필 히스의 샨도우 사이즈 삼각근

필, 바벨과 덤벨을 사용한 기본적인 동작이 꼭 필요한가?

“당연하다. 예전에는 정말 미친 중량으로 모든 부위를 운동했다. 그런데 정말 고통이었다. 너무 아파서도 안된다. 많은 사람들이 어떤 동작이 더 나을 거라는 조언을 하곤 한다. 아마도 그들은 잡지에 나온 연구조사 결과를 읽었을 것이다. 하지만 만약 내가 그 동작이 너무나 불편하고 맞지 않는다면 어떻게 해야 하나? 불편한 동작들을 하지 않고도 내가 계속 성장한다면 내 말이 맞는 것이다.”

 

“어떤 사람들이 말하길, 내가 프리웨이트를 더 하면 더 커질 거라고 조언한다. 아직도 난 커지고 있는데 말이다. 내가 더 커지고 있다는 말이 마음에 들지 않으면 내가 하는 방식을 따라 하지 않으면 된다. 어쩌다 한 번씩 바벨 프레스를 할 때면 기분이 정말 좋지 않다. 하다가 조금 아프면 놓아버린다. 프리웨이트 바벨로 프레스를 하고 있으면 나에게 조언했던 사람들이 떠오르기 때문이다. 내가 왜 이걸 해야만 하나? 보디빌딩이다. 당신은 더 스마트해질 필요가 있다. 바벨을 내 운동 루틴에서 빼고 난 후에도 여태까지 난 잘 해왔고 데드리프트 없이도 이 바닥에서 가장 좋은 등을 만들어 냈다.”

 

필 히스는 프레스 동작을 루틴에 포함시키지만 스미스 머신이나 해머 기구 종류만을 사용한다. 가동범위도 상당히 제한하는 편이다.

“농구 선수였던 나는 보디빌딩을 시작할 때부터 어깨 관절이 좋지 않았다. 어떤 동작이 나를 고통스럽게 만들고 어떤 동작이 내 삼각근을 성장시키는지 본능으로 알 수 있었다.”

 

어깨 운동 루틴

시티드 오버헤드 플레스, 3세트, 8-10회 반복

스미스머신 밀리터리 프레스, 3세트, 8-10회 반복

덤벨 레터럴 레이즈, 3세트, 20-15-12-10회 반복

머신 라잉 리어-델토이드 레이즈, 3세트, 12-15회 반복

페이스 풀, 3세트, 12-15회 반복

프론트 레이즈, 3세트, 12-15회 반복

 

시티드 오버헤드 프레스

“바벨을 잡는 손의 힘이 항상 좋을 수만은 없다. 바벨을 이용하게 되면 동작시 힘이 빠졌을 때 BAR가 쇄골까지 내려와 삼각근이 오버-스트레칭되기 쉽다. 이런 이유로 머신을 이용하고 그립을 다양하게 해서 자극을 주는 것이 중요하다. 무거운 바벨을 머리 위로 들어 올리면 멋있어 보이기야 하겠지만 그들은 스스로를 속이고 있는 것이다.

 

스미스 머신 밀리터리 프레스

“스미스 머신에 서서 오버헤드 프레스를 해본 적이 없다면, 무게를 조금 낮추어야 할 것이다. 무게를 컨트롤하면서 7-8세트 정도 해보면 느낌이 올 것이다”

 

덤벨 레터럴 레이즈

“이 동작을 할 때 항상 나는 새끼손가락 쪽을 위로 향하게, 엄지는 아래로 향하게 한다. 엉덩이 옆쪽으로 내리고 상위 지점에서 잠깐 멈추어 주는 것이 필수다. 한 번에 100개씩 해라. 아직도 나는 측면 삼각근이 더 필요하다.”

