탄수화물은 적이 아니다

탄수화물은 적이 아니다

탄수화물을 파워 넘치는 에너지를 공급해주고, 지방을 연소시켜주는 툴로 사용하는건 어렵지 않다.

 

지난 몇 년간 탄수화물은 힘들게 짐에서 운동해서 만든 몸매를 망치는 영양소라는 공포심을 심어줬다. 하지만 적절한 시기와 섭취량만 맞춰준다면 탄수화물을 몸을 더 빠르고 강하게 만들어줄 수 있는 무기가 될 수 있다. 설탕과 같은 당류나 면처럼 정제된 탄수화물을 많이 섭취하게 되면 혈당 수치가 오르기 시작하고 인슐린이라는 호르몬이 분비된다. 그리고 이렇게 분비가 시작된 인슐린은 혈당 수치를 낮춰준다.

지금부터 중요한 대목이다, 운동 후 탄수화물과 단백질이 함께 섞인 쉐이크를 마시게 되면 혈당 수치가 올라가면서 분비된 인슐린 호르몬이 이때 섭취한 탄수화물과 단백질 쉐이크의 영양소를 근육 세포로 운반시켜 근육을 만들기 시작한다. 이 외의 다른 시간에 생성된 인슐린은 지방의 합성을 돕는다. 이와 같은 방식으로 탄수화물의 섭취 타이밍과 양을 적절히 조절한다면 충분한 탄수화물을 섭취하면서도 원하는 몸매를 더욱 빠르게 만들 수 있다.

 

늦은 오후 탄수화물 섭취

목표: 체중 감량

체지방을 낮추는 게 목적이라면 저녁에 섭취하는 탄수화물의 양을 조절할 필요가 있다. 이 방법은 호르몬 리듬을 조절해서 근육은 유지하면서 체지방을 낮춰준다.

 

어떻게 하나?

 

1. 섭취하는 영양소 재조정하기

일반적으로 신체는 탄수화물을 기본 에너지원으로 사용을 하는데 이럴 때는 활동하고 남는 잉여 탄수화물 칼로리는 체지방으로 축적되기 때문에 하루 섭취 탄수화물을 30g 이하로 낮춰 울트라-로우 카브 식단을 10일간 따르면서 신체의 활동 에너지원을 탄수화물이 아닌 지방으로 사용하게 만들어준다.

 

2. 늦은 오후 탄수화물 섭취

울트라-로우 카브 식단 10일째 되는 날 늦은 오후에는 탄수화물을 섭취한다. 파스타나 피자, 감자튀김, 쿠키, 도넛, 아이스크림 등 종류에 가리지 않고 섭취해서 글리코겐을 채운다. 이렇게 글리코겐을 갑자기 채워주는 이유는 신체가 울트라-로우 카브 식단에 적응을 해버리면 신진대사가 떨어지기 때문에 울트라-로우 카브 식단에 적응되지 않게 하기 위해서이고 정신적으로도 도움이 되기 때문이지만 이렇게 탄수화물을 갑자기 많이 섭취한다고 해서 갑자기 체지방이 늘어나거나 하지 않으니 안심해도 괜찮다.

로우 카브 다이어트 상태에서 탄수화물을 한번 많이 섭취했을 때 생성되는 효소 작용은 체지방을 축적시키지 않는다는 연구 결과가 있다. 하지만 한 번의 식사뿐이고 하루 종일 탄수화물을 많이 섭취하게 되면 신체는 다시 탄수화물을 축적하는 상태로 돌아가기 때문에 체지방이 증가할 수 있다.

 

3. 다시 탄수화물 낮추기

이번엔 다시 울트라-로우 카브 식단으로 돌아가서 하루 30g 이하의 탄수화물을 섭취한다. 처음엔 시작했을 때와 달리 10일씩이나 울트라-로우 카브 식단을 유지하지 않아도 된다. 1주일 동안 초저탄수화물 식단을 유지하고 다시 늦은 오후에 탄수화물을 섭취한다.

 

4. 유지하기

이와 같은 카브 나잇 식단을 이용해서 체지방이 원하는 상태까지 낮춰진 상태가 되었다면 평소에는 울트라-로우 카브 식단을 유지한 상태에서 일주일에 두 번 정도 늦은 오후에 탄수화물을 섭취하는 카브 나잇 데이를 즐기면서 신진대사도 높게 유지하고 근육 매스도 키워보자.

 

트레이닝 노트

카브 나잇 다이어트를 할 때는 체지방 연소를 위한 유산소 운동까지 함께 할 필요는 없다. 카브 나잇 다이어트는 다이어트 자체만으로 체지방을 낮춰주지만 가장 효과를 보기 위해서는 웨이트 트레이닝과 함께 해주는 게 좋다.

