나날

근육을 발달시키기 위한 영양섭취 타이밍 시스템에는 에너지 단계, 동화 단계, 성장단계가 있습니다. 그중에서도 동화 단계는 가장 핵심적인 단계로 이번 글에는 동화 단계에서 영양섭취의 중요성과 효과에 대해서 설명드리겠습니다.

운동이 끝난 직후, 근육은 이화 상태에 있다가 적절한 자극이 주어지면 동화 상태로 전환됩니다. 적절한 자극이란 바로 운동 후 45분 이내 탄수화물과 단백질 등의 영양소를 섭취했을 때입니다. 이렇게 근육 운동 후 영양소를 섭취하게 되면 인슐린은 근육의 이화 상태를 동화 상태로 전환시키고 또 근육세포는 인슐린의 이러한 동화작용에 가장 민감하게 반응한다고 합니다.

만약 운동 후 영양섭취를 하지 않았을 경우 저장된 ATP와 크레아틴인산(CP)의 고갈, 글리코겐의 양도 낮아진 상태에다가 코티졸의 상승으로 이화 작용이 활성화된 상태가 유지됩니다.

영양섭취가 지연되었을 때 나타나는 대사적 문제점

운동 후 45분간은 가장 효과적인 대사작용을 할 수 있는 기회입니다. 이때 적절한 영양소를 섭취하면 가장 큰 효과를 기대할 수 있으며, 그렇지 않을 경우 근육세포는 계속 이화 단계에 머물게 되고, 인슐린 저항성을 증가시키게 됩니다. 이 시기의 영양섭취 중요성을 간과하고 운동의 효과를 100% 기대하다면 그것은 부질없는 일이 될 것입니다.

글리코겐 섭취 타이밍

1988년, 오스틴 텍사스대학교의 연구진은 운동 후의 탄수화물 보충이 글리코겐의 저장에 결정적인 영양을 미친다는 사실을 제시했습니다. 운동 후 2시간 이내에 탄수화물을 보충할 경우 2시간이 지나서 보충했을 때보다 2배나 많은 글리코겐 저장량을 나타내며, 탄수화물 단백질 혼합 보충제를 섭취했을 때에는 같은 칼로리의 탄수화물 보충제만 섭취했을 때보다 글리코겐의 저장 속도가 2배 더 빠르다는 사실도 발견했습니다. 역시 아무것도 먹지 않는 것은 최악의 결과를, 탄수화물 보충제만 먹는 것은 조금 나은 결과를, 탄수화물 단백질 혼합 보충제를 먹는다면 최상의 결과를 얻을 수 있음을 알 수 있습니다.

단백질 합성 타이밍

단백질 합성을 위해서는 아미노산이 운동 후 대사작용을 통해 근육을을 치료하고, 재생하고, 변화시키는 세포 쪽으로 전달이 되어야 한다고 합니다. 근육으로의 아미노산 유입은 혈중 아미노산의 수준에 의해 어느 정도 조절되는데, 이 혈중 아미노산의 수준이 단백질 합성의 중요한 조절자 역할을 합니다. 혈중 아미노산이 정상치보다 낮으면 아미노산이 근육으로부터 빠져나가는 반면 단 백질 합성은 줄어들고 정상치 보다 높으면 단백질 합성과 근육으로의 아미노산 유입이 증가합니다.

아미노산에 의한 단백질 합성의 활성은 운동 직후 가장 활발합니다. 밴더빌트대학교의 연구에서 탄수화물 단백질 혼합 보충제를 운동 직후와 운동 3시간 후에 섭취한 결과 운동 직후 보충제를 마셨을 때 단백질 합성이 3배 정도 더 높게 나타났습니다. 특히 단백질 평형(총 단백질 합성량에서 총 단백질 분해량을 뺀 것)이 크게 증가했는데, 운동 3시간 후 섭취한 집단에서는 오히려 단백질 평형이 저하되었습니다. 거기다 운동 직후 섭취한 집단이 더 많은 지방을 태웠다고 합니다. 단백질 평형이 중요한 이유는 운동을 하면서 손실되는 단백질의 양보다 회복을 하면서 증가하는 단백질의 양이 더욱 많아야 신체의 단백질 총량이 증가하는데, 위 연구 결과와 같이 운동 3시간 후 탄수화물 단백질 혼합 보충제를 섭취했을 경우 단백질 평형이 저하되는 것을 알 수 있습니다.

