자기전에 음식 섭취는 어떨까?

늦은 저녁 식사나 자기 전 섭취하는 음식은 분명히 근육 성장에 도움이 됩니다. 하지만 섭취하는 음식을 제대로 선택해야 원하는 효과를 얻으실 수 있습니다! 이른 저녁 식사를 마치고 잠들기 전 소화가 되어버린 상태라 슬슬 허기가 올라오기 시작합니다. 온갖 야식과 군것질 거리들이 생각나지만 음식 섭취를 무조건 참기보다는 영양 간식으로 섭취를 한다면 더없이 좋겠지요.

대부분의 사람들은 당연히 근육을 만들고 지방은 빼고 싶어 하기 때문에 불필요한 지방을 더하지 않고 근육의 성장에 도움을 주는 간식을 선택하는 게 굉장히 중요합니다. 만약 바빠서 아침 식사를 거르는 경우가 생긴다면 식사 시간의 텀이 너무 길어지기 때문에 늦은 저녁의 간식은 식사의 텀을 줄여주는 역할을 하기도 합니다. 여러분들도 아시다시피 식사 사이의 텀이 길어지면 우리들의 신체는 근육을 태워서 활동 에너지로 사용하는 카타볼릭 상태로 진입하기 때문에 시간에 맞춘 영양 공급이 굉장히 중요합니다.

사람의 신체는 근육의 합성과 분해를 24시간 내내 반복합니다. 이때 근육의 합성이 많아지면 근육량이 늘어나는 아나볼릭 상태가 되고, 반대로 근육의 분해량이 많아지게 되면 근육량이 줄어드는 카타볼릭 상태가 됩니다. 이 때문에 근육의 합성과 분해의 발란스를 맞추는 게 중요한데 근육의 합성을 하기 위해서는 근육을 합성시키는 단백질을 지속적으로 공급해주어야 합니다. 근육은 단백질로 이루어져 있기 때문에 단백질을 섭취해야 근육이 합성해서 성장하는 아주 간단한 이론이죠.

충분한 단백질을 섭취하게 되면 신체는 근육 단백질 합성 Muscle Protein Synthesis (MPS) 과정을 통해서 근육을 만들고 이 상태를 아나볼릭 상태라고 합니다. 만약 충분한 단백질이 공급되지 않는다면 근육 단백질 분해 Muscle Protein Breakdown (MPB) 상태로 전환되어 근육을 분해시켜 활동 에너지로 사용하게 되는 카타볼릭 상태라고 합니다.

근육량 = 근육 합성(MPS) – 근육분해(MPB)

단백질을 많이 함유한 늦은 식사나 간식은 근육을 성장할 수 있는 단백질을 공급해주기 때문에 카타볼릭 상태를 막을뿐더러 그 육의 합성을 시작하게 해주는 기능을 합니다.

지금껏 많은 사람들은 자기 전 먹는 음식은 모두 살이 찐다는 속설을 믿고 있었지만 이건 사실이 아닙니다. 자기 전 음식을 섭취 시 고단백 식품들은 지방으로 변하지 않습니다. 물론 엄청난 양을 섭취한다면 단백질이라 하더라도 소화되지 못한 양은 글루코스로 변해 지방으로 변환됩니다.

 

어떤 음식을 섭취할까?

만약 하루 일과 중 충분한 양의 탄수화물이나 지방을 섭취하지 않은 상태라면 단백질과 함께 탄수화물이나 지방 등 부족한 영양소를 함께 섭취해줌으로써 영양의 밸런스를 맞출 수 있습니다. 하지만 늦은 저녁 간식이라면 단백질 섭취를 우선적으로 해주어야 합니다. 유제품과 같이 흡수가 느린 단백질 소스는 좋은 선택중 하나이지만 사람에 따라서는 소화가 어려울 수 있으므로 간편하게 프로틴 셰이크를 섭취하되 상대적으로 흡수가 빠른 프로틴 셰이크의 소화를 늦춰주기 위해서 약간의 피넛버터나 견과류 같은 지방을 함께 섭취해주게 되면 더욱 효과적입니다. 프로틴 셰이크와 그릭 요구르트를 섞어서 섭취를 하거나 푸딩을 만드는 등 여러 가지 다양한 방법을 응용해서 본인에게 잘 맞는 음식을 찾아보시기 바랍니다.

[출처] 자기전에 음식 섭취는 어떨까? 팁 | 작성자 머슬앤피트니스