. 이 운동을 12~15회씩 3세트 실시해서 이두근 루틴을 마무리한다.”
구스타보 바델, 2004~05 3위
“내가 이두근 루틴을 마무리하는 방식은 두 가지다. 첫째, 로프를 사용해 실시하는 케이블 해머 컬이다. 둘째, 케이블-크로스오버 스테이션 상단에 손잡이 두 개를 연결하고 실시하는 케이블 컬이다. 더블-바이셉스 포즈를 연상하면 된다.”
맘두 엘스비아이, 2016년 4위
“헬스클럽의 도구를 다 활용한다. 덤벨과 바벨만 쓰면 성장에 한계가 있다. 케이블 컬 머신을 사용하면 이두근을 완전히 늘였다가 수축해서 강하게 자극할 수 있다.”
크리스 코미어, 1999, 2002년 3위
오버헤드 트라이셉스 익스텐션
“시티드 바벨 오버헤드 익스텐션을 10~12회씩 4세트 실시해서 삼두근 루틴을 마무리한다.”
케이시 비아토르, 1982년 3위
“이 운동을 하는 방법은 여러 가지다. 나는 무거운 덤벨을 양손으로 들고 한다. 그게 가장 편하다. 덤벨을 위로 들었다가 쭉 늘일 수 있다.”
리치 가스파리, 1986~88년 2위
“덤벨 2개로 앉아서 실시하는 방법도 있다. 그러면 팔꿈치 통증 없이 삼두근을 자극하는 올바른 각도를 찾을 수 있다. 강도를 높이고 싶다면 덤벨 컬과 슈퍼세트로 실시해 보자. 컬을 마치자마자 덤벨을 머리 위로 들어 익스텐션을 하면 된다.”
군터 슐리어캠프, 2004년 4위
“클로즈-그립 벤치프레스를 마치고 익스텐션, 푸시다운을 차례로 실시한다. 덤벨 하나로 오버헤드 익스텐션을 실시하면 주로 두툼한 삼두근 안쪽에 자극이 느껴진다. 세트당 10~12회를 반복한다.”
케빈 레브론, 1992, 1995, 1998, 2000년 2위
컨센트레이션 컬
“팔을 다리에 단단히 고정하고 컨센트레이션 컬을 실시한다. 마무리 운동으로 아주 좋다. 12~15회씩 4세트를 실시해서 이두근 루틴을 마무리한다.”
숀 로든, 2016년 2위
“사람들은 대부분 자리에 앉아 팔을 넓적다리에 고정하고 운동한다. 난 서서 몸을 숙이고, 팔을 다리에 닿지 않도록 아래로 뻗고 실시한다. 이두근을 긴장시키려고 정신을 집중하는 것이 중요하다. 운동 이름이 괜히 ‘컨센트레이션(역: 집중)’ 컬이 아니다. 이 운동을 하면서 봉우리가 우뚝 솟은 산처럼 이두근이 변한다고 상상한다.”
아놀드 슈워제네거, 1970~75, 1980년 우승자
“삼두근으로 다리를 눌러서 팔을 제자리에 고정하자. 그러면 절대로 치팅을 할 수 없다. 올바른 자세로 오로지 이두근에만 집중할 수 있다.”
숀 레이, 1994, 1996년 2위
“컨센트레이션 컬은 굳이 무겁게 할 필요가 없다. 근육이 움직이는 모습을 가장 잘 관찰할 수 있는 운동이므로 운동의 이름처럼 최대한 정신을 집중하자. 중량이 아니라 근육에 집중해야 한다.”
플렉스 휠러, 1993, 1998~88년 2위
푸시다운
“삼두근 루틴은 원-암 리버스 푸시다운으로 마무리한다. 삼두근을 자극하는 컨센트레이션 컬이라고 보면 된다. 양팔에 개별적으로 집중할 수 있고, 매회 최대한 수축할 수 있다.”
프랑코 콜롬보, 1976, 1981년 우승자
“삼두근 데피니션을 살리는 열쇠는 식이요법과 유산소운동이지만 푸시다운 같은 운동을 할 때 수축에도 집중해야 세퍼레이션과 디테일을 끌어낼 수 있다.”
사미르바누트, 1983년 우승자
“다른 삼두근 운동과 마찬가지로 6~8회씩 1~2세트만 실패지점까지 한다. 강제반복도 최소 2회씩은 한다.”
마이크 멘처, 1979년 헤비급 우승자
“난 팔꿈치를 옆으로 벌리고 푸시다운을 한다. 아래로 누르는 프레스와 더 가깝다고 보면 된다. 그러면 중량도 더 무겁게 쓸 수 있고, 삼두근도 색다르게 자극되며, 팔꿈치의 통증도 없이 편안하다.”
