나날

“하니 램보드” FST-7 가슴 트레이닝

미스터 올림피아 피지크 우승자 제레미 부엔디아 선수의 트레이너이자 여러 정상급 프로 선수들을 지도하는 명 트레이너 하니 램보드의 가슴 운동을 배워보도록 하겠습니다.

닉네임 “Pro Creator”라고 불리는 하니 램 보드는 지금까지 지도한 선수들이 미스터 올림피아 챔피언 타이틀을 13번씩이나 했을 정도로 뛰어난 트레이닝 실력을 지니고 있습니다. 특히 피지크 올림피아 챔피언인 제레미 부엔디아 선수는 무명에서 단번에 피지크 올림피아로 등극할 만큼 짧은 기간 동안 기량이 좋아졌고, 이처럼 몸이 업그레이드된 기본 바탕은 FST-7 트레이닝 방식이었습니다.

무거운 중량 운동은 가슴을 두텁게 만들어주지만 꽉 차 보이고 볼륨 있어 보이는 근육의 형태를 만들기 위해서는 근육에 혈액을 몰어 넣어주는 펌핑 위주의 운동이 효과적입니다. 이런 이론을 바탕으로 FST-7 가슴 트레이닝은 고중량 운동으로 시작 후, 7세트의 저 중량 운동을 통해서 가슴 부위에 혈액과 영양소를 가득 채워 넣는 방식입니다.

인클라인 덤벨 프레스

웜업 2세트 / 3세트 / 8-10회 반복 / 5회 부분 반복

가벼운 중량으로 가슴과 어깨를 2-3 세트의 웜업을 해주어서 운동 부위의 근육과 관절을 풀어줍니다. 인클라인 덤벨 프레스 운동 시 가슴 근육에 지속적인 긴장감을 유지하는데 중점을 두고 덤벨을 위로 올릴 때 너무 높게 올리게 되면 삼두근의 개입이 높아지기 때문에 팔을 너무 높이지 않게 반복해줍니다.

매 세트마다 중량을 올리면서 최대 10회 반복을 할 정도의 중량을 유지해줍니다. 마지막 세트 때는 6-8회 반복을 힘들게 할 정도의 중량을 선택합니다.

인클라인 덤벨 플라이

웜업 2세트 / 3세트 / 8-10회 반복 / 5회 부분 반복

대부분의 사람들은 가슴 상부가 약하기 때문에 이런 약점을 보완하는데 굉장히 효과적인 운동입니다. 가벼운 중량으로 2-3세트의 웜업을 한 후, 본 세트 때 인클라인 덤벨 플라이 운동을 반복하는 시작과 마지막 지점까지 항상 가슴 상부에 긴장감을 유지합니다. 인클라인 덤벨 프레스와 마찬가지로 세트 시마다 중량을 조금씩 올려줍니다.

양팔이 위로 모이는 반복 마지막 지점에서 새끼손가락이서로 가까이 닿을 정도로 손목을 돌려주면 가슴 부위에 더 집중된 자극을 줄 수 있습니다. 팔을 아래로 내리는 지점은 가능한 낮게 내려서 가슴 부위가 최대한 스트레칭이 되도록 해줍니다. 반복 마지막 지점에서 잠깐 멈춘 후 머스큘라 자세를 취하면 가슴 근육의 섬유들이 더 자극되기 때문에 근성장을 촉진시켜줄 수 있습니다. 비록 별다를 게없어 보이는 동작이지만 바로 다음날 가슴 근육의 통증이 평소보다 높아질 만큼 효과는 굉장히 좋은 테크닉입니다.

덤벨 벤치 프레스

3세트 / 10-12회 반복

인클라인 덤벨 프레스와 인클라인 덤벨 플라이를 마친 상태라서 가슴 근육이 충분히 달궈진 상태이기 때문에 웜업 없이 본 세트로 들어가도 괜찮습니다. 덤벨을 잡은 그립은 양손 손바닥이 마주 보는 뉴트럴 그립 방식으로 잡은 상태에서 반복 시 양 손이 바깥쪽으로 빠지지 않도록 주의하고 안쪽으로 모아주면서 가슴 근육을 최대한 수축시켜줍니다.

파트너가 있는 경우라면 파트너가 가슴 윗부분에 손을 얹어서, 반복 시 가슴 수축이 제대로 이루어지고 있는지 체크를 해보면 좋습니다. 마지막 세트 때는 강도를 높이기 위해서 부분 반복을 하면 좋지만 이 운동의 부분 반복은 다른 운동들에 비해 어렵기 때문에 되도록이면 파트너의 도움을 받아서 하도록 합니다.

