나날

“하니 램보드” FST-7 피지크 삼두 트레이닝

보디빌딩이나 피지크 운동에서는 팔이 두꺼울수록 좋다는 의견에 이의를 다는 사람들은 아마 없을 것입니다. 팔은 어깨와 더불어 상체의 보조적인 발란스를 맞춰주는 역할을 하며 다른 약한 신체 부위의 단점에서 잃은 포인트를 보완할 수 있는 장점이 있고, 특정 신체 부위가 약하더라도 두껍고 잘 발달된 팔 근육을 가지고 있다면 어느 정도인정(?) 받는 게 사실이지 않나요?

팔 근육 중은 이두근과 삼두근으로 이루어져 있는데 삼두근이 이두근보다 2배 크기 때문에 팔의 실질적인 사이즈를 늘리기 위해서는 삼두근을 공략하는 편이 효과적입니다. 시각적으로는 이두근이 두드러져 보이지만 전체적인 두터움과 묵직함을 나타내기 위해서는 삼두근의 발달 없이는 불가능합니다.

이번 FST-7 삼두 트레이닝의 핵심 역시 FST-7 기본 메커니즘에 맞춰서 혈액을 최대한 운동 부위에 몰아넣어서근막을 스트레칭하고 근육 섬유를 자극시키는 방법입니다.

덤벨 숄더 프레스 – 전면 삼각근

웜업 2세트 / 2세트 / 8-12회 반복

숄더 프레스 본 세트에 들어가기 전 준비 운동을 충분히 해주고 무거운 중량으로 반복할 때 호흡을 꼭 해줍니다. 많은 사람들이 무거운 중량으로 운동을 할 때 숨을 참는 걸 보는데 근육이 제대로 활동을 하기 위해서는 산소가 필요하기 때문에 일정한 리듬으로 호흡을 해주는 게 중요합니다.

세트 사이 휴식이 너무 짧으면 다음 세트 때 중량을 제대로 들 수 없고 세트 사이 휴식이 너무 길어지면 근육의 긴장감이 풀어지게 되므로 세트 사이의 휴식은 90초 정도로 해줍니다.

측면 삼각근 – 케이블 레터럴 레이즈

웜업 1세트 / 2세트 / 8-12회 반복 / 5회 부분 반복

팔과 어깨 근육을 잇는 측면을 공략하는 운동인 레터럴 레이즈는 덤벨이나 케이블로 할 수 있습니다. 케이블로 운동할 때는 몸을 약간 바깥쪽으로 기울인 상태에서 반복을 하게 되면 근육에 긴장감이 더해지게 됩니다.

반복 시 어깨 이상으로 올릴 시 승모근 개입이 많아지기 때문에 측면 삼각근에 집중하기 위해서 어깨 높이까지만 올리는 반복을 해줍니다.

덤벨 프론트 레이즈 – 전면 삼각근

2세트 / 8-12회 반복 / 5회 부분 반복

전면 삼각근에 굉장히 효과적인 운동인 덤벨 프런트 레이즈는 레터럴 레이즈와 마찬가지로 반복 시 엄지를 위쪽으로 향하게 해서 어깨 높이까지만 올리도록 합니다. 덤벨을 천천히 올리면서 쥐어짜는듯한 느낌이 드는 느낌을 유지하면서 한쪽씩 번갈아가면서 반복을 해줍니다. 다룰 수있는 중량 이상의 무게로 하거나 상체와 하체를 타이트하게 고정시키지 않으면 반복 시 몸을 흔드는 스윙하는 자세가 될 수 있기 때문에 항상 자세를 신경 쓰도록 합니다.

세트의 마지막 반복 때 양손의 덤벨을 같이 들어 올려 어깨 지점에서 3-5초 동안 멈추는 포즈 방식을 하면 운동 강도가 높아지고 타는듯한 느낌의 자극을 받을 수 있습니다.

벤트-오버 레터럴 레이즈 – 후면 삼각근

2세트 / 8-12회 반복 / 5회 부분 반복

최고의 후면 삼각근 운동이라 할 수 있는 벤트-오버 레터럴 레이즈는 레터럴 레이즈의 자세에서 그대로 상체를 앞으로 숙인 자세로 시작합니다. 새끼손가락이 하늘을 향하게 덤벨을 잡은 상태에서 팔꿈치를 가능한 굽히지 않고 위쪽으로 쭉 밀어줍니다. 머리를 흔들거나 위로 들지 않고 반복은 천천히 해줍니다.

페이스 풀 – 후면 삼각근

2세트 / 8-12회 반복

케이블 머신에서 로프를 양손으로 잡고 얼굴 쪽으로 당겨줍니다. 반복의 정점 때 양손이 얼굴 옆을 지나쳐 귀 쪽으로 닿을 정도로 당겨줍니다.

