나날

하루에 -26%나 쳐맞았다....

스스로 절제하지 못하고 분노에 차서 한 매매이다..

비중조절, 심리조절 어느것하나 제대로 된게 없다...

kpx에서 첫매매부터 쳐맞으니까... 복구하려다가 계속계속 마이너스.....;;;;;;

무엇이 잘못됬는지 반성하고... 마이너스나도 절제된 심리상태를 유지해야할거 같다.

가장 큰 문제는 아무래도 매매하느라 전체적인 시장분위기를 잃지 못한게 가장 큰것같다.

이전의 가설은 생체시계를 조절할 수 있는 것은 오로지 태양빛이라는 것이었습니다. 우리가 새롭게 발견한 것은 음식 섭취 역시 생체시계에 영향을 미친다는 겁니다. 그래서 음식 섭취에 관심을 가지는 게 중요합니다.

토론토 아동병원의 성훈기 교수의 연구와 마찬가지로, 솔크연구소의 사치난다 판다 박사의 연구 또한 무엇을 먹느냐보다 언제 먹느냐가 중요하다는 사실을 보여줍니다. 24시간 아무때나 마음대로 먹도록 방취한 쥐보다 엄격하게 정해진 8시간 동안만 식사가 허용된 쥐가 같은 양을 먹더라도 체중 증가가 적었습니다.

박테리아가 생체 리듬에 매우 중요하다는 걸 말할 수 있습니다. 24시간 주기 내로 미생물 군집에 순환적 변화가 일어납니다. 쥐가 섭식을 하면 특정 박테리아를 성장시키고 섭식을 하지 않는 수면 상태에서는 다른 박테리아 군집에 변화가 일어났습니다. (단식을 하게 되면)박테리아는 이제 아무런 영양소가 공급되지 않는 상황에 대비를 해야 합니다. 좋은 박테리아는 단식 상황에 더욱 많이 생성됩니다. 그들은 타 박테리아에 비해 훨씬 뛰어나서 곧 번성하게 되죠. - 아미르 자린팍 l uc샌디에이고 의학부 교수

장시간 단식이 아니더라도 하루 중 8시간 이내의 정해진 시간 동안에만 음식을 섭취하고 나머지시간 동안에는 공복을 유지하는 '시간 제한 식사'를 통해 비만 문제를 해결할 수 있다고도 말합니다. '시간 제한 식사'는 처음에 예시로 소개해드린 16 : 8 간헐적 단식과 거의 비슷한 식사 패턴이라고 보시면 이해가 쉽습니다.

"인슐린 민감성이 높아진다는 것입니다. 우리는 사람들이 혈당을 더 쉽게 조절할 수 있게 되었다는 것을 발견했습니다. 우리가 두 번째로 발견한 것은 참가자들의 혈압이 상당히 떨어졌다는 것입니다." - 앨라배마대학교 영양학과 교수

"우리는 48시간에 걸쳐서 신중히 관찰했습니다. 흥미롭게 발견된 것은 단식으로 인한 장 내 줄기세포의 기능 변화가 16시간안에 가장 크게 이뤄졌다는 것입니다. 그 후에는 추가적인 변화가 일어나지 않았습니다" - 메사추세츠공과대학교 생물학과 교수 

앞서 수많은 연구자들이 이야기한 것처럼 단식, 또는 공복을 긴 시간 동안 유지하는 것의 건강상의 이점은 생각보다 많습니다.

같은 양의 음식을 섭취하더라도, 짧은 시간동안 먹고, 공복을 오랫동안 유지하게되면 체중 경감에 도움이 됩니다. 이 때 음식을 섭취하는 시간이 짧을수록 효과가 높습니다.

단식은 인슐린 민감성을 높여줍니다. 쉬운 말로는 인슐린에 대한 내성을 줄여주는 것이죠. 인슐린은 음식을 섭취하면 자연스럽게 생성되는 호르몬입니다. 인슐린을 생성하지 못하는 제1형 당ㄴ병 환자들에게 치료제로 쓰이기도 하지요. 인슐린의 혈당을 낮추는 것만이 아니라, 섭취한 음식물을 나중에 사용하기 위해 지방으로 저장하는 역할도 합니다. 따라서 인슐린에 내성이 생겨 몸 속에 인슐린이 과도하게 많으면 체지방이 증가하고 비만이 생길 수 있는 것이죠. 단식을 통해서 신체가 인슐린에 대한 내성을 줄일 수 있으므로 비만을 억제하고 체중을 줄이는데 도움이 됩니다.

게다가 단식을 하면 줄기세포의 기능이 더 강화되고 다쳤을 때 회복 속도 또한 빠르다는 것은 기존의 통념을 깨는 연구 결과였습니다. 최근 <독소를 비우는 몸>이라는 단식을 통해 제2형 당뇨병과 비만 치료에 대한 책을 읽고 있는데, 단식을 하면서 운동을 해도 결코 운동 능력이 저하되지 않으며, 근육 생성도 더 잘 이뤄진다고 합니다.

