나날

“하니 램보드” FST-7 피지크 삼두 트레이닝

보디빌딩이나 피지크 운동에서는 팔이 두꺼울수록 좋다는 의견에 이의를 다는 사람들은 아마 없을 것입니다. 팔은 어깨와 더불어 상체의 보조적인 발란스를 맞춰주는 역할을 하며 다른 약한 신체 부위의 단점에서 잃은 포인트를 보완할 수 있는 장점이 있고, 특정 신체 부위가 약하더라도 두껍고 잘 발달된 팔 근육을 가지고 있다면 어느 정도인정(?) 받는 게 사실이지 않나요?

팔 근육 중은 이두근과 삼두근으로 이루어져 있는데 삼두근이 이두근보다 2배 크기 때문에 팔의 실질적인 사이즈를 늘리기 위해서는 삼두근을 공략하는 편이 효과적입니다. 시각적으로는 이두근이 두드러져 보이지만 전체적인 두터움과 묵직함을 나타내기 위해서는 삼두근의 발달 없이는 불가능합니다.

이번 FST-7 삼두 트레이닝의 핵심 역시 FST-7 기본 메커니즘에 맞춰서 혈액을 최대한 운동 부위에 몰아넣어서근막을 스트레칭하고 근육 섬유를 자극시키는 방법입니다.

덤벨 숄더 프레스 – 전면 삼각근

웜업 2세트 / 2세트 / 8-12회 반복

숄더 프레스 본 세트에 들어가기 전 준비 운동을 충분히 해주고 무거운 중량으로 반복할 때 호흡을 꼭 해줍니다. 많은 사람들이 무거운 중량으로 운동을 할 때 숨을 참는 걸 보는데 근육이 제대로 활동을 하기 위해서는 산소가 필요하기 때문에 일정한 리듬으로 호흡을 해주는 게 중요합니다.

세트 사이 휴식이 너무 짧으면 다음 세트 때 중량을 제대로 들 수 없고 세트 사이 휴식이 너무 길어지면 근육의 긴장감이 풀어지게 되므로 세트 사이의 휴식은 90초 정도로 해줍니다.

측면 삼각근 – 케이블 레터럴 레이즈

웜업 1세트 / 2세트 / 8-12회 반복 / 5회 부분 반복

팔과 어깨 근육을 잇는 측면을 공략하는 운동인 레터럴 레이즈는 덤벨이나 케이블로 할 수 있습니다. 케이블로 운동할 때는 몸을 약간 바깥쪽으로 기울인 상태에서 반복을 하게 되면 근육에 긴장감이 더해지게 됩니다.

반복 시 어깨 이상으로 올릴 시 승모근 개입이 많아지기 때문에 측면 삼각근에 집중하기 위해서 어깨 높이까지만 올리는 반복을 해줍니다.

덤벨 프론트 레이즈 – 전면 삼각근

2세트 / 8-12회 반복 / 5회 부분 반복

전면 삼각근에 굉장히 효과적인 운동인 덤벨 프런트 레이즈는 레터럴 레이즈와 마찬가지로 반복 시 엄지를 위쪽으로 향하게 해서 어깨 높이까지만 올리도록 합니다. 덤벨을 천천히 올리면서 쥐어짜는듯한 느낌이 드는 느낌을 유지하면서 한쪽씩 번갈아가면서 반복을 해줍니다. 다룰 수있는 중량 이상의 무게로 하거나 상체와 하체를 타이트하게 고정시키지 않으면 반복 시 몸을 흔드는 스윙하는 자세가 될 수 있기 때문에 항상 자세를 신경 쓰도록 합니다.

세트의 마지막 반복 때 양손의 덤벨을 같이 들어 올려 어깨 지점에서 3-5초 동안 멈추는 포즈 방식을 하면 운동 강도가 높아지고 타는듯한 느낌의 자극을 받을 수 있습니다.

벤트-오버 레터럴 레이즈 – 후면 삼각근

2세트 / 8-12회 반복 / 5회 부분 반복

최고의 후면 삼각근 운동이라 할 수 있는 벤트-오버 레터럴 레이즈는 레터럴 레이즈의 자세에서 그대로 상체를 앞으로 숙인 자세로 시작합니다. 새끼손가락이 하늘을 향하게 덤벨을 잡은 상태에서 팔꿈치를 가능한 굽히지 않고 위쪽으로 쭉 밀어줍니다. 머리를 흔들거나 위로 들지 않고 반복은 천천히 해줍니다.

페이스 풀 – 후면 삼각근

2세트 / 8-12회 반복

케이블 머신에서 로프를 양손으로 잡고 얼굴 쪽으로 당겨줍니다. 반복의 정점 때 양손이 얼굴 옆을 지나쳐 귀 쪽으로 닿을 정도로 당겨줍니다.

