후면 삼각근은 언제 훈련할까? 등과 함께 or 어깨와 함께?

등은 당기는 운동이고 어깨는 미는 운동입니다. 아주 간단하죠? 주된 등 운동인 풀 다운이나 로우 같은 운동은 등은 물론이고 승모근까지 근육이 개입됩니다. 어깨 운동 시 자주 하는 바벨 프레스와 덤벨 프레스 그리고 고립 운동인 레터럴 레이즈가 있습니다. 이처럼 등과 어깨는 운동 자체가 완전히 다른데 후면 삼각근은 도대체 어느 쪽으로 분류를 해야 하는지에 대한 의문을 가지신 분들이 많이 계실 겁니다.

어깨의 뒤쪽에 위치한 후면 삼각근은 등 운동 시 하는 로우와 같이 당기는 운동을 할 때 팔꿈치가 상체 뒤로 빠지는 시기에 보조 근육으로 사용됩니다. 삼각근은 비록 작은 근육 부위이지만 어깨 근육의 전체적인 모양을 완성시켜주는데 굉장히 중요한 역할을 하고 근육의 크기에 비해 시각적인 부분에서 발란스 있는 몸의 완성도를 높이는데 필수적입니다. 한 연구 결과에 따르면 덤벨 프레스를 할 때보다 덤벨 로우를 할 때 후면 삼각근이 더 활발하게 사용되었다고 합니다. 즉 이 말은 단순하게 결과만 따져본다면 어깨 운동인 덤벨 프레스를 할 때보다는 등 운동인 덤벨 로우를 할 때 후면 삼각근에 자극이 더 많이 전달된다는 의미라 할 수 있습니다.

 

어깨 운동 시 후면 삼각근을 잊지 말자

바벨이나 덤벨 프레스 같은 운동과 레터럴 레이즈는 어깨 운동 시 필수적으로 하지만 후면 삼각근을 위한 벤트 오버 레터럴 레이즈나 리버스 펙 플라이 같은 후면 삼각근 고립 운동을 생략하는 사람들도 많이 있습니다. 어깨가 완성적으로 커 보이기 위해서는 후면 삼각근의 중요성을 빼놓을 수 없습니다. 반드시 후면 삼각근 운동을 어깨 운동 루틴에 넣도록 해보세요.

 

등 운동 시에도 후면 삼각근을 훈련해주자

로우와 같은 운동 시에 보조적으로 개입되는 후면 삼각근이라 하지만 이 정도로는 후면 삼각근에 자극을 주는 트레이닝이라 할 수 없습니다. 등 운동을 마친 다음 후면 삼각근 운동을 하거나 등 운동 전 후면 삼각근 운동부터 한 다음에 등 운동을 하셔도 괜찮습니다. (플렉스 루이스는 방식)

 

오버 트레이닝이 될까?

후면 삼각근도 근육이기 때문에 훈련 후 휴식이 필요합니다. 하지만 큰 근육 부위기 아니기 때문에 가슴이나 등과 같은 큰 근육보다는 휴식 시간이 짧아도 회복에 문제가 없습니다. 48시간 정도면 회복이 되기 때문에 등과 어깨 운동 시에 후면 삼각근을 같이 훈련한다면 등과 어깨 운동의 스플릿을 2일 이상 간격을 두는 게 좋습니다.

[출처] 후면 삼각근은 언제 훈련할까? 등과 함께 or 어깨와 함께? | 작성자 머슬앤피트니스

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참고로 모 빌더께서 후면 삼각근은 벤트오버 래터럴레이즈로 만드는 게 아니라 로우로 만든다 하였습니다.