라이언 테리의 미친 복근 만들기

자넷 라유의 비키니 트레이닝 루틴

*유산소운동: 월요일~토요일까지 아침 유산소운동은 45분정도 트레드밀에서 바른 자세로 파워워킹을 실시합니다.

*근력운동 전 웜업: 5~10분 정도 스탭퍼나 일렙티컬을 이용하여 웜업을 실시합니다.

 

월요일

Glutes

1. 와이드 스탠스 레그프레스 10, 10, 15, 25회

– 무거운 중량으로 10개반복으로 시작하여 중량을 줄이면서 갯수는 25회까지 늘려줍니다.

총 4세트 실시하며 세트 간 휴식시간은 짧게는 45초에서 길게는 1분으로 합니다.

2. 스트레이트 레그 데드리프트 10, 10, 25회

– 스티프 데드리프트보다 다리를 더 펴서 실시하는 힙 운동법입니다.

무릎은 거의 펴서 실시하는 운동이므로 중량을 적게해서 실시합니다.

무거운 중량으로 10개반복으로 시작하여 중량을 줄이면서 갯수는 25회까지 늘려줍니다.

총 4세트 실시하며 세트 간 휴식시간은 짧게는 45초에서 길게는 1분으로 합니다.

3. Butt Blaster M/C 25회 4세트

– 같은 무게로 실시하며, 휴식시간은 짧게는 45초에서 길게는 1분으로 합니다.

4. Fire Hydrants 20회 4세트

 

다리운동

5. 라잉 레그컬 10, 10, 25회

– 무거운 중량으로 10개반복으로 시작하여 중량을 줄이면서 갯수는 25회까지 늘려줍니다.

6. 싱글 레그컬 10, 10, 25회

– 무거운 중량으로 10개반복으로 시작하여 중량을 줄이면서 갯수는 25회까지 늘려줍니다.

 

종아리

7. 스탠딩카프레이즈 20회 4세트

– 같은 무게로 실시하며, 휴식시간은 짧게는 45초에서 길게는 1분으로 합니다.

8. 시티드카프레이즈 20회 4세트

– 같은 무게로 실시하며, 휴식시간은 짧게는 45초에서 길게는 1분으로 합니다.

 

화요일

Glutes

1. 스미스머신 하프스쿼트(수축동작 시 무릎을 다 펴지않고 실시)

– 다리를 모아서 10, 15회 실시하며 10개 반복으로 시작하여 무게를 줄이면서 15회반복으로 한 세트 더 실시합니다.

세트 간 휴식시간은 짧게는 45초에서 길게는 1분으로 합니다.

– 와이드 스탠스로 10, 15, 25회 실시하며 10개 반복으로 시작하여 무게를 줄이면서 15, 25회반복으로 2세트 더 실시합니다.

세트 간 휴식시간은 짧게는 45초에서 길게는 1분으로 합니다.

2. 레그 킥백(밴드, 케이블을 이용)

– 같은 무게로 실시하며, 휴식시간은 짧게는 45초에서 길게는 1분으로 합니다.

3. 워킹런지

– 30스탭 3세트 실시하며, 세트 간 휴식시간은 짧게는 45초에서 길게는 1분으로 합니다.

4. 바벨 힙트러스트

– 같은 무게로 15회 4세트 실시합니다. 세트 간 휴식시간은 짧게는 45초에서 길게는 1분으로 합니다.

 

복근

5. 플랭크

– 45초~1분씩 버티기로 실시하며, 세트 간 휴식시간은 짧게는 45초에서 길게는 1분으로 합니다.

 

6. Lying Stability Ball Pass

–10회 4세트 실시하며, 세트 간 휴식시간은 짧게는 45초에서 길게는 1분으로 합니다.

 

7. Lying Flutter and Scissor Kicks

–45초 3세트실시하며, 세트 간 휴식시간은 짧게는 45초에서 길게는 1분으로 합니다.

 

 

수요일

어깨

웜업 Arm Circles

어깨 본 운동 전에 그림과 같이 회전근개를 충분히 웜업해줍니다.

1. 프론트레이즈 15회 3세트 실시

2. 로프 케이블 풀(페이스풀) 20회 3세트 실시

3. 벤트 오버 레터럴 레이즈 15회 3세트 실시

4. 사이드 레터럴 레이즈 15회 3세트 실시

5. Seated Arnie Dumbell(아놀드프레스)

– 10개 반복으로 시작하여 무게를 줄이면서 15, 25회 반복으로 2세트 더 실시합니다.

세트 간 휴식시간은 짧게는 45초에서 길게는 1분으로 합니다.

6. Straight Arm Cable Push Down(전거근) 15회 3세트 실시

 

가슴

7. 체스트프레스머신

– 10개 반복으로 시작하여 무게를 줄이면서 15, 25회반복으로 2세트 더 실시합니다.

8. 케이블크로스오버 15회 3세트 실시

 

삼두

9. 딥스 15회 3세트실시

10. 트라이셉 케이블푸쉬다운

– 10개 반복으로 시작하여 무게를 줄이면서 15, 25회반복으로 2세트 더 실시합니다.

 

 

목요일

Glutes

1. 힙 트러스트 브릿지 25회 3세트

 

2. Single Leg Glute Bridge On Bosu Ball 15회 3세트 실시

 

3. Hamstring Curl on Ball 15회 3세트 실시

4. 레그 킥백(밴드, 케이블) 20회 4세트 실시

5. 워킹런지

–30스탭 3세트 실시하며, 세트 간 휴식시간은 짧게는 45초에서 길게는 1분으로 합니다.

 

ABS

6. Stir The Pot 45초 버티기로 4세트 실시

7. 사이드 플랭크 45초 버티기로 3세트

 

8. Knee to Elbow Plank 30초 4세트 실시(30초동안 갯수는 할수 있는만큼)

 

9. V- Sit Twist With MedBall 50개 3세트 실시

 

 

금요일

Glute & Leg

1. Goblet Squat(그림참조) 15~20회 3세트 실시

2. 레그 어브덕션 15~20회 3세트 실시

3. Butt Blaster Hip Extension 25회 4세트 실시

4. Fire Hydrants 20회 4세트 실시

 

토요일

등

1. 버티컬 랫풀다운

– 10개 반복으로 시작하여 무게를 줄이면서 15, 20회반복으로 2세트 더 실시합니다.

2. 시티드 케이블로우

– 10개 반복으로 시작하여 무게를 줄이면서 15, 25회반복으로 2세트 더 실시합니다.

3. 덤벨 벤트오버 로우

– 10개 반복으로 시작하여 무게를 줄이면서 15, 25회반복으로 2세트 더 실시합니다.

 

이두

4. 스탠딩 바벨컬

– 10개 반복으로 시작하여 무게를 줄이면서 15, 25회반복으로 2세트 더 실시합니다.

5. 시티드 머신컬 15회 3세트 실시

 

ABS

6. Disc Slides 15회 3세트 실시

 

7. Mountain Climbers 25회 3세트 실시

 

8. Reverse Bent Leg Hyperextension 20회 3세트 실시

 

*웨이트 트레이닝이 끝난 뒤 쿨다운은 스트레칭과 스테퍼, 일렙티컬을 이용한 유산소운동으로 5~10분 실시합니다.

[출처] 라이언 테리의 미친 복근 만들기 | 작성자 머슬앤피트니스