무거운 중량보다는 본인에게 맞는 중량으로 운동을 하는 게 특히나 효과적인 운동입니다. 후면 삼각근은 근육의 크기가 상대적으로 작기 때문에 고중량보다는 고립시켜 정확한 자극을 주는 게 키 포인트입니다.

덤벨 레터럴 레이즈 – 측면 삼각근

7세트 / 12회 반복 / 45초 휴식

마지막 운동인 덤벨 레터럴 레이즈는 10번 힘들게 반복할 수 있는 중량을 선택 후 세트 사이 45초의 휴식을 취해줍니다. 세트의 마지막에 네 게 티브나 부분 반복을 추가해서 최대한 펌핑이 될 수 있게 만들어줍니다. FST-7 프로그램에서 마지막 운동의 핵심은 근막을 최대한 스트레칭시키기 위해 펌핑을 극대화해주는 것입니다.

[출처] 피지크 어깨 트레이닝 팁 | 작성자 머슬앤피트니스

등은 당기는 운동이고 어깨는 미는 운동입니다. 아주 간단하죠? 주된 등 운동인 풀 다운이나 로우 같은 운동은 등은 물론이고 승모근까지 근육이 개입됩니다. 어깨 운동 시 자주 하는 바벨 프레스와 덤벨 프레스 그리고 고립 운동인 레터럴 레이즈가 있습니다. 이처럼 등과 어깨는 운동 자체가 완전히 다른데 후면 삼각근은 도대체 어느 쪽으로 분류를 해야 하는지에 대한 의문을 가지신 분들이 많이 계실 겁니다.

어깨의 뒤쪽에 위치한 후면 삼각근은 등 운동 시 하는 로우와 같이 당기는 운동을 할 때 팔꿈치가 상체 뒤로 빠지는 시기에 보조 근육으로 사용됩니다. 삼각근은 비록 작은 근육 부위이지만 어깨 근육의 전체적인 모양을 완성시켜주는데 굉장히 중요한 역할을 하고 근육의 크기에 비해 시각적인 부분에서 발란스 있는 몸의 완성도를 높이는데 필수적입니다. 한 연구 결과에 따르면 덤벨 프레스를 할 때보다 덤벨 로우를 할 때 후면 삼각근이 더 활발하게 사용되었다고 합니다. 즉 이 말은 단순하게 결과만 따져본다면 어깨 운동인 덤벨 프레스를 할 때보다는 등 운동인 덤벨 로우를 할 때 후면 삼각근에 자극이 더 많이 전달된다는 의미라 할 수 있습니다.

어깨 운동 시 후면 삼각근을 잊지 말자

바벨이나 덤벨 프레스 같은 운동과 레터럴 레이즈는 어깨 운동 시 필수적으로 하지만 후면 삼각근을 위한 벤트 오버 레터럴 레이즈나 리버스 펙 플라이 같은 후면 삼각근 고립 운동을 생략하는 사람들도 많이 있습니다. 어깨가 완성적으로 커 보이기 위해서는 후면 삼각근의 중요성을 빼놓을 수 없습니다. 반드시 후면 삼각근 운동을 어깨 운동 루틴에 넣도록 해보세요.

등 운동 시에도 후면 삼각근을 훈련해주자

로우와 같은 운동 시에 보조적으로 개입되는 후면 삼각근이라 하지만 이 정도로는 후면 삼각근에 자극을 주는 트레이닝이라 할 수 없습니다. 등 운동을 마친 다음 후면 삼각근 운동을 하거나 등 운동 전 후면 삼각근 운동부터 한 다음에 등 운동을 하셔도 괜찮습니다. (플렉스 루이스는 방식)

오버 트레이닝이 될까?

후면 삼각근도 근육이기 때문에 훈련 후 휴식이 필요합니다. 하지만 큰 근육 부위기 아니기 때문에 가슴이나 등과 같은 큰 근육보다는 휴식 시간이 짧아도 회복에 문제가 없습니다. 48시간 정도면 회복이 되기 때문에 등과 어깨 운동 시에 후면 삼각근을 같이 훈련한다면 등과 어깨 운동의 스플릿을 2일 이상 간격을 두는 게 좋습니다.

[출처] 후면 삼각근은 언제 훈련할까? 등과 함께 or 어깨와 함께? | 작성자 머슬앤피트니스

참고로 모 빌더께서 후면 삼각근은 벤트오버 래터럴레이즈로 만드는 게 아니라 로우로 만든다 하였습니다. 