케이블 플라이 프레스

7세트 / 플라이 10-12회 반복 / 프레스 10-12회 반복 / 45초 휴식

이 운동의 가장 큰 장점은 모션이 자유롭기 때문에 다양한 각도에서 수축 동작을 최대한 이끌어 내는 것입니다. 우선 플라이 운동을 위한 반복을 마친 후 케이블을 잡은 손을 그대로 유지하고 바로 프레스 동작으로 12회 반복을 해줍니다.

케이블 플라이와 프레스의 슈퍼세트는 한 세트를 마친 후 휴식 시간을 짧게 유지해 펌핑의 긴장감을 놓치지 않도록 하는 게 중요합니다. 이때 휴식 시간은 45초를 넘기지 않도록 합니다. 반복 속도를 천천히 하거나 프레스 동작에서 반복 속도를 빠르게 높이는 등의 동작을 응용해서 운동 강도를 더 높인다면 더욱 효과적입니다.

디클라인 푸쉬업

7세트 / 10-12회 반복 / 5회 부분반복 / 45초 휴식

FST-7 가슴 트레이닝의 마지막 운동은 이란 푸쉬업에서 난이도를 높인 디클라인 푸쉬업입니다. 발을 벤치 등에 올려 몸을 평행으로 만든 상태에서 하는 디클라인 푸쉬업은 굉장히 어려운 만큼 좋은 운동입니다. 양 팔을 어깨 넓이보다 약간 넓게 벌린 상태에서 반복을 해주고 세트를 마친후에도 체력이 남아있는 느낌이 든다면 부분 반복을 더 해줍니다.

마지막 7세트를 통해서 모든 체력을 연소시켜버릴 수 있게 한계까지 몰아 붙여서 운동을 마칩니다.

[출처] 피지크 가슴 트레이닝 팁 | 작성자 머슬앤피트니스

가슴을 수평적인 방법으로 구분할 때는 가슴 상부, 중앙, 하부로 나누고 각각의 부위를 공략하는 방법으로는 상부-인클라인, 중앙-플랫, 하부-디클라인과 같은 운동법을 사용합니다. 그리고 가슴을 수직으로 구분했을 때 안쪽과 바깥쪽으로 나누는데 가슴 안쪽을 두툼하게 만들기 위해서는 어떤 운동이 필요할까요? 펙 플라이? 와이드 그립 벤치 프레스? 내로우 그립 벤치 프레스?

일반적으로 가슴 안쪽을 공략하기 위해서는 그립을 좁게 잡는 내로우 그립 벤치 프레스가 효과적이다고 알려져 있습니다. 스트레칭되는 가동 범위가 넓고 가슴 안쪽의 근육을 쥐어짜주기 때문에 해당 근육에 분명히 효과적인 운동이라고 판단할 수 있습니다. 하지만 가슴 근육 자체의근육 섬유가 안쪽과 바깥쪽으로 분리되어 있지 않기 때문에 가슴 안쪽에 효과적인 운동을 별도로 해줄 수는 없습니다.

근전도 검사를 통해 와이드 그립과 내로우 그립을 바꿔가면서 쇄골과 흉늑부의 움직임을 관찰한 결과 바를 넓게 잡은 와이드 그립 벤치프를 했을 때 더 활발한 자극이 있었습니다.

결론

가슴의 전반적인 근육의 사이즈를 위해서는 와이이드 그립 벤치 프레스를, 고립된 움직임과 자극을 위해서는 내로우 그립 벤치프레스가 도움이 됩니다

내로우 그립 벤치 프레스 & 리버스 와이드 그립 벤치 프레스

[출처] 가슴 안쪽을 공략하는 벤치 프레스 그립 | 작성자 머슬앤피트니스

미스터 올림피아 8회 우승자의 운동 루틴이라면 고민할 필요도 없이 따라서 해볼 만한 가치가 있습니다. 특히 로니 같이 거대하게 발달된 가슴 근육을 가진 선수처럼 되고 싶다면 다루는 중량은 다르겠지만 그 선수의 운동 루틴, 세트수, 반복수 등 전반적인 트레이닝을 벤치마킹해보는 것도 좋은 방법입니다.

로니 콜먼의 가슴 운동 루틴을 따라 하고 배워보면서 2016년 새해에는 더 크고 멋진 가슴 근육을 만들어 보시기 바랍니다!