 

머신 라잉 리어-델토이드 레이즈

“모든 짐에 이 기구가 있지는 않다. 만일 이 기구가 있는 짐을 발견한다면, 그건 행운이다. 손이나 이두근, 손목을 전혀 사용할 필요가 없이 오로지 팔꿈치만 써서 운동한다. 후면 삼각근은 아주 작은 부위라서 다양한 트레이닝으로 볼륨을 강조하는 것이 매우 중요하다.”

 

페이스 풀

“모든 사람들이 이 동작을 하는 것은 아니지만 내 후면 삼각근 펌핑에는 최고의 운동이다. 다중관절 운동이기 때문에 오버 트레이닝될 염려가 없다. 무한 반복하라.”

 

뉴트럴 그립 알터네이팅 프론트 레이즈

“단순하고 고전적인 운동이지만 효과가 있다. 하지만 그저 앞 뒤로 스윙만 한다면 의미가 없다. 덤벨을 천천히 내려야 한다. 적당한 무게로 실시해라.”

 

머신 레터럴 레이즈

“측면 삼각근을 완벽하게 고립한다는 점에서 이 기구를 좋아한다. 수축 지점에서 잠깐 멈추어 주는 것을 잊지 말아야 한다. 덤벨을 이용한 중력 운동보다 기구를 사용하면 동작 구간 내내 자극이 전달되어 훨씬 효율적이다.”

 

리버스 펙 덱

“가끔씩 자극을 다르게 주기 위해 손바닥을 바깥쪽으로 향하게 하여 운동한다. 보조는 잘 받지 않고 더 이상 할 수 없을 때까지 반복한다.”

 

원-암 머신 프론트 레이즈

“한 번에 한쪽을 운동해주면 지속적으로 긴장을 줄 수 있다. 많은 사람들이 프레스 동작을 마치면 어깨 전면에 충분한 자극이 갔다고 생각하지만 그건 잘못된 것이다. 더 높은 레벨로 올라가고 싶다면 프레스보다는 RAISE 동작에 더 신경 써야만 한다. 삼각근은 모든 각도에서 보았을 때 튀어나와 있어야 한다.”

 

기구 제작자를 믿어도 된다.

머신인가 프리웨이트인가? 가장 많이들 하는 논쟁 중 하나일 것이다. 인체의 자연적인 가동 범위로 운동할 것인가 혹은 기구를 만든 사람이 설정해 놓은 범위대로 움직일 것인가. 많은 사람들이 머신은 가동 범위를 제한하기 때문에 좋지 않다고 얘기하지만 필 히스의 입장은 다르다. 머신을 적극적으로 사용하라고 말한다.

“나는 대부분의 훈련을 머신으로 한다. 내 몸이 결과를 증명해주고 있다. 이미 끝난 얘기 아닌가?

필 히스는 또 한 가지, 자신에게 맞는 머신이 있는 체육관을 찾아갈 것을 강조한다. 어떤 기구가 당신에게 근육보다는 관절의 고통을 안겨 준다면 당장 다른 곳으로 옮겨야 할 것이다. 여러 군데를 등록하더라도 자신에게 맞는 기구를 사용하는 것이 중요하다. 당신의 가능성을 닫지 않길 바란다.

 

프레스, 하지만..

프리웨이트가 보디빌딩의 열쇠인가요? 필 히스의 답은 ‘예’와 ‘아니오’다.

“무거운 중량으로 운동해야 사이즈가 커지는 것은 당연하다. 단, 무겁게 들면서 좋은 자세를 끝까지 유지하고 부상당하지 않을 수만 있다면 말이다. 하지만 많은 사람들이 오버헤드 프레스나 비하인드 더 넥 프레스 때문에 어깨 부상을 입는다.(벤치 프레스도 마찬가지다) 무거운 중량으로 오버헤드 프레스를 하는 사람들의 어깨를 유심히 살펴봤지만 생각보다 그렇게 크지는 않았다. 내가 운동하는 목적은 파워다.라고 변명하면 나도 할 말은 없다.”