지난 후면 삼각근 트레이닝에 이어 또다시 어깨 트레이닝에 관한 글을 연달아 올리게 되는군요. 그만큼 어깨가 중요한 부위라는 점을 항상 기억하고 집중 훈련으로 넓고 큰 어깨를 만드시기 바랍니다. 오늘 알려드리는 어깨 트레이닝은 지난 두 번의 IFBB PRO 코리아 그랑프리 시합으로 인해 한국을 두 번 방문하고 팬들에게 엄청난 팬서비스를 보여줘서 이제 한국 사람들에게 너무나 친숙해져 버린 미스터 올림피아 보디빌딩 212 챔프 플렉스 루이스와 그의 트레이너 닐 힐이 주로 하는 Y3T 어깨 트레이닝법입니다.

지난 글들을 읽어 보시면 Y3T 트레이닝에 대한 원리와 방법을 배울 수 있기 때문에 이번 Y3T 어깨 트레이닝에서는 기본 원리의 작용보다는 따라 하기만 해도 충분히 효과적인 어깨 트레이닝 법을 알려드리겠습니다. Y3T 어깨 트레이닝은 총 3주짜리 트레이닝법으로 3주를 모두 마치면 다시 첫째 주부터 싸이클로 돌면 됩니다.

Y3T 어깨 트레이닝

첫째주: 헤비 (6-10회 반복) 컴파운드 운동

둘째주: 중간 (8-12회 반복) 컴파운드와 고립 운동

셋째주: 라이트 (14-30회 반복) 고강도 컴파운드와 고립 운동

*세트사이 휴식은 45-60초

어깨 운동 종류

시티드 레터럴 레이즈 + 덤벨 프론트 레이즈 슈퍼 세트 / 3세트

스탠딩 레터럴 레이즈 홀드 / 1세트 / 20회 반복

인클라인 리어 레터럴 레이즈 / 2세트

벤트오버 리어 레터럴 레이즈 / 2세트

시티드 덤벨 프레스 / 3세트

[출처] Y3T 트레이닝 – 어깨편 | 작성자 머슬앤피트니스

바벨 프레스, 덤벨 숄더 프레스, 밀리터리 프레스, 레터럴 레이즈 등 일반적으로 많이 알려진 어깨 운동들의 대부분은 전면과 측면 삼각근 운동들입니다. 어깨 근육은 전면-측면-후면 이렇게 세분류의 근육으로 이루어져 있어 삼각근이라고 하는데 어깨 근육의 볼륨과 발달의 완성도를 높이기 위해서는 후면 삼각근의 역할이 굉장히 큽니다. 사실 전면과 측면 근육이 약한 선수들은 보기 힘들지만 후면 삼각근의 발달도가 떨어지는 선수들은 굉장히 많은 걸 보면 많은 선수들이 후면 삼각근의 중요성을 간과하고 있다고 생각 드는군요.

지난 아시아 그랑프리 때 게스트로 왔던 올림피아 챔프 필 히스가 한국에서 운동하는도 중 어깨 근육에서 가장 중요한 건 후면 삼각근이라고 말할 정도로 중요성을 강조하고 후면 삼각근을 중점적으로 트레이닝을 합니다. 올림피아 212 챔프 플렉스 루이스의 트레이닝 루틴을 보면 후면 삼각근을 다른 어깨 운동들과 분리해서 따로 트레이닝해줄 만큼 후면 삼각근을 별도로 신경 쓰고 있습니다.

후면 삼각근은 다른 근육들에 비해 근육의 크기가 작고 다른 승모와 등에 연결되어있는 근육 부위이기 때문에 많은 양의 세트나 고 반복의 트레이닝을 하기보다는 엄격한 자세로 집중해서 하는 게 효과적입니다. 후면 삼각근 운동 시 승모근과 등 근육이 쉽게 개입될 수 있기 때문에 스스로 집중하지 않게 되면 보조 근육들로 힘이 분산되어 운동의 효율성이 떨어지게 됩니다.

후면 삼각근 트레이닝 프로그램

-아래의 후면 삼각근 운동 중 두 가지를 선택해서 3-4세트씩 10번 반복

-매주 운동 종류를 바꿔준다

리버스 펙 플라이

가장 널리 알려진 후면 삼각근 운동인 리버스 펙 플라이는 운동 방법도 쉽고 편하기 때문에 쉽게 따라 할 수 있습니다. 팔꿈치와 어깨선이 평행이 되도록 유지하면서 후면 삼각근만으로 당겨주는 게 포인트입니다.

벤트 오버 덤벨 레이즈

사이드 레터럴 레이즈에서 상체를 앞으로 숙여서 하는 방법이라고 보시면 됩니다. 덤벨을 들어 올릴 때 상체도 함께 올라갈 수 있기 때문에 반복 시 자세에 신경을 많이 써주어야 합니다.

인클라인 리어 델트 플라이

인클라인 벤치에 반대로 누워서 후면 삼각근만으로 덤벨을 뒤로 들어 올려줍니다. 덤벨을 뒤로 올릴 때 팔꿈치를 몸통 쪽으로 붙이지 않고 가능한 팔을 높게 유지해서 올려줍니다.

