코어를 더 튼튼하게 만드는 사이드 플랭크

누워서 떡 먹기

사이드 플랭크에 로우를 곁들여서 말도 안 되게 튼튼한 코어를 만들어 보자.

글: 매트 푸드바(C.S.C.S.)

사진: 퍼 버널

 

대부분 남자들은 복근을 운동할 때 복직근(복부에서 가장 눈에 잘 띄는 빨래판 모양의 근육)을 발달시키려고 크런치만 반복한다. 이런 남자들은 결국 코어가 약해지는데, 이건 심각한 문제다. 백 스쿼트나 데드리프트 같은 중요한 운동을 할 때마다 코어가 함께 활성화되기 때문이다. 이럴 땐 회전 근력을 키우면 문제를 해결할 수 있다.

즉 코어가 회전하지 못하게 저항하는 힘을 키우라는 뜻이다. 저항하는 힘이 강해질수록 복합관절 운동을 할 때 몸이 안정돼서 운동 기록이 향상된다. 사이드-플랭크 자세(코어 안정근을 활활 불타게 만드는)를 취한 상태로 로우를 하는 사이드-플랭크 케이블 로우를 오늘부터 루틴에 꼭 포함시키자. 그러면 복사근까지 선명해질 것이다.

 

사이드-플랭크 케이블 로우

1. 케이블 머신의 도르래를 최대한 낮게 조정하고 D-손잡이를 부착하자. 그리고 사이드 플랭크 자세를 취하자. 팔꿈치로 몸을 지탱하고, 다리를 곧게 뻗고, 코어를 조이고, 발을 포개자.

2. 케이블을 마주 본 상태에서 위쪽 손을 뻗어서 손잡이를 잡자. 손잡이를 당기기 전에 팔을 완전히 뻗어야 한다.

3. 팔뚝과 발 가장자리로 땅을 힘껏 눌러서 엉덩이가 바닥에 떨어지지 않게 하자.

4. 옆구리를 향해 로우하자. 팔꿈치부터 당겨야 하며, 엉덩이가 함께 돌아가면 안 된다.

자세 팁: 몸을 안정시키려면 아래쪽 팔뚝과 손바닥으로 땅을 누르자. 그러면 어깨와 광배근도 긴장한다.

트레이너의 팁: 얇은 슈퍼 밴드를 기둥이나 파워 랙에 묶고 당기면 더 가볍게 운동 할 수 있다.

[출처] 코어를 더 튼튼하게 만드는 사이드 플랭크 | 작성자 머슬앤피트니스