가슴운동 A

바벨 벤치 프레스 / 5세트 / 8-12회 반복

인클라인 바벨 벤치 프레스 / 3세트 / 8-12회 반복

디클라인 바벨 벤치 프레스 / 3세트 / 8-12회 반복

플랫 벤치 플라이 / 3세트 / 10-12회 반복

가슴운동 B

덤벨 벤치 프레스 / 4세트 / 10-12회 반복

인클라인 덤벨 프레스 / 4세트 / 10-12회 반복

디클라인 덤벨 프레스 / 4세트 / 10-12회 반복

인클라인 플라이 / 3세트 / 10-12회 반복

*일주일에 가슴운동 두번할때 A B를 나눠서 해준다.

[출처] 로니 콜먼 가슴 운동 루틴 | 작성자 머슬앤피트니스

근육 결이 살아있는 바삭한 근육질과 균형 잡힌 근육으로 많은 마니아 팬을 보유하고 있는 브라질 출신의 에두아도 꼬레아의 가슴 운동 루틴과 팁을 살펴보겠습니다. 신체 부위 중 가슴에 특히 강점을 지닌 꼬레아는 평소에도 일주일에 두 번씩 하이 볼륨으로 집중해서 훈련을 합니다. 특히 드롭 세트 같은 컴파운드 방식과 고립 운동을 10-15회 정도 추가적인 반복을 해줌으로써 운동 강도를 높여 줍니다. 원판을 여러 장 끼운 무거운 중량으로 운동하기보다는 주로 정확한 폼으로 하는 머신 운동을 선호합니다.

해머 스트렝스 인클라인 프레스

시작: 손잡이가 가슴과 평행을 이루는 지점 정도로 의자 높이를 맞춘 다음 다리는 바닥에 안정적으로 자리를 자고 등과 머리를 패드에 밀착시켜 앉아 줍니다. 이때 손잡이는 어깨보다 약간 넓은 정도로 잡아 줍니다.

반복: 중량을 컨트롤해주면서 빠르고 폭발적으로 밀어줍니다. 바를 내릴 때는 긴장감을 유지시켜주면서 패드에 닿기 직전까지 내려 줍니다. 패드에 닿을 정도까지 내리게 되면 다시 밀어 올리기 위해 삼두와 어깨가 관여되기 때문입니다.

팁: 어깨의 개입을 최대한 줄이는 게 이 운동의 핵심입니다. 어깨의 개연성을 줄이기 위해 손잡이를 일반 인클라인 벤치보다 좁게 잡아 줍니다.

플라이 머신

시작: 손잡이가 가슴 부위에 평행이 되도록 의자 높이를 맞춰 줍니다. 등을 편 상태에서 패드에 붙이고 손잡이를 잡았을 때 팔은 평행을 이루게 하고 팔꿈치는 약간 굽혀 줍니다.

반복: 양손의 손잡이가 맞닿을 정도로 모아서 반복을 해줍니다. 이때 어깨는 앞쪽으로 내밀지 않도록 주의하고 반복 시 가슴을 짜주는 느낌이 들도록 모아 줍니다.

팁: 가동 범위가 너무 많게 되면 어깨 근육이 개입하게 됩니다. 이 운동의 핵심은 가슴을 쥐어짜주기 위한 운동이기 때문에 모아 줄 때 더 집중하도록 합니다.

케이블 크로스 오버

시작: 양쪽의 케이블을 가능한 높이 올려 자리한 다음 핸들을 잡고 중앙에 선후 케이블 기구보다 한두 걸음 앞으로 나와서 섭니다. 상체를 앞쪽으로 약간 기울이고 팔꿈치를 약간 굽힌 자세에서 시작을 합니다.

반복: 위에서부터 아래쪽으로 핸들을 내리고 모아주면서 가슴을 짜줍니다. 양손이 모아진 반복 끝 지점에서 한번 더 짜고 다시 반복을 시작합니다.

팁: 가슴 하부에 집중을 하고 싶다면 상체를 앞으로 기대지 말고 펴줌으로써 가슴에 자극이 오는 부위를 선택해서 운동을 해줍니다.

딥

시작: 어깨보다 약간 넓은 딥 바에서 자리 잡은 후 상체를 약간 앞으로 숙인 상태로 시작을 해줍니다. 상체를 숙이지 않고 수직으로 반복을 하게 되면 삼두근의 운동이 됩니다.

반복: 상체를 앞쪽으로 숙인 상체를 유지한 채 뭄을 내릴 때 팔꿈치가 최소 90도 이상 아래로 내려서 가슴에 충분한 스트레칭이 되게 해줍니다.

팁: 다른 가슴 운동들과 마찬가지로 어깨 근육의 개입을 최소화시키는 게 중요하기 때문에 반복 시 가슴에 집중을 하도록 합니다.