아침형 간헐적 단식

오전 7시 ~ 오후 3시까지 8시간 동안 식사

저녁형 간헐적 단식

오후 3시 ~ 오후 11시까지 8시간 동안 식사

2주 동안 아침형 간헐적 단식을 먼저 실시하고, 2주 동안은 평소의 식습관으로 돌아갔다가, 다시 2주 동안 저녁형 간헐적 단식을 실시하면서 효과의 차이를 비교하는 것입니다.

실혐결과 2019 끼니 반란 - 2부 먹는 단식, FMD의 비밀에서 공개한다고 합니다.

플렉스 휠러는 대회전 10일 동안 탄수화물의 고갈과 로딩을 통해서 10일 만에 몸을 완전히 다른 상태로 바꾸는 선수로 유명했습니다. 이처럼 짧은 기간 동안 탄수화물과 염분 그리고 수분 섭취의 양을 잘만 조절한다면 근육의 컨디셔닝을 완전히 끌어올릴 수 있습니다. 하지만 기본적으로 이미 다이어트를 모두 마쳐서 몸이 만들어진 상태 이어야만 하고 없는 근육을 짧은 시간 동안 붙이는 작업이 아니라 기존의 만들어진 근육 상태를 꽉 차 보이게 나타내는 컨디셔닝 작업이기 때문에 이 방법을 다이어트라고 생각하시면 안 됩니다.

지금부터 알려드리는 방법은 시합이나 사진 촬영 전에 주로 프로 선수들이 사용하는 방법으로 일주일 안에 몸을 더 크고 드라이하게 나타낼 수 있는 탄수화물 로딩 법입니다. 여기서 설명하는 Day는 시합 일주일을 D-1으로 시작하며 시합 당일은 D-7으로 표시하였습니다.

스텝 1. Day 1-4: 염분 섭취 늘리기

본격적인 탄수화물 커팅 시기 전까지 나트륨 섭취를 늘려 줍니다. 가장 간단히 할 수 있는 방법으로는 식사 시 소금을 약간씩 뿌려서 나트륨 섭취를 늘려주면 됩니다. 나트륨은 수분을 잡아당기는 성질이 있기 때문에 체내에 수분이 차게 됩니다. 스텝 7 단계로 갈 때까지 나트륨 섭취를 평소보다 높게 해주시면 됩니다. 나중에 나트륨 섭취를 갑자기 줄이게 되면 체내 염분과 수분의 평행 조절에 관여하는 알도스테론의 수치가 변하면서 평소보다 많은 양의 수분을 배출시켜 줍니다. 이때 피부와 근육 사이에 있는 수분까지 함께 배출되어서 피부가 근육에 더 밀착되는 현상이 일어나므로 근육의 데피니션이 더 살아납니다.

스텝 2. Day 1-5: 수분 섭취 늘리기

스텝 1에서 나트륨 섭취를 늘리게 되면 평소보다 50% 많은 수분 섭취를 해주어야 합니다. 평소에 물을 마실 때 1컵을 마셨다면 1컵 반을 마시는 식으로 수분 섭취를 늘려주게 되면 이 프로그램을 마칠 때 훨씬 더 나은 근육의 데피니션을 볼 수 있게 됩니다. 스텝 10 단계로 갈 때까지수분 섭취를 늘린 상태로 유지해주세요.

스텝 3. Day 1-2: 탄수화물 50% 줄이기

지금부터 본격적인 탄수화물 커팅 프로그램이 시작됩니다. 우선 탄수화물 섭취를 50% 줄여 줍니다. 한 번에 갑자기 탄수화물을 빠르게 줄이게 되면 심한 자극을 받을 수 있기 때문에 우선 50%를 줄이는 걸로 시작을 합니다. 예를 들어 평소 하루에 400g 의 탄수화물을 섭취하는 상태였다면 이틀 동안 200g을 섭취하되 복합 탄수화물 위주로 섭취를 합니다. 하지만 운동 전과 직후에 섭취하는 탄수화물은 단당류 탄수화물로 섭취하는 게 좋습니다.

스텝 4. Day 1-5: 단백질 섭취량 늘리기

많은 사람들이 이 단계에서 실수를 범하므로 주의하시기바랍니다. 스텝 3 단계부터 탄수화물 섭취를 줄이게 되면 근육의 분해를 막기 위해서 단백질 섭취를 늘려야 합니다. 하지만 너무 많은 단백질을 섭취하게 되면 근육을 합성하고 남은 단백질은 에너지원으로 사용되기 때문에 글리코겐 연소와 충돌하게 되어 효과적으로 글리코겐을 고갈시키지 못하게 되기 때문에 탄수화물 섭취를 줄인 경우에 평소보다 단백질 섭취를 20% 정도 늘려 줍니다.

스텝 5. Day 1-5: 고 반복 운동

지난 5일간 탄수화물을 고갈시킨 상태에서 운동 시 매 세트마다 12-18회 정도의 고 반복으로 해주면서 평소보다 세트수를 50% 늘려 줍니다. 예를 들어 이두근 운동을 평소에 10세트를 했다면 12-18회 반복으로 15세트를 해주는 식으로 트레이닝을 해줍니다. 볼륨 트레이닝 특성상 평소의 중량만큼 다룰 수 없으므로 다루는 중량을 조금 낮춰서 합니다. 이처럼 볼륨 트레이닝을 하는 이유는 탄수화물이 고갈된 상태에서의 볼륨 트레이닝은 나중에 탄수화물 로딩 시 초과 회복 기간 동안 더 많은 양의 탄수화물을 저장시킬 수 있어서 근육을 더 꽉 차고 타이트하게 만들어주는 효과가 있습니다.

