탄수화물 섭취하면서 체지방 줄이는 방법

체지방 감량을 위한 다이어트 시 가장 먼저 떠오르는 일은 탄수화물 섭취를 줄이는 방법이고 실제적으로 효과가 있습니다. 하지만 탄수화물을 섭취하면서도 않고서도 탄수화물 제한했을 때와 같은 다이어트를 성공적으로 할 수 있는 방법을 알려드리겠습니다!

“지방 연소를 위한 탄수화물 섭취”라는 말은 어딘가 모르게 이상하게 들립니다. 하지만 지난 수십 년의 연구 결과에 따르면 일반적인 탄수화물 다이어트도 저 탄수화물 다이어트만큼이나 효과가 있다는 결과들이 나타났습니다. 하지만 발란스 잡힌 영양 식단의 구성과 탄수화물을 적절한 시기에 섭취해야 체지방 감량 효과를 경험할 수 있습니다. 다이어트 시 탄수화물이 필요한 아래의 4가지 이유를 기억하여 적절한 시기에 탄수화물을 섭취해줌으로 지루한 저탄수화물 다이어트를 벗어나시기 바랍니다.

 

1. 호르몬을 위한 탄수화물

지방은 신체에 유용한 호르몬 생성과 연관이 있지만 탄수화물 역시 건강한 호르몬 생성에 도움을 줍니다. 다이어트 시 칼로리 섭취를 제한하고 체중이 감량될수록 식욕조절을 억제하는 호르몬인 렙틴의 수치는 저하됩니다. 렙틴이 저하되면 충동적인 식욕 욕구가 일어나며 폭식을 유발합니다. 다이어트 1-2주 차에 흔히 일어나는 현상이며 이로 인해 다이어트를 망치는 경우를 흔하게 볼 수 있습니다. 하지만 적정량의 탄수화물을 섭취해주게 되면 렙틴 호르몬 수치가 다시 정상으로 돌아오게 됩니다. 이 때문에 다이어트 중에 치트 밀을 권장합니다. 단순한 렙틴 호르몬 수치를 리셋하는 이상으로 멘탈적인 부분에서도 치트 밀은 도움이 됩니다. 그리고 이때 탄수화물 섭취는 렙틴 호르몬을 리셋시키는 작용 이외에도 스트레스 호르몬인 코티졸을 억제하는 역할도 합니다. 만약 코티졸 수치가 급격히 높아졌을 때는 근손실, 체지방 증가, 수분 증가, 갑상선 저하, 신진대사 저하, 테스토스테론 수치 저하 등의 부작용이 동반되기 때문에 스트레스 레벨을 가능한 낮춰주는 게 좋습니다.

 

2. 근손실 방지

운동 전 탄수화물을 섭취하게 되면 운동 중 에너지 고갈로 인해 근육이 에너지로 사용되는 걸 막아줍니다. 강도 높은 트레이닝이나 고중량 트레이닝을 하게 되면 탄수화물 섭취량이 낮아져 체내에 저장된 글리코겐이 고갈되면 신체는 지방과 아미노산을 에너지원으로 사용하게 되는데 여기서 아미노산은 근육이 분해해서 만들어지기 때문에 근손실은 피할 수 없게 됩니다.

저탄수화물 다이어트 시 글리코겐이 고갈된 상태에서 트레이닝을 하게 되면 단백질 분해 속도가 높아지면서 단백질의 합성 속도는 저하되기 때문에 근육량을 늘리기 위해서는 절대적으로 피해야 합니다. 반대로 탄수화물을 섭취하여 글리코겐 탱크를 채우면 강도 높은 트레이닝을 더 길게 할 수 있고 더 많은 칼로리를 연소시킬 수 있기 때문에 다이어트 중이라 하더라도 운동 전에는 탄수화물을 섭취해주는 게 탄수화물을 섭취하지 않는 것보다 훨씬 도움이 됩니다. 더 강도 높은 트레이닝을 통해서 근육에 더 깊은 자극을 주고 해복하는 과정에서 근육이 성장하기 때문에 이처럼 강도 높은 트레이닝을 소화하기 위해서는 충분한 글리코겐이 준비되어 있어야 합니다.

 

3. 식이섬유 보충

저탄수화물 시 가장 결핍하기 쉬운 영양소는 식이섬유인데 그 이유는 식이섬유는 탄수화물에 함유되어 있기 때문입니다. 체중 감소를 위한 핵심 성분인 식이섬유는 물에 녹는 수용성 식이섬유와 물에 녹지 않는 불용성 식이섬유로 나뉘는데 일반적인 탄수화물 식품에 함유된 수용성 식이섬유는 같은 양의 다른 영양소들을 섭취했을 때 보다 포만감을 높여주고 인슐린 수치를 낮춰주기 때문에 식욕을 조절해 체중감량 효과를 볼 수 있습니다. 불용성 식이섬유는 간접적으로 체중 감소를 이끌어내는 수용성 식이섬유와 다르게 섭취한 음식들이 소화 기관으로 이동할 수 있게 도움을 주고 장운동을 활발하게 만들어 다이어트 때 걸리기 쉬운 변비를 낫게 해줍니다.

4. 영양소 보충

위에서 거론한 탄수화물을 섭취해야 하는 이유들은 모두 제외한다 하더라도 탄수화물은 비타민과 무기질 같은 영양소들을 많이 함유하고 있기 때문에 신체가 건강한 상태로 유지되고 면역력 저하나 영양소 결핍을 방지하기 위해서는 야채나 가공되지 않은 곡물의 탄수화물원을 섭취해주는 게 좋습니다.

 

결론

다이어트 시 탄수화물은 피해야 할 영양소라기보다는 적절히 조절해서 꼭 섭취를 해야 하는 영양소입니다. 항상 저 탄수화물 다이어트에 신경 쓰기보다는 총 섭취 칼로리 중 20-25% 정도의 탄수화물을 적절한 시기에 섭취하여 다이어트를 고통스럽지 않고 즐기는 방법을 터득하시기 바랍니다.

[출처] 탄수화물 섭취하면서 체지방 줄이는 방법 팁 | 작성자 머슬앤피트니스