무거운 중량보다는 본인에게 맞는 중량으로 운동을 하는 게 특히나 효과적인 운동입니다. 후면 삼각근은 근육의 크기가 상대적으로 작기 때문에 고중량보다는 고립시켜 정확한 자극을 주는 게 키 포인트입니다.

덤벨 레터럴 레이즈 – 측면 삼각근

7세트 / 12회 반복 / 45초 휴식

마지막 운동인 덤벨 레터럴 레이즈는 10번 힘들게 반복할 수 있는 중량을 선택 후 세트 사이 45초의 휴식을 취해줍니다. 세트의 마지막에 네 게 티브나 부분 반복을 추가해서 최대한 펌핑이 될 수 있게 만들어줍니다. FST-7 프로그램에서 마지막 운동의 핵심은 근막을 최대한 스트레칭시키기 위해 펌핑을 극대화해주는 것입니다.

[출처] 피지크 어깨 트레이닝 팁 | 작성자 머슬앤피트니스

웨이트 트레이닝을 하는 사람들이 다이어트를 시작하면 웨이트 프로그램을 바꾸는 경우를 가끔 봅니다. 대부분 저중량 고 반복 운동을 하는 패턴으로 변경을 합니다. 하지만 많은 사람들은 일반적인 다이어트나 시합 준비 다이어트 때 왜 저중량 고 반복 운동을 하는 건지 이해를 하지 않은 상태에서 그저 습관처럼 하는 경우가 대부분입니다.

지금껏 다이어트 시 웨이트 트레이닝에 대해 내려 전해온 지식은, 다이어트 때는 영양섭취가 충분하지 못해서 근력이 떨어져서 비시즌과 같은 중량을 소화해내지 못하기 때문에 중량을 내려서 고 반복 운동을 해야 한다고 알려져 있습니다. 하지만 이런 논리는 헝그리 다이어트를 하던 예전 시대에 통하던 이론이고 이제는 이론에 대한 변화를 받아들여야 할 시기입니다.

첫 번째 이유

예전과 비교해 다이어트 식단 자체가 달라졌기 때문입니다. 지난 십여 년간 영양에 대한 엄청난 연구들을 통해 다이어트 방법이 보다 효율적으로 발전되어왔고 닭가슴살과 감자로만 다이어트를 하는 시대는 끝났습니다.

탄수화물과 염분 섭취를 극도로 자제하던 예전 방식에서 탄수화물을 효율적으로 섭취하는 타이밍과 종류에 대한 변화, 필수 지방 섭취 증가, 식이섬유 활용, 탄수화물의 글리세믹 지수별로 나눠서 섭취하는 탄수화물의 섭취량과 섭취 시기, 염분 섭취, 다양한 단백질원 공급 등 예전 시대에 비해 영양적인 부분에서 많은 변화가 있었습니다. 이런 발전된 다이어트 방법은 더 이상 무기력해지지 않고도 효과적인 다이어트를 할 수 있습니다.

두 번째 이유

시즌과 비시즌을 떠나서 신체에 근육량을 가능한 많이 유지시켜주어야 신진대사 속도가 높아져 지방 연소가 빨라집니다. 근력이 떨어지게 되면 근육량이 감소하게 됩니다. 다이어트를 하더라도 가능한 강도 높은 트레이닝과 평소와 같거나 더 많은 중량을 들기 위한 트레이닝을 지속적으로 해주는 게 좋습니다. 고 반복 트레이닝 자체가 다이어트에 직접적인 도움을 주지는 않지만 칼로리 연소에 도움을 줄 수는 있습니다. 하지만 고 반복 트레이닝으로 칼로리를 연소시키기보다는 차라리 유산소 운동을 해주는 게 지방 연소에는 더 효과적입니다.

결론

지방 연소에 특화된 웨이트 트레이닝은 따로 정해져 있지 않아 보입니다. 무조건 고 반복 트레이닝 혹은 고중량 트레이닝을 고집하기보다는 다이어트 식단에 변화를 주는 것처럼 트레이닝도 고중량과 고 반복 트레이닝을 적절히 섞어주는 게 가장 효과적인 트레이닝이 아닐까 하는 결론을 내려봅니다.

[출처] 다이어트시 고반복 트레이닝? 팁 | 작성자 머슬앤피트니스

팩트 체크: 물

충분한 수분 공급을 위해서 꼭 운동하러 갈 때마다 몇 리터짜리 물병을 들고 날라야만 할까?

글: 마조리 놀란 콘(R.D.N.)

Q: 운동 중에 수분을 제대로 섭취하려면 어떻게 해야 하는가?