데니스 제임스, 2003년 4위
클로즈-그립 벤치프레스
“난 삼두근 운동 세 가지―클로즈-그립 벤치, 덤벨 킥백, 로프 푸시다운―를 하는데 그중에서도 사이즈 성장에 가장 도움을 준 것은 클로즈-그립 벤치프레스다. 루틴 가장 처음에 8~10회씩 4세트를 한다.”
마이크 크리스챤, 1986년 3위
“클로즈-그립 벤치프레스를 가장 먼저 하는 일은 잘 없다. 일단 푸시다운으로 삼두근을 사전-고갈한다. 그 후에 클로즈-그립 벤치를 하면 흉근과 삼각근의 개입은 줄어들고 삼두근의 자극이 증가한다. 삼두근이 먼저 지치기 때문이다.”
리 라브라다, 1989~90년 2위
“스탠딩 얼터네이팅 덤벨 컬과 클로즈-그립 벤치프레스를 슈퍼세트로 짝지어서 팔 루틴을 개시한다. 컬을 1회도 더 하기 힘든 지점에 도달하면 곧장 프레스로 넘어간다. 이런 슈퍼세트를 4~5세트만 해도 팔이 비명을 지른다.”
톰 플래츠, 1981년 3위
“클로즈-그립 벤치는 삼두근 루틴 마지막이나 바로 전에 배치한다. 그립을 아주 좁게 잡을 필요는 없다. 너무 좁으면 손목에 부담이 크다. 팔이 경첩처럼 움직이도록 팔꿈치를 옆구리에 밀착하는 것만 명심하자.”
제이 커틀러, 2006~07, 2009~10년 우승자
라잉 트라이셉스 익스텐션
“봉을 이마로 내리지 않는다. 다른 사람들보다 팔꿈치를 더 뒤쪽에 두고, 머리 살짝 뒤쪽으로 봉을 내린다. 그리고 정수리를 살짝 지난 지점까지 봉을 든다.”
도리안 예이츠, 1992~97년 우승자
“인클라인 벤치에서 덤벨 2개로 하는 방식을 선호한다. 양팔을 개별적으로 사용할 수 있으면 근육을 더 길게 늘일 수 있고, 가동범위도 넓어진다.”
모하메드 마카위, 1983~84년 2위
“스컬 크러셔로 삼두근 운동을 마무리하곤 한다. 삼두근과 팔꿈치가 이미 잘 달궈진 상태라서 부담이 적다. 12~15회씩 3세트를 한다.”
로니 콜먼, 1998~05년 우승자
“사람들은 이 운동을 지나치게 무겁게 하는 경향이 있다. 상완을 너무 많이 움직이면 풀오버가 되어 버린다. 그러면 삼두근 자극은 줄고 팔꿈치의 부담은 커진다. 삼두근만 자극하려면 팔꿈치를 제자리에 고정하고, 팔뚝만 들었다 내려야 한다. 상완이 많이 움직일수록 삼두근의 자극은 감소한다.”
프랭크 제인, 1977~79년 우승자
딥
“딥은 맨몸으로 하든 머신으로 하든 가장 마지막에 배치한다. 딥은 복합관절운동이라서 로프 푸시다운이나 덤벨 익스텐션 같은 고립 운동을 먼저 하는 것이 좋다. 그러면 딥을 할 때 삼각근, 흉근이 아니라 삼두근에만 자극이 집증된다.”
필 히스, 2011~16년 우승자
“푸시다운을 마치고 상체를 최대한 곧게 세우고 웨이티드 딥을 한다. 이어서 원-암 덤벨 익스텐션과 원-암 케이블 익스텐션을 10~12회씩 5세트 한다.”
유스프 빌코츠, 1984년 3위
“리버스 딥(일명 벤치 딥)은 항상 팔 루틴에 포함한다. 세트가 점점 힘들어질수록 파트너의 도움을 받아 다리에 원판을 올리고 내린다.”
켄 월러, 1976년 헤비급 우승자
“흉근을 자극할 때는 평행봉에서 체인을 달고 딥을 한다. 삼두근을 자극할 때는 딥 머신을 쓴다. 세트당 최소 8회를 목표로 하지만 가장 중요한 것은 모든 세트를 실패지점까지 반복하는 것이다.”
브랜치 워런, 2009년 2위
[출처] 미스터 올림피아의 팔 운동 | 작성자 머슬앤피트니스
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