벤트 오버 케이블 레터럴 레이즈

몸을 숙이는 벤트 오버 자세가 된 상태에서 레이즈 운동을 하게 되면 후면 삼각근 운동이 됩니다. 위의 덤벨 레이즈와 마찬가지로 반복 시 상체가 위로 반동하지 않도록 자세에 집중해줍니다.

로프 페이스 풀

아주 간단해 보이지만 굉장히 효과적인 후면 삼각근 운동입니다. 로프를 잡은 팔을 나란히 편 상태에서 시작해서 그대로 로프를 얼굴까지 당겨줍니다. 자칫 승모근으로 당길수 있으니 운동 시 후면 삼각근에 자극이 오는지 잘 느껴야 합니다.

리버스 케이블 크로스오버

케이블을 X 자로 꼬은 상태로 그립을 잡고 시작해서 반복 시 양팔을 넓게 펴주는 걸로 마무리합니다. 이때 팔꿈치를 굽히지 않고 펴주게 되면 운동 강도가 높아지게 됩니다.

[출처] 어깨를 완성시키는 후면 삼각근 트레이닝 | 작성자 머슬앤피트니스

필, 바벨과 덤벨을 사용한 기본적인 동작이 꼭 필요한가?

“당연하다. 예전에는 정말 미친 중량으로 모든 부위를 운동했다. 그런데 정말 고통이었다. 너무 아파서도 안된다. 많은 사람들이 어떤 동작이 더 나을 거라는 조언을 하곤 한다. 아마도 그들은 잡지에 나온 연구조사 결과를 읽었을 것이다. 하지만 만약 내가 그 동작이 너무나 불편하고 맞지 않는다면 어떻게 해야 하나? 불편한 동작들을 하지 않고도 내가 계속 성장한다면 내 말이 맞는 것이다.”

“어떤 사람들이 말하길, 내가 프리웨이트를 더 하면 더 커질 거라고 조언한다. 아직도 난 커지고 있는데 말이다. 내가 더 커지고 있다는 말이 마음에 들지 않으면 내가 하는 방식을 따라 하지 않으면 된다. 어쩌다 한 번씩 바벨 프레스를 할 때면 기분이 정말 좋지 않다. 하다가 조금 아프면 놓아버린다. 프리웨이트 바벨로 프레스를 하고 있으면 나에게 조언했던 사람들이 떠오르기 때문이다. 내가 왜 이걸 해야만 하나? 보디빌딩이다. 당신은 더 스마트해질 필요가 있다. 바벨을 내 운동 루틴에서 빼고 난 후에도 여태까지 난 잘 해왔고 데드리프트 없이도 이 바닥에서 가장 좋은 등을 만들어 냈다.”

필 히스는 프레스 동작을 루틴에 포함시키지만 스미스 머신이나 해머 기구 종류만을 사용한다. 가동범위도 상당히 제한하는 편이다.

“농구 선수였던 나는 보디빌딩을 시작할 때부터 어깨 관절이 좋지 않았다. 어떤 동작이 나를 고통스럽게 만들고 어떤 동작이 내 삼각근을 성장시키는지 본능으로 알 수 있었다.”

어깨 운동 루틴

시티드 오버헤드 플레스, 3세트, 8-10회 반복

스미스머신 밀리터리 프레스, 3세트, 8-10회 반복

덤벨 레터럴 레이즈, 3세트, 20-15-12-10회 반복

머신 라잉 리어-델토이드 레이즈, 3세트, 12-15회 반복

페이스 풀, 3세트, 12-15회 반복

프론트 레이즈, 3세트, 12-15회 반복

시티드 오버헤드 프레스

“바벨을 잡는 손의 힘이 항상 좋을 수만은 없다. 바벨을 이용하게 되면 동작시 힘이 빠졌을 때 BAR가 쇄골까지 내려와 삼각근이 오버-스트레칭되기 쉽다. 이런 이유로 머신을 이용하고 그립을 다양하게 해서 자극을 주는 것이 중요하다. 무거운 바벨을 머리 위로 들어 올리면 멋있어 보이기야 하겠지만 그들은 스스로를 속이고 있는 것이다.

스미스 머신 밀리터리 프레스

“스미스 머신에 서서 오버헤드 프레스를 해본 적이 없다면, 무게를 조금 낮추어야 할 것이다. 무게를 컨트롤하면서 7-8세트 정도 해보면 느낌이 올 것이다”

덤벨 레터럴 레이즈

“이 동작을 할 때 항상 나는 새끼손가락 쪽을 위로 향하게, 엄지는 아래로 향하게 한다. 엉덩이 옆쪽으로 내리고 상위 지점에서 잠깐 멈추어 주는 것이 필수다. 한 번에 100개씩 해라. 아직도 나는 측면 삼각근이 더 필요하다.”

