나날

“하니 램보드” FST-7 등 트레이닝

피지크 선수에게 등의 두터움과 넓이 중 한 개만 선택해야 하는 상황이 온다면 넓은 등을 가지고 있는 게 상대적으로 유리합니다. 보디빌딩은 등 근육의 사이즈와 두께, 강도 등을 심사하는 반면 피지크는 등의 전체적인 균형과 다른 신체부위의 조화를 보기 때문에 넓은 등 근육이 만들어져 있다면 상체의 V 형태를 보기 좋게 완성시키기 때문입니다. 등을 넓히는데 좋은 기본적인 다섯 가지 운동을 알려드리겠습니다.

이번 FST-7 등 트레이닝의 핵심 역시 FST-7 기본 메커니즘에 맞춰서 혈액을 최대한 운동 부위에 몰아넣어서 근막을 스트레칭하고 근육 섬유를 자극시키는 방법입니다.

리버스 그립 풀다운

웜업 2세트 / 2세트 / 10-12회 반복 / 마지막 세트 후 부분 반복

랫 풀다운 머신에 앉아 패드를 허벅지 중간 정도로 위치하게 앉은 상태에서 본 세트를 시작합니다. 등의 하부까지 고른 자극을 주기 위해서 등을 아치 형태로 자리를 잡고 바를 내릴 때는 팔꿈치가 등 뒤로 가는 정도로 뒤쪽을 향해서 당겨줍니다. 이런 자세로 반복을 하면 등의 상부부터 하부까지 전체적인 고른 자극을 줄 수 있습니다.

매 세트마다 중량을 올리고 마지막 세트 때는 힘들게 8-10회 반복을 할 정도의 중량을 선택한 다음 마지막에 부분 반복까지 해줍니다. 부분 반복을 하는 이유는 운동의 강도를 훨씬 높일 수 있기 때문에 굉장한 도움이 됩니다. 본인의 근력보다 무거운 중량으로 운동을 할 경우 자세가 틀어지고 등 근육에 집중하기 어렵기 때문에 반드시 컨트롤할 수 있는 중량을 선택하는 게 중요합니다.

V-바 풀다운

2세트 / 8-12회 반복 / 마지막 세트 후 부분 반복

리버스 그립 풀다운 다음 운동으로 적합한 V-바 풀다운은 등의 중앙 부분을 위한 운동입니다.

리버스 그립 풀다운과 비슷한 자세를 취하되 바를 내릴 때 양 팔을 몸통에 가능한 가까이 밀착시킨 상태를 유지하고 등을 쥐어짜주면서 어깨 부분까지 내려줍니다.

바벨 로우

웜업 2세트 / 4세트 / 8-12회 반복

바벨 로우 동작은 상체를 바닥의 평행보다 약간 올린 각도 정도로 굽혀준 상태에서 시작합니다. 상체를 너무 높이게 되면 바를 올릴 때 다리와 팔을 비롯해 전신을 사용해서 올릴 수 있기 때문에 상체는 가능한 바닥을 향한 상태를 유지합니다. 바를 잡는 그립은 일반 그립과 리버스 그립이 있는데 일반 그립은 등의 상부를 더 자극시키고 리버스 그립은 등의 하부 쪽에 더 큰 자극을 주기 때문에 번갈아서 해주어 등의 고른 발달을 만들거나 약한 부위를 보강하도록 합니다.

등 하부에 집중한 팔꿈치가 자연스럽게 등 뒤로 향하게 오도록 당겨주면서 바를 배꼽에 닿을 위치까지 반복해줍니다. 상체를 가능한 숙인 상태에서는 무거운 중량을 다룰 수 없기 때문에 다룰 수 있는 적당한 중량으로 반복을 해줍니다.

로우 케이블 로우

3세트 / 8-12회 반복 / 세트 사이 홀드 포즈

지금까지 위의 세 가지 운동을 마친 상태라서 등의 하부가 지친 상태이기 때문에 케이블 로우는 부분 반복 없이 등 근육을 쥐어짜 주는데 중점을 둡니다.

