엄청난 팔 근육을 가지고 있는 미스터 올림피아 4회 챔피언 필 히스! 미스터 올림피아 팔 근육을 만드는 방법과 50가지의 팔운동 팁을 지금부터 살펴보겠습니다
1. 이두근과 삼두근을 함께 운동하라. 약한 부위의 근육을 먼저 운동을 하라. 나의 경우에는 삼두근이 상대적으로 잘 발달된 편이기 때문에 에너지가 충만할 때 이두근을 훈련하고 삼두근을 나중에 한다.
2. 항상 규칙적인 페이스를 유지하며 운동한다. 나는 팔 운동 시 가장 효과적인 방법을 알고 있기 때문에 다른 사람들은 개의치 않고 스스로 내가 리드하며 페이스를 지켜가며 운동한다.
3. 스탠딩 덤벨 컬은 이두근의 핵심 운동이다. 충분한 가동 범위를 주기 때문에 효과적이다.
4. 덤벨컬시 한쪽 팔씩 번갈아가며 한 회 반복을 하지 않고 오른쪽 팔로 컬을 5회 연속 반복 후 왼쪽 쪽으로 5회 반복을 하고 다시 오른쪽 팔로 컬을 5회 반복 후 왼쪽을 5회 반복한다. 이렇게 하는 이유는 집중력을 높일 수 있고 팔에 휴식 시간을 충분히 줄 수 있기 때문이다.
5. 네게티브 반복을 해준다. 중량을 천천히 내릴 때 근육 섬유가 더 많이 자극되기 때문이다.
6. 팔의 모양은 운동에 따라 바뀌기보다는 타고난 모양대로 형성된다. 하지만 후천적으로 조금은 바꿀 수도 있으므로 이두근 봉우리가 솟지 않은 체질의 사람이라면 더 집중하도록 한다.
7. 팔 근육의 세퍼레이션과 디테일은 낮은 체지방인 상태에서만 나타난다. 팔 근육의 사이즈에 집착하지 말고 체지방을 낮게 유지해 인상적인 근육 형태를 유지한다. 뚱뚱하고 세퍼레이션이 없는 팔 근육보다 작더라도 근육질의 팔이 보기 좋다.
8. 컨센트레이션 컬을 할 때 팔꿈치가 움직이지 않게 항상 고정시켜준다.
9. 왼팔과 오른팔의 균형을 맞추기 위해 항상 노력한다. 왼팔과 오른팔의 조화가 완벽히 맞는 사람들은 거의 없다. 그래서 항상 좌우 균형을 맞추기 위해 신경 써야 한다.
10. 이두근 운동 시 10회 반복을 하도록 한다. 가장 이상적인 반복수이다.
11. 무거운 중량으로 10회 반복 이하로 한다면 다루는 중량의 의미가 없다고 생각한다. 부상의 위험도만 초래할 뿐이다. 적당한 중량으로 현명하게 운동하라.
12. 외측 이두근에도 신경을 써라. 내 경우는 해머 컬을함으로써 외측 이두근을 단련시킨다.
13. 전완근은 따로 훈련하지 않지만 해머 컬을 함으로써전완근 위쪽도 함께 훈련이 된다.
14. 가끔은 일반적이지 않은 팔 운동을 함으로써 근육에 색다른 자극을 주는 것도 좋다.
15. 프리쳐 컬 머신으로 운동 시 두 팔의 그립을 모두 잡지 않고 한 팔로만 잡고 하기도 한다. 집중력을 높이는데 좋다.
16. 팔 근육이 충분히 크지 않아 키워야 하는 상태라면 최소 12세트 정도의 볼륨 트레이닝을 해주는 게 좋다. 이두근은 최소 4가지 운동을 삼두근은 최소 4-5가지 운동을 해주는 게 도움이 된다.
