피지크 가슴 트레이닝

“하니 램보드” FST-7 가슴 트레이닝

미스터 올림피아 피지크 우승자 제레미 부엔디아 선수의 트레이너이자 여러 정상급 프로 선수들을 지도하는 명 트레이너 하니 램보드의 가슴 운동을 배워보도록 하겠습니다.

닉네임 “Pro Creator”라고 불리는 하니 램 보드는 지금까지 지도한 선수들이 미스터 올림피아 챔피언 타이틀을 13번씩이나 했을 정도로 뛰어난 트레이닝 실력을 지니고 있습니다. 특히 피지크 올림피아 챔피언인 제레미 부엔디아 선수는 무명에서 단번에 피지크 올림피아로 등극할 만큼 짧은 기간 동안 기량이 좋아졌고, 이처럼 몸이 업그레이드된 기본 바탕은 FST-7 트레이닝 방식이었습니다.

무거운 중량 운동은 가슴을 두텁게 만들어주지만 꽉 차 보이고 볼륨 있어 보이는 근육의 형태를 만들기 위해서는 근육에 혈액을 몰어 넣어주는 펌핑 위주의 운동이 효과적입니다. 이런 이론을 바탕으로 FST-7 가슴 트레이닝은 고중량 운동으로 시작 후, 7세트의 저 중량 운동을 통해서 가슴 부위에 혈액과 영양소를 가득 채워 넣는 방식입니다.

 

인클라인 덤벨 프레스

웜업 2세트 / 3세트 / 8-10회 반복 / 5회 부분 반복

가벼운 중량으로 가슴과 어깨를 2-3 세트의 웜업을 해주어서 운동 부위의 근육과 관절을 풀어줍니다. 인클라인 덤벨 프레스 운동 시 가슴 근육에 지속적인 긴장감을 유지하는데 중점을 두고 덤벨을 위로 올릴 때 너무 높게 올리게 되면 삼두근의 개입이 높아지기 때문에 팔을 너무 높이지 않게 반복해줍니다.

매 세트마다 중량을 올리면서 최대 10회 반복을 할 정도의 중량을 유지해줍니다. 마지막 세트 때는 6-8회 반복을 힘들게 할 정도의 중량을 선택합니다.

 

인클라인 덤벨 플라이

웜업 2세트 / 3세트 / 8-10회 반복 / 5회 부분 반복

대부분의 사람들은 가슴 상부가 약하기 때문에 이런 약점을 보완하는데 굉장히 효과적인 운동입니다. 가벼운 중량으로 2-3세트의 웜업을 한 후, 본 세트 때 인클라인 덤벨 플라이 운동을 반복하는 시작과 마지막 지점까지 항상 가슴 상부에 긴장감을 유지합니다. 인클라인 덤벨 프레스와 마찬가지로 세트 시마다 중량을 조금씩 올려줍니다.

양팔이 위로 모이는 반복 마지막 지점에서 새끼손가락이서로 가까이 닿을 정도로 손목을 돌려주면 가슴 부위에 더 집중된 자극을 줄 수 있습니다. 팔을 아래로 내리는 지점은 가능한 낮게 내려서 가슴 부위가 최대한 스트레칭이 되도록 해줍니다. 반복 마지막 지점에서 잠깐 멈춘 후 머스큘라 자세를 취하면 가슴 근육의 섬유들이 더 자극되기 때문에 근성장을 촉진시켜줄 수 있습니다. 비록 별다를 게없어 보이는 동작이지만 바로 다음날 가슴 근육의 통증이 평소보다 높아질 만큼 효과는 굉장히 좋은 테크닉입니다.

 

덤벨 벤치 프레스

3세트 / 10-12회 반복

인클라인 덤벨 프레스와 인클라인 덤벨 플라이를 마친 상태라서 가슴 근육이 충분히 달궈진 상태이기 때문에 웜업 없이 본 세트로 들어가도 괜찮습니다. 덤벨을 잡은 그립은 양손 손바닥이 마주 보는 뉴트럴 그립 방식으로 잡은 상태에서 반복 시 양 손이 바깥쪽으로 빠지지 않도록 주의하고 안쪽으로 모아주면서 가슴 근육을 최대한 수축시켜줍니다.

파트너가 있는 경우라면 파트너가 가슴 윗부분에 손을 얹어서, 반복 시 가슴 수축이 제대로 이루어지고 있는지 체크를 해보면 좋습니다. 마지막 세트 때는 강도를 높이기 위해서 부분 반복을 하면 좋지만 이 운동의 부분 반복은 다른 운동들에 비해 어렵기 때문에 되도록이면 파트너의 도움을 받아서 하도록 합니다.

 

케이블 플라이 프레스

7세트 / 플라이 10-12회 반복 / 프레스 10-12회 반복 / 45초 휴식

이 운동의 가장 큰 장점은 모션이 자유롭기 때문에 다양한 각도에서 수축 동작을 최대한 이끌어 내는 것입니다. 우선 플라이 운동을 위한 반복을 마친 후 케이블을 잡은 손을 그대로 유지하고 바로 프레스 동작으로 12회 반복을 해줍니다.

케이블 플라이와 프레스의 슈퍼세트는 한 세트를 마친 후 휴식 시간을 짧게 유지해 펌핑의 긴장감을 놓치지 않도록 하는 게 중요합니다. 이때 휴식 시간은 45초를 넘기지 않도록 합니다. 반복 속도를 천천히 하거나 프레스 동작에서 반복 속도를 빠르게 높이는 등의 동작을 응용해서 운동 강도를 더 높인다면 더욱 효과적입니다.

 

디클라인 푸쉬업

7세트 / 10-12회 반복 / 5회 부분반복 / 45초 휴식

FST-7 가슴 트레이닝의 마지막 운동은 이란 푸쉬업에서 난이도를 높인 디클라인 푸쉬업입니다. 발을 벤치 등에 올려 몸을 평행으로 만든 상태에서 하는 디클라인 푸쉬업은 굉장히 어려운 만큼 좋은 운동입니다. 양 팔을 어깨 넓이보다 약간 넓게 벌린 상태에서 반복을 해주고 세트를 마친후에도 체력이 남아있는 느낌이 든다면 부분 반복을 더 해줍니다.

마지막 7세트를 통해서 모든 체력을 연소시켜버릴 수 있게 한계까지 몰아 붙여서 운동을 마칩니다.

[출처] 피지크 가슴 트레이닝 팁 | 작성자 머슬앤피트니스