스텝 6. Day 3-5: 탄수화물을 추가로 줄이기

이제는 탄수화물을 더 줄일 시간이 다가왔습니다. 스텝 3 단계에서 섭취한 탄수화물을 다시 반절로 줄여 줍니다. 다시 강조 하지만 이때도 섭취하는 탄수화물은 복합 탄수화물 위주로 해주는 게 좋습니다. 오트밀, 현미, 고구마 같은 글리세믹 지수가 낮은 탄수화물 위주로 섭취해야 무기력증을 방지하고 저 탄수화물 상태의 신체에서 에너지를 효율적으로 사용할 수 있습니다. 탄수화물 섭취를 고갈시키게 되면 근육에 저장된 글리코겐이 낮아지면서 신체는 글리코겐을 저장하기 위한 효소를 평소보다 많이 뿜어내기 시작합니다. 이때 발생된 글리코겐을 저장하기 위해 높아진 높아진 효소 수치로 인해 곧 시작되는 탄수화물 로딩 단계에서 평소보다 빠르고 더 많은 양의 글리코겐을 채워주기 때문에 근육을 꽉 차게 만들어주는 준비 작업입니다.

스텝 7. Day 5-7: 나트륨 줄이기

탄수화물을 밀어 넣기 하루 전부터 평소보다 늘려왔던 나트륨 섭취를 줄여 줍니다. 이때 염분 섭취가 줄어들면 스텝 1 단계에서 설명한 알도스테론 수치가 변하면서 평소보다 많은 양의 수분이 배출되어 근육을 타이트한 상태로 만들어 줍니다. 이때 무염분 섭취보다는 저염으로 해줍니다.

스텝 8. Day 6-7: 탄수화물 로딩

이제부터 5일간 저 탄수화물 식단과 강도 높은 볼륨 트레이닝에 대해 보상받는 즐거운 시간이 돌아왔습니다. 당류의 탄수화물을 제외한 고구마나 오트밀, 파스타, 쌀밥과 같은 복합 탄수화물 위주로 체중 kg 당 3-5g 에 해당하는 탄수화물을 나눠서 섭취해줍니다. 신진대사가 빠른 사람이라면 5g 까지 섭취해주어도 괜찮습니다.

스텝 9. Day 6-7: 단백질 섭취 되돌리기

스텝 4 단계에서 늘려준 단백질 섭취를 평소대로 되돌려 줍니다. 저 탄수화물 상태가 아니기 때문에 단백질 섭취를 평소보다 늘릴 필요가 없기 때문에 평소 섭취하는 양의 단백질 정도로 섭취해줍니다. 이미 스텝 8 단계에서부터 충분한 탄수화물 로딩 단계를 하고 있기 때문에 단백질 섭취를 줄이더라도 근육 분해 과정을 걱정할 필요가 없습니다.

스텝 10. Day 6-7: 수분 섭취 줄이기

스텝 2 단계에서 늘려준 수분 섭취량을 평소 수분 섭취량의 반절 정도로 줄여 줍니다. 예를 들어 하루에 물을 4리터를 마시는 경우라면 스텝 2 단계에서 6리터를 마셨지만 지금 단계에서는 2리터로 줄여 줍니다. 탄수화물 섭취 시글리코겐을 근육에 저장하기 위해서 수분을 필요로 하는데 탄수화물 섭취를 늘려준 상태에서 수분까지 늘려주게 되면 근육에 수분이 차는 형태가 만들어 지기 때문에 근육이 하드 하게 보이기 어렵습니다. 글리코겐을 근육에 꽉 채우도록 저장시켜주면서도 드라이한 상태를 만들어주기 위해서 수분 섭취를 제한하는 것입니다.

스텝 11. Day 6-7: 노 트레이닝

스텝 8 단계에서 늘려준 탄수화물을 글리코겐 상태로 근육에 최대한 저장시켜 근육을 꽉 차 보이게 만들기 위해서는 근육 운동을 하지 않는 게 좋습니다. 운동을 쉴수록 글리코겐 저장량은 일시적으로 늘어나게 되어 근육은 글리코겐으로 채워집니다.

스텝 12. Day-7: 펌핑

시합 무대에 오르기 직전이나 사진 촬영 전에 약간 펌핑을 해줍니다. 우리나라 선수들은 펌핑을 과하게 하는데 펌핑을 과하게 하면 정작 무대에서 근육이 이완되어 제 상태를 못 낼 수도 있으니 적당한 펌핑으로 무대에 오른 후 포즈를 해주면서 근육을 쥐어짜게 되면 자연스레 지속적인 펌핑이 이어집니다.

이로서 탄수화물 로딩에 대한 단계별 완벽 정리를 마칩니다.