A: 수분 섭취를 하기에 가장 좋은 때는 운동하기 전이다. 운동 중에 물을 마시지 말라는 게 아니다. 운동할 때는 체내 세포에 수분이 공급되어야 한다. 다만 운동 중에 마시는 물은 세포가 아니라 목을 축이는 데 그 목적이 있다. 당신이 운동 전에 충분한 수분 섭취를 한다면 굳이 커다란 물통을 지니고 다니지 않아도 된다. 700~900그램 정도면 충분하다. 미국 스포츠의학회에서는 다음과 같이 말했다: “운동 전 수분 섭취의 목적은 수분 보유량과 혈장의 전해질을 정상 상태로 맞추는 데에 있다. 수분이 체내에 흡수되게 하려면 적어도 운동 몇 시간 전에 수분을 섭취해야 한다.” 즉, 운동할 때 탈수 현상 없이 최고의 효과를 얻으려면 운동하기 몇 시간 전에 미리 체액을 유지해야 한다는 것이다.

또한 운동 시 적절한 수분 공급을 유지하는 데 필요한 물의 양은 그 운동의 특성과 주변 조건에 따라 달라진다. 예를 들어 습도 90% 상태의 야외에서 운동하거나 37.7도의 고온에서 운동한다면 당연히 더 많은 수분이 필요할 것이다. 운동 중 체액을 유지하기 위해 필요한 수분의 양을 계산하려면 땀 분비량을 계산해 보는 것이 좋다(운동선수가 아니라면 아주 정확하게 측정하지는 않아도 된다). 운동 전후의 체중을 측정해 그 차이를 계산해 보면 땀 분비량을 알 수 있다. 차이를 자신의 체중에서의 비율(%)로 변환해 보자. 체중의 2%보다 적은 양이 소실되는 것이 가장 이상적이다. 만일 더 많은 양이 소실되고 있다면 중동 중 수분 섭취량을 늘리거나 땀이 덜 나는 동작으로 운동해 보자.

[출처] 팩트 체크: 물 팁 | 작성자 머슬앤피트니스

헛소리 쫙 뺀 벌크업 가이드

지금껏 들어온 근거 없는 통념은 모두 잊고 오늘 이 자리에선 오직 진실만 이야기해 보자. 무엇을, 언제, 어떻게 먹어야 근육을 키울수 있는지 말이다. 힌트: 당신이 생각하는 것보다는 덜 먹어야 한다.

BY SEAN HYSON, C.S.C.S.

사람들은 벌크업을 완전히 잘못 이해하고 있다. 거짓말 아니니까 당신도 이젠 진실을 받아들이자. 난 몸이 말랐고 근육을 키워야 하니까 원하는 음식은 뭐든지 먹어도 된다고 스스로를 속이는 것은 그저 돼지처럼 먹기 위한 변명에 불과하며, 결국엔 대가를 치르게 된다. 물론 근육을 좀 키울 수는 있겠지만 지방도 함께 불어날 테고, 그러면 살을 간절하게 빼야겠다는 마음이 생기기 전까지는 지방에 가려 근육이 보이지 않을 것이다. 나중에 다이어트를 하면서 지옥 같은 시간을 보내야 할 것은 두말할 것도 없다.

지금 이 자리에서 말하는데 너무 늦기 전에 그런 벌크업은 관두자. 마른 몸에서 탈출하기 위해선 당신이 생각하는 것처럼 많은 음식을 먹을 필요도 없고, 고급 보충제가 필요하지도 않으며, 속이 불편해질때까지 폭식할 필요도 없다(아쉽겠지만 예전처럼 피자나 빅맥을 당당하게 먹을 일은 앞으로 없을것이다). 오늘은 정말 과학적인 방식으로 체중을 늘리는 방법을 배워 보자. 도중에 살찔 걱정은 하지 않아도 된다.

인정하기 힘든 진실

특정한 시간 동안 인체에 붙일 수 있는 근육의 양에는 한계가 있으며, 그 양은 유전자나 나이, 트레이닝 경력에 좌우된다. 샌프란시스코에서 피지크 선수들의 식이요법 코치로 활동하는 네이트 미야
키의 말에 따르면 처음 트레이닝을 시작하는 10대나 30대는 첫 2~3개월 동안 한 달에 순수 근육 1~2kg을 키울 수 있다고 한다.

중급자(트레이닝 경력이 몇 달에서 몇 년 사이인)는 한 달에 0.45~0.68kg을 키울 수 있고, 상급자는 1년에 몇 kg 키우는 것에서 만족해야 한다. 즉 누군가가 ‘한 달에 몸을 10kg 불렸다’고 주장한다면 실제로는 근육 2kg에 지방과 수분 8kg을 찌웠다는 뜻이다.  몇 트레이너나 운동 기구 제조사, 근육 성장 ‘전문가’들은 자신이 낸 성과를 과장하곤 하지만 그들이 키워 냈다고 주장하는 고객들의 체지방 수치를 측정해 보면 순수 근육은 많이 증가하지 않았다는 사실을 알 수 있다.

“1kg짜리 라운드 스테이크를 몸에 붙이면 어떤 모습일지 상상해 보자. 바위처럼 단단한 근육을 한 달에 10kg이나 키울 수 있는 잠재력을 지닌 사람은 지구상에 많지 않다.” 미야키가 말했다. 물론 근육 성장을 돕는 약물을 복용한다면 이야기가 달라지겠지만 말이다.

