이것만 알아도 당신은 중수이상!! - 덤벨 숄더프레스 자세

덤벨 숄더프레스(Dumbbell Shoulder Press)는 가장 대표적이고 효과적인 어깨 운동으로 삼각근의 전체적인 발달(특히 전면과 측면)을 위해서 꼭 필요한 운동입니다. 덤벨 프레스 동작 시 바벨과 다르게 얼굴에 걸려서 자세를 변형해야 하는 제약이 없기 때문에 가장 정확하게 삼각근에 중량을 실어서 운동할 수 있습니다. 덤벨을 사용하는 만큼 가동범위에 장점이 있고 삼각근을 최대로 수축할 수 있으며 회전근개를 같이 강화할 수 있다는 측면에서도 장점이 있는 반면, 중량에 제약이 걸리고 흔들림에 대한 불안감을 제어해야 하기 때문에 부상 위험이 크다는 단점도 있습니다. 어깨 운동은 승모근과의 관계에서 항상 어려움을 발하게 되고 대부분 승모근의 과다 활성화 때문에 어깨 운동에 대한 느낌을 잘 잡지 못해 어렵습니다.

• 고중량 운동 또는 오버헤드 동작시에 척추 중립에 대한 부분입니다. 숄더 프레스는 대표적인 오버헤드 동작입니다. 바벨로 숄더프레스를 할 때 더욱 고중량으로 갈수록 척추중립이 무너지지만 덤벨로 할 때에도 척추중립이 자주 무너지는 것은 매한가지입니다. 실제로 동작을 가르쳐 보면 주의를 줄 때 빼고는 자연스럽게 흉곽을 과하게 열고 들어올려 중량을 받아내려 하는 경우가 태반입니다. 벤치만을 사용하거나 등받이를 사용하는 케이스에도 흉곽을 닫고 흉추의 안정화와 함께 척추의 중립을 유지하도록 노력해야 합니다. 만약 흉곽이 열리거나 들어올려져서 중량을 받게 된다면 무게가 너무 무겁거나 반복수가 지나쳤던 것입니다.

• 덤벨 쥐는 법. 덤벨을 쥘 때에는 바를 꽉 움켜쥔다. 또한, 덤벨을 잡은 손목을 너무 세우지도 너무 눕히지도 않은 약 15도 정도 누운 상태를 유지하고 덤벨의 가운데를 항상 잡아야 합니다. 덤벨을 잡을 때 실수하는 부분은 너무 눕히거나 덤벨을 간격이 다르게 잡는다던가 너무 세워 잡을 경우가 있습니다. 간혹 가운데를 잡았음에도 덤벨의 안쪽이 올라가는 경우를 볼 수 있는데 덤벨을 꽉 움켜쥐면 손바닥의 엄지손가락 쪽이 두껍기 때문에 덤벨의 안쪽(몸통쪽)이 더 올라가게 되는데 이 경우 잘못된 부분이 아닙니다.

• 덤벨을 잡은 팔꿈치의 각도는 다음과 같습니다. 보통 90도를 유지하는 것이 기본이며 90도에서 약간 안쪽으로 들어와서 팔꿈치 각도를 잡는 경우가 있습니다. 둘중 하나가 틀렸다고 볼 수 없으며 팔꿈치의 높이를 어떻게 설정하느냐에 따라 90도나 그보다 조금 좁은 각도를 유지하느냐에 차이를 둡니다. 다만, 90도 이상으로 팔꿈치각도가 커지게 될 경우 덤벨이 몸통 바깥쪽으로 빠져서 손목/팔꿈치/어깨에 부상을 유발할 수 있으며 운동에 대한 효과도 떨어지게 되니 항상 90도 혹은 90보다 약간 적은 각도(75~90)를 유지하도록 합니다.

• 덤벨 숄더프레스는 삼각근 운동이므로 항상 승모근과의 경계점을 잘 잡아야 하는데 중량이 몸통에서 멀어질수록 승모근이 활성화될 가능성이 높습니다. 팔을 너무 벌리거나 가동범위를 너무 사용하여 견갑골이 과도하게 회전된 경우 승모근이 강력하게 개입하므로 숄더프레스의 동작을 취하면서 본인의 승모근이 개입되는 내리는 위치/올리는 위치를 파악해 둬야 합니다. 말이 이해하기 어렵다면 맨손으로 숄더프레스 동작을 실시하면서 파트너에게 승모근에 손을 대보라고 한 다음에 승모근이 적극적으로 개입(딴딴해지는)되는 가동범위를 위 아래로 설정하면 됩니다.