[출처] 완벽한 단계별 탄수화물 로딩 팁 | 작성자 머슬앤피트니스

“하니 램보드” FST-7 하체 트레이닝

미스터 올림피아 피지크 우승자 제레미 부엔디아 선수의 트레이너이자 여러 정상급 프로 선수들을 지도하는 명 트레이너 하니 램 보드의 FST-7 하체 트레이닝을 배워보도록 하겠습니다.

요즘 상체의 발달에 신경을 쏟다가 하체를 게을리하는 사람들을 많이 봅니다. 이건 전 세계적으로 공통된 현상인데 처음에 운동하면 두드러나게 보이는 상체에 비해 잘 보이지 않는 하체까지 운동을 하기엔 귀찮기도 하고 힘들기도 하다 보니 하체 운동에 신경을 쓰지 않다가 발달이 뒤쳐지는 경우가 많습니다. 무엇보다 가장 중요한 건 골고루 운동하는 바른 습관을 갖는 것입니다. 그리고 하체는 단지 하체의 발달뿐만 아니라 근육이 성장할 수 있는 호르몬을 촉진시켜주기 때문에 다른 부위의 근육의 발달도 보조적으로 함께 됩니다.

FST-7 하체 트레이닝은 어떤 이유에서인지 많이 알려져 있지 않더군요. 무언가 감춰져 있을 정도로 특별하지 않고 FST-7 트레이닝의 기본 방식을 접목한 하체 루틴이라고 생각하시면 됩니다. 모든 FST-7 트레이닝의 강도가 높은만큼 하체도 FST-7 트레이닝으로 해낸다면 운동의 강도를 굉장히 높게 해서 끝낼 수 있습니다. FST-7 트레이닝의 특징은 근막을 팽창시켜 근육 세포에 가능한 많은 혈액을 몰아넣어 근성장을 촉진시키는 방법입니다.

바벨 스쿼트 – 대퇴 사두근

웜업 2세트 / 3세트 / 10-12회 반복

스쿼트는 자세를 잘못 잡게 되면 부상을 당하기 쉬운 운동이기 때문에 다른 운동보다 자세를 바로 익힌 다음 본 세트를 시작하는 게 좋습니다. 항상 허리를 편 상태에서 반복을 하면서 대퇴 사두근에 고른 자극을 주기 위해서 반복 시 무릎이 90도 될 정도로 내려줍니다.

힘든 운동 중 하나이기 때문에 다른 FST-7 트레이닝보다 길게 세트 사이 90초 정도의 휴식을 취해서 운동 부위가 회복된 다음 다시 세트를 들어가도록 해줍니다.

레그 익스텐션

3세트 / 10-12회 반복

대퇴 사두근의 세퍼레이션을 높여주는 고립 운동인 레그 익스텐션은 반복 시 근육이 타는 느낌이 들게 만드는 게포인트입니다. 세트를 반복하는 내내 발등을 항상 위쪽으로 향해 운동 부위의 긴장이 흐트러지지 않게 하고 반동을 이용하지 않고 절제된 동작으로 반복을 해줍니다. 반복의 마지막 지점에서 대퇴 사두근을 쥐어짜주면 타는 느낌이 더 많이 들게 되어 운동의 강도가 높아집니다.

단순히 다리를 이용해 중량을 올리고 내리는 반복이 아닌 중량을 컨트롤해주어야 합니다.

레그 프레스

3세트 / 12회 반복

스쿼트와 레그 익스텐션을 마친 상태에서 대퇴 사두근이 지친 상태지만 하체의 매스를 키우는 게 가장 효과적인 운동인 레그 프레스를 위한 시간입니다. 발의 스탠스는 어깨 넓이보다 약간 넓게 해서 자리를 잡고 반복을 할 때는 발바닥 전체를 발판에 밀착시키지만 항상 중심을 발 뒷 꿈치로 하고 힘을 주어 밀도록 합니다. 반복 시 내리는 지점은 무릎이 90도가 될 정도까지 내리며 올릴 때는 폭발적으로 밀고 내릴 때는 서서히 내려줍니다.

너무 무거운 중량을 사용하게 되면 가동 범위가 줄어들 수 있기 때문에 완전 반복을 할 수 있는 선에서 가능한 무거운 중량을 선택합니다.

핵스쿼트 or 씨씨 스쿼트

7세트 / 12회 반복 / 45초 휴식

대퇴 사두근의 마지막 운동인 씨씨 스쿼트는 만약 운동하는 체육관에 핵 스쿼트가 있는 경우라면 핵 스쿼트를 이용할 수 있고 없다면 맨몸으로 하는 씨씨 스쿼트를 해주면 됩니다. 가동 범위를 가능한 넓게 해서 대퇴 사두근에 가능한 많은 자극을 줄 수 있도록 반복해주고 세트 사이의 휴식은 45초로 제한해서 운동 강도를 높여줍니다. 이 운동을 마칠 때쯤이면 대퇴 사두근에 엄청난 펌핑이 되어 있을 거라 확신합니다.

