나날

누워서 떡 먹기

사이드 플랭크에 로우를 곁들여서 말도 안 되게 튼튼한 코어를 만들어 보자.

글: 매트 푸드바(C.S.C.S.)

사진: 퍼 버널

대부분 남자들은 복근을 운동할 때 복직근(복부에서 가장 눈에 잘 띄는 빨래판 모양의 근육)을 발달시키려고 크런치만 반복한다. 이런 남자들은 결국 코어가 약해지는데, 이건 심각한 문제다. 백 스쿼트나 데드리프트 같은 중요한 운동을 할 때마다 코어가 함께 활성화되기 때문이다. 이럴 땐 회전 근력을 키우면 문제를 해결할 수 있다.

즉 코어가 회전하지 못하게 저항하는 힘을 키우라는 뜻이다. 저항하는 힘이 강해질수록 복합관절 운동을 할 때 몸이 안정돼서 운동 기록이 향상된다. 사이드-플랭크 자세(코어 안정근을 활활 불타게 만드는)를 취한 상태로 로우를 하는 사이드-플랭크 케이블 로우를 오늘부터 루틴에 꼭 포함시키자. 그러면 복사근까지 선명해질 것이다.

사이드-플랭크 케이블 로우

1. 케이블 머신의 도르래를 최대한 낮게 조정하고 D-손잡이를 부착하자. 그리고 사이드 플랭크 자세를 취하자. 팔꿈치로 몸을 지탱하고, 다리를 곧게 뻗고, 코어를 조이고, 발을 포개자.

2. 케이블을 마주 본 상태에서 위쪽 손을 뻗어서 손잡이를 잡자. 손잡이를 당기기 전에 팔을 완전히 뻗어야 한다.

3. 팔뚝과 발 가장자리로 땅을 힘껏 눌러서 엉덩이가 바닥에 떨어지지 않게 하자.

4. 옆구리를 향해 로우하자. 팔꿈치부터 당겨야 하며, 엉덩이가 함께 돌아가면 안 된다.

자세 팁: 몸을 안정시키려면 아래쪽 팔뚝과 손바닥으로 땅을 누르자. 그러면 어깨와 광배근도 긴장한다.

트레이너의 팁: 얇은 슈퍼 밴드를 기둥이나 파워 랙에 묶고 당기면 더 가볍게 운동 할 수 있다.

[출처] 코어를 더 튼튼하게 만드는 사이드 플랭크 | 작성자 머슬앤피트니스

자넷 라유의 비키니 트레이닝 루틴

*유산소운동: 월요일~토요일까지 아침 유산소운동은 45분정도 트레드밀에서 바른 자세로 파워워킹을 실시합니다.

*근력운동 전 웜업: 5~10분 정도 스탭퍼나 일렙티컬을 이용하여 웜업을 실시합니다.

월요일

Glutes

1. 와이드 스탠스 레그프레스 10, 10, 15, 25회

– 무거운 중량으로 10개반복으로 시작하여 중량을 줄이면서 갯수는 25회까지 늘려줍니다.

총 4세트 실시하며 세트 간 휴식시간은 짧게는 45초에서 길게는 1분으로 합니다.

2. 스트레이트 레그 데드리프트 10, 10, 25회

– 스티프 데드리프트보다 다리를 더 펴서 실시하는 힙 운동법입니다.

무릎은 거의 펴서 실시하는 운동이므로 중량을 적게해서 실시합니다.

무거운 중량으로 10개반복으로 시작하여 중량을 줄이면서 갯수는 25회까지 늘려줍니다.

총 4세트 실시하며 세트 간 휴식시간은 짧게는 45초에서 길게는 1분으로 합니다.

3. Butt Blaster M/C 25회 4세트

– 같은 무게로 실시하며, 휴식시간은 짧게는 45초에서 길게는 1분으로 합니다.

4. Fire Hydrants 20회 4세트

다리운동

5. 라잉 레그컬 10, 10, 25회

– 무거운 중량으로 10개반복으로 시작하여 중량을 줄이면서 갯수는 25회까지 늘려줍니다.

6. 싱글 레그컬 10, 10, 25회

– 무거운 중량으로 10개반복으로 시작하여 중량을 줄이면서 갯수는 25회까지 늘려줍니다.

종아리

7. 스탠딩카프레이즈 20회 4세트

– 같은 무게로 실시하며, 휴식시간은 짧게는 45초에서 길게는 1분으로 합니다.

8. 시티드카프레이즈 20회 4세트

– 같은 무게로 실시하며, 휴식시간은 짧게는 45초에서 길게는 1분으로 합니다.