부분 반복을 하지 않고 케이블 로우 운동의 강도를 조금 더 높이기 위해서는 케이블을 몸쪽으로 당긴 반복 마지막 지점에서 5-10초 정도 멈추는 포즈 동작을 취해줍니다.

케이블 암 풀다운

7세트 / 8-12회 반복 / 세트 사이 45초 휴식

마지막 7세트는 케이블에서 하는 풀다운입니다. 케이블 머신에서 어느 정도 거리를 두고 자리를 잡은 다음 상체를 약간 숙이고 케이블을 잡은 양손을 길게 편 상태에서 팔꿈치를 굽히지 않고 그대로 무릎 쪽을 향해서 내려줍니다. 반복 시 등을 최대한 스트레칭할 수 있도록 느낌을 유지합니다.

세트 사이 휴식은 45초로 유지하면서 가능하면 반복 시 10-15초 정도의 포즈 자세를 취해서 운동 강도를 높여줍니다.

[출처] 피지크 등 트레이닝 팁 | 작성자 머슬앤피트니스

등 근육에 대한 정의는 도리안 예이츠의 출연 전과 후로 나뉜다. 지금껏 수많은 보디빌더들이 발달된 등 근육을 보여줬지만 도리안 예이츠처럼 인상적인 발달을 보여준 선수는 없었을 정도로 도리안 예이츠의 등 근육은 두껍고 넓었으며 다른 경쟁 선수들을 완전히 압도시켜버렸다. 오죽하면 예이츠 로우라는 운동법까지 생겼을까…. 등 운동에 일가견 있는 도리안 예이츠가 강조하는 등 운동에 관한 6가지 법칙을 배워보자.

1. 우선순위

신체에서 등 근육은 가장 크고 넓으며 복잡한 형태를 지닌 부위이다. 운동 초보자나 중급자들은 운동 스킬이나 집중력이 상급자보다 떨어질 수밖에 없기 때문에 등과 다른 부위를 엮어서 운동을 할 수도 있다. 하지만 상급자들이라면 등 운동만큼은 분리해서 따로 해주어야 한다. 수백 파운드의 덤벨과 바벨을 들어 훈련하면서 다른 부위들과 함께 운동하는 건 있을 수 없는 일이다.

2. 고강도 훈련

예전에는 운동 종류와 세트수를 높게 한 볼륨 트레이닝을 주로 하였고 실질적으로 등 근육이 성장하는데 많은 도움이 되었다. 하지만 운동 종류와 세트수를 줄이는 대신 운동 강도를 높이자 등 근육은 더 빨리 자라더군. 그 이유는 짧게 끝내는 운동 시간 동안 등 훈련에 집중을 할 수 있어서이다. 정신을 운동에 고도로 집중해서 본인의 운동 능력을 최대한 뽑아내는 훈련을 하게 되면 운동 시간을 길게 할 필요도 할 수도 없다.

3. 현명한 운동 종류 선택

등 근육은 가슴처럼 단순히 밀거나 이두근처럼 들어 올리는 한 가지의 무브먼트가 아닌 위에서 아래 수직으로 당기는 동작과 앞에서 뒤 수평으로 당기는 동작이 복합되어야 하는 운동이다. 특정 운동을 해서만은 고른 발달이 일어나지 않는다. 운동의 다양성과 변화를 통해 여러 앵글에서 자극을 주어야 한다. 그리고 리버스 그립 친업, 바벨 로우와 데드 리프트는 등에 고른 발달을 준다.

4. 피라미드 세트

모든 세트는 강도 높게 시행해야 한다. 개인의 편차를 떠나 얼마나 무거운 중량으로 운동하느냐에 상관없이 매 세트마다 중량을 높이는 피라미드 세트를 통해 운동 강도를 높여준다. 첫 세트 때 10번 반복을 하고 두 번째 세트 때중량을 더 높여 8번 반복을 하고 세 번째 세트 때 더 중량을 높여 실패 지점까지 이르도록 한다.

