팔을 성장시킬 10가지 방법

팔 만들기 전문가들이 그들이 가장 좋아하는 이두근과 삼두근 운동법을 <플렉스>에 소개한다. 
글: 조 위벤
 
더 크고, 더 강하고, 더 견고한 팔을 만들기 위해 최고의 운동을 선택하는 일은 꽤 까다롭다. 오늘 우리가 택한 운동들은 선택받지 못한 운동들과 치열하게 싸워야만 했다. 하지만 어쨌든 결정은 이루어졌고, 우리는 이 운동들에 대해 몇몇 보디빌더, 트레이너, 스트렝스와 컨디셔닝 전문가들에게 자문했다.

아주 간단한 질문을 던졌다: “이 중에서 이두근과 삼두근을 위해 딱 하나의 운동만 택해야 한다면 뭘 고르겠어요?” 몇 가지 핵심 동작들과 놀라운 제안들이 대답으로 돌아왔다. 그 결과물이 바로 곧 등장하는 열 가지 팔 운동이다(다섯 개는 이두근 운동, 다섯 개는 삼두근 운동). 물론 이 운동들이 최고라고 말할 수는 없다. 하지만 당신이 더 크고 강력한 팔을 만들게 될 거라는 것만은 약속한다.
 

1. 바벨 컬

단련 부위: 이두근의 장두와 단두
매력 포인트: “이두근 고립 운동 중에서 스탠딩 바벨 컬만큼 전체 가동 범위를 활용해 중량을 들어 올리는 운동은 없다.”공인 퍼스널트레이너이자 ‘디젤 스트렝스 & 컨디셔닝’의 주인, 그리고 〈팀 스포츠를 위한 특별한 힘〉의 공동 저자인 짐 ‘스미티’ 스미스가 말했다.

동작 포인트: “이 동작을 수행할 때는 중량을 제대로 당겨 올리자. 던지는 게 아니다.” 스미스가 말했다. “또한 머리는 위로, 어깨는 뒤로 해서 중립 자세를 유지하자.”
 

2. 시티드 인클라인 얼터네이팅 덤벨 컬

단련 부위: 이두근 장두
매력 포인트: “이 운동은 전면 삼각근을 사용하거나 가속도를 이용하거나 중량을 흔드는 것을 방지해 준다.” ‘2016 미스터 올림피아’ 클래식 피지크 부문 입상자인 아라쉬 라바가 말했다. “몸을 살짝만 기울이면 이두근의 긴장을 제대로 유지하면서 동작 전체를 수행할 수 있다.”

동작 포인트: “어깨는 뒤쪽으로 말려야만 한다.” 라바가 말했다. “완전히 수축했을 때는 살짝 외전 상태여야 한다(정점에서 새끼손가락을 바깥 위쪽으로 돌리자). 그러면 운동 수준이 한 차원 높아질 거다.”
 

3. 해머 컬

단련 부위: 이두근 장두, 상완신근, 상완요근
매력 포인트: “해머 컬은 놀랍고 재밌는 이두근 운동법이다. 당신도 이 무거운 중량을 들어 올릴 수 있다. 아니, 들어 올려야 한다. 최소 60%가 속근섬유로 이루어졌으며 엄청난 성장 잠재력을 가지고 있는 상완요근을 제대로 자극할 수 있다.” 필라델피아의 ‘크로스핏 르네상스’의 주인이자 아마추어 보디빌더인 빌 시플러가 말했다(www.renaissancephysique.net).

동작 포인트: 해머 컬을 할 때 대표적으로 덤벨을 사용하는데, 가끔 케이블 변형 동작과 섞어서 해도 좋다. 먼저 줄을 아래쪽 도르래에 걸고 줄 끝 쪽을 잡자. 고무 바로 아래 말이다.
 

4. 프론 라잉 케이블 컬

단련 부위: 이두근 단두
매력 포인트: “난 두 가지 이유로 이 동작을 좋아한다.” IFBB 프로인 마크 덕데일이 말했다. “첫째는 케이블이 긴장감을 지속시켜 주기 때문이고, 둘째는 속임수로 운동할 수 없게 만들어 주기 때문이다.”

동작 포인트: 위를 본 상태로 눕되 머리가 케이블 너무 가까이 가지 않도록 주의하자. 상완은 바닥과 정확히 수직을 이루어야 한다. “핵심은 수축을 유지하는 거다.” 덕데일이 말했다. “각 반복을 마칠 때마다 몸을 최대한 굽히자.”
 

5. 프리처 컬

단련 부위: 이두근 단두
매력 포인트: “프리처는 이두근을 완전히 고립시키는 훌륭한 운동법이며, 동작을 할 때 흘들리는 것도 방지할 수 있다.” 텍사스주 사이프러스에 위치한 ‘아이언 시티 짐 하드코어’의 공인 퍼스널트레이너인 로키 로저스가 말했다. “어떤 도구를 사용하든 상관없이 훌륭한 운동이다. 요즘 프리처 머신은 완벽한 컬을 위해 생체 역학적으로 만들어진다.”

동작 포인트: 상완 뒤쪽이 패드에 마주 닿게 유지하자. 상완은 들어 올린 채로 팔꿈치만 닿아서는 절대 안 된다! 또한 로저는 이두근 루틴의 마무리 운동으로 프리처를 활용하라고 조언했다. ‘21의 테크닉’을 사용해서 말이다. 아래쪽 절반의 가동 범위를 사용해 7회 반복, 위쪽 절반의 가동 범위를 사용해 7회 반복, 그리고 전체 가동 범위를 사용해 7회 반복하는 거다.
 

