부족함에 주목하자

부족함에 주목하자

건강을 증진하고 트레이닝 효과를 극대화하는 데 필요한 영양분을 모두 섭취하고 있다고 확신하는가? 여자에게 부족한 대표적인 영양소를 알아보자.

글: 엘리자베스 M. 워드, 공인 영양사

 

영양분을 보충하고 운동에 연료를 공급하는 데엔 음식이 가장 중요하다. 그런데 건강한 식습관을 지키는 사람 중에서도 과일과 채소, 통곡물, 유제품을 충분히 먹지 않는 사람들이 있다. 2015년에 식이 지침 자문 위원회가 발표한 내용에 따르면 많은 여성들에게 최대 열한 가지 미네랄과 비타민이 결핍돼 있다고 한다. 비타민 D를 권장량만큼 섭취하는 여성은 3%밖에 안 되며, 마그네슘을 충분히 섭취하지 않는 여성도 55%나 된다. 엽산과 철분 부족도 임신 전후에 문제를 일으킨다. 당신에게 부족할 수도 있는 영양소를 알아보고, 부족함을 채우기 위한 올바른 식품 선택법도 배워 보자.

 

비타민 A

비타민 A는 시력과 면역력에 중요한 역할을 한다. 우리는 대부분 카로티노이드를 통해 비타민 A를 섭취하는데, 카로티노이드는 몸에서 소화를 거쳐 비타민 A로 전환된다. 또한 카로티노이드 중에서도 특히 베타-카로틴(항산화 작용도 하는)이 몸에 가장 잘 흡수된다.

최고의 선택: 고구마, 시금치, 케일(중간 크기의 고구마 1개를 구워 먹으면 1일 권장량은 채울 수 있다)

 

철분

철분은 곧 에너지다. 적혈구의 일부인 철분은 몸 곳곳으로 산소를 운반하는 데에도 기여한다. 철분이 부족하면 더 쉽게 피곤해지고 집중력 유지가 힘들다.

최고의 선택: 영양분이 강화된 아침 시리얼, 지방 제거한 소고기, 렌즈콩(조리한 시금치 1컵, 렌즈콩 1컵, 지방 95% 제거한 소고기 180g이면 권장량을 채울 수 있다)

 

비타민 E

비타민 E는 활성산소로부터 세포를 보호한다. 활성산소는 일상적인 신진대사나 오염된 공기, 운동을 통해 만들어지는 불안정한 산소다.

최고의 선택: 아몬드, 해바라기 씨, 홍화유(아몬드 30g과 홍화유 1½테이블스푼이면 1일 권장량이다)

 

비타민 C

면역력 증진에 좋다고 알려진 비타민 C지만 사실 비타민 C는 콜라겐과도 관련이 깊다. 콜라겐은 피부와 근육을 탱탱하게 유지하고, 뼈를 튼튼하게 만드는 조직이다. 비타민 C는 식물성 식품에 함유된 철분의 흡수도 돕는다.

최고의 선택: 브로콜리, 딸기, 피망(다진 피망 ½컵이면 1일 권장량이 채워진다)

 

칼륨

칼륨은 근육과 신경세포의 기능을 촉진하고 체액의 균형을 잡아서 붓기를 뺀다. 또한 근육에 에너지가 저장되려면 칼륨이 필요하다. 권장량을 채우려면 관련 식품을 많이 섭취해야한다.

최고의 선택: 겨울 호박, 콩, 요구르트, 감자(도토리 호박 1컵, 연어 180g, 그리스요구르트 1컵, 흰콩 통조림 ½컵, 감자 1개, 아보카도 ½이면 1일 권장량이다)

 

칼슘

칼슘이 뼈에 좋다는 사실은 알아도 심장 박동과 근육 수축에 중요한 역할을 한다는 사실은 몰랐을 것이다.

최고의 선택: 황산칼슘을 사용해서 만든 두부, 요구르트, 우유, 두유(두부 ½컵과 플레인 무지방 그리스요구르트 180ml면 1일 권장량이다)

 

마그네슘

마그네슘은 에너지 대사와 단백질 생성에 관여하고, 근육과 신경의 활동을 통제하며, 정상적인 심장 박동을 돕고, 혈압을 유지한다.

최고의 선택: 콩, 시금치, 현미(시금치 1컵, 아몬드 30g, 두유 240ml, 현미밥 ½컵이면 1일 권장량이다)

 

엽산

엽산은 식물성 식품에 함유된 비타민 B다. 영양분을 강화한 곡물에 함유된 합성 엽산은 특히 천연 엽산보다 몸에 훨씬 잘 흡수된다. 빈혈을 막고 임신 초기(임신 사실을 알기도 전)에 신경관 결손을 방지하려면 두 엽산 모두 필요하다.

최고의 선택: 영양 강화한 통곡물 시리얼과 쌀, 파스타, 시금치, 콩(영양 강화 시리얼 1인분이나 시금치 1컵, 렌즈콩 ½컵이면 1일 권장량이다)

 

비타민 D

비타민 D는 식품과 보충제에 함유된 칼슘 흡수를 돕는다. 또한 뼈 안팎으로 칼슘을 날라서 혈중 칼슘 농도를 유지한다. 이는 근육 기능과 심장 박동에도 영향을 미친다.

최고의 선택:참치, 영양 강화 우유나 두유, 연어(홍연어 120g이면 1일 권장량)

 

비타민 K

비타민 K가 없으면 혈액이 제대로 응고하지 못 한다. K는 뼈를 튼튼하게 만드는 단백질도 만든다.

최고의 선택: 케일, 시금치, 브로콜리(케일 1컵에는 1일 권장량이 다 들어 있다)

 

콜린

콜린은 사람들 눈에 잘 보이지 않지만 세포(특히 뇌와 간)의 정상적 기능을 돕는 필수 영양소이며, 해독을 돕는다. 단백질이 풍부한 식품은 콜린도 풍부하므로 근육 성장에는 일석이조다.

최고의 선택: 달걀노른자(콜린은 다 노른자에 있다), 지방 제거한 소고기, 가금류, 해산물(달걀 2알과 닭이나 소고기 180g이면 권장량을 채울 수 있다)

[출처] 부족함에 주목하자 팁 | 작성자 머슬앤피트니스