뼛속까지 자극하는 하이-볼륨 가슴 루틴

흉근과의 사투

뼛속까지 자극하는 하이-볼륨 루틴으로 흉근이 성장할 수밖에 없도록 만들자.

글: JOE WUEBBEN

사진: PER BERNAL

 

흉근을 크게 만드는 비결 같은 것은 없다. 무거운 바벨과 덤벨을 밀고, 근비대에 효과적인 반복 범위(8~20회, 최대 30회) 안에서 실패지점까지 반복하자. 플라이, 풀오버, 풀다운 같은 단일관절운동으로 흉근을 고립하고, 운동량도 충분히 높게 유지하자. 흉근은 한 번 운동할 때 최소 15세트는 실시해야 하며, 이렇게 주당 1~2회 운동해야 한다. 그러면 끝이다. 이렇게 간단해 보이지만 실제로 하려면 말처럼 간단하지 않다. IFBB 프로이자 2017 아놀드 클래식 3위 입상자인 맥스 찰스가 직접 시범을 보일 아래의 흉근 운동 루틴은 <플렉스> 편집부가 좋아하는 단순하고 소박한 운동들로 구성돼 있다.

대부분 기본적이고 기초적인 운동들이며(특히 바벨을 사용한 플랫-벤치 및 인클라인 프레스), 반복 횟수도 근육 성장에 적합하고, 운동량도 총 16세트로 딱 알맞다. 그리고 루틴 중반부에 강도 증가 테크닉―사전-고갈 방식으로 실시하는 케이블 크로스오버와 해머 스트렝스 인클라인 프레스 슈퍼세트―까지 하나 끼워 넣어서 더할 나위 없이 좋다. 그야말로 흉근이 성장할 수밖에 없는 루틴이다.

 

세부 사항

거의 모든(혹은 모든) 세트를 실패지점까지 반복하자.

근육을 키우려면 강하게 운동해야 한다. 그래서 근육이 완전히 실패할 때까지 세트를 지속하는 것이 무엇보다 중요하다. 표에는 10회를 반복하라고 기재돼 있어도 더 할 수 있다면 11~12회까지 반복하자. 그러려면 바벨 플랫 프레스와 인클라인 프레스를 할 때는 파트너가 필요하다. 루틴 후반부 운동에는 반복 횟수가 15~20회라고 기재돼 있지만 그냥 참고만하자. 그냥 적당한 중량(너무 무겁지도 가볍지도 않은)을 골라서 실패지점까지 반복하면 된다. 만약 표에 기재된 횟수보다 지나치게 많이 혹은 적게 반복했다면 다음 세트에서는 그에 맞춰 중량을 알맞게 조절하자.

 

운동 순서를 바꾸자.

매주 플랫 벤치만 가장 먼저 실시하는 것을 방지하기 위해서 플랫 벤치프레스와 인클라인 프레스의 순서를 격주로 바꾸자. 하지만 상부 흉근 발달이 유난히 뒤처졌다면 매주 인클라인 프레스를 가장 먼저 실시하자.

 

다른 도구를 사용하자.

첫 주가 끝나면 덤벨 운동도 루틴에 넣어 보자. 예를 들면 바벨 프레스 대신에 덤벨 프레스를, 케이블 크로스오버 대신에 덤벨 플라이를 해 보자. 해머 스트렝스 대신에 스미스머신 인클라인 프레스를, 풀다운 대신에 덤벨 풀오버를 해도 좋다.

 

이 루틴을 매주 1회씩, 4~6주간 실시하자.

많은 운동량을 감당할 수 있는 상급자라면 일주일에 흉근을 두 번 운동해도 좋다. 물론 사이에 72시간의 시간적 간격은 둬야 한다. 그게 힘들면 그냥 한 번만 실시하자.

 

가슴 운동 루틴

EXERCISE	SETS	REPS
Bench Press	4	10
Incline Bench Press	4	10
Cable Crossover Superset with Hammer Strength Incline Press	3 & 3	15 & 15
Straight-arm Cable Pulldown	2	20

 

BENCH PRESS – A

BENCH PRESS – B

벤치 프레스

세팅: 어깨너비보다 약간 넓게 봉을 잡고 랙에서 봉을 들자. 상부 흉근 바로 위에 봉을 들고 팔을 뻗자.

실행: 팔꿈치를 굽혀서 하부 흉근을 향해 봉을 천천히 내리자. 봉이 가슴에 살짝 닿으면 뒤로 호를 그리며 밀어 올리자. 봉이 상부 흉근 위에 도착해야 한다. 팔은 쭉 펴되 다 펴지는 말자.

 

INCLINE PRESS

인클라인 프레스

세팅: 어깨너비보다 넓은 오버핸드 그립으로 봉을 잡자. 랙에서 봉을 들고 팔을 뻗어 상부 흉근 바로 위에 들자.

실행: 팔꿈치를 굽혀서 상부 흉근을 향해 봉을 천천히 내리자. 봉이 가슴에 살짝 닿으면 출발점으로 다시 밀어 올리자. 팔꿈치는 다 펴지말자.

 

HAMMER STRENGTH INCLINE PRESS

해머 스트렝스 인클라인 프레스

세팅: 하위 지점에서 손잡이가 어깨 바로 바깥쪽 (어깨 위나 가슴 옆에 오면 안 된다)에 오도록 머신의 좌석을 조정하자. 손잡이를 잡고 후면 삼각근과 등 상단을 벤치에 닿게 하자.

실행: 흉근을 수축해서 머신의 운동 경로를 따라 중량을 밀자. 팔꿈치가 다 펴지기 직전에 정지해서 흉근을 1~2초 쥐어짜고 다시 중량을 천천히 내리자. 하위 지점에서 힘을 풀고 쉬면 안 된다.

 

CABLE CROSSOVER – A

CABLE CROSSOVER – B

케이블 크로스오버

세팅: 케이블 스테이션의 양쪽 상단 도르래를 어깨보다 높게 세팅하고 손잡이를 연결하자. 손잡이를 잡고 스테이션 정중앙에 서자. 한두 발 앞으로 나가서 중량 스택을 바닥에서 띄우자.팔은 옆으로 벌리고, 팔꿈치는 살짝 굽혀 위를 향하게 하자.

실행: 팔꿈치를 아주 살짝만 굽힌 상태에서 흉근을 수축해 큰 호를 그리며 하부 흉근/상복근을 향해 손잡이를 당기자. 손을 한곳에 모으고(혹은 손을 교차해서 손목이 맞닿게 하면 더 강하게 수축할 수 있다) 흉근을 1초 강하게 쥐어짜자. 천천히 손잡이를 출발점으로 돌려놓자.

 

STRAIGHTARM PULLDOWN – A

STRAIGHTARM PULLDOWN – B

스트레이트-암 풀다운

세팅: 상단 도르래에 스트레이트-바를 연결하고 중량 스택을 마주 보고 서자. 어깨너비로 봉을 잡고 한두 걸음 뒤로 물러나서 중량 스택이 바닥에서 들리게 하자. 팔은 쭉 뻗되 다 뻗지는 말고, 봉은 머리 높이로 들고, 허리는 살짝 굽히자.

실행: 팔은 뻗은 상태에서 흉근 수축에 강하게 집중하며 봉이 넓적다리에 닿을 때까지 아래로당기자. 흉근을 1초 쥐어짠 후에 천천히 출발점으로 돌아가자.

[출처] 뼛속까지 자극하는 하이-볼륨 가슴 루틴 | 작성자 머슬앤피트니스