근력 성장에 집중하자.

힘이 센 근육은 결국에 커질 수밖에 없다.

올바른 벌크업

벌크업을 하려는 사람들이 저지르는 가장 큰 실수는 우선 닥치고 칼로리부터 때려 넣고 보는 것이다. 하지만 인체는 그렇게 많은 칼로리 없이도 근육을 키울 수 있다. 그 많은 칼로리를 건강식으로만 섭취한다고 해도 마찬가지다. “현재 체중을 유지하기 위해 필요한 것보다 200~300칼로리만 더 섭취해도 충분하다.” 뉴저지주 모리스타운에서 활동하는 식이요법 전문가이자 스트렝스 코치인 존 알비노가 말했다.

또한 《미국 임상 영양학 저널》에 발표된 연구 결과에 따르면 다이어트와 웨이트트레이닝을 병행한 피험자도 90일 동안 평균 16kg을 감량하고, 근육 매스도 눈에 띄게 성장시킬 수 있었다. 피험자는 모두 비만 여성이었으므로 실험 결과에 지나치게 흥분할 필요는 없지만 단순한 폭식으로 근육을 키울 수 없다는 것만큼은 확실하다.

그렇다면 어떻게 해야 할까? 우선 체중 0.45kg당 14~18칼로리를 섭취해 보고, 거기에서부터 조절해 나가자. 체중 0.45kg당 단백질은 1g, 탄수화물은 2g, 지방은 0.4g을 섭취하자(시각적으로 이해하고 싶다면 다음 쪽의 ‘벌크업 출발 공식’을 참고하자). 즉 몸무게가 82kg인 남성이 체중을 늘리고 싶다면 매일 2,500~3,200칼로리를 섭취하고 단백질 180g, 탄수화물 360g, 지방 70g을 먹어야 한다는 뜻이다.

다량영양소 비율에 변화를 주고 싶다면 단백질 섭취량은 그대로 두고 탄수화물과 지방 섭취량을 바꾸자(먹어도 되는 음식은 ‘《머슬&피트니스》 공인 벌크업 식품’을 참고). 하지만 그중에서도 가장 중요한 것은 헬스클럽에 가서 엉덩이에 불이 나도록 운동하는 것이다. “벌크업의 핵심은 근력 향상에 집중하는 것이다.” 알비노가 말했다. 힘이 센 근육은 결국에 커질 수밖에 없다. 단순한 폭식만으로 근육 4.5kg을 불리려고 하면 체지방도 엄청나게 증가하지만 트레이닝을 하면 그런 걱정 없이 목표를 달성할 수 있다.

식단은 최소 2주 동안 따라 해 보다가 진행 상황에 맞게 변화를 주고, 며칠마다 몸을 촬영해서 변화를 평가하자. 허리둘레 재는 것도 잊지 말자. 단순해 보이는 방법이지만 배가 점점 더 커지고 있다면 엉뚱한 체중을 불리고 있다는 뜻이다.

샘플 식단: 이렇게 먹자!

아침: 블랙커피 240ml, 스크램블드에그 3알, 사과 1개

점심: 연어 구이 85g, 올리브유, 식초 2티스푼을 곁들인 채소 샐러드, 조리한 고구마 2컵

간식: 단백질 50g, 탄수화물 25g, 지방 5g이 함유된 식사 대용 셰이크

운동 후: 유청 단백질 25g, 바나나 1개

저녁: 구운 닭가슴살 170g, 흰 밥이나 감자 3컵, 찐 브로콜리

디저트: 아몬드버터 2테이블스푼을 섞은 초콜릿 맛 단백질 보충제 1스쿱, 흰 밥 1컵, 물(푸딩 재료)

벌크업 출발 공식

섭취해야 하는 총 칼로리: 14-18칼로리 X 0.45kg 체중

섭취해야 하는 총 단백질: 1g 단백질 X 0.45kg 체중

섭취해야 하는 총 탄수화물: 2g 탄수화물 X 0.45kg 체중

섭취해야 하는 총 지방: 0.4g 지방 X 0.45kg 체중

타이밍은 중요하지 않다

보디빌더들은 지난 10년 동안 ‘운동 전후에만 잠깐 열리는 기회의 창문’이 중요하다고 믿어 왔다. 운동 한 시간 전이나 운동을 마치고 한 시간 안에 단백질과 탄수화물을 섭취하면 영양소가 더 잘 흡수돼서 근육을 더 빨리 키울 수 있다는 것이 이러한 주장의 골자다. 심지어 몇몇 보충제 제조사나 식이요법 전문가들은 이 시간에 단백질과 탄수화물을 섭취하지 않으면 운동이 물거품이 될 수도 있다고 협박하기까지 했다. 하지만 이러한 주장을 뒷받침할 과학적 증거는 어디에도 존재하지 않는다.