에두아도 꼬레아 가슴 운동 루틴

-해머 스트렝스 인클라인 프레스 / 3세트 / 10-12회 반복

-플라이 머신 / 4세트 / 12-15회 반복

-케이블 크로스 오버 / 4세트 /12-15회 반복

-딥 / 3세트 / 10-12회 반복

 [출처] 에두아도 꼬레아의 가슴 훈련 루틴 | 작성자 머슬앤피트니스

여러 가지 면에서 제이 커틀러는 모범적인 올림피아 챔피언이라고 할 수 있다. 엄청나게 많은 근육량과 넓은 어깨를 가진 제이는 마치 영화에 나오는 슈퍼 히어로처럼 보인다. 하지만 한 가지 부위는 그 명성에 어울리지 않는다. 여러 번 샌도우 트로피를 가져간 아놀드 슈왈츠 제너거나 프랑코 콜롬부, 로니 콜먼처럼 가슴 부위가 발달하지 않았으며 인정받지 못했다. 사실 커틀러의 가슴 근육은 다이어트를 할 때 가장 사이즈가 많이 줄어드는 부위였으며, 당연히 무대 위에서 가장 취약한 부위는 가슴 근육이었다. 하지만 완벽주의자인 제이 커틀러는 가슴 운동에 철저한 계획을 세우고 아주 작은 문제점 조차 분석하고 해결했으며 취약부위를 강점으로 만들어내어 4개의 샌도우 트로피를 가져오는 데 성공했다.

#가슴운동 계획

전체 세트: 17세트

전체 반복수: 212회

소요 시간: 60분

세트당 반복수: 12회

휴식시간: 전반 3 종목은 세트 사이 2분간 휴식, 마지막 종목은 세트 사이 30초간 휴식

훈련 빈도: 주당 1회

트레이닝 파트너: “약한 부위인 가슴 훈련을 할 때는 항상 2~3명의 보조자를 두어 무거운 덤벨을 들어 올리거나 강제 반복을 돕도록 했다.”

훈련 방식: FST-7

훈련 강도: 강제 반복, 드롭 세트, 7세트 연속(FST-7)

반복 수 카운트: “파트너가 큰소리로 외쳐준다.”

기록 일지: 없음

헤드폰: 미착용

보호대: 미착용

장갑: 미착용

훈련의 다양화: “훈련 때마다 내 몸에 귀를 기울이고 근육에 원하는 자극을 주기 위해 각도나 자세를 바꿔준다. 나에게 있어 훈련일지를 매일 적는 것은 무의미하다. 그 이유는 매번 운동을 할 때마다 프로그램이 다르기 때문이다.”

목표: “최종 목표는 가슴 상부의 성장이다. 나는 다이어트 때 상대적으로 다른 선수들보다 식사를 많이 해주어 가슴 근육량이 빠져나가지 않도록 노력한다. 내 가슴 근육은가장 빠르게 볼륨이 줄어드는 부위이고 가슴이 납작해지면 상대적으로 허리가 굵어 보이기 때문이다. 시각적으로 거대한 가슴은 관객의 눈을 허리로 가지 않게 하는 효과도 있다.”

1. 인클라인 덤벨 플라이

워밍업: 1세트. 12회 반복, 50파운드 덤벨 사용

세트: 4

중량: 60, 70, 60, 60 파운드

사용 기구: 각도 조절 벤치(45도), 이카리 안 덤벨

가동범위: 이완 시 상완이 바닥과 평행보다 약간 아래로 가게 하고, 팔꿈치 각도는 90도. 덤벨이 닿기 직전까지 수축한다.

포커스: 대흉근 상부

강도: 2번째 세트 시 마지막 2~3회 강제 반복

조언: “인클라인 동작을 할 때에는 항상 척추의 아치를 유지하고 머리를 뒤로 젖힌다. 발바닥은 바닥에 확실하게 고정시켜 균형을 잃어버리지 않도록 한다. 무겁게 운동하라. 나는 비시즌에는 플라이 동작을 100파운드까지 사용하고 최대한 동작을 크게 한다. 손바닥을 서로 마주 본 상태에서 동작해야 하고 덤벨이 서로 닿기 직전까지 수축해준다. 10개는 혼자 할 수 있어야 하고 그 뒤에 2~3개 정도 보조받아 강제 반복을 실시한다.”

