이것만 알아도 당신은 중수이상!! - 라잉 트라이셉스 익스텐션 자세

라잉 트라이셉스 익스텐션(Lying Triceps Extension)은 상완삼두근의 발달을 위해 실시하는 대표적인 운동법으로 상완삼두의 여러운동 중 중량을 다룰 수 있는 운동으로 뽑히는 운동입니다. 가장 효과적으로 상완삼두근 전체를 자극할 수 있기 때문에 많은 사람들이 선택하는 운동이라고 할 수 있습니다. 라잉 트라이셉스 익스텐션은 상완삼두근(장두,단두,외측두)을 단련하기에 좋은 운동이지만, 약한 주관절(팔꿉관절)에 주는 스트레스가 케이블을 이용한 운동보다 많은 운동으로 엘보 등 다양한 부상을 유발할 수 있으며 힘이 빠질 경우 스컬크러셔(Skull Crusher)라고 불릴 정도로 내리는 위치가 두개골 위에 바로 내리는 운동이므로 주의해야 합니다. 라잉 트라이셉스 익스텐션 상완삼두근 발달을 위해 필수불가결한 운동이기 때문에 효과와 부상에 관련된 논란의 여지가 많습니다.

• 라잉 트라이셉스 익스텐션을 할때 준비자세는 누워있는 상태에서 시작한다. 바벨을 들 때에는 팔꿈치 각도가 130도 이상 되게 하여 팔이 많이 펴진 상태에서 준비합니다. 팔꿈치를 모아 90도에 가깝거나 그보다 각도가 안 나올 경우 들어 올릴 때 팔꿈치에 걸리는 중량 부하가 부상을 유발할 수 있으므로 피하도록 합니다.

• 그립은 라잉 트라이셉스 익스텐션의 경우 EZ바를 사용해서 손바닥과 손목의 구조에 편한한 그립을 잡는 것이 좋습니다. 보통 손바닥의 경우 엄지손가락쪽이 두껍기 때문에 바가 안쪽으로 내려가는 구조가 손목에 부담없이 잡기가 편합니다. 그립의 움켜쥐는 오버핸드 그립(overhand grip)과 엄지손가락까지 받치는 썸리스 그립(Thumbless grip) 그립이 있습니다. 보통 움켜쥐는 오버핸드 그립이 안정감이 있지만 썸리스그립(추천)의 경우 엄지손가락이 밑에서 받치는 힘이 작용하기 때문에 중량을 들때 집중력있고 더 안정적으로 힘을 쓸 수 있다는 장점이 있습니다. 전완이나 손목이 안정적이라면 썸리스 그립을, 손목이 좋지 않다면 오버핸드 그립으로 잡습니다. 바를 잡을 때는 손목을 일자로 세워줍니다. 손목을 과도하게 굴곡(앞으로 꺾음)이나 신전(뒤로 젖힘) 시키는 것이 아니라 일자로 세워줌으로서 중량을 있는 그대로 삼두에 싫을 수 있도록 해줍니다. 손목을 상단처럼 신전시키면 손목에 스트레스가 생기고 굴곡시키면 전완에 텐션이 너무 가해지므로 주의합니다.

• 라잉 트라이셉스 익스텐션을 할 때 팔과 몸통의 각도는 90~120도 정도로 주로 하게 되는데(물론 135도 정도로 머리쪽으로 젖히는 사람들도 있습니다), 상단의 사진들처럼 90도에서 할 경우 어깨부터 팔꿈치까지 몸통과 직각으로 유지한 상태에서 팔꿈치를 접었다 상완삼두를 수축시키는 힘을 이용하여 팔을 펴는 동작을 하게 됩니다. 상완삼두근의 주 기능은 팔을 펴는 기능(Upper Arm Extension)을 하지만, 장두의 경우 어깨를 신전해주는(Shoulder Extension) 동작이 있기 때문에 120~135도 정도로 머리쪽으로 젖힌 상태에서 실시하게 됩니다. 팔을 뒤로 젖히면 어깨 관절이 신전되기 위해 힘을 가하게 되므로 장두의 사용이 증가하게 됩니다. 보통 오버헤드 동작에서 장두가 사용되는 이유도 이와 같습니다. 다만, 라잉 트라이셉스 익스텐션 시 팔의 각도로 135도에 가깝게 젖히면 어깨 부담이 커지게 되므로 90~135도 사이에서 삼두의 자극이 잘오고 본인에게 가장 부담이 적은 각도에서 실시하는 것을 추천합니다. 
  
