나날

어린 나이인 23살에 IFBB 프로 보디빌더가 된 제이 커틀러는 백만 명에 한 명 있을까 말까 한 뛰어난 유전자임이 분명해 보입니다. 요즘엔 오랜 아마추어 생활을 거치고 40살 가까이 되어서야 프로 카드를 획득하는 선수들이 있는데 이들도 분명히 좋은 유전자를 가진 사람임에 틀림없지만 제이는 완전히 괴물 유전자를 가졌다고 밖에 설명되지 않습니다. 하지만 제이 커틀러도 우리와 같은 엄연한 사람이고 유전적 영향도 있지만 엄청난 노력을 통해서 거대한 근육의 신체를 조각했다는 건 다른 보디빌더나 웨이트 트레이닝을 하는 사람들과 다를 바 없습니다.

지금은 가슴 근육이 크지만 운동을 시작한 처음부터 그랬던 건 아니었다고 합니다. 지금과는 반대로 어릴 적 운동할 때는 가슴이 다른 신체 부위에 비해 발달이 부족했고 운동을 하면 할수록 다른 부위들만 발달되었다고 합니다. 데니스 울프와 에반 센토파니 같은 경우도 이와 크게 다른 거 같지 않습니다. 지금부터 이런 과거의 단점을 극복하고 올라서 제이 커틀러의 가슴 운동 루틴을 소개해 드리겠습니다.

무거운 중량 보다는 안정적인 중량과 10-12회의 적당한 반복을 하는게 포인트

1. 인클라인 덤벨 프레스 / 2세트 웜업 후 3세트 / 12-15회 반복

2. 플랫 스미스머신 벤치 프레스 / 3세트 / 10-12회 반복

3. 인클라인 덤벨 플라이 / 3세트 / 10-12회 반복

4. 딥스 / 3세트 / 10-12회 반복

5. 덤벨 풀오버 / 3세트 / 12회 반복

[출처] 제이 커틀러의 가슴 운동 루틴 | 작성자 머슬앤피트니스

로니 콜먼과 제이 커틀러를 잇는 보디빌딩계의 새로운 아이콘 필 히스의 트레이너인 해니 램보드가 주로 사용하는 FST-7 트레이닝 프로그램을 소개해 드립니다.

FST-7 (Fascial Stretch Training)-7 방식은 해니 램보드가 개발한 트레이닝 프로그램으로서 웨이트 트레이닝 시 마지막 7세트를 통해서 근육에서부터 피부 바로 아래의 근막까지 자극을 주는 방식을 가지고 있습니다. FST-7 트레이닝은 근막층을 보다 많이 수축시켜 평소보다 많은 근육 세포를 채울 수 있는 공간을 만듭니다. 초보자부터 경력자까지 누구에게나 효과적인 FST-7 트레이닝은 일반적인 트레이닝 시 보다 다른 강도와 자극을 통해서 근육 성장을 극대화시켜줍니다.

각각 사람에 체질에 따라 근육을 감싸고 있는 근막이 형성된 두께가 다르며 아무래도 근막이 두꺼운 경우는 근육 사이즈를 늘리기가 얇은 사람보다는 상대적으로 어렵습니다. FST-7 트레이닝은 두 가지 단계로 나눠져 있습니다. 첫 번째는 평소와 똑같은 중량 위주의 훈련을 해서 근육의 사이즈를 증대시키기 위한 웨이트 트레이닝을 합니다. 두 번째는 세트 수를 높여서 근막 부위를 집중적으로 자극을 줍니다. 7세트 정도를 하게 되면 평소보다 영양소 있는 혈액들이 근육 세포로 펌핑되어 근막을 늘려 줍니다. 이때 세트 사이의 휴식 시간은 30-45초 사이로 최대한 짧게 쉬어 줍니다.

첫 번째 단계의 중량 운동은 3세트 정도로 하고 마지막 7세트를 FST-7 트레이닝 세트를 해줍니다. 이때 무조건 펌핑 감을 만들기 위해서 가벼운 중량을 사용하기보다는 적당한 8-12 반복을 힘들게 할 정도의 중량을 선택합니다.

FST-7 트레이닝 가슴운동

1. 인클라인 덤벨 프레스 8-12회 반복 X 4세트

2. 인클라인 덤벨 플라이 8-12회 반복 X 4세트

3. 해머 체스트 프레스 10-12회 반복 X 4세트

4. 딥 8-12회 반복 X 4세트

5. 케이블 크로스 오버 8-15회 반복 X 7세트 (세트사이 휴식 30-45초)

[출처] 하니 램보드의 FST-7 트레이닝 가슴운동 | 작성자 머슬앤피트니스

https://youtu.be/9hpB270FVsc