2. 덤벨 벤치 프레스

워밍업: 없음

세트: 3

세트당 반복수: 12회

중량: 125, 140, 140 파운드

사용 기구: 플랫 벤치, 이카리 안 덤벨

가동범위: 상완이 바닥과 평행이 될 때까지 이완, 팔꿈치가 90% 펴질 때까지 수축

포커스: 대흉근 전체

강도: 2, 3번째 세트에 마지막 2~3개 강제 반복

조언: “나는 더 이상 플랫 벤치에서 바벨로 가슴운동을 하지 않는다. 대신 스미스 머신이나 덤벨을 이용한 가슴운동을 한다. 프리웨이트를 할 때는 발바닥과 머리의 고정이 매우 중요하다. 가끔은 머리를 들어 가슴을 확장시키고 운동할 때도 있지만 이때도 역시 발바닥은 바닥에 확실히 고정되어 있어야 만한다. 넓은 그립보다 좁은 그립을 선호하는 편이다. 대신 이완 시 잠깐 멈추어 줌으로써 더 확실한 스트레칭 자극을 받는다. 비시즌에는 170파운드로 보조 없이 10개 정도 반복한다.”

3. 해머 스트랭스 인클라인 체스트

워밍업: 없음

세트: 3

세트당 반복수: 10-12

중량: 380, 470, 470 파운드

사용 기구: 해머 스트랭스 인클라인 프레스

가동범위: 가슴 바깥쪽에서 3인치 정도 떨어진 위치에 손잡이를 잡고 팔꿈치가 90% 펴질 때까지 수축한다.

포커스: 대흉근 상부

강도: 매 세트마다 강제 반복을 1~2회 추가한다.

조언: 다른 선수들에 비해 해머 스트랭스 머신을 많이 사용하지는 않지만 가슴운동 시 한종목은 꼭 해머로 운동한다. 머신은 프리웨이트보다 더 수축에 집중할 수 있다. 프리웨이트는 무거운 무게를 사용할 때 균형을 맞추는데 많은 에너지를 소모해야 하지만 머신은 그럴 필요가 없기 때문이다. 해머로 하는 가슴운동은 덤벨과 흡사한 궤적을 갖고 있다. 가슴 근육이 충분히 스트레칭되도록 이완해주고 팔꿈치를 절대 다 펴지 않는다. 계속 근육에 힘이 들어가 있는 이완상태에서 강도 있는 운동을 해야 하기 때문이다.

4. 케이블 크로스 오버

워밍업: 없음

세트: 7

세트당 반복수: 12-15

중량: 80-70 파운드

사용 기구: 케이블 크로스오버 스테이션, D 핸들

가동범위: 팔과 몸통이 바닥과 평행한 상태(벤트 오버 자세)에서 시작한다. 팔꿈치는 약간만 굽히고 핸들이 닿기 직전까지 수축한다.

그립: 새끼손가락이 핸들 바깥쪽에 닿게 잡고 스탠다드그립으로 잡는다. 절대 섬 리스 그립은 금지.

포커스: 대흉근 상부, 가슴 중앙 부위

강도: 세트 사이에 30초간 휴식, 드롭 세트, 강제 반복

조언: 주로 케이블 동작을 할 때 FST-7을 사용하여 강력한 펌핑을 끌어낸다. 무거운 무게를 사용하는 운동은 2-3 종목이면 충분하다. 비교적 가벼운 무게로 고립해야 할시간이다. 천천히 가동범위의 끝까지 스트레칭 한 다음에 폭발적으로 수축하라.

[출처] 제이커틀러의 가슴운동 플랜 | 작성자 머슬앤피트니스

오프시즌, 빨간색 트레이닝복과 빨간색 후드티를 뒤집어쓴 300파운드의 미쉐린 타이어맨 형상을 하고 있는 사나이 카이 그린. 시즌기가 되면 체중이 약간 빠진 275파운드의 미쉐린 타이어맨 같지만 빨강 트레이닝복과 후드티를 걷어 버리면 갈라진 근육질의 돌덩이 같은 몸이 나타난다. 사람들은 카이를 보면 사람의 프레임에 얼마큼 근육을 더 붙여 넣을 수 있는지 의구심을 갖지만 지금껏 그런 의심들은 카이는 매년 깨버리고 있다. 해마다 점점 커져가는 사이즈로 모든 의심과 논란을 잠재워 버린다.