  
  

• 양 팔꿈치의 각도에 대해서 논란이 많은데, 어깨관절을 안으로 닫아주는 기능(Shoulder adduction, 인어 타이처럼)을 하는 장두의 사용을 더 늘려보고 싶다면 팔꿈치를 안쪽으로 당겨서 팔의 내측을 겨드랑이에 붙이는 느낌으로 진행합니다. 장두의 경우 무게를 들거나 외측두가 지치면 자연스럽게 개입되고 부상을 유발할 수 있으므로 사전에 장두를 펌핑시켜(선피로) 라잉 트라이셉스 익스텐션 시 자연스럽게 장두가 사용될 수 있게 하는 것을 추천합니다. 앞서 바벨컬에서 언급한 팔꿈치의 구조상 외반주(Excessive Cubitus Valgus)인 사람은 팔꿈치를 모으면 손목이 불편할 수 있으므로 외반주인 사람들은 자연스럽게 팔꿈치의 간격을 벌려주는 것이 좋습니다. 사실 라잉 트라이셉스 익스텐션 운동 시 팔꿈치는 벌리지 말고 모으라고 자주 말하는데 자연스럽게 해도 본인에게 가장 부담이 적은 각도에서 실시하는 것을 추천합니다.

• 라잉 트라이셉스 익스텐션을 할 때 대표적인 실수는 시작자세에서 머리 위로 중량을 내렸다가 ①상완삼두근을 수축시킬 때 어깨가 고정되지 못하고 회전을 해 팔꿈치가 앞으로 나간다거나 ②근육이 아닌 뼈로 중량을 넘겨버리는 것이 문제가 됩니다. ①수축시 어깨가 회전하게 될 경우는 스쿼트에서 올라올 때 무릎이 앞으로 나가는 것과 같은 현상입니다. 중량을 커버하지 못하고 팔꿈치 관절을 보호하지 못하는 동작이 되니 조심해야합니다. 무거우니까 가슴근육을 동원하기 위해 팔꿈치를 밑으로 당기는 현상으로 해석되며 중량을 낮추거나 수축하는 방법부터 다시 배우도록 해야 합니다. ②수축할 때 근육과 뼈 중에 주동이 무엇인지 구분하지 못하는 경우 ①과 비슷한 상태로 나타납니다. 보통 상완삼두근을 수축시켜 팔을 펼 경우 중량을 손 위에 올린 상태에서 기지개를 켜듯이 올리게 되는데, 뼈를 펼 경우 삼두의 느낌없이 들어올리는데 집중하기 때문이다. 그래서 관절을 움직이게 되고 다 편 상태에서 관절에 중량을 실어놓게 됩니다.

• 바를 이마 중앙 정도에 내린 상태에서 어깨부터 팔꿈치까지는 각도를 고정시키고 상완삼두근을 수축시켜서 각도 그대로 올릴 수 있도록 연습하는 것이 좋습니다. 팔을 펴는 순기능은 상완삼두근 중 내측두에 있다. 내측두가 가장 빠르게 그리고 가장 가벼운 무게에서도 동원되기 때문에 내측두가 충분히 단련되지 않은 상태에서 외측두와 장두를 발달시키기 위해 무게를 들면 내측두가 상대적으로 약해지고 부상을 입을 수 있습니다. 라잉 트라이셉스 익스텐션은 상완삼두근 발달을 위한 대표적인 운동이지만 운동전에 장두를 펌핑시키는 운동들이 선행되는 것이 좋으며 장두 펌핑후에 3가지 근육을 모두 사용하여 가벼운 무게부터 차근차근 올려나가는 것을 추천하고 너무 작은 관절로하는 원조인트 운동이기 때문에 고중량으로 저반복성 운동은 삼가하는 것이 좋겠습니다.