2013년에 《국제스포츠영양학회 저널》에 발표된 메타 분석 논문에서도 운동 전후 1시간 이내에 단백질을 황급히 먹어야 한다는 그 어떠한 증거도 발견되지 않았다. 다시 말해서 몸에 필요한 음식들을 하루 동안 잘 챙겨 먹기만 하면 별 문제없이 근육을 키울 수 있다는 뜻이다. 하지만 트레이닝 후에 단백질이 풍부한 셰이크를 마시는 것은 좋다. 나중에 마시는 단백질 셰이크와 근육 성장에 미치는 영향은 큰 차이가 없지만 다음 식사를 하기 전까지 배를 채울 간식으로는 제격이다.

《머슬&피트니스》 공인 벌크업 식품

지방 없이 근육만 키우고 싶다면 아래의 식품을 반드시 식단에 추가하자. 단백질은 근육 조직을 구성하는 주요 성분이고, 탄수화물은 운동에 연료를 공급하고 근육의 분해를 막으며, 지방은 테스토스테론처럼 근육 성장을 돕는 호르몬의 분비를 보조한다. 각각의 영양소를 대표하는 건강식품만 아래에 모아 봤다.

*참고: 곡물과 채소는 리스트에서 제외했다. 귀리나 밀 같은 곡물은 잘 소화하지 못하는 사람도 많고, 먹으면 속이 불편하거나 몸이 붓는다는 사람도 있기 때문이다. 하지만 곡물을 잘 소화하는 체질이라면 소량은 먹어도 좋다. 물론 감자나 쌀 같은 녹말성 탄수화물을 주요 탄수화물 섭취원으로 삼아야 한다. 반면에 채소는 자유롭게 먹어도 좋지만 칼로리가 매우 적으므로 1일 칼로리 섭취량이나 다량영양소 섭취량을 계산할 때는 포함시킬 필요가 없다.

**대부분 지방 섭취량은 단백질을 섭취할 때 함께 따라오는 것이어야 한다. 예를 들어서 달걀노른자에는 단백질과 지방이 모두 들었고, 지방이 아주 적은 소고기도 단백질과 지방을 모두 함유하고 있다. 하지만 그것만으로 1일 권장 섭취량을 채우기 힘들다면 리스트에 포함된 식품을 활용하자.

[출처] 헛소리 쫙 뺀 벌크업 가이드 팁 | 작성자 머슬앤피트니스

맥주 한잔, 캬!

튼튼하고, 늘씬하고, 건강한 몸을 잃기 싫다면 운동 후에는 알코올 섭취량을 제한하자.

BY KELLY PRITCHETT, PH.D., R.D.

Q: 술을 마시면 운동한 효과가 사 라지나요?

A: 운동 후에는 술을 적당히 마시는 것이 좋다. 구체적으로 이야기해보자면 여성은 하루에 한 잔, 남성은 두 잔이다. 한 잔의 양은 정확히 얼마일까? 맥주(알코올 도수를 나타내는 단위인 ABV가 5%인) 360밀리리터, 와인 150밀리리터, 증류주(80프루프) 45밀리리터다. 한 가지 고려해 볼 사항이 있다. 알코올이 영양소의 섭취와 흡수를 방해한다는 점이다.

예를 들어서 맥주에는 소량의 탄수화물(360밀리리터당 11그램)과 나트륨, 칼륨이 들어 있기는 하지만 술을 마시면 소변 배출량(즉 이뇨 작용)이 증가해서 몸이 흡수할 수 있는 영양소의 양이 줄어들고, 몸에 저장됐던 칼슘과 마그네슘 같은 무기질도 배출된다. 그래도 술을 마실 생각이라면 ABV가 낮은 술(4% 미만)을 마시자. 그러면 회복에는 지장이 없을 것이다. 알코올 함량이 많을수록 운동 수행 능력과 회복에 미치는 부정적 영향도 커진다.

또한 알코올의 흡수를 늦추는 음식을 함께 섭취하면 취한 느낌을 덜 받을 수도 있다(위는 알코올을 느리게 흡수하고 소장은 빠르게 흡수한다). 알코올이 회복을 방해하고, 글리코겐 재합성을 감소시키고, 수분 보충 속도를 늦추고, 근육의 단백질 합성을 감소시킨다고 주장하는 논문도 있다. 알코올을 과도하게 섭취하면 정상적인 수면 패턴도 영향을 받아서 체중이 증가하고 부상당할 위험이 높아진다.

[출처] 맥주 한잔 하하 팁 | 작성자 머슬앤피트니스

부족함에 주목하자

건강을 증진하고 트레이닝 효과를 극대화하는 데 필요한 영양분을 모두 섭취하고 있다고 확신하는가? 여자에게 부족한 대표적인 영양소를 알아보자.