화요일

Glutes

1. 스미스머신 하프스쿼트(수축동작 시 무릎을 다 펴지않고 실시)

– 다리를 모아서 10, 15회 실시하며 10개 반복으로 시작하여 무게를 줄이면서 15회반복으로 한 세트 더 실시합니다.

세트 간 휴식시간은 짧게는 45초에서 길게는 1분으로 합니다.

– 와이드 스탠스로 10, 15, 25회 실시하며 10개 반복으로 시작하여 무게를 줄이면서 15, 25회반복으로 2세트 더 실시합니다.

세트 간 휴식시간은 짧게는 45초에서 길게는 1분으로 합니다.

2. 레그 킥백(밴드, 케이블을 이용)

– 같은 무게로 실시하며, 휴식시간은 짧게는 45초에서 길게는 1분으로 합니다.

3. 워킹런지

– 30스탭 3세트 실시하며, 세트 간 휴식시간은 짧게는 45초에서 길게는 1분으로 합니다.

4. 바벨 힙트러스트

– 같은 무게로 15회 4세트 실시합니다. 세트 간 휴식시간은 짧게는 45초에서 길게는 1분으로 합니다.

복근

5. 플랭크

– 45초~1분씩 버티기로 실시하며, 세트 간 휴식시간은 짧게는 45초에서 길게는 1분으로 합니다.

6. Lying Stability Ball Pass

–10회 4세트 실시하며, 세트 간 휴식시간은 짧게는 45초에서 길게는 1분으로 합니다.

7. Lying Flutter and Scissor Kicks

–45초 3세트실시하며, 세트 간 휴식시간은 짧게는 45초에서 길게는 1분으로 합니다.

수요일

어깨

웜업 Arm Circles

어깨 본 운동 전에 그림과 같이 회전근개를 충분히 웜업해줍니다.

1. 프론트레이즈 15회 3세트 실시

2. 로프 케이블 풀(페이스풀) 20회 3세트 실시

3. 벤트 오버 레터럴 레이즈 15회 3세트 실시

4. 사이드 레터럴 레이즈 15회 3세트 실시

5. Seated Arnie Dumbell(아놀드프레스)

– 10개 반복으로 시작하여 무게를 줄이면서 15, 25회 반복으로 2세트 더 실시합니다.

세트 간 휴식시간은 짧게는 45초에서 길게는 1분으로 합니다.

6. Straight Arm Cable Push Down(전거근) 15회 3세트 실시

가슴

7. 체스트프레스머신

– 10개 반복으로 시작하여 무게를 줄이면서 15, 25회반복으로 2세트 더 실시합니다.

8. 케이블크로스오버 15회 3세트 실시

삼두

9. 딥스 15회 3세트실시

10. 트라이셉 케이블푸쉬다운

– 10개 반복으로 시작하여 무게를 줄이면서 15, 25회반복으로 2세트 더 실시합니다.

목요일

Glutes

1. 힙 트러스트 브릿지 25회 3세트

2. Single Leg Glute Bridge On Bosu Ball 15회 3세트 실시

3. Hamstring Curl on Ball 15회 3세트 실시

4. 레그 킥백(밴드, 케이블) 20회 4세트 실시

5. 워킹런지

–30스탭 3세트 실시하며, 세트 간 휴식시간은 짧게는 45초에서 길게는 1분으로 합니다.

ABS

6. Stir The Pot 45초 버티기로 4세트 실시

7. 사이드 플랭크 45초 버티기로 3세트

8. Knee to Elbow Plank 30초 4세트 실시(30초동안 갯수는 할수 있는만큼)

9. V- Sit Twist With MedBall 50개 3세트 실시

금요일

Glute & Leg

1. Goblet Squat(그림참조) 15~20회 3세트 실시

2. 레그 어브덕션 15~20회 3세트 실시

3. Butt Blaster Hip Extension 25회 4세트 실시

4. Fire Hydrants 20회 4세트 실시

토요일

등

1. 버티컬 랫풀다운

– 10개 반복으로 시작하여 무게를 줄이면서 15, 20회반복으로 2세트 더 실시합니다.

2. 시티드 케이블로우

– 10개 반복으로 시작하여 무게를 줄이면서 15, 25회반복으로 2세트 더 실시합니다.

3. 덤벨 벤트오버 로우

– 10개 반복으로 시작하여 무게를 줄이면서 15, 25회반복으로 2세트 더 실시합니다.

이두

4. 스탠딩 바벨컬

– 10개 반복으로 시작하여 무게를 줄이면서 15, 25회반복으로 2세트 더 실시합니다.