• 측면에서 보는 팔꿈치 각도의 잘못된 부분. 일단 잘 된 각도는 팔꿈치가 귀 옆으로 수평이 된 각도입니다. 몸통 대비 팔꿈치의 위치가 너무 앞으로 나오거나 너무 뒤로 가면 안됩니다. 보통 바벨로 숄더프레스 동작을 할때 프론트 바벨 숄더프레스의 경우 팔꿈치가 앞으로 빠진 각도가 나오고 비하인드넥 숄더프레스의 경우 팔꿈치가 뒤로 빠진 각도가 나옵니다. 덤벨의 가장 큰 장점을 무시하는 자세입니다. 덤벨을 바벨과 다르게 얼굴에 걸리지가 않다보니 중량/중력이 삼각근에 수직으로 작용할 수 있는 각도에서 운동하는 것이 가장 좋은 방법입니다. 바벨에 비해 다룰 수 있는 중량도 적기 때문에 되도록 수직에 맞는 각도를 맞추도록 노력하는 것이 좋습니다. 습관적으로 팔꿈치 위치가 뒤로 빠지거나 앞으로 나오게 되는데(주로 초보자는 뒤로, 숙련자는 앞으로) 주의해야 합니다. 팔꿈치가 눕거나 뒤로 빠지는 것에도 주의해야 합니다. 보통 초보자들의 경우 숄더프레스를 하라고 하면 팔꿈치가 뒤로 빠져서 얼굴 앞쪽으로 미는 것을 자주 볼 수 있습니다. 관절에도 부적절할 뿐만 아니라 운동 효과도 떨어지게 되니 주의해야합니다. 간혹 팔꿈치가 뒤로 빠지는것을 교정하면 우측 위처럼 팔꿈치가 앞으로 나와 전완이 눕는 모습을 볼 수 있습니다. 사진과 같은 정도는 크게 문제가 없어 보이지만 되도록 중량을 다룰 때는 전완이 지면과 수직이 되도록 하는 것이 좋습니다. 간혹 습관적으로 계속 팔꿈치가 뒤로 빠지는 사람들에게 일부로 팔꿈치를 앞으로 내라고 말하기도 합니다. 그래서 눈을 양쪽으로 흘기면 팔꿈치가 보이게 해야 한다고 말하는데 대부분 그렇게 하면 전완이 지면과 수직을 이루면서 동작합니다.

• 숄더 프레스를 할 때 가장 주의할 부분은 덤벨을 올릴 때입니다. 대부분 운동이 내릴때 저항을 주는 부분이 중요하지만 숄더 프레스 할때 많은 부분 프레스 동작을 잘못 하고 있는 경우가 많습니다. 어깨 근육이 주관하는 관절은 어깨 관절이다. 물론 덤벨 프레스가 어깨 관절운동만이라고 볼 수 없는 다중관절운동(어깨+팔꿈치관절)이지만 주동관절은 어깨 관절입니다. 하지만 대부분 팔꿈치 관절을 이용해서 숄더프레스를 하는 모습을 자주 볼 수 있습니다. 쉽게 설명하면 팔꿈치를 펴는 기능은 상완삼두근의 기능인데 어깨에 힘이 들어가지 않은 상태에서 상완삼두근을 주동근으로 해서 어깨 운동을 하고 있다는 것입니다. 들어 올릴 때 어디를 들어 올려야 하는지 생각해보면 쉽게 이해할 수 있을 것입니다. 덤벨을 들어 올릴 때 덤벨 양끝이 붙도록 너무 과하게 들어 올리거나 올리다 만 것처럼 어중간하게 들어 올리는 케이스들을 볼 수 있습니다. 실제로 승모근이 적극적으로 개입되지 않는 삼각근의 가동 범위를 따져보면 그리 크지 않습니다. 하지만 어느 정도 가동 범위를 사용하는 것이 삼각근 발달에 중요하므로 완전히 모으지는 않더라도 최대한 쓸 수 있는 가동을 사용하는 것이 좋습니다. 아무래도 고중량 운동을 하게 될 경우 관절에 부담이 많으므로 가동 범위를 제한하고 최대한 자극을 삼각근에 집중할 수 있도록 하는 것이 좋습니다.

• 덤벨을 내리는 위치도 사람마다 관절의 유연성 등에 따라 조금 다르지만 기본적으로 어깨 높이보다 팔꿈치의 높이가 살짝 낮은 상태에 기본을 둡니다.  가슴 중부하와 팔꿈치 높이가 같다고 생각하면 될 것 같다. 덤벨을 몸통쪽으로 붙이고 팔꿈치 위치를 더 내리는 경우도 있는데 이 경우의 경우 가동범위를 최대한 사용하기 위해서 사용 합니다. 다만, 위에 언급한 것처럼 많이 내려가게 할 경우 하부승모근을 적극적으로 개입시키기 때문에 생각해 볼만합니다. 또한 어깨를 내릴 때 아프지 않은 이상 덤벨을 내리다 마는 동작은 근육의 성장이 더딜 수 있습니다. 개인적으로 가벼운 중량에서는 어깨 관절의 최대 가동범위를 사용해서 운동을 하고 중량이 무거워 질수록 가동범위에 제한을 둬서 어깨 선에서 크게 차이가 나지 않는 높이에서 동작하는 것이 삼각근 성장에 있어서 좋은 동작입니다.

• 덤벨 숄더프레스는 어려운 운동입니다. 하지만 잘만 할 수 있다면 삼각근 성장에 가장 좋은 운동임에는 확실합니다. 삼각근 발달을 위해 가장 치중해야 하는 운동임에 분명하므로 운동인의 상징인 삼각근 발달을 위해 레터럴레이즈 등작을 하는 것도 중요하지만 가장 기본이 되는 덤벨 숄더프레스를 정확하고 강도있게 수행할 수 있도록 노력해야 할 것입니다. 다만 어깨 관절은 부상에 취약한 관절이므로 다른 운동들보다 중량을 낮추고 반복수의 설정을 조금 더 많이 하는 방면으로 진행하면 안전하게 삼각근의 성장을 기대해 볼 수 있을 것 같습니다.