5. 강제 반복

실패 지점까지 운동을 하더라도 멈추지 말고 파트너의 도움을 받거나 중량을 내린 드롭 세트로 두세 번 더 반복한다. 네 게 티브나 부분 반복 그 어떤 것이라도 상관없다.강도를 높이기 위해선 가볍건 무겁건 중량의 무게를 떠나서 무엇이든 더 해줘라.

6. 정확한 자극

훌륭한 가슴이나 하체, 팔 등의 근육을 가진 사람들은 많지만 등 근육을 가진 사람들은 드물다. 그만큼 등 근육을 발달시키기는 쉽지 않고 노력과 함께 고도의 스킬이 필요하다. 등 운동을 할 때 단순히 당기는 움직임으로는 원하는 결과를 얻지 못한다. 힘을 주어 당기는 동안 힘이 팔, 어깨, 등 하부 등과 연결된 부위로 분산되기 때문이다. 등 운동을 한다면 항상 등을 쥐어짜는 느낌으로 당겨주는 스킬을 익혀야 한다. 친 업을 할 때는 등 상부와 승모근에 자극이 와야 하고 바벨 로우를 할 땐 등 중앙부에 자극이 와야 한다. 만약 팔이나 전완, 등 하부 쪽에도 자극이 온다면 운동 스킬을 더 연마해야 한다. 우선 중량을 낮춰서 자극이 오는 운동 자세를 충분히 습득한 후에 중량을 높이는 게 가장 빠른 방법이다.

도리안 예이츠의 등 운동 프로그램

리버스 그립 친업 / 3세트 / 6-10회 반복

바벨 로우 / 3세트 / 6-10회 반복

데드리프트 / 3세트 / 6-10회 반복

[출처] 도리안 예이츠의 등 운동에 대한 6가지 법칙 | 작성자 머슬앤피트니스

로니 콜먼 이후로 가장 크고 넓은 등을 가진 보디빌더 카이 그린…..

리 해니, 도리안 예이츠, 로니 콜먼처럼 은퇴 후에도 오랫동안 인상적인 등을 가진 보디빌더로 기억될 것이다

어떤 사람들은 등 근육의 섬세함이 깊어 리어 더블 바이셉 포즈 시에 다른 선수들을 압도하곤 한다. 하지만 넓이나 두께가 부족하게 되면 랫 스프레드 등의 포즈에서 포인트에 뒤쳐지고 이와 반대로 앞면의 근육을 모두 펼쳐 보여주는 포즈인 프런트 랫 스프레드 포즈에서는 인상적인 모습을 보여 주지면 돌아서게 되면 등 근육의 디테일이 떨어져 포인트에서 유리한 상황을 만들지 못한다. 이처럼 등 근육은 선명도와 깊이뿐만 아니라 크기와 넓이 등이 모두 복합적으로 결합된 신체에서 가장 복잡한 근육 부위이다. 그만큼 고른 훈련을 시키기가 어렵기도 하다.

훈련만큼이나 중요한 건 유전적인 요소인데 카이 그린의 경우는 로또를 맞았다고 할 정도로 등 근육의 유전적 발달 요소가 뛰어나다. 등이 크고 두꺼우면서도 엉덩이 바로 윗부분의 등의 맨 하부 깊숙한 곳에서부터 시작되는 등 근육은 마치 허리가 없이 등이 모두 덮어버린 듯한 착각을 하게도 만든다. 게다가 어깨가 선천적으로 넓어 프런트랫 스프레드 동작 때는 등 근육을 다른 선수들보다 더 넓게 펼치게 도와준다. 등의 디테일, 두께, 넓이 모양 어느 것 하나 흠잡을 수 없을 정도로 뛰어나지만 유전적 요소만으로 이렇게 될 순 없었다. 지금부터 카이 그린이 어떤 등 운동들과 루틴을 통해서 지금의 등 근육을 만들었는지 배워보자.