머신 라잉 리어-델토이드 레이즈

“모든 짐에 이 기구가 있지는 않다. 만일 이 기구가 있는 짐을 발견한다면, 그건 행운이다. 손이나 이두근, 손목을 전혀 사용할 필요가 없이 오로지 팔꿈치만 써서 운동한다. 후면 삼각근은 아주 작은 부위라서 다양한 트레이닝으로 볼륨을 강조하는 것이 매우 중요하다.”

페이스 풀

“모든 사람들이 이 동작을 하는 것은 아니지만 내 후면 삼각근 펌핑에는 최고의 운동이다. 다중관절 운동이기 때문에 오버 트레이닝될 염려가 없다. 무한 반복하라.”

뉴트럴 그립 알터네이팅 프론트 레이즈

“단순하고 고전적인 운동이지만 효과가 있다. 하지만 그저 앞 뒤로 스윙만 한다면 의미가 없다. 덤벨을 천천히 내려야 한다. 적당한 무게로 실시해라.”

머신 레터럴 레이즈

“측면 삼각근을 완벽하게 고립한다는 점에서 이 기구를 좋아한다. 수축 지점에서 잠깐 멈추어 주는 것을 잊지 말아야 한다. 덤벨을 이용한 중력 운동보다 기구를 사용하면 동작 구간 내내 자극이 전달되어 훨씬 효율적이다.”

리버스 펙 덱

“가끔씩 자극을 다르게 주기 위해 손바닥을 바깥쪽으로 향하게 하여 운동한다. 보조는 잘 받지 않고 더 이상 할 수 없을 때까지 반복한다.”

원-암 머신 프론트 레이즈

“한 번에 한쪽을 운동해주면 지속적으로 긴장을 줄 수 있다. 많은 사람들이 프레스 동작을 마치면 어깨 전면에 충분한 자극이 갔다고 생각하지만 그건 잘못된 것이다. 더 높은 레벨로 올라가고 싶다면 프레스보다는 RAISE 동작에 더 신경 써야만 한다. 삼각근은 모든 각도에서 보았을 때 튀어나와 있어야 한다.”

기구 제작자를 믿어도 된다.

머신인가 프리웨이트인가? 가장 많이들 하는 논쟁 중 하나일 것이다. 인체의 자연적인 가동 범위로 운동할 것인가 혹은 기구를 만든 사람이 설정해 놓은 범위대로 움직일 것인가. 많은 사람들이 머신은 가동 범위를 제한하기 때문에 좋지 않다고 얘기하지만 필 히스의 입장은 다르다. 머신을 적극적으로 사용하라고 말한다.

“나는 대부분의 훈련을 머신으로 한다. 내 몸이 결과를 증명해주고 있다. 이미 끝난 얘기 아닌가?

필 히스는 또 한 가지, 자신에게 맞는 머신이 있는 체육관을 찾아갈 것을 강조한다. 어떤 기구가 당신에게 근육보다는 관절의 고통을 안겨 준다면 당장 다른 곳으로 옮겨야 할 것이다. 여러 군데를 등록하더라도 자신에게 맞는 기구를 사용하는 것이 중요하다. 당신의 가능성을 닫지 않길 바란다.

프레스, 하지만..

프리웨이트가 보디빌딩의 열쇠인가요? 필 히스의 답은 ‘예’와 ‘아니오’다.

“무거운 중량으로 운동해야 사이즈가 커지는 것은 당연하다. 단, 무겁게 들면서 좋은 자세를 끝까지 유지하고 부상당하지 않을 수만 있다면 말이다. 하지만 많은 사람들이 오버헤드 프레스나 비하인드 더 넥 프레스 때문에 어깨 부상을 입는다.(벤치 프레스도 마찬가지다) 무거운 중량으로 오버헤드 프레스를 하는 사람들의 어깨를 유심히 살펴봤지만 생각보다 그렇게 크지는 않았다. 내가 운동하는 목적은 파워다.라고 변명하면 나도 할 말은 없다.”

“지속적이고 현명하게 매스를 얻을 수 있는 방법을 찾아야만 한다. 휴식시간을 줄여야만 한다. 이것이 정답이다.”

다양하게 훈련하되 결과를 측정하라!

대부분의 사람들에게 어깨는 6가지 운동을 하는 것이 최대일 것이다. 다양성은 중요하긴 하다. 하지만 무턱대고 이운 동 저 운동 옮겨 다니지는 말아야 할 것이다.

