이것만 알아도 당신은 중수이상!! - 덤벨프레스 자세

플랫 덤벨프레스는 플랫 벤치프레스와 함께 가슴 근육의 보다 큰 발달을 위해 부수적으로 혹은 차별적으로 해야 할 운동입니다. 덤벨 운동은 바벨 운동에 비해 적은 중량을 사용하게 되지만 가동범위를 더 크게 사용할 수 있어 운동의 끝과 끝을 더 효과적으로 자극줄 수 있다는 점에서 큰 장점을 가지고 있습니다. 또한, 바벨 벤치프레스보다 자유도가 큰 운동으로 회전근개 등의 개입을 적극 유도하기 때문에 기능적인 측면에서도 좋은 운동이라고 할 수 있습니다.

• 플랫 덤벨프레스는 바벨 벤치프레스와 거의 모든 동작에서 유사합니다. 바뀐 것이 있다면 바벨이 덤벨로 교체됨으로서 양팔이 움직이는 각도/높이/속도 등이 다르게 할 수 있다는 점입니다. 기본적으로 견갑을 안정화 시키고 한다는 점에서는 모든 가슴운동이 변함없습니다. 가슴 운동시 견갑골을 안정화 시키는 방법에 대해서는 https://presentdaily.tistory.com/3 써놓았습니다. 

• 덤벨을 서서 꽉 움켜쥔 상태로 양 무릎 바로 윗부분에 올려놓고 준비합니다. 이때 덤벨을 무릎 위에 올려놓는 것은 다리를 들어올리는 반동을 이용하여 덤벨을 올리기 위함입니다. 보통 팔의 힘을 이용해서 올리려고 하면 고중량을 사용할 때 팔꿈치/어깨의 부상 위험이 높을 수 있습니다. 덤벨을 올려놓는 위치는 되도록 무릎과 가깝게 하고 슬개골(무릎뼈) 위에는 올려놓지 않습니다. 덤벨을 몸통쪽으로 가깝게 둘 경우 다리를 이용해서 올리는 힘의 전달이 약해지고 가동의 각도가 줄어들어 어깨/팔꿈치가 스트레스를 받게 됩니다. 누워서 덤벨을 들 때는 팔꿈치를 약 15도 정도 구부려 무게에 대한 부담을 어깨가 모두 받지 않게 합니다. 두가지 방법 모두 프레스 동작에 주로 관여하는 손목을 비롯하여 팔꿈치, 어깨의 부담을 최소화하기 위한 준비자세입니다. 

• 덤벨을 잡는 손목의 각도도 바벨처럼 손목을 뒤로 심하게 눕히거나 손목의 각도를 완전히 세우지 않습니다. 덤벨을 너무 눕힐 경우 손목에 과도한 스트레스가 가해지고 팔꿈치로부터 전달되는 미는 힘이 100% 전달되지 않습니다. 손목을 완전히 세울경우 손목에 가해지는 스트레스와 중량의 분산이 줄어드나 바벨이 안정적으로 놓이지 못하게 되어 위험합니다. 손목은 약 15도정도 뒤로 눕혀 손바닥의 가장 두툼한 부분이자 전완과 일직선상에 놓인 부분 위에 덤벨이 위치할 수 있도록 합니다.

tip - 그립을 주먹으로 꽉쥐는 만큼 집중력이 올라갑니다. 쥐는 힘은 수근굴근에서 나옵니다. 전완의 굴근은 새끼손가락쪽으로 많이 위치하고 있는데 엄지쪽으로 손목을 꺾으면 굴근의 힘이 풀립니다. 반대로 소지쪽으로 조금 꺾어 주시면 전완의 힘이 더 많이 쥐어 집니다. 덤벨프레스 시 그립을 꽉쥐고 새끼손가락쪽으로 살짝 굴곡하여 안정적인 그립으로 운동하시면 좋을 것 같습니다.

• 덤벨의 손잡이를 잡는 위치도 정가운데 부분을 잡는 것이 좋습니다. 손으로 잡은 덤벨의 손잡이의 양쪽 남은 여백이 일치하게 처음부터 덤벨을 꽉 움켜쥔 상태에서 동작을 실시합니다. 덤벨의 내측에 최대한 붙여서 잡거나 반대로 외측에 최대한 붙여서 잡을 경우, 중량의 균형이 한쪽으로 쏠려 손목이 이를 버티기 위한 보상작용으로 과도한 스트레스를 받게 됩니다. 간혹 헬스장에서 덤벨의 안쪽을 들어서 덤벨을 더 가까이 모으는 모습을 볼 수 있습니다. 가슴 내측을 더 수축시키기 위한 방법이지만 이는 전완이 충분히 단련되어 있고 덤벨을 충분히 사용해본 숙련자들이 하는 응용동작이므로 초보자는 따라하지 않는 게 좋습니다.

