이것만 알아도 당신은 중수이상!! - 숄더프레스(바벨) 자세

바벨 숄더프레스(Barbell Shoulder Press)는 덤벨 숄더프레스와 함께 어깨근육 발달에 가장 대표적인 운동으로 삼각근을 발달시킬 수 있는 운동법입니다. 숄더프레스는 어깨 운동의 꽃으로서 덤벨에 비해 고중량을 다룰 수 있기 때문에 중량 운동으로 바벨 숄더 프레스, 비하인드 넥프레스 또는 스미스머신 숄더 프레스를 많이 이용합니다. 

바벨 운동은 덤벨에 비해 무거운 중량을 들 수 있지만 가슴 운동과 다르게 몸통에 동작 자체가 걸리게 된다는 단점을 가지고 있다. 가슴 운동의 경우 몸통에 의해 가동범위에 차이가 있을뿐 움직임의 방향은 다르지 않지만, 어깨 운동의 경우 덤벨을 몸통과 일직선상에서 운동을 할 수 있는데 반해 바벨은 몸통에 걸리기 때문에 몸통을 피해서 동작선을 잡아야 한다는 가장 큰 단점을 가지고 있습니다.

• 바벨 숄더프레스를 할때 스탠딩 자세를 많이 사용하지만 개인적으로 가장 추천하는 것은 각도조절 벤치를 사용해서 코어를 안정적으로 고정하고 하는 것입니다. 일단 코어가 약하다면 스탠딩 동작은 물론 심지어 등받이가 있는 상태에서도 코어의 안정감이 떨어져 안정적이고 효과적으로 어깨의 힘을 사용할 수 없습니다. 초보자들의 경우 코어가 스탠딩 운동을 하기에 충분하지 못한 경우가 많으므로 등받이를 사용하는 게 좋습니다(벨트도 착용하면 도움됩니다). 기본적으로 숄더벤치보다 각도조절벤치나 프리쳐컬 거치대를 사용하는 것을 추천하며 숄더밴치는 등받이가 낮아 자세를 만들때 흉추쪽을 꺽여 잡게 될 수 있습니다. 개인적으로 각도조절벤치를 가장 추천합니다. 각도조절벤치를 사용할 때는60~80도 정도에 해당 각도를 설정하는 것이 좋습니다. 45도로 내려갈수록 윗가슴의 개입이 커지고 90도로 가면 동작을 할때 얼굴에 바가 걸리게 되므로 팔꿈치 각도를 조절해야 되서 집중력이 떨어집니다. 개인적으로 자세를 잡은 상태에서 편안하게 얼굴이 걸리지 않고 동작을 취할 수 있는 각도를 설정하는 것이 가장 좋다고 생각합니다.

• 바를 잡을 때 팔꿈치 각도는 팔꿈치각도가 90도를 설정하는 것이 가장 좋으며 90도보다 팔꿈치 내각이 약간 좁게(80~90) 하는 것은 가능하지만 90도 보다 더 넓으면 어깨가 불안정하고, 너무 좁으면 삼두근의 이완이 많이 일어나기 때문에 운동의 효율성도 떨어지고 부상 위험이 커집니다.

• 바벨을 내릴 때에는 중량에 따라 팔꿈치가 어깨와 일직선이 되거나 일직선보다 조금 더 밑으로 조절합니다. 가벼운 중량에서는 어깨보다 팔꿈치 위치가 조금 더 낮게 가동범위를 조금 더 쓰도록 하고 고중량에서는 되도록 어깨와 일직선으로 조절해서 어깨 위치와 팔꿈치 위치가 동일선상에 위치하도록 합니다.  윗가슴 쇄골 위치까지 바벨을 과도하게 내리는 것도 회전근개 부상을 유발시키고 어깨에 집중도를 떨어뜨리는 방법이니 주의하도록 합니다.

• 측면에서 보면 벤치 각도를 조절하여 흉곽을 열지 않고 척추중립을 유지한 상태로 앉아서 편안하게 바벨을 얼굴에 걸리지 않고 일자로 내릴 수 있는 각도로 운동하게 되는데 가동범위를 과도하게 쓸 경우(쇄골까지 내리는...) 팔꿈치 관절의 변위가 생겨서 팔꿈치가 뒤로 빠지게 되었다가 밀때는 다시 앞으로 나오면서 팔꿈치 관절에 손상을 주게 됩니다. 물론 팔꿈치 손상을 유발하면서 움직임을할 때 어깨 관절도 다칠 수 있으므로 일석이조(?)가 될 수 있으니 주의해야 합니다. 가동범위에 대해서 너무 짜게(깔짝깔짝) 운동할 경우 차라리 팔꿈치를 덤벨 숄더프레스처럼 어깨랑 일직선상에 놓고 정수리 위치로 바벨을 내려서 가동범위를 제한한 상태로 동작하는 게 풀꿈치와 어깨를 최대한 부상당하지 않게 하는 방법입니다. (사람의 경력 기술 숙련도에 따라 다를 수 있습니다)

• 팔꿈치 각도는 항상 프레스 동작을 할때 전완은 지면과 수직을 유지해야 한다. 벤치의 각도가 변할뿐 팔꿈치는 항상 지면과 수직을 유지합니다. 어떻게 보면 바벨숄더프레스는 플랫벤치프레스와 인클라인벤치프레스의 연장선상에 있다고 보면됩니다(인클라인 벤치프레스에 비해 각도가 더 올라왔다고 보면 됨). 보통 처음에는 팔꿈치가 몸통 뒤로 빠지게 해서 앞으로 밀어 동작하는 경우가 대부분입니다. 그래서 전완을 지면과 수직으로 교정해주면 그 다음에는 팔꿈치가 앞으로 나오면 전완이 약간 뒤로 눕게 된다. 바벨은 덤벨과 다르게 바벨을 내리는 지점과 올렸을 때의 바벨 위치가 동일선상이 아니기 때문에(내릴때는 얼굴 앞, 올릴 때는 어깨선상) 틀렸다고는 말할 수 없지만 되도록 중량에 대한 안정감을 위해 전완은 지면과 수직을 유지하도록 합니다.

• 바벨을 밀어 올릴 때는 관절을 다 펴지 않도록 주의 합니다. 어깨 운동이지 손목운동이 아닙니다. 어깨에 중량을 실어 놓은 상태에서 중량을 위로 던지지 말고 어깨에 올려놓은 상태에서 밀어올려야 합니다. 팔꿈치 관절을 펴는 것이 아니라 어깨 관절을 먼저 들어올리고나서 팔꿈치 관절을 후에 펴는 것이 보조동작으로 들어오게 하여야 합니다. 중량이 너무 가볍거나 너무 무겁거나 내 힘이 그 중량과 대치해서 51:49의 힘으로 밀어올리는 느낌을 유지하는 것이 웨이트 트레이닝의 핵심일 것입니다(가볍다고 빠르게 밀게되는 습관을 기르게 되면 높은 무게에서도 치팅을 사용하게 되므로 내가 지금 10kg 드는지 50kg 드는지 치팅때문에 자극도 없고 밀어올리는 느낌이 들지 않습니다). 관절을 펴고 바벨을 머리 뒤로 넘기거나 흉곽을 열고 어깨관절을 뒤로 젖힌다면 어깨 근육에 중량 부하가 감소하고 부상 위험성이 커지니 주의합니다.

*프레스에서도 숄더패킹 문제가 나올 수 있는데 둘 중에 펌핑 잘오고 안전하다 싶은걸로 하시면 될 것 같습니다.