“나는 주로 3-4주마다 훈련 프로그램을 바꾼다. 매 세트마다 중량을 올려가면서 몇 세트까지 할 수 있는지, 몇 번의 반복을 더 할 수 있는지가 항상 나의 목표이다. 모든 사람들은 근육에 쇼크를 주라고 말한다. 하지만 나에게는 그 날의 목표가 더 중요하다. 목표를 달성했을 때 자극과 성장은 따라오는 것이다. 현재 하고 있는 프로그램에 몸이 적응할 시간과 기회를 충분히 주어야 한다.”

삼각근이 우선이다!

보디빌딩을 시작하던 무렵 필 히스는 ‘자연미’라고 불리는 단어 뒤에 삼각근의 완성도가 존재한다는 것을 이미 알고 있었다. 팔이 다른 부위에 비해 너무 발달하는 편이라서 어깨가 오히려 죽어 보였다. 그래서 어깨 프로그램을 수정하게 되었고 마침내 산도 우 트로피를 손에 쥐게 되었다.

“다른 어떤 부위보다 삼각근을 발달시키는 것이 경쟁자들을 이기는 열쇠라고 생각했다. 몇 년 전에 나는 내 삼각근이 다른 부위에 비해 좋지 않다는 사실을 깨닫게 되었다. 삼각근은 말 그대로 3D(3차원)이다. 가슴 근육은 그렇지 않다. 삼각근의 모든 부위를 공략해서 튀어나오게 만들 수 있다. 또한 많은 선수들이 그다지 좋은 어깨 근육을 가지고 있지 않다. 많은 사람들이 내 어깨 넓이가 좁다고 한다. 하지만 나는 볼륨에 더 집중하여 계속 타이틀을 지킬 것이다.”

삼각근을 단지 트레이닝하지 말고 지배하라!

만일 이 글을 읽는 당신이 20대 초반이라면 조언을 무시한 채 워밍업을 생략하고 바가 휘어질 듯한 무게로 프레스를 할 것이다. 하지만 어깨 관절은 아주 작고 약해서 한 번만 다쳐도 상체 전반의 운동을 할 수가 없게 된다.

“습관적으로 조심하다 보니 어깨를 지금까지 많이 다치지는 않은 것에 대해 정말 감사하게 생각한다. 나도 처음에 보디빌딩을 시작할 때 근육과 관절에 많은 상처를 입었었다. 하지만 당신의 관절과 타협을 해야만 할 것이다. 22살 때는 지구도 들어 올릴 수 있다고 생각했지만 35살이 되면 관절은 소모품이라는 것을 깨닫게 된다. 아무리 강조해도 모자라다. 충분한 워밍업을 하고 본 운동을 시작해야 만한다. 당신은 당신 스스로를 프로 운동선수라고 생각하고 관리해야 한다.”

필 히스의 트레이닝 스플릿

DAY 1: 다리

DAY 2: 가슴

DAY 3: 등

DAY 4: 어깨

DAY 5: 팔

DAY 6: 휴식

DAY 7: 반복

필 히스는 비시즌에는 복부를 2회 훈련한다. 시즌 기간에는 격일로 복부 운동을 한다. 대회 날짜가 한 달 앞으로다가왔을 때는 매일 복부 훈련을 한다. 종아리는 일주일에 3회 운동하고 유산소 운동은 일주일에 3번 30분씩 해준다.

[출처] 필 히스의 샨도우 사이즈 삼각근 | 작성자 머슬앤피트니스

웨이트 트레이닝을 굉장히 스마트하게 하는 미스터 올림피아 필 히스는 어깨 운동 역시 스마트한 트레이닝을 합니다.

전면, 측면, 후면 이렇게 3가지 부위로 이루어진 어깨의 발달을 최대한 끌어내기 위해서는 프레스 위주의 중량 운동이 기본이 되어야 하는데 기본적인 위아래로 올리고 내리는 단순한 프레스 운동이라 하더라도 다양한 방법을 골고루 섞어 가면서 트레이닝해주는 게 도움이 되었다고 합니다.

1. 어깨를 다 각도로 공략하기

덤벨 숄더 프레스, 바벨 숄더 프레스, 스미스 머신 등을 이용한 프레스 운동 시 각도와 그립 등에 변화를 주면서 세밀하게 다 각도로 프레스 운동을 하게 되면 작은 차이들이 임팩트 있는 사이즈를 만들어 낼 수 있습니다. 예를 들어 해머 숄더 프레스 운동 시 일반적으로 등을 패드에 대고 프레스를 해주지만 반대로 돌아서 프레스 운동을 하면 어깨 측면 근육의 참여도를 끌어올릴 수 있습니다. 이로서 전혀 다른 운동이 되는 것입니다.