글: 엘리자베스 M. 워드, 공인 영양사

영양분을 보충하고 운동에 연료를 공급하는 데엔 음식이 가장 중요하다. 그런데 건강한 식습관을 지키는 사람 중에서도 과일과 채소, 통곡물, 유제품을 충분히 먹지 않는 사람들이 있다. 2015년에 식이 지침 자문 위원회가 발표한 내용에 따르면 많은 여성들에게 최대 열한 가지 미네랄과 비타민이 결핍돼 있다고 한다. 비타민 D를 권장량만큼 섭취하는 여성은 3%밖에 안 되며, 마그네슘을 충분히 섭취하지 않는 여성도 55%나 된다. 엽산과 철분 부족도 임신 전후에 문제를 일으킨다. 당신에게 부족할 수도 있는 영양소를 알아보고, 부족함을 채우기 위한 올바른 식품 선택법도 배워 보자.

비타민 A

비타민 A는 시력과 면역력에 중요한 역할을 한다. 우리는 대부분 카로티노이드를 통해 비타민 A를 섭취하는데, 카로티노이드는 몸에서 소화를 거쳐 비타민 A로 전환된다. 또한 카로티노이드 중에서도 특히 베타-카로틴(항산화 작용도 하는)이 몸에 가장 잘 흡수된다.

최고의 선택: 고구마, 시금치, 케일(중간 크기의 고구마 1개를 구워 먹으면 1일 권장량은 채울 수 있다)

철분

철분은 곧 에너지다. 적혈구의 일부인 철분은 몸 곳곳으로 산소를 운반하는 데에도 기여한다. 철분이 부족하면 더 쉽게 피곤해지고 집중력 유지가 힘들다.

최고의 선택: 영양분이 강화된 아침 시리얼, 지방 제거한 소고기, 렌즈콩(조리한 시금치 1컵, 렌즈콩 1컵, 지방 95% 제거한 소고기 180g이면 권장량을 채울 수 있다)

비타민 E

비타민 E는 활성산소로부터 세포를 보호한다. 활성산소는 일상적인 신진대사나 오염된 공기, 운동을 통해 만들어지는 불안정한 산소다.

최고의 선택: 아몬드, 해바라기 씨, 홍화유(아몬드 30g과 홍화유 1½테이블스푼이면 1일 권장량이다)

비타민 C

면역력 증진에 좋다고 알려진 비타민 C지만 사실 비타민 C는 콜라겐과도 관련이 깊다. 콜라겐은 피부와 근육을 탱탱하게 유지하고, 뼈를 튼튼하게 만드는 조직이다. 비타민 C는 식물성 식품에 함유된 철분의 흡수도 돕는다.

최고의 선택: 브로콜리, 딸기, 피망(다진 피망 ½컵이면 1일 권장량이 채워진다)

칼륨

칼륨은 근육과 신경세포의 기능을 촉진하고 체액의 균형을 잡아서 붓기를 뺀다. 또한 근육에 에너지가 저장되려면 칼륨이 필요하다. 권장량을 채우려면 관련 식품을 많이 섭취해야한다.

최고의 선택: 겨울 호박, 콩, 요구르트, 감자(도토리 호박 1컵, 연어 180g, 그리스요구르트 1컵, 흰콩 통조림 ½컵, 감자 1개, 아보카도 ½이면 1일 권장량이다)

칼슘

칼슘이 뼈에 좋다는 사실은 알아도 심장 박동과 근육 수축에 중요한 역할을 한다는 사실은 몰랐을 것이다.

최고의 선택: 황산칼슘을 사용해서 만든 두부, 요구르트, 우유, 두유(두부 ½컵과 플레인 무지방 그리스요구르트 180ml면 1일 권장량이다)

마그네슘

마그네슘은 에너지 대사와 단백질 생성에 관여하고, 근육과 신경의 활동을 통제하며, 정상적인 심장 박동을 돕고, 혈압을 유지한다.

최고의 선택: 콩, 시금치, 현미(시금치 1컵, 아몬드 30g, 두유 240ml, 현미밥 ½컵이면 1일 권장량이다)

엽산

엽산은 식물성 식품에 함유된 비타민 B다. 영양분을 강화한 곡물에 함유된 합성 엽산은 특히 천연 엽산보다 몸에 훨씬 잘 흡수된다. 빈혈을 막고 임신 초기(임신 사실을 알기도 전)에 신경관 결손을 방지하려면 두 엽산 모두 필요하다.

최고의 선택: 영양 강화한 통곡물 시리얼과 쌀, 파스타, 시금치, 콩(영양 강화 시리얼 1인분이나 시금치 1컵, 렌즈콩 ½컵이면 1일 권장량이다)

비타민 D

비타민 D는 식품과 보충제에 함유된 칼슘 흡수를 돕는다. 또한 뼈 안팎으로 칼슘을 날라서 혈중 칼슘 농도를 유지한다. 이는 근육 기능과 심장 박동에도 영향을 미친다.

최고의 선택:참치, 영양 강화 우유나 두유, 연어(홍연어 120g이면 1일 권장량)

비타민 K

비타민 K가 없으면 혈액이 제대로 응고하지 못 한다. K는 뼈를 튼튼하게 만드는 단백질도 만든다.