레그 컬

3세트 / 12회 반복 / 90초 휴식

대퇴 사두근 운동을 끝낸 상태라 체력이 어느 정도 지친 상태이기 때문에 약간의 휴식을 갖고 본 세트를 시작합니다. 아까 스쿼트와 레그 프레스를 이미 마친 상태이기 때문에 별도의 워밍업은 하지 않아도 무방하지만 이왕이면 워밍업을 한두 세트 가볍게 해 주고 본 세트를 시작하는 게 좋습니다.

레그 익스텐션을 할 때처럼 발등을 위쪽으로 향한 자세를 세트의 처음부터 끝까지 유지해서 대퇴 이두근을 긴장이 풀어지지 않게 만들어줍니다. 라잉 레그 컬 머신인 경우 복부를 패드에 강하게 밀착시킨 상태에서 반복을 해주면 대퇴 이두근에 더 집중이 되고, 시티드 레그 컬 머신인 경우에는 허리를 패드에 밀착시키고 움직이지 않도록 유지해서 세트를 마쳐줍니다.

스티프 레그 데드리프트

3세트 / 12회 반복 / 90초 휴식

벨이나 덤벨로 할 수 있는 스티프 레그 데드리프트는 덤벨로 할 경우 자세의 변형을 줄 수 있고 동작을 조금씩 바꿔가며 본인에게 더 자극이 되는 방법을 찾을 수 있지만 자칫 잘못하면 운동 부위에 자극을 제대로 주지 못 할 수있기 때문에 경력자인 경우에 추천합니다. 중량을 내 릴대는 허리와 무릎을 항상 편 상태로 반복을 해주고 몸의 중심은 뒤쪽으로 향하게 해서 대퇴 이두근에 충분한 자극이 전달되도록 집중해서 반복을 해줍니다.

[출처] FST-7 하체 트레이닝 팁 | 작성자 머슬앤피트니스

“하니 램보드” FST-7 이두 트레이닝

이두근은 삼두근에 비해서 크기가 작고 팔 근육에서 차지하는 비율이 절반밖에 되지 않지만 팔의 전면에 위치해 시각적인 효과가 크고 삼두근보다는 먼저 눈에 띄기 때문에 팔의 볼륨감과 두터운 느낌이 보이게 하기 위해서는 이두근의 발달이 필수적입니다.

인상적인 팔의 모양을 발달시키기 위한 FST-7 이두근 트레이닝의 포인트는 바른 중량을 선택하는 것입니다. FST-7 트레이닝은 운동의 난이도가 높기 때문에 평소 다루는 중량보다 낮춰서 운동을 하더라도 운동 강도가 평소보다 높기 때문에 평소 다루는 중량으로 운동할 경우 근육에 자극이 제대로 전달이 되지 않고 어깨 근육으로 분산되기 때문에 반드시 평소보다 중량을 낮춰서 하셔야 합니다.

덤벨 컬 + 양손 덤벨 컬

웜업 2세트 / 3세트 / 8-12회 반복

이두근의 사이즈를 늘리는데 가장 효과적인 운동인 덤벨 컬로 이두근 운동을 시작합니다. 우선 가벼운 중량으로 2세트 정도의 웜업을 마친 후 본 세트를 시작합니다. 반복 시 덤벨을 위로 올린 반복의 정점에 오를 때 새끼손가락을 위쪽으로 향하게 약간 손목을 비틀어주면서 반복을 해주면 이두근의 봉우리 부분이 더 자극되어 이두근을 봉긋 솟은 모양을 만드는데 효과적입니다.

한 팔씩 하는 일반적인 덤벨 컬에서 약간 난이도를 더한 이번 운동은 우선 한팔 씩 8-12회 반복을 마친 후 양손을 같이 컬을 하는 동작을 5회 더 해줍니다. 일반적인 덤벨 컬보다는 반복수가 많기 때문에 이두근에 보다 집중하기 위해서는 너무 무겁지 않은 중량을 선택해야 합니다.

케이블 바이셉 컬

3세트 / 10-12회 반복

양팔에 케이블을 잡고 선 다음 더블 바이셉스 포즈를 취하는 듯한 모션으로 하는 이번 운동은 이두근의 봉우리를 높여주는데 중점을 두는 운동입니다. 케이블의 장점은 덤벨과 다르게 중력과 상관없이 근육에 일정한 강도로 긴장감을 지속해서 줄 수 있기 때문에 반복 시 긴장을 풀지 않고검지와 새끼손가락으로 케이블을 잡은 느낌에 집중하면서 더블 바이셉스를 취하는 포즈로 반복을 해줍니다.

세트 사이 반복의 정점에서 포즈 자세를 취하고 5-10초 정도 멈춘 후 다시 반복을 하게 되면 이두 근육의 근섬유를 더 많이 자극시켜 근성장에 도움이 되며 시합 시 포징 때 안정감 있는 자세를 취할 수 있습니다.