우선 카이 그린은 운동량이 엄청난 볼륨 트레이닝을 주로 하지만 단순히 중량을 드는 게 아니라 몸에 귀 기울이면서 섬세한 반응을 느끼면서 굉장히 똑똑하게 트레이닝을 한다. 남들을 의식해서 무거운 중량을 들며 희열감을 느끼는 방식이 아닌 오로지 자신의 운동에만 집중해서 훈련을 소화해낸다.

1. 와이드 그립 풀다운

일반적인 자세와 다르게 카이는 엉덩이를 뒤로 빼서 패드의 맨 끝부분 쪽으로 앉아 자세를 잡는다. 그리고 다리를 지지해주는 패드에 끼우지 않고 다리를 벌려 패드 밖으로 안정되게 자세를 취한다. 이 방식은 일반적인 자세의 풀다운보다 중량을 다루지 못하지만 등 근육만을 사용해서 당기게 되기 때문에 집중도가 훨씬 높다. 바를 내릴 시 안정적으로 천천히 내리면서 팔꿈치를 상체 뒷부분으로 당기는 느낌으로 반복을 해준다.

2. 클로즈 그립 풀다운

많은 중량을 다루다 보면 바를 당길 때 몸을 뒤로 젖히면서 반동을 실으며 운동하는 사람들이 많은데 카이는 가능한 곧은 자세를 유지한다. 그리고 바를 당길 때 가슴 상부까지 천천히 당기며 등을 쥐어짜준다. 팔은 그냥 바와 등 근육의 이음새라고 생각하고 절대 힘을 주지 않고 모든 중량을 등에 실어준다.

3. 바벨 로우

일반적으로 바벨 로우는 상체를 많이 세운 자세로 바를 하복부 쪽으로 당기는 반복을 하는 사람들이 많은데 이 방법은 등 중앙부에 훈련이 집중된다. 하지만 카이는 바벨 로우시에 상체를 가능한 많이 내리고 거의 90도 각도로 낮춰 상체가 바닥과 평행이 될 정도로 낮추고 엉덩이를 최대한 뒤로 뺀다. 손바닥이 앞으로 가는 언더핸드 그립으로 바벨을 잡고 복부 쪽이 아닌 가슴과 복부 사이 부분까지 당겨준다.

4. T-바 로우

바벨 로우와 비슷한 자세인 가능한 상체를 굽히는 자세에서 시작해서 반복 시에는 다른 운동들보다 조금 빠르게 반복해주고 들어 올리는 최상단 지점에서 약간 멈추고 다시 반복을 해준다. 이 운동 역시 무거운 중량보다는 다룰 수 있는 중량이 중요하다.

5. 머신 로우

운동 시마다 그립을 조금씩 바꿔가면서 골고루 훈련해준다. 등의 중앙과 하부 쪽에 집중을 하면서 쥐어짜는 느낌으로 당겨준다.

6. 시티드 로우

주로 케이블 스테이션에서 하는 시티드 로우는 반복 자세에서 가동 범위를 최대한 넓히기 위해 팔을 발에 닿을 정도까지 멀리까지 보낸 다음 허리를 펴고 곧은 자세로 복부 부위 쪽까지 당겨서 반복을 해준다.

*등의 중앙부와 하부에 자극을 주는 운동이지만 승모근과 후면 삼각근을 훈련할 때는 가슴 상부까지 당겨준다.

7. 데드리프트

카이가 데드 리프트를 좋아하는 이유는 스쿼트처럼 전신 근육 세포에 고른 자극을 주기 때문이다. 그립은 파워 리프터들이나 중량을 많이 다루는 보디빌더들이 하는 언더와 오버를 한쪽씩 하는 그립은 하지 않고 양쪽 손바닥이 모두 몸 안쪽을 향하는 오버 핸드 그립으로 바를 잡고 낮은 자세부터 시작하게 되면 등 하부와 대퇴 이두근에 굉장히 효과적이다.

