에두아도 꼬레아의 가슴 훈련 루틴

근육 결이 살아있는 바삭한 근육질과 균형 잡힌 근육으로 많은 마니아 팬을 보유하고 있는 브라질 출신의 에두아도 꼬레아의 가슴 운동 루틴과 팁을 살펴보겠습니다. 신체 부위 중 가슴에 특히 강점을 지닌 꼬레아는 평소에도 일주일에 두 번씩 하이 볼륨으로 집중해서 훈련을 합니다. 특히 드롭 세트 같은 컴파운드 방식과 고립 운동을 10-15회 정도 추가적인 반복을 해줌으로써 운동 강도를 높여 줍니다. 원판을 여러 장 끼운 무거운 중량으로 운동하기보다는 주로 정확한 폼으로 하는 머신 운동을 선호합니다.

 

해머 스트렝스 인클라인 프레스

시작: 손잡이가 가슴과 평행을 이루는 지점 정도로 의자 높이를 맞춘 다음 다리는 바닥에 안정적으로 자리를 자고 등과 머리를 패드에 밀착시켜 앉아 줍니다. 이때 손잡이는 어깨보다 약간 넓은 정도로 잡아 줍니다.

반복: 중량을 컨트롤해주면서 빠르고 폭발적으로 밀어줍니다. 바를 내릴 때는 긴장감을 유지시켜주면서 패드에 닿기 직전까지 내려 줍니다. 패드에 닿을 정도까지 내리게 되면 다시 밀어 올리기 위해 삼두와 어깨가 관여되기 때문입니다.

팁: 어깨의 개입을 최대한 줄이는 게 이 운동의 핵심입니다. 어깨의 개연성을 줄이기 위해 손잡이를 일반 인클라인 벤치보다 좁게 잡아 줍니다.

 

플라이 머신

시작: 손잡이가 가슴 부위에 평행이 되도록 의자 높이를 맞춰 줍니다. 등을 편 상태에서 패드에 붙이고 손잡이를 잡았을 때 팔은 평행을 이루게 하고 팔꿈치는 약간 굽혀 줍니다.

반복: 양손의 손잡이가 맞닿을 정도로 모아서 반복을 해줍니다. 이때 어깨는 앞쪽으로 내밀지 않도록 주의하고 반복 시 가슴을 짜주는 느낌이 들도록 모아 줍니다.

팁: 가동 범위가 너무 많게 되면 어깨 근육이 개입하게 됩니다. 이 운동의 핵심은 가슴을 쥐어짜주기 위한 운동이기 때문에 모아 줄 때 더 집중하도록 합니다.

 

케이블 크로스 오버

시작: 양쪽의 케이블을 가능한 높이 올려 자리한 다음 핸들을 잡고 중앙에 선후 케이블 기구보다 한두 걸음 앞으로 나와서 섭니다. 상체를 앞쪽으로 약간 기울이고 팔꿈치를 약간 굽힌 자세에서 시작을 합니다.

반복: 위에서부터 아래쪽으로 핸들을 내리고 모아주면서 가슴을 짜줍니다. 양손이 모아진 반복 끝 지점에서 한번 더 짜고 다시 반복을 시작합니다.

팁: 가슴 하부에 집중을 하고 싶다면 상체를 앞으로 기대지 말고 펴줌으로써 가슴에 자극이 오는 부위를 선택해서 운동을 해줍니다.

 

딥

시작: 어깨보다 약간 넓은 딥 바에서 자리 잡은 후 상체를 약간 앞으로 숙인 상태로 시작을 해줍니다. 상체를 숙이지 않고 수직으로 반복을 하게 되면 삼두근의 운동이 됩니다.

반복: 상체를 앞쪽으로 숙인 상체를 유지한 채 뭄을 내릴 때 팔꿈치가 최소 90도 이상 아래로 내려서 가슴에 충분한 스트레칭이 되게 해줍니다.

팁: 다른 가슴 운동들과 마찬가지로 어깨 근육의 개입을 최소화시키는 게 중요하기 때문에 반복 시 가슴에 집중을 하도록 합니다.

 

에두아도 꼬레아 가슴 운동 루틴

-해머 스트렝스 인클라인 프레스 / 3세트 / 10-12회 반복

-플라이 머신 / 4세트 / 12-15회 반복

-케이블 크로스 오버 / 4세트 /12-15회 반복

-딥 / 3세트 / 10-12회 반복

 [출처] 에두아도 꼬레아의 가슴 훈련 루틴 | 작성자 머슬앤피트니스