리버스 컬

2세트 / 20회 반복

마지막 운동으로는 이두근의 바깥쪽을 만들어주는 리버스 컬을 합니다. 반복수가 많은 마지막 운동이기 때문에 무겁지 않은 중량의 바벨을 선택 후 가슴은 앞쪽을 향하게 하고 팔꿈치와 어깨는 뒤쪽으로 가능한 뺀 상태에서 반복을 해줍니다. 이때 반복하는 내내 상체와 하체는 고정시켜 반동이 없도록 하고 양팔은 몸통 쪽에 붙인 상태를 끝까지 유지합니다.

만약 리버스 컬 운동 시 몸통이 흔들린다면 된다면 본인의 근력보다 무거운 중량을 선택한 것이기 때문에 중량을 낮춰줍니다.

[출처] 피지크 이두 트레이닝 팁 | 작성자 머슬앤피트니스

“하니 램보드” FST-7 가슴 트레이닝

미스터 올림피아 피지크 우승자 제레미 부엔디아 선수의 트레이너이자 여러 정상급 프로 선수들을 지도하는 명 트레이너 하니 램보드의 가슴 운동을 배워보도록 하겠습니다.

닉네임 “Pro Creator”라고 불리는 하니 램 보드는 지금까지 지도한 선수들이 미스터 올림피아 챔피언 타이틀을 13번씩이나 했을 정도로 뛰어난 트레이닝 실력을 지니고 있습니다. 특히 피지크 올림피아 챔피언인 제레미 부엔디아 선수는 무명에서 단번에 피지크 올림피아로 등극할 만큼 짧은 기간 동안 기량이 좋아졌고, 이처럼 몸이 업그레이드된 기본 바탕은 FST-7 트레이닝 방식이었습니다.

무거운 중량 운동은 가슴을 두텁게 만들어주지만 꽉 차 보이고 볼륨 있어 보이는 근육의 형태를 만들기 위해서는 근육에 혈액을 몰어 넣어주는 펌핑 위주의 운동이 효과적입니다. 이런 이론을 바탕으로 FST-7 가슴 트레이닝은 고중량 운동으로 시작 후, 7세트의 저 중량 운동을 통해서 가슴 부위에 혈액과 영양소를 가득 채워 넣는 방식입니다.

인클라인 덤벨 프레스

웜업 2세트 / 3세트 / 8-10회 반복 / 5회 부분 반복

가벼운 중량으로 가슴과 어깨를 2-3 세트의 웜업을 해주어서 운동 부위의 근육과 관절을 풀어줍니다. 인클라인 덤벨 프레스 운동 시 가슴 근육에 지속적인 긴장감을 유지하는데 중점을 두고 덤벨을 위로 올릴 때 너무 높게 올리게 되면 삼두근의 개입이 높아지기 때문에 팔을 너무 높이지 않게 반복해줍니다.

매 세트마다 중량을 올리면서 최대 10회 반복을 할 정도의 중량을 유지해줍니다. 마지막 세트 때는 6-8회 반복을 힘들게 할 정도의 중량을 선택합니다.

인클라인 덤벨 플라이

웜업 2세트 / 3세트 / 8-10회 반복 / 5회 부분 반복

대부분의 사람들은 가슴 상부가 약하기 때문에 이런 약점을 보완하는데 굉장히 효과적인 운동입니다. 가벼운 중량으로 2-3세트의 웜업을 한 후, 본 세트 때 인클라인 덤벨 플라이 운동을 반복하는 시작과 마지막 지점까지 항상 가슴 상부에 긴장감을 유지합니다. 인클라인 덤벨 프레스와 마찬가지로 세트 시마다 중량을 조금씩 올려줍니다.

양팔이 위로 모이는 반복 마지막 지점에서 새끼손가락이서로 가까이 닿을 정도로 손목을 돌려주면 가슴 부위에 더 집중된 자극을 줄 수 있습니다. 팔을 아래로 내리는 지점은 가능한 낮게 내려서 가슴 부위가 최대한 스트레칭이 되도록 해줍니다. 반복 마지막 지점에서 잠깐 멈춘 후 머스큘라 자세를 취하면 가슴 근육의 섬유들이 더 자극되기 때문에 근성장을 촉진시켜줄 수 있습니다. 비록 별다를 게없어 보이는 동작이지만 바로 다음날 가슴 근육의 통증이 평소보다 높아질 만큼 효과는 굉장히 좋은 테크닉입니다.

덤벨 벤치 프레스

3세트 / 10-12회 반복

인클라인 덤벨 프레스와 인클라인 덤벨 플라이를 마친 상태라서 가슴 근육이 충분히 달궈진 상태이기 때문에 웜업 없이 본 세트로 들어가도 괜찮습니다. 덤벨을 잡은 그립은 양손 손바닥이 마주 보는 뉴트럴 그립 방식으로 잡은 상태에서 반복 시 양 손이 바깥쪽으로 빠지지 않도록 주의하고 안쪽으로 모아주면서 가슴 근육을 최대한 수축시켜줍니다.

파트너가 있는 경우라면 파트너가 가슴 윗부분에 손을 얹어서, 반복 시 가슴 수축이 제대로 이루어지고 있는지 체크를 해보면 좋습니다. 마지막 세트 때는 강도를 높이기 위해서 부분 반복을 하면 좋지만 이 운동의 부분 반복은 다른 운동들에 비해 어렵기 때문에 되도록이면 파트너의 도움을 받아서 하도록 합니다.