17. EZ-바 컬을 하는 경우라면 항상 이두 운동의 마지막에 해준다. 무거운 중량으로 할 필요가 없기 때문이다.
18. EZ-바 컬을 할 때는 그립을 좁게 잡는 내로우 그립을 선호한다. 왜냐면 외측 이두근을 더 자극시켜주기 때문이다.
19. 휴식 시간을 다루는 중량에 따라 조절해주는 게 중요하다. 10회 반복의 고중량 운동을 하는 경우라면 휴식 시간을 조금 길게 가져주고 12-15회 반복의 고 반복 운동을 하는 경우라면 휴식 시간을 짧게 잡는다.
20. 이두근 운동인 컬을 할 때는 엄격한 자세를 유지하라. 등, 어깨, 승모근 같은 부위의 근육을 끌어들여 반동으로 중량을 들 필요가 없다.
21. 바벨컬시 팔꿈치를 항상 옆구리에 밀착시켜 엄격한 자세를 취하라. 운동 강도가 한층 더 높아진다.
22. 대회 준비 기간에는 케이블 크로스오버 머신에서 프런트 더블 바이셉스를 하는 자세와 비슷하게 케이블 컬을 한다.
23. 운동 종류를 바꿔가면서 해준다. 다양한 움직임으로 인한 근육의 자극이 근육 성장을 촉진시킨다.
24. 이두근은 등과 삼두근은 가슴과 함께 훈련된다. 해당 근육들의 발란스를 맞춰가며 운동을 해준다. 예를 들어이두근을 운동하고 등 운동을 하는 건 좋은 방법이 아니다.
25. 이두근과 삼두근을 훈련하는 방법들은 여러 종류가 있으므로 여러 각도에서 다양하게 자극을 준다. 난 4가지의 운동을 함으로써 팔 근육의 다양한 범위를 자극시킨다.
26. 농구 선수 시절에는 슛을 쏘기 위해 도움이 되는 삼두근을 위주로 운동을 했다. 하지만 보디빌딩을 시작한 이후로는 이두근에 더 집중을 한다. 이처럼 약한 부위를 집중해서 훈련해주는 게 중요하다.
27. 운동 시 거울로 자신의 운동 자세를 스스로 확인해주는 습관을 갖는다.
28. 가끔은 눈을 감고 한 세트를 마치기도 한다. 근육의 움직임을 효과적으로 느낄 수 있기 때문이다.
29. 삼두근 운동 시 다른 부위보다 많은 반복수인 12-15회 정도의 반복을 해준다.
30. 나는 푸시 다운을 로프로 한다. 양손이 자유롭기 때문에 마지막에 더 힘껏 쥐어짤 수 있다. 가동범위가 더 늘어나서 더 많은 수축을 일으키키 때문이다.
31. 엉성한 자세로 푸시다운을 하는 것은 쉽다. 운동하는 동안 스택에 꽂은 중량 때문에 팔을 위아래로 움직이지 마라. 팔꿈치를 동작 내내 항상 고정해야 한다.
32. Armbrust Pro Gym에서 나는 푸시다운 스테이션에 몸을 고정하고 삼두 운동을 한다. 그 기구는 몸을 바로 세워주고 자세를 엉성하게 할 수 없게 만들어주기 때문이다.
33. 당신의 몸은 굉장히 빠르게 적응한다. 그래서 항상 근육에 쇼크를 주는 게 중요하다. 가끔은 운동 종목을 바꿔주는 것도 좋으며, 슈퍼세트나 FST-7을 이용하는 것이좋다.
34. 내가 FST-7을 하지 않을 때도 나는 세트 사이의 휴식시간이 거의 없다. 나는 팔운동을 할 때 보통 1분 이상휴식하지 않는다.
35. 나만의 삼두 운동 방법은 투 암 덤벨 익스텐션을 인클라인 벤치에서 하는 것이다. 동작 내내 팔꿈치를 바깥쪽으로 향하게 하면 시작 지점에서 마치 프런트 더블 바이셉스와 비슷한 자세가 된다.
36. 당신이 편하게 운동할 수 있는 자세를 찾아라. 원암 덤벨 익스텐션을 할 때 나는 관절에 더 편한 느낌이 들어서 팔꿈치를 항상 바깥쪽으로 향하게 하고 운동한다. 나는 아직도 완전 반복을 할 때는 조심스럽게 한다. 팔꿈치를 바깥쪽으로 해서 운동한다고 하더라도 팔을 머리 옆에 붙이고 하는 것과 똑같은 효과를 본다.