2. 운동 순서를 바꿔주기

대부분의 사람들은 어깨 운동 시 대부분 프레스 운동을 우선으로 하고 측면과 후면을 위한 레이즈 운동을 하지만 가끔은 색다른 자극이나 부상의 위험을 줄이기 위해 선피로 방법을 하기 위해 레이즈 운동을 한 후 프레스 운동을 해줍니다. 이미 어깨 근육이 어느 정도 피로해진 상태라서 프레스 운동을 먼저 했을 때만큼의 중량은 다룰 수 없지만 운동의 강도를 높일 수 있는 좋은 방법 중 하나입니다.

3. 느낌 찾기

프레스 운동 시에는 어깨만 개입되지 않고 승모근과 삼두근도 함께 보조 근육으로 사용이 됩니다. 보조 근육의 개입을 줄이기 위해서 항상 매 세트에 어깨에 집중하고 반복 시 가동 범위를 조금 줄인다면 어깨 근육의 훈련을 집중적으로 끌어낼 수 있습니다. 가동 범위를 너무 넓게 하게 되면 삼두와 관절 등의 개입이 많아지기 때문에 스스로 어깨에 가장 자극을 느낄 수 있는 운동 범위를 찾아야 합니다.

필 히스의 어깨 운동 루틴

덤벨 레터럴 레이즈 / 4세트 / 12회 반복

덤벨 프론트 레이즈 / 4세트 / 12회 반복

해머 숄더 프레스 / 6세트 / 10회 반복

해머 숄더 프레스(반대로) / 3세트 / 10회 반복

리어 레터럴 레이즈 / 4세트 / 12회 반복

[출처] 필 히스의 어깨 매스 훈련 팁 | 작성자 머슬앤피트니스

아이러니하게도 어깨관절은 아주 넓고 다양한 가동범위를 가지고 있지만 삼각근 운동은 항상 비슷한 루틴으로 진행하는 경우가 많습니다. 항상 어깨 운동 순서를 오버헤드 프레스-사이드 래터럴 레이즈-리어 래터럴 순으로 진행하고 계신가요? 보디빌더들은 미관상 삼각근을 모든 방향에서 보았을 때 꽉 차 보이도록 완벽히 발달시켜야만 합니다. 지난번 어깨 운동 후에 삼각근에 성장을 위한 통증이 없었다면 잊고 있었던 다음의 6가지 프로그램을 권장해 드립니다.

1. 선피로 훈련

많은 사람들이 숄더 프레스 동작을 하기 전에 사이드 래터럴 레이즈를 많이 실행합니다. 여기에 크게 잘못된 점은 없지만 사이드 래터럴은 측면 삼각근을 위한 것이고 오버헤드 프레스는 주로 전면 삼각근이 타깃이므로 선피로 훈련으로써 조금 부족한 면이 있습니다. 프레스 동작 전에 프런트 레이즈 동작을 실행하는 것으로 훈련 강도를 훨씬 더 높일 수 있습니다.

바벨 프론트 레이즈 / 3세트 / 10~12회

덤벨 프레스 / 3세트 / 10~12회

덤벨 사이드 래터럴 레이즈 / 3세트 / 10~12회

와이드 그립 업라이트 로우 / 3세트 / 8~10회

벤트오버 리어 래터럴 / 3세트 / 10~12회

와이드그립 스미스머신 로우 / 3세트 / 8~10회

2. 디센딩 세트

삼각근은 덤벨로 훈련하면 가장 효율적이고 디센딩 세트를 하기에 아주 적합합니다. 주로 덤벨과 머신을 이용할 것을 권장해 드리며 매 세트마다 실패 지점까지 훈련하시면 됩니다.

머신 오버헤드 프레스 / 2×4세트 / 6~10회씩

덤벨 사이드 래터럴 레이즈 / 2×4세트 / 6~10회씩

머신 리어 래터럴 레이즈 / 2×4세트 / 6~10회씩

덤벨 쉬러그 / 2×4세트 / 6~10회씩

3. 올드스쿨

다른 어떤 부위보다 삼각근은 예전 방법이 효과적입니다. 여기에 가장 검증된 삼각근 훈련법이 있습니다.

클린 앤 프레스 4세트, 8~10회

스캇 프레스 4세트, 8~10회

투암 덤벨 업라이트 로우 4세트, 8~10회

4. 자이언트 세트

어깨 훈련은 전면, 측면, 후면 삼각근과 승모근 4 부위로나누어져 있어서 자이언트 세트를 실행하기 좋은 부위입니다. 아래의 4가지 운동을 한 번에 차례로 실시하는 것이 한 세트입니다.

바벨 프레스 4세트, 10~12회

덤벨 사이드 래터럴 4세트, 10~12회

벤트오버 리어 래터럴 4세트, 10~12회

업라이트 로우 4세트, 10~12회

5. 사이드 포커스

더 넓은 어깨를 위한 사이드 중심의 훈련입니다.

