피지크 등 트레이닝

“하니 램보드” FST-7 등 트레이닝

피지크 선수에게 등의 두터움과 넓이 중 한 개만 선택해야 하는 상황이 온다면 넓은 등을 가지고 있는 게 상대적으로 유리합니다. 보디빌딩은 등 근육의 사이즈와 두께, 강도 등을 심사하는 반면 피지크는 등의 전체적인 균형과 다른 신체부위의 조화를 보기 때문에 넓은 등 근육이 만들어져 있다면 상체의 V 형태를 보기 좋게 완성시키기 때문입니다. 등을 넓히는데 좋은 기본적인 다섯 가지 운동을 알려드리겠습니다.

이번 FST-7 등 트레이닝의 핵심 역시 FST-7 기본 메커니즘에 맞춰서 혈액을 최대한 운동 부위에 몰아넣어서 근막을 스트레칭하고 근육 섬유를 자극시키는 방법입니다.

 

리버스 그립 풀다운

웜업 2세트 / 2세트 / 10-12회 반복 / 마지막 세트 후 부분 반복

랫 풀다운 머신에 앉아 패드를 허벅지 중간 정도로 위치하게 앉은 상태에서 본 세트를 시작합니다. 등의 하부까지 고른 자극을 주기 위해서 등을 아치 형태로 자리를 잡고 바를 내릴 때는 팔꿈치가 등 뒤로 가는 정도로 뒤쪽을 향해서 당겨줍니다. 이런 자세로 반복을 하면 등의 상부부터 하부까지 전체적인 고른 자극을 줄 수 있습니다.

매 세트마다 중량을 올리고 마지막 세트 때는 힘들게 8-10회 반복을 할 정도의 중량을 선택한 다음 마지막에 부분 반복까지 해줍니다. 부분 반복을 하는 이유는 운동의 강도를 훨씬 높일 수 있기 때문에 굉장한 도움이 됩니다. 본인의 근력보다 무거운 중량으로 운동을 할 경우 자세가 틀어지고 등 근육에 집중하기 어렵기 때문에 반드시 컨트롤할 수 있는 중량을 선택하는 게 중요합니다.

 

V-바 풀다운

2세트 / 8-12회 반복 / 마지막 세트 후 부분 반복

리버스 그립 풀다운 다음 운동으로 적합한 V-바 풀다운은 등의 중앙 부분을 위한 운동입니다.

리버스 그립 풀다운과 비슷한 자세를 취하되 바를 내릴 때 양 팔을 몸통에 가능한 가까이 밀착시킨 상태를 유지하고 등을 쥐어짜주면서 어깨 부분까지 내려줍니다.

 

바벨 로우

웜업 2세트 / 4세트 / 8-12회 반복

바벨 로우 동작은 상체를 바닥의 평행보다 약간 올린 각도 정도로 굽혀준 상태에서 시작합니다. 상체를 너무 높이게 되면 바를 올릴 때 다리와 팔을 비롯해 전신을 사용해서 올릴 수 있기 때문에 상체는 가능한 바닥을 향한 상태를 유지합니다. 바를 잡는 그립은 일반 그립과 리버스 그립이 있는데 일반 그립은 등의 상부를 더 자극시키고 리버스 그립은 등의 하부 쪽에 더 큰 자극을 주기 때문에 번갈아서 해주어 등의 고른 발달을 만들거나 약한 부위를 보강하도록 합니다.

등 하부에 집중한 팔꿈치가 자연스럽게 등 뒤로 향하게 오도록 당겨주면서 바를 배꼽에 닿을 위치까지 반복해줍니다. 상체를 가능한 숙인 상태에서는 무거운 중량을 다룰 수 없기 때문에 다룰 수 있는 적당한 중량으로 반복을 해줍니다.

 

로우 케이블 로우

3세트 / 8-12회 반복 / 세트 사이 홀드 포즈

지금까지 위의 세 가지 운동을 마친 상태라서 등의 하부가 지친 상태이기 때문에 케이블 로우는 부분 반복 없이 등 근육을 쥐어짜 주는데 중점을 둡니다.

부분 반복을 하지 않고 케이블 로우 운동의 강도를 조금 더 높이기 위해서는 케이블을 몸쪽으로 당긴 반복 마지막 지점에서 5-10초 정도 멈추는 포즈 동작을 취해줍니다.

 

케이블 암 풀다운

7세트 / 8-12회 반복 / 세트 사이 45초 휴식

마지막 7세트는 케이블에서 하는 풀다운입니다. 케이블 머신에서 어느 정도 거리를 두고 자리를 잡은 다음 상체를 약간 숙이고 케이블을 잡은 양손을 길게 편 상태에서 팔꿈치를 굽히지 않고 그대로 무릎 쪽을 향해서 내려줍니다. 반복 시 등을 최대한 스트레칭할 수 있도록 느낌을 유지합니다.

세트 사이 휴식은 45초로 유지하면서 가능하면 반복 시 10-15초 정도의 포즈 자세를 취해서 운동 강도를 높여줍니다.

[출처] 피지크 등 트레이닝 팁 | 작성자 머슬앤피트니스