케이블 플라이 프레스

7세트 / 플라이 10-12회 반복 / 프레스 10-12회 반복 / 45초 휴식

이 운동의 가장 큰 장점은 모션이 자유롭기 때문에 다양한 각도에서 수축 동작을 최대한 이끌어 내는 것입니다. 우선 플라이 운동을 위한 반복을 마친 후 케이블을 잡은 손을 그대로 유지하고 바로 프레스 동작으로 12회 반복을 해줍니다.

케이블 플라이와 프레스의 슈퍼세트는 한 세트를 마친 후 휴식 시간을 짧게 유지해 펌핑의 긴장감을 놓치지 않도록 하는 게 중요합니다. 이때 휴식 시간은 45초를 넘기지 않도록 합니다. 반복 속도를 천천히 하거나 프레스 동작에서 반복 속도를 빠르게 높이는 등의 동작을 응용해서 운동 강도를 더 높인다면 더욱 효과적입니다.

디클라인 푸쉬업

7세트 / 10-12회 반복 / 5회 부분반복 / 45초 휴식

FST-7 가슴 트레이닝의 마지막 운동은 이란 푸쉬업에서 난이도를 높인 디클라인 푸쉬업입니다. 발을 벤치 등에 올려 몸을 평행으로 만든 상태에서 하는 디클라인 푸쉬업은 굉장히 어려운 만큼 좋은 운동입니다. 양 팔을 어깨 넓이보다 약간 넓게 벌린 상태에서 반복을 해주고 세트를 마친후에도 체력이 남아있는 느낌이 든다면 부분 반복을 더 해줍니다.

마지막 7세트를 통해서 모든 체력을 연소시켜버릴 수 있게 한계까지 몰아 붙여서 운동을 마칩니다.

[출처] 피지크 가슴 트레이닝 팁 | 작성자 머슬앤피트니스

“하니 램보드” FST-7 등 트레이닝

피지크 선수에게 등의 두터움과 넓이 중 한 개만 선택해야 하는 상황이 온다면 넓은 등을 가지고 있는 게 상대적으로 유리합니다. 보디빌딩은 등 근육의 사이즈와 두께, 강도 등을 심사하는 반면 피지크는 등의 전체적인 균형과 다른 신체부위의 조화를 보기 때문에 넓은 등 근육이 만들어져 있다면 상체의 V 형태를 보기 좋게 완성시키기 때문입니다. 등을 넓히는데 좋은 기본적인 다섯 가지 운동을 알려드리겠습니다.

이번 FST-7 등 트레이닝의 핵심 역시 FST-7 기본 메커니즘에 맞춰서 혈액을 최대한 운동 부위에 몰아넣어서 근막을 스트레칭하고 근육 섬유를 자극시키는 방법입니다.

리버스 그립 풀다운

웜업 2세트 / 2세트 / 10-12회 반복 / 마지막 세트 후 부분 반복

랫 풀다운 머신에 앉아 패드를 허벅지 중간 정도로 위치하게 앉은 상태에서 본 세트를 시작합니다. 등의 하부까지 고른 자극을 주기 위해서 등을 아치 형태로 자리를 잡고 바를 내릴 때는 팔꿈치가 등 뒤로 가는 정도로 뒤쪽을 향해서 당겨줍니다. 이런 자세로 반복을 하면 등의 상부부터 하부까지 전체적인 고른 자극을 줄 수 있습니다.

매 세트마다 중량을 올리고 마지막 세트 때는 힘들게 8-10회 반복을 할 정도의 중량을 선택한 다음 마지막에 부분 반복까지 해줍니다. 부분 반복을 하는 이유는 운동의 강도를 훨씬 높일 수 있기 때문에 굉장한 도움이 됩니다. 본인의 근력보다 무거운 중량으로 운동을 할 경우 자세가 틀어지고 등 근육에 집중하기 어렵기 때문에 반드시 컨트롤할 수 있는 중량을 선택하는 게 중요합니다.

V-바 풀다운

2세트 / 8-12회 반복 / 마지막 세트 후 부분 반복

리버스 그립 풀다운 다음 운동으로 적합한 V-바 풀다운은 등의 중앙 부분을 위한 운동입니다.

리버스 그립 풀다운과 비슷한 자세를 취하되 바를 내릴 때 양 팔을 몸통에 가능한 가까이 밀착시킨 상태를 유지하고 등을 쥐어짜주면서 어깨 부분까지 내려줍니다.

바벨 로우

웜업 2세트 / 4세트 / 8-12회 반복

바벨 로우 동작은 상체를 바닥의 평행보다 약간 올린 각도 정도로 굽혀준 상태에서 시작합니다. 상체를 너무 높이게 되면 바를 올릴 때 다리와 팔을 비롯해 전신을 사용해서 올릴 수 있기 때문에 상체는 가능한 바닥을 향한 상태를 유지합니다. 바를 잡는 그립은 일반 그립과 리버스 그립이 있는데 일반 그립은 등의 상부를 더 자극시키고 리버스 그립은 등의 하부 쪽에 더 큰 자극을 주기 때문에 번갈아서 해주어 등의 고른 발달을 만들거나 약한 부위를 보강하도록 합니다.