37. 동작을 더 엄격하게 실시하여 반복 횟수를 치팅을 쓸 수 없고 더 엄격하게 만들어라. 망가진 자세로 더 무거운 무게를 드는 것은 근육 성장에 좋지 않다. 그리고 알다시피, 팔꿈치 관절과 인대는 굉장히 약하다. 엄청난 이두나 삼두근을 가진 사람에게 물어보라. 그들은 당신에게 팔 훈련을 할 때 현명하게 하는 것이 얼마나 중요한지 알려줄 것이다.
38. 나는 항상 어린 친구들에게 많은 사진을 찍어둘 것을권한다. 그것은 당신의 몸 발달 진행상황을 가장 잘 알 수 있는 방법이기 때문이다. 지금부터 1년 전 사진을 보았을 때 어떤 부위가 좋아졌고 어떤 부위가 발달이 더디며, 어떤 운동으로 바꾸어야 할지 알려준다.
39. 나는 보통은 혼자 운동한다. 하지만 하니 램 보드와같이 하는 날은 약간의 강제 반복을 하기도 한다.
40. 삼두 운동 시 클로즈 그립 벤치 프레스를 하는데 무겁게 하진 않는다. 12회 정도 반복할 정도의 중량으로만 한다.
41. 삼두 운동의 시작을 고립 운동부터 하는 걸 선호한다.푸시 다운과 트라이셉 익스텐션 같은 고립 운동을 한 후 프레스와 딥 운동을 해준다.
42. 근육의 긴장감을 항상 유지해주도록 한다.
43. 운동 시 닮고 싶은 근육을 가진 사람을 떠올리며 운동을 해준다. 내 경우는 삼두 운동 시 케빈 레브론의 삼두근을 떠올리며 운동했다.
44. 난 오른손잡이이고 농구 선수 시절에 드리블과 슛을 오른 팔로만 했기 때문에 왼쪽 팔 운동 시 오른팔보다 더 많은 반복과 세트를 했다. 균형을 맞추기 위해서이다.
45. 삼두 운동 시 항상 딥을 해준다. 머신이나 디핑 바와 상관없이 항상 삼두 운동에는 포함되어 있다. 삼두 운동을 위한 딥은 몸통을 앞으로 숙이지 않고 편 상태로 유지해주어야 가슴에 힘이 분산되지 않는다.
46. 머신 운동도 괜찮다. 항상 프레 웨이트가 좋은 것만은 아니다. 머신 운동도 충분히 효과적이다.
47. 삼두근의 마지막은 딥 운동하고 항상 실패 지점까지 반복한다. 첫 세트 때는 최소한 15회 반복을 한다.
48. 펌핑 효과를 가장 효과적으로 높이기 위해서는 한 가지 운동을 7세트 하고 세트 사이에 휴식을 20-30초만 취한다. 운동 강도가 정말 높아지고 펌핑이 엄청나게 된다.
49. 서두르지 마라. 안정감을 유지하고 양질의 운동을 하라. 단기간에 훌륭한 팔은 만들어지지 않으므로 시간을 두고 꾸준히 발달시키는 게 가장 빠른 길이다.
50. 가끔 팔의 포징 연습을 해준다. 대회에 출전하지 않더라고 팔에 긴장감을 불어넣어주는 포징 연습은 도움이 된다.
필 히스의 팔 운동 루틴
-덤벨 컬 / 3세트 / 10회 반복
-컨센트레이션 컬 / 3세트 / 10회 반복
-스파이더 컬 / 3세트 / 10회 반복
-이지-바 컬 / 3세트 / 10회 반복
-로프 푸쉬다운 / 3세트 / 12-15회 반복
-인클라인 덤벨 익스텐션 / 3세트 / 12-15회 반복
-클로즈 그립 벤치 프레스 / 3세트 / 12회 반복
-딥 / 3세트 / 실패 지점 까지
[출처] 필 히스의 50가지 팔운동 팁 | 작성자 머슬앤피트니스