팔들의 경쟁

가슴이나 어깨 운동 후에 이두근 운동을 해도 되고, 등 운동 후에 해도 된다. 당신 마음이다. 그러나 우리는 팔 운동만 하는 날을 정해 놓는 걸 강력히 권한다. 특히 팔이 당신의 취약 부위일 경우 더욱. 팔을 집중적으로 운동하는 날에는 이두근과 삼두근 슈퍼세트를 하는 것도 좋다(슈워제네거라는 남자는 보디빌딩 전성기 때 이 방법을 썼다고 한다). 여기, 앞서 말했던 열 가지 운동법과 함께 이두근-삼두근 슈퍼세트 루틴을 소개한다. 팔 성장을 위해서 앞으로 7일간 둘 다 수행하길 권하는 바다.
 

팔 운동 루틴 #1

운동	세트	반복 수
바벨 컬 슈퍼세트로 클로즈-그립 벤치 프레스 ‘정지’	4 & 4	10 & 10
프론 라잉 케이블 컬 슈퍼세트로 케이블 프레스다운	3 & 3	10+* & 10+*
프리처 컬 슈퍼세트로 덤벨 킥백	2 & 2	12+** & 12+**

*마지막 세트 때 드롭세트를 1~2회 실시하자. 수행할 때마다 중량을 20~30% 줄이자.
**마지막 세트 때 휴식-정지를 1~2회 실시하자.
 

팔 운동 루틴 #2

운동	세트	반복 수
고반복 푸시 프레스 슈퍼세트로 시티드 인클라인 얼터네이팅 덤벨 컬	3 & 3	30 & 15
딥 슈퍼세트로 해머 컬	3 & 3	실패지점까지* & 12

*맨몸으로 딥을 15회 이상 해낼 수 있는 수준이라면, 중량을 활용해서 딥을 실시하자. 중량은 10~15회 실시했을 때 실패 지점에 도달할 정도의 무게로 선택하자.
 

6. 덤벨 킥백

단련 부위: 삼두근 외측두, 내측두, 장두
매력 포인트: “내 생각에 이 운동은 너무 가볍게 여겨지는 것 같다. 보통 가벼운 중량으로 진행된다.” 라바가 말했다. “하지만 난 최대한 무거운 중량으로 킥백을 수행하길 좋아한다. 바른 자세와 강도로 밀 때 이 동작은 반전 카드가 될 수 있다. 킥백 동작이 삼두근의 외측두, 내측두, 장두 모두를 효과적으로 자극한다는 사실은 연구를 통해 증명된 바 있다.”

동작 포인트: 팔꿈치를 양옆에 단단하게 유지하는 것과 함께 높은 곳에 위치시키도록 신경 쓰자. 상완이 아래로 떨어지지 않도록 주의하자. 상완은 최소한 바닥과 평행을 이뤄야 한다.
 

7. 클로즈-그립 벤치 프레스

단련 부위: 삼두근 외측두
매력 포인트: “삼두근 운동 중에 내가 제일 좋아하는 동작이다. 특히 하위 지점에서 2초 정지하면 더할 나위 없다.” 덕데일이 말했다. “매회 반복할 때마다 정지하면 네거티브 동작에서 포지티브 동작으로 전환할 때 힘줄을 보호하는 동시에 삼두근에 긴장을 줄 수 있다.”

동작 포인트: 덕데일은 봉을 가슴으로부터 2~3인치 거리를 둔 상태에서 정지한다. 가슴에 닿을 때까지 낮추지 않는다. 그리고 그는 반드시 2초간 정지한 후에 다시 중량을 정점으로 들어 올려서 삼두근에 강하게 힘을 준다.
 

8. 딥

단련 부위: 삼두근 외측두, 내측두
매력 포인트: “나는 삼두근의 크기와 힘을 키우는 용도로써 딥을 즐긴다.” ‘핸리 스트렝스 시스템’의 주인이자 경쟁력 있는 아마추어 보디빌더, 파워리프터, 그리고 올림픽 리프터인 마이크 핸리가 말했다(www.hanleystrength.com). “삼두근 운동 대부분은 단일 관절 운동이다. 딥은 몇 없는 복합 관절 운동 중 하나다. 그래서 근육에 최대치로 무게를 실을 수 있다.”

동작 포인트: 가슴이 아니라 삼두근을 자극하도록 딥 동작을 하려면 팔꿈치는 단단히 조이면서 몸통을 수직으로 유지해야 한다(앞쪽으로 기울이지 말고). 세트 내내 말이다.
 

9. 케이블 프레스다운

단련 부위: 삼두근 외측두
매력 포인트: “이 운동은 삼두근의 위에서부터 아래까지 두껍게 만들어 주는 훌륭한 고립 운동이다.” 로저스가 말했다. “내가 프레스다운을 정말 좋아하는 이유는 이 운동이 끊임없이 다양성을 제공하기 때문이다. 로프나 봉을 사용할 수도 있고, 한 번에 한 팔씩 할 수도, 리버스-그립으로 할 수도 있다. 원하는 건 뭐든 가능하다.”

동작 포인트: 팔꿈치를 양옆으로 유지하면서 각 반복의 정점에서 상완이 바닥과 평행을 이루게 하자. 포지티브 동작 시에 전체 가동 범위를 사용하고 더 많은 힘을 동원하기 위해서다.
 

10. 고반복 푸시 프레스

단련 부위: 삼두근 외측두, 장두
매력 포인트: “푸시 프레스는 기본적으로 어깨 운동처럼 보인다. 그러나 이놈을 12~20회 정도 반복하면 삼두근이 비명을 지르게 될 거다.” 시플러가 말했다.

동작 포인트: “이 동작을 삼두근에 보다 초점을 맞춰 수행하려면 정점(최고의 수축을 이루는 지점)에서 2~3초간 정지하자.” 시플러가 말했다.

[출처] 팔을 성장시킬 10가지 방법|작성자 머슬앤피트니스