등 하부에 집중한 팔꿈치가 자연스럽게 등 뒤로 향하게 오도록 당겨주면서 바를 배꼽에 닿을 위치까지 반복해줍니다. 상체를 가능한 숙인 상태에서는 무거운 중량을 다룰 수 없기 때문에 다룰 수 있는 적당한 중량으로 반복을 해줍니다.

로우 케이블 로우

3세트 / 8-12회 반복 / 세트 사이 홀드 포즈

지금까지 위의 세 가지 운동을 마친 상태라서 등의 하부가 지친 상태이기 때문에 케이블 로우는 부분 반복 없이 등 근육을 쥐어짜 주는데 중점을 둡니다.

부분 반복을 하지 않고 케이블 로우 운동의 강도를 조금 더 높이기 위해서는 케이블을 몸쪽으로 당긴 반복 마지막 지점에서 5-10초 정도 멈추는 포즈 동작을 취해줍니다.

케이블 암 풀다운

7세트 / 8-12회 반복 / 세트 사이 45초 휴식

마지막 7세트는 케이블에서 하는 풀다운입니다. 케이블 머신에서 어느 정도 거리를 두고 자리를 잡은 다음 상체를 약간 숙이고 케이블을 잡은 양손을 길게 편 상태에서 팔꿈치를 굽히지 않고 그대로 무릎 쪽을 향해서 내려줍니다. 반복 시 등을 최대한 스트레칭할 수 있도록 느낌을 유지합니다.

세트 사이 휴식은 45초로 유지하면서 가능하면 반복 시 10-15초 정도의 포즈 자세를 취해서 운동 강도를 높여줍니다.

[출처] 피지크 등 트레이닝 팁 | 작성자 머슬앤피트니스

“하니 램보드” FST-7 피지크 삼두 트레이닝

보디빌딩이나 피지크 운동에서는 팔이 두꺼울수록 좋다는 의견에 이의를 다는 사람들은 아마 없을 것입니다. 팔은 어깨와 더불어 상체의 보조적인 발란스를 맞춰주는 역할을 하며 다른 약한 신체 부위의 단점에서 잃은 포인트를 보완할 수 있는 장점이 있고, 특정 신체 부위가 약하더라도 두껍고 잘 발달된 팔 근육을 가지고 있다면 어느 정도인정(?) 받는 게 사실이지 않나요?

팔 근육 중은 이두근과 삼두근으로 이루어져 있는데 삼두근이 이두근보다 2배 크기 때문에 팔의 실질적인 사이즈를 늘리기 위해서는 삼두근을 공략하는 편이 효과적입니다. 시각적으로는 이두근이 두드러져 보이지만 전체적인 두터움과 묵직함을 나타내기 위해서는 삼두근의 발달 없이는 불가능합니다.

이번 FST-7 삼두 트레이닝의 핵심 역시 FST-7 기본 메커니즘에 맞춰서 혈액을 최대한 운동 부위에 몰아넣어서근막을 스트레칭하고 근육 섬유를 자극시키는 방법입니다.

트라이셉 케이블 프레스 다운 – 외측 삼두

한팔 씩 해주는 삼두 운동으로 삼두근의 말발굽 같은 모양을 만들어주는데 효과적입니다. 케이블을 잡은 손바닥이 본인의 몸쪽으로 향하게 해 준 상태에서 팔꿈치를 움직이지 않고 그대로 케이블을 아래쪽으로 내려줍니다. 매번 반복 시마다 삼두근을 쥐어짜 주는 게 포인트입니다.

너무 무거운 중량으로 하게 되면 후면 삼각근과 승모근이 개입되기 때문에 적당한 중량으로 삼두근에만 집중해서 하는 게 중요합니다.

덤벨 오버헤드 트라이셉 익스텐션 – 장두

웜업 1세트 / 2세트 / 8-12회 반복

덤벨을 내리는 동작을 할 때 손목이 팔꿈치와 평행이 될 수 있도록 하기 위해서 덤벨을 가능한 머리 뒤쪽에서 멀리 내리도록 합니다. 팔꿈치는 항상 고정된 자세로 유지시켜주고 덤벨을 위로 올렸을 때 쥐어짜줍니다.

오버헤드 케이블 트라이셉 익스텐션

7세트 / 8-12회 반복 / 세트사이 45초 휴식

상체를 45도 굽힌 상태를 유지하면서 반복을 해줍니다. 양손으로 잡은 로프를 머리 앞쪽으로 당긴 정점에서는 손목을 약간 비틀어주면서 삼두근을 쥐어짜면 더 강한 자극을 느낄 수 있습니다. 그리고 부분 반복 같은 테크닉을 더해서 타는듯한 느낌을 들게 해줍니다.

힘들게 10번 반복할 정도의 중량을 선택하고 세트 사이휴식은 45초로 제한합니다. 삼두근의 마무리 운동으로는 최고입니다!

[출처] 피지크 삼두 트레이닝 팁 | 작성자 머슬앤피트니스