5. 시티드 머신컬 15회 3세트 실시

ABS

6. Disc Slides 15회 3세트 실시

7. Mountain Climbers 25회 3세트 실시

8. Reverse Bent Leg Hyperextension 20회 3세트 실시

*웨이트 트레이닝이 끝난 뒤 쿨다운은 스트레칭과 스테퍼, 일렙티컬을 이용한 유산소운동으로 5~10분 실시합니다.

[출처] 라이언 테리의 미친 복근 만들기 | 작성자 머슬앤피트니스

모든 사람들은 복근을 가지고 있지만 복근은 체지방이 낮은 상태에서만 드러납니다. 하지만 체지방이 낮더라도 복부 근육의 발달도가 낮아 근육이 작다면 인상적인 복근을 볼 수가 없습니다. 낮은 체지방과 복부 근육의 발달, 이 두 가지가 함께 되어야 식스팩을 최대한 드러낼 수 있습니다.

복근 운동을 할 때 중량을 이용한 운동도 중요 하지만 복부 근육을 최대한 발달시키기 위해선 다른 근육 부위들처럼 고립된 운동도 함께 병행해주어야 합니다. 그리고 복근 운동 시 사람들이 저지르는 가장 큰 실수는 반복수를 엄청 높여주는 것입니다. 복부 근육도 다른 근육 부위들과 마찬가지로 근육 세포로 이루어져 있고 미세한 차이만 있을 뿐 기본적인 구조는 비슷하기 때문에 10-15회 반복을 할 수 있는 중량으로 훈련하는 게 좋습니다.

그리고 가장 큰 실수 중 하나는 복근 운동을 매일 하는 것입니다. 매일 훈련을 한다 하여도 나쁠 건 없지만 일주일에 두 번만 해도 되는 근육을 매일 할 필요까지는 없습니다. 일주일에 두 번이면 충분하기 때문에 보다 스마트한 운동을 하시기 바랍니다.

마지막으로 유산소 운동과 클린 식단을 병행하지 않는다면 힘들게 한 복근 운동의 결과를 보기 힘들기 때문에 꼭 유산소, 식단, 고강도 복근 운동 이 세 가지를 병행하시기바랍니다.

2 분할 첫 번째 복근 운동

벤치 레그 레이즈 / 3세트 / 10-12회 반복

행잉 레그 레이즈 / 4세트 / 12-15회 반복

2 분할 두 번째 복근 운동

케이블 로프 크런치 / 3세트 / 10-12회 반복

크런치 / 3세트 / 12-15회 반복

[출처] 2분할 복근 프로그램 | 작성자 머슬앤피트니스

근 운동 시 가장 많이 하는 실수 BEST 7!

1. 다중 관절 운동

데드리프트, 스쿼트, 오버헤드 프레스 같은 다중관절 운동은 신체의 코어인 복근을 끌어들이기 때문에 이런 다중 관절 운동들을 포함시켜주는 게 좋습니다.

2. 복근 운동 순서

복근은 신체의 균형을 안정시켜주는 코어이기 때문에 복부 운동을 먼저 하게 되면 복부가 지쳐 신체의 균형과 스쿼트 같이 복근을 많이 끌어들이는 운동 시 충분한 운동 능력을 발휘하지 못하게 됩니다. 이런 이유들 때문에 복부 운동은 가장 나중에 하는 게 좋습니다.

3. 다이어트 병행

복부 운동을 아무리 많이 한다 하여도 체지방이 낮은 상태가 아니라면 식스팩을 볼 수가 없습니다. 식스팩의 기본은 복근 운동이라기보다 다이어트가 우선시되어야 합니다.

4. 과다한 복근 운동

복근 운동은 15분이면 충분합니다. 스쿼트나 데드리프트 같은 다중관절 운동을 한 경우라면 더 짧게 해주는 게 효과적입니다.

5. 매일 하는 복근 운동

복근은 다른 근육들과 마찬가지로 휴식의 시간이 필요합니다. 다만 회복이 빠른 속근 근육이기 때문에 운동 빈도는 다른 근육들 보다 높여서 2-3일에 한번 정도 해주는 게 가장 효과적입니다.

6. 크런치

크런치는 복부 근육을 가장 적게 참여시키는 운동 중 하나입니다. 크런치만 하기보다는 하복부를 위한 행잉 레그 레이즈나 모션이 큰 복부 운동을 해주는 게 고른 발달된 복근을 만들 수 있습니다.

7. 집중

복근 역시 다른 근육들과 같기 때문에 고립된 자세로 집중해서 해주는 게 좋습니다. 횟수 채우기가 중요한 게 아니라 바른 자세로 집중해서 효과적으로 운동을 해주는 게중요합니다.

[출처] 복근 운동 시 가장 많이 하는 실수 베스트 7! | 작성자 머슬앤피트니스