현존하는 최고의 보디빌더 중 한 명인 카이의 유일한 경쟁자는 필 히스이다. 두 선수를 비롯한 다른 여러 정상급 선수들이 같은 무대에 서게 되면 “카이 그린과 필 히스 그리고 다른 선수들” 이 한 문장으로 모든 표현이 정리된다고 해도 과언이 아니다. 그 어떤 선수들도 이들과 경쟁이 어려울 정도로 레벨 자체가 다르다는 점을 어렵지 않게 느낄 수 있다. 카이의 하체는 기괴할 정도로 발달되어 있고 허리가 너무 짧아 등을 등의 모든 근육을 채워 버려서 척추 기립근에서 바로 하체로 이어지는 것처럼 보일 정도이다. 물론 팔 근육은 설명할 필요도 없을 정도이다. 잘 발달되어 튀어나온 윗 가슴은 마치 목과 평행이 되는 것처럼 이어져 보이는 두께 있는 형태를 가지고 있기 때문에 사이드 체스트 포즈를 잡을 때면 모든 선수들을 압도해 버린다. 이제부터 카이 그린의 거대한 가슴 근육을 어떻게 만들었는지 훈련 프로그램을 살펴보자.

특정 운동을 계획하거나 느낌상 하고 싶은 운동을 하지 않는 평소 때는 우선 워밍업으로 스텝퍼로 시작한다. 육중한 하체로 스텝퍼를 오르고 내리면서 신체에 혈액을 원활히 돌게 만들어준다. 그리고 운동에 집중하기 위한 마음을 가다듬어 트레이닝에 대한 준비를 마친다. 가슴 운동을 하는 날이라도 가슴 근육과 상관없는 다른 부위의 근육들도 함께 워밍업을 해준다. 덤벨 풀오버, 업라이트 로우, 치닝, 플라이, 리어 델토이드 등 하체를 제외한 상체의 전체적인 준비 운동을 가볍고 가동 범위를 최대한 넓게 해서 워밍업을 마친다. 그리고 부상을 방지하기 위해 가슴 운동 시 보조적으로 관여되는 어깨, 팔꿈치 등을 충분히 풀어준다.

1. 벤치 프레스

4-5세트. 4-12회 반복

“나는 역도 선수나 파워 리프터가 아니다”라고 카이는 항상 강조한다. 그만큼 본인이 다루는 중량에 집착하지 않는다는 의미이다. 얼만큼의 중량으로 운동을 하는지 신경 쓰지 않고 스스로 다룰 수 있고 근육에 자극을 줄 수 있는정도로 운동한다. 물론 일반 사람들이 보기엔 벤치 각 한쪽에 45파운드 원판 4장씩을 꼽고 운동을 하므로 중량이 중요한 것처럼 느껴질 수도 있지만 카이에겐 이 정도의 중량은 완벽한 자세로 해낼 수 있는 적당한 중량이다. 그리고 벤치 프레스 운동 시 그립을 약간 넓게 잡아 삼두근의 개입을 최소화시킨다. 평소 45파운드 원판을 4장씩 꼽고 8회 반복을 하거나 가끔은 그 이상을 하기도 한다. 가끔은 5장을 꼽고 4회 정도의 반복을 하기도 하는데 다시 말하지만 무겁게 운동하기 위한 게 아니고 스스로의 근육에 자극을 주기 위해서 이므로 꼭 중량에 대한 집착을 버리라고 말하고 싶다. 카이는 현존하는 보디빌더 중 가장 근력이 좋은 선수 중 한 명이기 때문에 절대로 일반적인 선수들 혹은 본인과 비교하면 안 된다.

2. 인클라인 프레스

3-5세트, 3-12회 반복

인클라인 프레스가 에너지가 넘치는 첫 번째 순서이거나 체력이 소모된 마지막 순서이거나 상관없이 항상 엄격한 자세를 유지한다. 반복 시 바를 가슴 쪽까지 내린 후 지체 없이 올려주고 쉬지 않고 같은 속도로 반복을 해준다. 카이는 인클라인 프레스시 보통 45파운드 원판 4장씩을 꼽고 최소 6회 이상을 반복한다. 가끔은 원판 5장으로 운동하기도 한다. 카이의 가슴 운동 중 약간 특이한 점은 즐겨하는 드롭 세트 시 원판을 빨리 빼지 않고 천천히 빼면서 충분한 휴식 시간을 갖는다. 그리고 보통 드롭 세트는 한번 중량을 내리고 마치지만 카이는 원판을 한 번에 한 장씩 빼며 여러 세트를 해준다.

3. 덤벨 플라이

3-5세트, 8-15회 반복

보통 두 개의 프레스 운동 사이에 플라이 운동을 끼워 넣는데 가끔은 프레스 운동들을 마치고 플라이 운동을 하기도 한다. 운동 가동 범위를 최대한 넓혀 가슴 근육의 스트레칭을 충분히 해주고 짜주는 걸 반복하면서 가슴 근육의 느낌에 집중한다. 프레스나 다른 운동들보다 반복 횟수를 높여 최소 8회 이상 반복해준다.

