이것만 알아도 당신은 중수이상!! - 덤벨컬 자세

덤벨컬(Dumbbell Curl)은 바벨컬과 함께 가장 많이 하는 대표적인 상완이두근 운동으로 바벨컬의 대체 운동이기도 하고 바벨컬보다 조금 더 세밀하게 상완이두근을 단련시킬 수 있는 운동법으로 뽑히는 대표적인 운동입니다. 손목의 회내/회외이 자유롭지 않은 바벨 대신에 덤벨을 자신의 의지에 따라 손목 각도를 바꿀 수 있기 때문에 보다 세밀하게 근육을 단련할 수 있다는 장점을 가지고 있습니다. 다만 바벨에 비해 자유도가 높기 때문에 중량을 드는데 불리한 면이 있으며 과도한 중량 사용 시 오히려 다른 근육으로 집중이 분산되는 경우가 발생합니다. 그래서 바벨컬에 비해 가벼운 중량을 선택해서 손목의 회외을 이용해 조금 더 상완이두근에 집중해서 훈련하거나, 팔꿈치가 과도한 외반주인 경우 바벨을 사용한 운동을 하기에 곤란하므로 덤벨컬을 이용해 상완이두근의 주 운동으로 선택하게끔 하는 것을 추천합니다. 

회외 - 손으로 따봉을 만들고 여기서 엄지 손가락이 바깥방향으로 회전되어 손바닥이 보여지게 되는것을 회외라고 합니다.

회내 - 손으로 따봉을 만들고 여기서 엄지 손가락이 안쪽방향으로 회전되어 손등이 보여지게 되는것을 회내라고 합니다.

• 그립. 덤벨컬은 손목의 자유도가 높다보니 바벨과 다르게 손목의 각도를 내 마음대로 조절 할 수 있습니다. 상완근이 주요 목적이라면 해머컬을 해도 되지만 상완이두근의 목적이라면, 최소한 언더핸드그립으로 손바닥이 정면을 향하게 한 상태에서 동작을 해야 합니다. 덤벨은 손목의 자유도가 높기 때문에 가능하다면 최대한 회외시킨 상태에서 해서(흔히들 약지와 새끼손가락에 힘을 줘서 수축하라고 한다) 최대한 상완이두근 자극에 초점을 두게 하는 것이 좋습니다. 그래서 손목 부담을 줄이기 위해 바벨무게보다 가벼운 덤벨의 중량으로 운동하는 것이 좋겠습니다.

• 덤벨컬의 팔위치. 덤벨컬을 할때는 상완이두근을 모두 단련하기 위해 어깨관절이 중립인 상태에서 실시한다. 어깨 관절의 약간 신전된(팔꿈치가 어깨 선상보다 뒤에있는) 상태에서 실시하면 어깨에 쓸데없는 힘이 들어갈 뿐만 아니라 이두근의 장두에 집중되기 때문에 상완이두근의 장두와 단두를 모두 운동하기 위해 팔꿈치가 몸통 뒤로 빠지지 않게 저항을 주고 동작을 실시하도록 합니다. 물론 장두(이두의 바깥쪽)만을 훈련하고 싶다면 드래그 덤벨 컬(Drag Dumbbell Curl-팔꿈치가 뒤로 빠져 컬을 하는 상태)을 할 때 해머컬과의 중간사이 각도로 하면 집중해서 장두를 훈련시킬 수 있을 것 같습니다.

• 수축 시에는 180도(최대이완)부터 30도(최대수축) 까지 움직일 수 있는데 보통 시작자세에서 회외를 주고 동작하는 것이 좋으나 팔꿈치 각도가 90도가 되는 상태부터 회외를 줘서 최대 수축 때 회외 상태를 유지해도 됩니다. 일부의 경우 수축 시 90도에서 중립을 유지하고 최대 수축 때 외전을 주는 경우가 있는데 이 경우 상완이두근 집중도가 떨어지므로 되도록 90도 이전 시점에서 외전을 준 상태에서 동작하도록 합니다.

• 간혹 팔꿈치를 몸통(외복사근쪽)에 붙이라고 배워서 팔꿈치를 몸통에 완전히 붙이기 위해 노력하는 사람들을 볼 수 있는데 너무 과도하게 그럴 이유가 없습니다. 자연스럽게 몸통과 각도를 유지하고 팔꿈치를 과도하게 움직이는 자세가 나오지 않는다면 만족스러운 덤벨컬을 실시할 수 있습니다. 물론 그게 무너진다면 중량을 낮추고 집중할 수 있게 연습을 더 해야 합니다.

• 덤벨컬을 실시할 때 하는 대표적인 실수는 첫째로 상완이두근을 수축시켜 어깨관절이 굴곡(외로 올라가는)되는 것이 아니라 어깨관절을 들어올려서 상완이두근이 수축하게 되면 불필요한 전면 삼각근의 기능이 추가되어 이두근으로 가야 될 힘이 분산될 수 있습니다. 둘째로 무거운 덤벨을 들어올릴 때 척추중립이 무너져 허리가 뒤로 꺾이면서 들어 올리는 모습은 허리 운동인지 상완이두근 운동인지 구분이 안 갈 때가 있습니다. 앞뒤가 아닌 사이드밴드할 때처럼 양옆으로 꺾는 경우도 볼 수 있는데 되도록 척추중립을 유지하면서 운동할 수 있도록 합니다.
  

• 덤벨컬은 해머컬과 함께 루틴에서 주로 등작하는 대표적인 상완 이두근 운동 방법인데, 보통 바벨컬을 하고 나서 덤벨컬을 하게 되면 운동 종목이 겹치게 되므로 둘 중 하나를 선택하거나 바벨컬을 한 후에 가벼운 중량으로 마무리하는 개념으로 덤벨컬 운동을 하게 됩니다. 바벨컬이 없는 루틴이라면 꼭 맨 처음에 실시하는 운동으로 덤벨컬로 이미 상완이두근을 최대한 지치게 해야 그날의 이두근 운동이 잘 된 것이라 볼 수 있습니다. 손목의 회외를 최대한 이용할 수 있기 때문에 자유도가 높은 만큼 다시 한번 강조하지만 중량보다는 근섬유의 최대 수축과 최대 자극에 초점을 두고 운동해야 할 것입니다.