• 운동 동작을 시작하기 전 까지의 동작을 연결동작은 다음과 같이 덤벨을 무릎 가까운 허벅지 위에 올려놓은 상태에서 무거운 무게일 경우 다리의 반동을 이용해 덤벨을 올려 가슴 위치에 안착시킨 상태로 누워서 덤벨을 들어올리고(이때까지는 더벨이 11자) 그대로 몸통과 직각인 방향으로 회전시키는 겁니다(처음부터 회전시킨 상태로 들어올리지 않습니다. 누으면서 회전하게 되면 코어가 풀리고 어깨에 중량이 걸려 잘못하다가 회전근개를 다칠 수도 있습니다.) 덤벨프레스 시에도 허리를 들어서 흉곽을 과도하게 들어올리지 않습니다. 벤치프레스에서 설명했듯이 잘못하면 견갑부위가 들리게 되고 경추부위가 또한 눌리게 되어 부상을 입을 수도 있으며 오히려 대흉근과 중량의 각도가 수직선 상에 놓이지 않아 집중도가 떨어지게 됩니다. 견갑을 모으고 전거근을 안정화시켜서 허리가 자연스럽게 각도를 이루게 만드는 것이 좋습니다.

• 덤벨을 내리는 위치는 덤벨을 잡은 손목으로부터 전완과 팔꿈치의 각도는 80~90도를 이룹니다. 바벨과 다르게 덤벨을 90도를 넘어가는 가도를 잡지 않는 것이 좋습니다. 항상 중량이 안쪽으로 몰려있다는 느낌이 들 정도로 각도로 항상 90도보다 적게 잡아야 합니다. 덤벨의 각도가 너무 낮아 몸통쪽으로 전완이 안쪽으로 들어와 버리면 팔꿈치에도 무리가 가고 가슴 삼두근에 이완이 많이 일어나며 근육에 집중도 떨어집니다. 물론 반대로 전완이 바깥쪽으로 과하게 빠지는 것도 좋지 못합니다. 덤벨을 안정적으로 내리기 위해서는 덤벨을 몸에서 멀어지게 되는데 이럴 경우 어깨에 걸리는 부담이 커집니다. 되도록 팔꿈치의 위치가 밑으로 내려갈 때 덤벨이 몸통에 가까운 위치에서 괘적을 그릴 수 있도록 하는 것이 가슴 근육에 더 큰 자극을 받을 수 있으며 어깨 관절을 보호 할 수 있는 방법입니다(물론 너무 과도하면 팔꿈치 관절에 무리가 올 수 있으니 주의합니다).

• 덤벨을 내리는 위치는 중량/유연성/상완의 길에 등에 따라 다릅니다. 상완의 길이가 짧을 경우, 몸통으로부터 중량의 거리가 짧기 때문에 상대적으로 안정적이고 덤벨을 많이 내릴수 있는 반면, 상완의 길이가 길 경우 중량이 몸통으로부터 멀어지게 되므로 그 부담을 회전근개가 지게 됩니다. 가벼운 중량에서는 덤벨이 가슴 위치가 직선상에 놓일 정도로 최대한의 가동범위를 사용합니다. 다만, 너무 가동을 써서 견갑골이 벤치에서 들리지 않도록 주의해야 합니다. 고중량을 사용할 때는 팔꿈치 관절의 부상을 방지하고 어깨관절에 안정성을 부여하기 위해 가동범위를 팔꿈치 각도가 90도 정도로 제한합니다. 벤치프레스에서 설명했듯이 어깨관절로부터 팔을 움직이게 하는 것은 전면삼각근, 후면삼각근이나 회전근개의 주요 역할입니다. 결국 과도한 가동범위, 무게 등으로 인한 손상은 가슴이 받는 것이 아니고 어깨 회전근개가 대부분 짊어지게 됩니다. 어깨로부터 팔꿈치가 약 15~30도 정도 밑으로 떨어지게 하여 자연스럽게 가슴부에 위치하게 하여 내려주는 것이 좋습니다. 너무 올려서 어깨선상에 위치하게 하거나 45도 정도로 운동하면 가슴 부위에 집중도가 떨어지거나 어깨의 동원이 늘어나게 되어 어깨 부상 또는 운동 효율성이 떨어질 수 있습니다.

• 가동범위, 고중량을 사용하거나 숙련자의 경우 가동범위를 다 사용하지 않고 제한하여도 가슴 근육에 최대한의 자극을 끌어낼 수 있기 때문에 덤벨을 모으지 않고도 수축할 수 있습니다. 하지만 초보자의 경우 가동범위를 제한할 경우 가슴 근육에 제대로 자극을 느낄 수 없으며 동작에 대한 이해도가 떨어지므로 되도록 최대한의 수축/이완을 사용하는 것이 좋습니다. 덤벨을 올릴 때는 덤벨과 덤벨 사이에 주먹 하나 정도가 들어갈 수 있는 정도의 넓이를 사용하는 것이 좋습니다. 올릴 때 팔이 어깨와 일직선상에 위치하게 하여 몸통과 90도를 이루는 각도가 이상적입니다. 즉, 덤벨을 모을 수 있을 만큼 모아주되 덤벨을 너무 모아서 덤벨이 서로 붙어 서로 기대게 해서는 안된다는 겁니다. 또한, 너무 벌리거나 팔꿈치를 다 펴서 팔꿈치나 어깨관절에 무리가 가지 않게 하는 것이 좋습니다. 팔꿈치가 V자로 꺾이는 외반주(Excessive Cubitus Valgus)의 경우 자유도가 높은 덤벨이 바벨보다 더 팔꿈치에 무리를 주기가 쉬우므로(바벨은 양손으로 잡고 있어 중량이 덤벨에 비해 비교적 바깥쪽으로 흐르지 않는다) 항상 팔꿈치를 15도 정도 굽혀서 동작할 수 있도록 신경써야 합니다.