피지크 이두 트레이닝

“하니 램보드” FST-7 이두 트레이닝

이두근은 삼두근에 비해서 크기가 작고 팔 근육에서 차지하는 비율이 절반밖에 되지 않지만 팔의 전면에 위치해 시각적인 효과가 크고 삼두근보다는 먼저 눈에 띄기 때문에 팔의 볼륨감과 두터운 느낌이 보이게 하기 위해서는 이두근의 발달이 필수적입니다.

인상적인 팔의 모양을 발달시키기 위한 FST-7 이두근 트레이닝의 포인트는 바른 중량을 선택하는 것입니다. FST-7 트레이닝은 운동의 난이도가 높기 때문에 평소 다루는 중량보다 낮춰서 운동을 하더라도 운동 강도가 평소보다 높기 때문에 평소 다루는 중량으로 운동할 경우 근육에 자극이 제대로 전달이 되지 않고 어깨 근육으로 분산되기 때문에 반드시 평소보다 중량을 낮춰서 하셔야 합니다.

 

덤벨 컬 + 양손 덤벨 컬

웜업 2세트 / 3세트 / 8-12회 반복

이두근의 사이즈를 늘리는데 가장 효과적인 운동인 덤벨 컬로 이두근 운동을 시작합니다. 우선 가벼운 중량으로 2세트 정도의 웜업을 마친 후 본 세트를 시작합니다. 반복 시 덤벨을 위로 올린 반복의 정점에 오를 때 새끼손가락을 위쪽으로 향하게 약간 손목을 비틀어주면서 반복을 해주면 이두근의 봉우리 부분이 더 자극되어 이두근을 봉긋 솟은 모양을 만드는데 효과적입니다.

한 팔씩 하는 일반적인 덤벨 컬에서 약간 난이도를 더한 이번 운동은 우선 한팔 씩 8-12회 반복을 마친 후 양손을 같이 컬을 하는 동작을 5회 더 해줍니다. 일반적인 덤벨 컬보다는 반복수가 많기 때문에 이두근에 보다 집중하기 위해서는 너무 무겁지 않은 중량을 선택해야 합니다.

 

케이블 바이셉 컬

3세트 / 10-12회 반복

양팔에 케이블을 잡고 선 다음 더블 바이셉스 포즈를 취하는 듯한 모션으로 하는 이번 운동은 이두근의 봉우리를 높여주는데 중점을 두는 운동입니다. 케이블의 장점은 덤벨과 다르게 중력과 상관없이 근육에 일정한 강도로 긴장감을 지속해서 줄 수 있기 때문에 반복 시 긴장을 풀지 않고검지와 새끼손가락으로 케이블을 잡은 느낌에 집중하면서 더블 바이셉스를 취하는 포즈로 반복을 해줍니다.

세트 사이 반복의 정점에서 포즈 자세를 취하고 5-10초 정도 멈춘 후 다시 반복을 하게 되면 이두 근육의 근섬유를 더 많이 자극시켜 근성장에 도움이 되며 시합 시 포징 때 안정감 있는 자세를 취할 수 있습니다.

 

리버스 컬

2세트 / 20회 반복

마지막 운동으로는 이두근의 바깥쪽을 만들어주는 리버스 컬을 합니다. 반복수가 많은 마지막 운동이기 때문에 무겁지 않은 중량의 바벨을 선택 후 가슴은 앞쪽을 향하게 하고 팔꿈치와 어깨는 뒤쪽으로 가능한 뺀 상태에서 반복을 해줍니다. 이때 반복하는 내내 상체와 하체는 고정시켜 반동이 없도록 하고 양팔은 몸통 쪽에 붙인 상태를 끝까지 유지합니다.

만약 리버스 컬 운동 시 몸통이 흔들린다면 된다면 본인의 근력보다 무거운 중량을 선택한 것이기 때문에 중량을 낮춰줍니다.

 

[출처] 피지크 이두 트레이닝 팁 | 작성자 머슬앤피트니스