“지속적이고 현명하게 매스를 얻을 수 있는 방법을 찾아야만 한다. 휴식시간을 줄여야만 한다. 이것이 정답이다.”

 

다양하게 훈련하되 결과를 측정하라!

대부분의 사람들에게 어깨는 6가지 운동을 하는 것이 최대일 것이다. 다양성은 중요하긴 하다. 하지만 무턱대고 이운 동 저 운동 옮겨 다니지는 말아야 할 것이다.

“나는 주로 3-4주마다 훈련 프로그램을 바꾼다. 매 세트마다 중량을 올려가면서 몇 세트까지 할 수 있는지, 몇 번의 반복을 더 할 수 있는지가 항상 나의 목표이다. 모든 사람들은 근육에 쇼크를 주라고 말한다. 하지만 나에게는 그 날의 목표가 더 중요하다. 목표를 달성했을 때 자극과 성장은 따라오는 것이다. 현재 하고 있는 프로그램에 몸이 적응할 시간과 기회를 충분히 주어야 한다.”

 

삼각근이 우선이다!

보디빌딩을 시작하던 무렵 필 히스는 ‘자연미’라고 불리는 단어 뒤에 삼각근의 완성도가 존재한다는 것을 이미 알고 있었다. 팔이 다른 부위에 비해 너무 발달하는 편이라서 어깨가 오히려 죽어 보였다. 그래서 어깨 프로그램을 수정하게 되었고 마침내 산도 우 트로피를 손에 쥐게 되었다.

“다른 어떤 부위보다 삼각근을 발달시키는 것이 경쟁자들을 이기는 열쇠라고 생각했다. 몇 년 전에 나는 내 삼각근이 다른 부위에 비해 좋지 않다는 사실을 깨닫게 되었다. 삼각근은 말 그대로 3D(3차원)이다. 가슴 근육은 그렇지 않다. 삼각근의 모든 부위를 공략해서 튀어나오게 만들 수 있다. 또한 많은 선수들이 그다지 좋은 어깨 근육을 가지고 있지 않다. 많은 사람들이 내 어깨 넓이가 좁다고 한다. 하지만 나는 볼륨에 더 집중하여 계속 타이틀을 지킬 것이다.”

 

삼각근을 단지 트레이닝하지 말고 지배하라!

만일 이 글을 읽는 당신이 20대 초반이라면 조언을 무시한 채 워밍업을 생략하고 바가 휘어질 듯한 무게로 프레스를 할 것이다. 하지만 어깨 관절은 아주 작고 약해서 한 번만 다쳐도 상체 전반의 운동을 할 수가 없게 된다.

“습관적으로 조심하다 보니 어깨를 지금까지 많이 다치지는 않은 것에 대해 정말 감사하게 생각한다. 나도 처음에 보디빌딩을 시작할 때 근육과 관절에 많은 상처를 입었었다. 하지만 당신의 관절과 타협을 해야만 할 것이다. 22살 때는 지구도 들어 올릴 수 있다고 생각했지만 35살이 되면 관절은 소모품이라는 것을 깨닫게 된다. 아무리 강조해도 모자라다. 충분한 워밍업을 하고 본 운동을 시작해야 만한다. 당신은 당신 스스로를 프로 운동선수라고 생각하고 관리해야 한다.”

 

필 히스의 트레이닝 스플릿

DAY 1: 다리

DAY 2: 가슴

DAY 3: 등

DAY 4: 어깨

DAY 5: 팔

DAY 6: 휴식

DAY 7: 반복

 

필 히스는 비시즌에는 복부를 2회 훈련한다. 시즌 기간에는 격일로 복부 운동을 한다. 대회 날짜가 한 달 앞으로다가왔을 때는 매일 복부 훈련을 한다. 종아리는 일주일에 3회 운동하고 유산소 운동은 일주일에 3번 30분씩 해준다.

[출처] 필 히스의 샨도우 사이즈 삼각근 | 작성자 머슬앤피트니스