최고의 선택: 케일, 시금치, 브로콜리(케일 1컵에는 1일 권장량이 다 들어 있다)

콜린

콜린은 사람들 눈에 잘 보이지 않지만 세포(특히 뇌와 간)의 정상적 기능을 돕는 필수 영양소이며, 해독을 돕는다. 단백질이 풍부한 식품은 콜린도 풍부하므로 근육 성장에는 일석이조다.

최고의 선택: 달걀노른자(콜린은 다 노른자에 있다), 지방 제거한 소고기, 가금류, 해산물(달걀 2알과 닭이나 소고기 180g이면 권장량을 채울 수 있다)

[출처] 부족함에 주목하자 팁 | 작성자 머슬앤피트니스

탄수화물은 적이 아니다

탄수화물을 파워 넘치는 에너지를 공급해주고, 지방을 연소시켜주는 툴로 사용하는건 어렵지 않다.

지난 몇 년간 탄수화물은 힘들게 짐에서 운동해서 만든 몸매를 망치는 영양소라는 공포심을 심어줬다. 하지만 적절한 시기와 섭취량만 맞춰준다면 탄수화물을 몸을 더 빠르고 강하게 만들어줄 수 있는 무기가 될 수 있다. 설탕과 같은 당류나 면처럼 정제된 탄수화물을 많이 섭취하게 되면 혈당 수치가 오르기 시작하고 인슐린이라는 호르몬이 분비된다. 그리고 이렇게 분비가 시작된 인슐린은 혈당 수치를 낮춰준다.

지금부터 중요한 대목이다, 운동 후 탄수화물과 단백질이 함께 섞인 쉐이크를 마시게 되면 혈당 수치가 올라가면서 분비된 인슐린 호르몬이 이때 섭취한 탄수화물과 단백질 쉐이크의 영양소를 근육 세포로 운반시켜 근육을 만들기 시작한다. 이 외의 다른 시간에 생성된 인슐린은 지방의 합성을 돕는다. 이와 같은 방식으로 탄수화물의 섭취 타이밍과 양을 적절히 조절한다면 충분한 탄수화물을 섭취하면서도 원하는 몸매를 더욱 빠르게 만들 수 있다.

늦은 오후 탄수화물 섭취

목표: 체중 감량

체지방을 낮추는 게 목적이라면 저녁에 섭취하는 탄수화물의 양을 조절할 필요가 있다. 이 방법은 호르몬 리듬을 조절해서 근육은 유지하면서 체지방을 낮춰준다.

어떻게 하나?

1. 섭취하는 영양소 재조정하기

일반적으로 신체는 탄수화물을 기본 에너지원으로 사용을 하는데 이럴 때는 활동하고 남는 잉여 탄수화물 칼로리는 체지방으로 축적되기 때문에 하루 섭취 탄수화물을 30g 이하로 낮춰 울트라-로우 카브 식단을 10일간 따르면서 신체의 활동 에너지원을 탄수화물이 아닌 지방으로 사용하게 만들어준다.

2. 늦은 오후 탄수화물 섭취

울트라-로우 카브 식단 10일째 되는 날 늦은 오후에는 탄수화물을 섭취한다. 파스타나 피자, 감자튀김, 쿠키, 도넛, 아이스크림 등 종류에 가리지 않고 섭취해서 글리코겐을 채운다. 이렇게 글리코겐을 갑자기 채워주는 이유는 신체가 울트라-로우 카브 식단에 적응을 해버리면 신진대사가 떨어지기 때문에 울트라-로우 카브 식단에 적응되지 않게 하기 위해서이고 정신적으로도 도움이 되기 때문이지만 이렇게 탄수화물을 갑자기 많이 섭취한다고 해서 갑자기 체지방이 늘어나거나 하지 않으니 안심해도 괜찮다.

로우 카브 다이어트 상태에서 탄수화물을 한번 많이 섭취했을 때 생성되는 효소 작용은 체지방을 축적시키지 않는다는 연구 결과가 있다. 하지만 한 번의 식사뿐이고 하루 종일 탄수화물을 많이 섭취하게 되면 신체는 다시 탄수화물을 축적하는 상태로 돌아가기 때문에 체지방이 증가할 수 있다.

3. 다시 탄수화물 낮추기

이번엔 다시 울트라-로우 카브 식단으로 돌아가서 하루 30g 이하의 탄수화물을 섭취한다. 처음엔 시작했을 때와 달리 10일씩이나 울트라-로우 카브 식단을 유지하지 않아도 된다. 1주일 동안 초저탄수화물 식단을 유지하고 다시 늦은 오후에 탄수화물을 섭취한다.