 

울트라-로우카브 샘플 식단

7:45 am: 기상후	블랙커피 1잔
9:30 am: 오전 운동 후	웨이 프로틴 1스쿱, 아미노산
1:00 pm: 점심식사	햄 샐러드, 계란 2개
3:30 pm: 오후간식	닭가슴살 샐러드와 시져 드레싱
7:00 pm: 저녁식사	구운 소고기 120g, 아스파라거스
9:15 pm: 늦은간식	웨이 프로틴 1스쿱, 피넛버터 1스푼

 

탄수화물 로딩

목표: 순수 근육 증가

순수 근육 증가를 위한 탄수화물 로딩 방법

 

탄수화물을 근육과 지방 세포를 동시에 만들 수 있다. 하지만 탄수화물 섭취 타이밍과 섭취량만 조절해준다면 근육 세포만 성장하게도 만들 수 있다. 우리들의 신체는 오전에는 인슐린 수치가 높고 오후에는 낮아지기 때문에 혈당 수치를 조절하기 위해서는 오전에 탄수화물을 섭취해야 한다고 많은 사람들이 믿고 있지만 문제는 탄수화물을 30g 이상만 섭취하더라도 우리들의 신체는 지방 연소 작용을 저하시키고 코티졸과 같은 다른 지방을 축적시키는 스트레스 호르몬의 분비 작용으로 인해 체지방이 높아질 수 있다.

흥미로운 사실은, 코티졸은 오전 공복에는 지방 세포를 분해시키지만 이 코티졸이 인슐린과 결합하게 되면 새로운 지방 세포를 생성하게 되기 때문에 탄수화물 섭취는 오후에 하는 게 좋은 방법이다. 탄수화물을 적게 섭취하는 카브 나잇과 다르게 탄수화물을 로딩하는 카브-로딩은 지방 세포를 억제한 채 근육 세포에 필요한 영양소를 전달하기 위해서는 고탄수화물 식사 전에 강도 높은 웨이트 트레이닝이 동반되는 게 좋다.

Journal of applied Physiology 연구 결과에 따르면 웨이트 트레이닝 시 근육은 식사 후 당을 효과적으로 사용하고 근육에 당이 빠르게 흡수되어 근육의 회복과 성장 속도를 높였다는 사실을 확인했다. 카브 로딩의 이보다 더 큰 장점은 탄수화물을 맘껏 섭취할 수 있다는 점이다.

 

실행하기

 

1. 탄수화물 고갈시키기

카브 나잇과 비슷하게 탄수화물 섭취를 제한하는 과정을 실행한다. 탄수화물을 하루 30g 이하로 섭취하면서 5-6일 정도 지속하게 되면 그 이후에 탄수화물을 많이 섭취했을 때 신체가 섭취한 탄수화물을 훨씬 효과적으로 사용하게 된다. (용수철을 최대한 당긴 후 놓았을 때와 같다.)

 

2. 근육 만들기

운동 시간에 따라서 탄수화물을 섭취하는 시기와 종류가 달라진다. (운동을 하거나 쉬는 날에 따라서도 달라진다)

 

오후/저녁 운동 시

가장 이상적인 경우이다. 오후 늦은 저녁까지는 탄수화물 섭취를 최대한 줄인다.(30g 이하) 오후 3시-6시 사이에 운동을 한다면 운동 직후 탄수화물이 많이 들어있는 쉐이크를 마신 후 잠들기 전까지 탄수화물을 섭취해준다. 피자나, 아이스크림 등 종류에 상관없이 섭취해준다.

 

오전 운동 시

오전에 운동을 하는 경우라면 운동 직후 탄수화물을 약간만 섭취해주어야 한다. 대신 운동 직후 인슐린을 높여주는 슈퍼카보와 같은 고품질 탄수화물 보충제를 섭취하라. 그래야 근육의 회복이 빨라지면서 호르몬의 리듬이 깨지지 않는다. 그리고 오후 6시쯤 탄수화물을 섭취해주되 당이 적게 들어있는 밥이나 고구마 같은 음식을 선택한다.

 

운동을 하지 않는 날

운동을 쉬는 날은 평소와 같이 탄수화물 섭취를 제한해주고 오후 늦은 식사나 저녁 식사 후 디져트 정도만 챙겨 먹는다.

 

샘플 카브 백-로딩 식단 (오후/저녁 운동시)

7 A.M: 아침식사	블랙커피, 웨이 프로틴 1스쿱
10:30 A.M: 오전간식	아몬드 1/4컵
12:30 P.M: 점심식사	베이컨 4조각, 코티지 치즈 1/2컵, 토마토 1개
3:45 P.M: 운동전	웨이 프로틴 1/2스쿱
6 P.M: 운동후	망고나 바나나, 웨이 프로틴 2스쿱, BCAA
6 P.M: 저녁식사	파스타나, 피자, 브리또 등 먹고 싶은 음식과 웨이 프로틴 1스쿱

 

보충제 섭취하기

웨이트 트레이닝직후 근육은 고갈된 에너지를 보충하고 근 손실을 막기 위해 탄수화물을 필요로 한다. 하지만 울트라-로우 카브 데이나 카브 나잇과 같이 탄수화물 을 제한하는 날에는 되도록 운동을 일찍 해주는게 효과적이고 아래 보충제들을 섭취 해준다면 더욱 도움이 된다.

카브 나잇	운동후: 웨이 프로틴 20-25g, BCAA 1서빙
카브 백-로딩	운동후: 위와 동일하나 슈퍼 카보 30-40g 추가 섭취

[출처] 탄수화물은 적이 아니다 팁 | 작성자 머슬앤피트니스