시티드 덤벨 사이드 래터럴 4세트, 10~12회

와이드 그립 업라이트 로우 3세트, 10~12회

머신 리어 래터럴 4세트, 10~12회

바벨 프레스 4세트, 8~10회

6. 유니크 리프트

일반적인 프레스 동작과 래터럴 동작도 좋지만 한 달에 1~2회 정도 유니크한 방법의 프레스를 훈련 프로그램에 추가시키면 더 나은 삼각근 발달을 얻을 수 있습니다.

와이드 그립 업라이트 로우 3세트, 10~12회

W 프레스 3세트, 10~12회

디클라인 프론트 레이즈 3세트, 10~12회

비하인드 더 백 업라이트 로우 3세트, 10~12회

[출처] 거대한 어깨를 위한 6가지 트레이닝 루틴 | 작성자 머슬앤피트니스

어깨 운동 중 덤벨 레이즈는 전면 삼각근을 고립시켜주는최고의 운동이라 생각한다. 실제로 내가 미스터 올림피아 우승을 지켜내는데 많은 도움을 준 운동이다. 프런트 레이즈 운동에 대해 많은 찬반양론이 있다. 일부 사람들은 숄더나 체스트 프레스 운동 때 보조적으로 충분히 훈련이 되므로 따로 해줄 필요가 없다는 의견과, 숄더나 체스트 프레스 운동 시 보조적으로 훈련이 될 뿐 제대로 자극이 오지 않으므로 고립시켜서 해줘야 한다는 의견이 팽팽히 갈린다.

간단히 논리적으로 생각을 해보면 프런트 레이즈 운동의 주된 부위인 전면 삼각근은 밀리터리 프레스나 벤치 프레스 등 무거운 중량의 프레스 운동을 할 때 훈련이 되므로 추가로 프런트 레이즈 같은 운동을 하게 되면 오버 트레이닝이 되는 것처럼 판단된다. 하지만 난 이런 의견에 전적으로 동의하지 않는다. 나처럼 미친 듯 무거운 중량으로 프레스 운동을 하는 경우라도 전면 삼각근의 고립적인 운동은 필요하다고 생각한다. 물론 프레스 운동을 할 때어깨나 가슴으로 집중하지 않고 전신에 힘을 다 실어서 중량을 드는 바르지 못한 자세로 운동을 하는 경우라면 필요가 없을 수도 있으나 바른 자세로 제대로운동을 한다는 가정 아래서는 프런트 레이즈 같은 전면 삼각근의 고립 운동은 절대적으로 필요하다.

프런트 레이즈 운동을 하는 많은 사람들의 자세를 살펴보면 자신에게 맞지 않는 무거운 중량으로 운동을 하다 보니 진정한 프런트 레이즈의 효과를 느끼지 못하고 쓸모없는 운동으로 만들어 버리는걸 자주 보게 된다. 이 운동을 효과적으로 하기 위해서는 항상 전면 삼각근에 긴장을 준 상태에서 들어 올려야 한다. 단순히 중량을 올리고 내리는 게 아닌 전면 삼각근이 아닌 모든 부위에 힘을 빼고 전면 삼각근에 집중해서 들어 올리게 되면 평소보다 훨씬 가벼운 중량을 사용해야 한다. 다른 운동들도 자세가 중요 하지만 프런트 레이즈 같은 고립 운동인 경우는 더더욱 엄격한 자세를 필요로 한다. 왜냐면 힘들게 한 운동이 아무 효과가 없을 수도 있기 때문이다.

프런트 레이즈 운동 팁

1. 전면 삼각근의 발달이 다른 부위에 비해 부족하다면 프런트 레이즈 운동부터 시작하라.

2. 무거운 중량으로 하면서 몸을 흔들지 말고 상체를 앞쪽으로 약간 숙인 상태에서 허리를 움직이지 않고 한다.

3. 반복 시 리듬을 타서 들지 말고 천천히 바른 자세로 반복하라.

4. 한팔을 마치고 다른 팔을 반복하라. 왼쪽과 오른쪽을 번갈아서 하게 되면 반복 사이에 휴식 시간이 길어져 강도가 떨어진다.

5. 더 이상 들 수 없는 정도인 실패 지점까지 반복하라.

6. 반복 시 얼굴 정도까지 들어 올려서 가동 범위를 높여라.

도리안 예이츠의 어깨 운동 루틴

1. 프론트 덤벨 레이즈 / 4세트 / 8-10회 반복

2. 시티드 바벨 프레스 / 4세트 / 6-10회 반복

3. 시티드 덤벨 프레스 / 3세트 / 8-10회 반복

4. 덤벨 레터럴 레이즈 / 3세트 / 10-12회 반복

[출처] 도리안 예이츠의 어깨 운동 팁 | 작성자 머슬앤피트니스