4. 유지하기

이와 같은 카브 나잇 식단을 이용해서 체지방이 원하는 상태까지 낮춰진 상태가 되었다면 평소에는 울트라-로우 카브 식단을 유지한 상태에서 일주일에 두 번 정도 늦은 오후에 탄수화물을 섭취하는 카브 나잇 데이를 즐기면서 신진대사도 높게 유지하고 근육 매스도 키워보자.

트레이닝 노트

카브 나잇 다이어트를 할 때는 체지방 연소를 위한 유산소 운동까지 함께 할 필요는 없다. 카브 나잇 다이어트는 다이어트 자체만으로 체지방을 낮춰주지만 가장 효과를 보기 위해서는 웨이트 트레이닝과 함께 해주는 게 좋다.

울트라-로우카브 샘플 식단

탄수화물 로딩

목표: 순수 근육 증가

순수 근육 증가를 위한 탄수화물 로딩 방법

탄수화물을 근육과 지방 세포를 동시에 만들 수 있다. 하지만 탄수화물 섭취 타이밍과 섭취량만 조절해준다면 근육 세포만 성장하게도 만들 수 있다. 우리들의 신체는 오전에는 인슐린 수치가 높고 오후에는 낮아지기 때문에 혈당 수치를 조절하기 위해서는 오전에 탄수화물을 섭취해야 한다고 많은 사람들이 믿고 있지만 문제는 탄수화물을 30g 이상만 섭취하더라도 우리들의 신체는 지방 연소 작용을 저하시키고 코티졸과 같은 다른 지방을 축적시키는 스트레스 호르몬의 분비 작용으로 인해 체지방이 높아질 수 있다.

흥미로운 사실은, 코티졸은 오전 공복에는 지방 세포를 분해시키지만 이 코티졸이 인슐린과 결합하게 되면 새로운 지방 세포를 생성하게 되기 때문에 탄수화물 섭취는 오후에 하는 게 좋은 방법이다. 탄수화물을 적게 섭취하는 카브 나잇과 다르게 탄수화물을 로딩하는 카브-로딩은 지방 세포를 억제한 채 근육 세포에 필요한 영양소를 전달하기 위해서는 고탄수화물 식사 전에 강도 높은 웨이트 트레이닝이 동반되는 게 좋다.

Journal of applied Physiology 연구 결과에 따르면 웨이트 트레이닝 시 근육은 식사 후 당을 효과적으로 사용하고 근육에 당이 빠르게 흡수되어 근육의 회복과 성장 속도를 높였다는 사실을 확인했다. 카브 로딩의 이보다 더 큰 장점은 탄수화물을 맘껏 섭취할 수 있다는 점이다.

실행하기

1. 탄수화물 고갈시키기

카브 나잇과 비슷하게 탄수화물 섭취를 제한하는 과정을 실행한다. 탄수화물을 하루 30g 이하로 섭취하면서 5-6일 정도 지속하게 되면 그 이후에 탄수화물을 많이 섭취했을 때 신체가 섭취한 탄수화물을 훨씬 효과적으로 사용하게 된다. (용수철을 최대한 당긴 후 놓았을 때와 같다.)

2. 근육 만들기

운동 시간에 따라서 탄수화물을 섭취하는 시기와 종류가 달라진다. (운동을 하거나 쉬는 날에 따라서도 달라진다)

오후/저녁 운동 시

가장 이상적인 경우이다. 오후 늦은 저녁까지는 탄수화물 섭취를 최대한 줄인다.(30g 이하) 오후 3시-6시 사이에 운동을 한다면 운동 직후 탄수화물이 많이 들어있는 쉐이크를 마신 후 잠들기 전까지 탄수화물을 섭취해준다. 피자나, 아이스크림 등 종류에 상관없이 섭취해준다.

오전 운동 시

오전에 운동을 하는 경우라면 운동 직후 탄수화물을 약간만 섭취해주어야 한다. 대신 운동 직후 인슐린을 높여주는 슈퍼카보와 같은 고품질 탄수화물 보충제를 섭취하라. 그래야 근육의 회복이 빨라지면서 호르몬의 리듬이 깨지지 않는다. 그리고 오후 6시쯤 탄수화물을 섭취해주되 당이 적게 들어있는 밥이나 고구마 같은 음식을 선택한다.

운동을 하지 않는 날

운동을 쉬는 날은 평소와 같이 탄수화물 섭취를 제한해주고 오후 늦은 식사나 저녁 식사 후 디져트 정도만 챙겨 먹는다.

샘플 카브 백-로딩 식단 (오후/저녁 운동시)

보충제 섭취하기

웨이트 트레이닝직후 근육은 고갈된 에너지를 보충하고 근 손실을 막기 위해 탄수화물을 필요로 한다. 하지만 울트라-로우 카브 데이나 카브 나잇과 같이 탄수화물 을 제한하는 날에는 되도록 운동을 일찍 해주는게 효과적이고 아래 보충제들을 섭취 해준다면 더욱 도움이 된다.

[출처] 탄수화물은 적이 아니다 팁 | 작성자 머슬앤피트니스