4. 케이블 크로스 오버

마지막 운동은 잔인한 케이블 크로스 오버이다. 핸들을 몸에서 가능한 멀리까지 밀어내 스트레칭을 최대한 길게 해 주고 세트마다 손목 그립의 위치와 반복 모션을 바꿔가며 가슴 근육에 고른 자극을 주도록 한다. 예를 들어 핸들을 아래서부터 잡아서 위로 올리는 방법을 쓰기도 하고 다른 세트 때는 핸들이 가슴 부위에서 시작해 평행으로 반복을 하는 등 여러 가지 응용할 수 있는 방법을 골고루 이용하여 가슴 운동을 마무리한다.

[출처] 카이 그린의 가슴 운동 프로그램 | 작성자 머슬앤피트니스

미스터 올림피아 4회 우승자인 제이 커틀러의 가슴 운동 테크닉에 대해 배워 봅니다!

Q: 제이, 당신의 가슴 운동에 대해 간략히 표현해주세요

A: 지난 20년간 변함없이 같은 운동을 해왔고 특별하게 다른 건 없습니다.

매 세트마다 기본에 충실하고 고난도의 트레이닝 테크닉은 사용하지 않습니다.

Q: 많은 보디빌더들은 운동 강도를 높이기 위해 여러 운동 테크닉을 사용하는데 당신은 그냥 기본적인 세트만 한다고요?

A: 왜냐면 그게 제게 가장 잘 맞기 때문입니다. 본인에게 잘 맞는 운동법을 바꿀 필요가 없고 지난 몇 년 내 사이즈를 늘려가면서도 심각한 부상이 없었던걸 보면 저에게 잘 맞는 운동법인 게 확실합니다.

Q: 당신의 가슴 운동 루틴에서 가장 중요한 운동을 첫 번째로 하는데 근육이 지치기 전에 중량을 더 많이 들기 위함인가요?

A: 저의 첫 번째 가슴 운동은 대부분 벤치 프레스나 덤벨 프레스 같은 다중관절 운동으로 시작합니다. 중량을 가능한 많이 들을 수 있고 가동 범위가 넓기 때분에 더 많은 근육 세포들을 끌어들여 자극을 줄 수 있기 때문입니다.프리 웨이트를 마친 이후로 머신 운동을 합니다.

Q: 그럼 가슴 운동은 항상 플랫 벤치 프레스로 시작을 하시나요?

A: 현재까지는 가슴 상/하부 중 특정 부위를 단련시킬 필요성을 못 느껴서 항상 같은 루틴으로 운동합니다. 저는 여행을 많이 다니는 편이기 때문에 처음 가본 익숙하지 않은 체육관의 상황에 맞게 운동하고 있습니다. 그리고 어떤 루틴을 새로 시도했을 때 운동이 잘 되었다면 한동안 같은 루틴으로 합니다. 시간이 지나다 보면 잘 되었던 루틴도 전 같은 자극을 못 받을 때가 생기는데 그때 다른 루틴으로 바꿔줍니다.

Q: 최근에는 머신 운동들을 많이 하는 걸로 알고 있는데 그 이유는 무언가요?

A: 요즘 들어서는 부상의 위험들 때문에 주로 머신들로 운동하고 있습니다. 시간이 흐르면서 점점 부상을 피하는 노하우와 스마트한 트레이닝법을 알게 되는데 근래는 현 상태를 유지하는 게 목적이기 때문에 무리하지 않기 위해 노력합니다. 그래서 무겁게 운동해서 근육에 자극을 주던 예전과는 달리 요즘은 근육을 지치게 해서 자극을 주는 트레이닝 방법에 중점을 두고 있습니다.

Q: 운동 전 워밍업에 대해서는 어떻게 생각하시나요?

A: 저처럼 라스베이거스에 사는 경우라면 날씨가 덥기 때문에 이미 신체 온도가 높은 상태라서 워밍업이 그리 중요하진 않지만 가벼운 중량으로 2-3세트 정도 해주는데 워밍업의 느낌이라기보다 근육 운동 전에 중량에 적응하는 마인드 세트라고 보시면 됩니다. 그 이후 본 운동으로 3-4세트를 하니까 첫 번째 운동은 총 6-7세트 정도 하는 것같습니다.

Q: 운동 시 주로 실패 지점까지 하시나요?