카이 그린의 등 훈련 프로그램

와이드 그립 풀다운 / 4세트 / 12-20회 반복

클로즈 그립 풀다운 / 4세트 /12-20회 반복

바벨 로우 / 4세트 / 8-12회 반복

T-바 로우 / 4세트 / 12-20회 반복

시티드 로우 / 4세트 / 12-20회 반복

데드리프트 / 4세트 / 20회 반복

*해당 운동들의 순서는 매번 다르게 섞어준다

[출처] 카이그린의 등 운동 프로그램 | 작성자 머슬앤피트니스

엄청난 사이즈로 등장 후 요즘 가장 떠오르는 루키 “라미”!

기본기에 충실한 등 운동 위주로 하기 때문에 오히려 특별해 보이는 훈련 방법을 데니스 제임스의 지도 아래 많은 발전을 이뤄냈고 현재도 지속적인 성장을 하고 있는 라미의 훈련 방식과 등 운동 팁을 소개해 드리겠습니다.

라미가 선호하는 등 운동 루틴은 2종류로서 1주 간격으로 1종류씩 번갈아 가면서 합니다.

첫째 주는 주로 프리 웨이트 위주로 하고 둘째 주는 머신으로 합니다. 모든 운동은 피라미드 방식 을로 4세트씩 8-15회 반복을 해줍니다. 비시즌기에는 휴식 시간을 넉넉하게 잡아 운동으로 가 빠라진 호흡이 정상으로 돌아올 때까지 휴식을 취해줍니다. 반복 정점 부분에서 스트레칭을 최대한 해줘서 근육 깊숙이 자극을 주는 게 중요한 요소이며 다루는 중량은 무겁기보다 엄격한 자세로 안정된 반복을 할 수 있는 다를 수 있는 중량으로 근육에 집중해주는 방법을 선호합니다.

시티드 케이블 로우

패드에 앉는 방식을 바꿔가면서 여러 가지 방식으로 근육에 세밀하게 자극을 줍니다. 예를 들어 패드 위에 덤벨을 얹고 그 위에 앉아 앉는 높이를 조절한다든지 로우를 배 아래쪽까지 당기는 등의 여러 가지 방법을 이용합니다.그리고 반복 시 그립이 복부 쪽에 가까이 왔을 때 약간 멈춘 후 반복 속도를 천천히 하면서 팔꿈치를 가능한 뒤로 깊게 당겨 등에 느낌 있는 자극을 줍니다.

바벨 로우 or T-bar 로우

등 허리 각도를 45-60도로 유지하여 등 하부에 가해지는 부담을 줄여 줍니다. 언더/오보 핸드 그립 등, 그립의 위치와 방향을 바꿔주어 매 운동 시마다 이전 훈련 때 자극되지 않은 근육 세포를 여러 각도로 훈련시켜줍니다. 무거운 중량을 다룰 수 있음에도 불구하고 근육을 쥐어짜는 듯한 느낌과 반복을 하는 게 주된 목적이기 때문에 무거운 중량보다는 느낌 위주로 중량을 선택합니다.

클로즈 그립 풀다운

풀다운 운동 시 내릴 때 턱 아랫부분과 윗가슴 사이까지 깊숙이 내려주고 스퀴즈 한 후 팔을 가능한 위로 뻗어 가동 범위를 최대한 늘려 줍니다.

루틴 1

1. 와이드 그립 랫풀다운 / 4세트 / 8-15회 반복

2. 시티드 케이블 로우 / 4세트 / 8-15회 반복

3. 바벨 로우 or T-bar 로우 / 4세트 / 8-15회 반복

4. 클로즈 그립 풀다운 / 8-15회 반복

5. 원 암 덤벨 로우 / 8-15회 반복

루틴 2

1. 와이드 그립 해머 풀다운 / 4세트 / 8-15회 반복

2. 시티드 머신 로우 / 4세트 / 8-15회 반복

3. 해머 하이 or 로우 로우 / 4세트 / 8-15회 반복

4. 머신 하이 로우 or 머신 풀오버 / 8-15회 반복

5. 시티드 원 암 케이블 로우 / 8-15회 반복

[출처] 빅 라미의 등 운동 루틴 | 작성자 머슬앤피트니스