A: 지난 20년 동안 운동하면서 세트의 실패 지점까지 갈 정도로 운동하지 않았습니다. 저는 8-12회 반복할 수 있는 중량으로 운동을 합니다. 물론 더 무거운 중량들을 다룰 수 있지만 제 목적은 근력을 키우는 게 아니기 때문에 근육 실패 지점까지 운동할 필요성을 느끼지 못합니다. 고강도 운동과 고세트 운동을 한 번에 모두 할 순 없기 때문에 고강도 운동인지 고세트 운동인지 둘 중에 한 가지만선택해야 합니다. 저는 운동 시 20세트 정도를 하기 때문에 실패 지점까지 가는 고중량 운동을 하게 되면 평소의 제 운동 루틴 세트를 소화해 낼 수 없습니다. 지금 하는 운동법은 제 트레이너 크리스 아세토에게 배웠는데 많은 도움이 되고 있습니다.

Q: 당신은 세트 시 최소 8회 이상만 반복한다고요?

A: 데드리프트를 제외한 모든 운동은 최소 8회 이상 반복합니다. 데드리프트는 6회 정도 반복하기도 하는데 주로 8-12 회 반복 위주로 합니다.

Q: 최고 벤치 IRM 기록은 얼마인가요?

A: 그렇게는 잘 안 해서 모르겠네요. 저는 무리하게 최고 중량을 들려고 시도하지 않습니다. 부상을 초래할 수 있으니까요.

Q: 제이 당신만의 특별한 제이 스타일의 트레이닝법이 있나요?

A: 저는 세트 사이에 휴식을 45-60초 정도로 짧게 취하는 스타일입니다. 예전 보디빌더들인 아널드나 가스파리 같은 경우도 이처럼 세트 사이에 짧게 휴식을 취했었습니다. 저는 이런 방식이 근육을 꽉 채우는 듯한 느낌과 결과를 만드는 보디빌딩에 적합한 볼륨 트레이닝이라고 생각합니다.

Q: 무거운 중량에 집착하는 사람들은 어떻게 생각하세요?

A: 보디빌더들이라면 중량에 집착할 필요가 없다고 생각해요. 근력이 체질적으로 강한 사람이 있고 약한 사람이 있는데 꼭 강한 것에 맞춰 따라갈 필요는 없다고 봐요. 저처럼 무거운 중량을 하지 않아도 23인치 팔을 만들 수도있어요. 체육관엔 저보다 더 무거운 중량으로 바이셉 컬을 할 수 있는 사람들이 많지만 저는 전혀 신경 쓰지 않습니다. 보디빌딩은 몸을 만드는 게 우선이니까요.

Q: 많은 사람들이 얼마큼 중량을 들 수 있고 중량으로 몇 번 반복을 할 수 있는지에 관심이 많고 중량과 반복수가 높아지는 걸로 몸이 발전된 걸 평가하는데 제이의 생각은 어떤가요?

A: 맞습니다. 대부분의 사람들은 단순히 얼마큼 근력이 늘었느냐에 따라 발전되었는지를 평가하는데 그건 보디빌딩과는 완전히 반대적인 평가법입니다. 저는 무거운 중량이 전부가 아니라 다룰 수 있는 중량으로 운동을 하면서 세트 사이 휴식을 줄이면서 운동 강도를 높이는 게 중요하다고 생각합니다.

Q: 중량이 올라간 걸로 발전된 걸 가늠하지 않는다면 어떻게 운동이 잘 되었는지 알 수 있나요?

A: 저는 운동 후 근육통의 느낌으로 운동이 잘 되었는지를 알 수 있습니다. 예전 한창때 운동 후 근육통이 며칠동안 엄청났고 해당 부위 근육에 최소 5일 정도의 휴식이 필요했고 지금도 해당 부위에 5일 정도 휴식을 취하고 있지만 때에 따라서 근육이 완벽히 회복되었다는 느낌이 들지 않으면 1주일까지 분할 시간을 늘려 줍니다. 그래서 제 분할 운동은 5-7일 주기로 이루어져 있습니다.

Q: 그러고 보니 고립 운동에 대해서 얘기가 없었는데 당신은 고립 운동이 얼마큼 중요하다고 생각 하나요?

A: 플라이 같은 고립 운동들은 너무 다양하게 할 수 있는 방법이 있고 근육을 꽉 채우는 느낌을 주는 마무리 운동이기 때문에 많은 다양한 방법들을 시도해서 가슴 근육을 짜주는 테크닉을 익히는 게 좋습니다.

[출처] 제이 커틀러의 가슴 운동 테크닉 팁 | 작성자 머슬앤피트니스