우리는 지금까지 동화 단계에서 탄수화물과 단백질 혼합 보충제를 섭취하는 것이 탄수화물 보충제나 단백질 보충제만 섭취하는 것보다 글리코겐의 저장과 단백질 합성에 월등한 효과가 있다는 것을 알게 되었으며 섭취 시간은 운동 후 빠르면 빠를수록 좋다는 것을 알게 되었습니다. 그렇다면 탄수화물과 단백질의 비율은 얼마 정도가 좋을까요? 고혈당지수 탄수화물과 단백질의 이상적인 비율은 3:1~4:1(단백질 1g당 탄수화물 3~4g)이며 운동 직후 동화 단계에서 섭취해야 할 영양소는 다음과 같습니다.

동화 단계를 위한 보충제의 주요 영양소(77kg 기준)

유청 단백질 13~15g

고혈당지수 탄수화물(글루코오스, 수크로오스, 말토덱스트린) 40~50g

류신 1~2g

글루타민 1~2g

비타민C 60~120mg

비타민E 80~140 IU

이렇게 동화 단계에서 신속한 영양섭취는 글리코겐의 빠른 저장을 돕고 단백질 합성, 단백질 평형, 근육량을 증가시키고 심지어 지방 연소의 속도까지 증가시킵니다. 다시 한번 강조하지만 운동 직후 45분 이내에 단백질과 고혈당지수 탄수화물을 비롯한 각종 영양소를 섭취해야만 효과가 극대화되므로 이점을 꼭 유념하시면서 운동하시기 바랍니다.

[출처] 영양섭취에서 가장 핵심적인 동화단계 팁 | 작성자 머슬앤피트니스

짜게 먹지 마라! 소금을 줄여라! 고혈압을 조심해라! 짜게 먹으면 살찐다! 다이어트 때는 싱겁게 먹어야 한다! 이처럼 소금은 부정적인 단어로 묘사되고 있습니다. 하지만 소금의 위험성은 실제보다 과장되어 있고 심장이나 신장 질환 등의 환자가 아니라면 무조건 줄이거나 주의할 필요까지는 없습니다. 강도 높은 운동을 꾸준히 하는 사람들이라면 오히려 염분을 일반인들보다 많이 섭취해주는 게 도움이 됩니다.

염분이 필요한 첫 번째 이유

운동 전 염분이 함유된 식사를 하거나 프리-워크아웃 보충제에 염분이 함유되어 있으면 운동 시 혈류량을 높여주기 때문에 고강도의 운동을 해낼 수 있습니다. 혈량은 적혈구와 혈장으로 이루어져 있는데 이 혈량은 아미노산, 포도당, 호르몬 및 여러 영양소들을 운반해주는 역할을 하기 때문에 혈량이 높아질수록 운동 부위로 영양소들을 몰아주어 체력을 높여줍니다.

염분이 필요한 두 번째 이유

운동 시 우리들의 신체가 운동 능력을 제대로 발휘하기 위해서는 포도당, 지방산, 아미노산, 수분과 전해질 등의 영양소가 근육 세포 속으로 공급되어야 합니다. 염분은 이런 영양소들을 세포의 벽을 지나 근육에 공급될 수 있도록 밀어주기 때문에 염분이 부족하면 운동 시 금방 지칠 수 있습니다. 다이어트 때 저염식을 하다 보면 운동 부위가 펌핑이 쉽게 되지 않는 것이 그 이유 중 하나입니다.

염분이 필요한 세 번째 이유

수분을 섭취할 때 염분과 결합하게 되면 더 많은 양의 수분을 빠르게 섭취할 수 있습니다. 그리고 운동 중 수분 섭취는 운동 수행 능력에 많은 긍정적인 도움을 줍니다. 운동 중 땀을 흘려 탈수 상태가 되면 근육이 쉽게 피로해지고, 두통, 어지러움과 근육 경련 등의 증상이 일어날 수 있습니다. 탈수 상태는 절대적으로 운동 수행 능력에 방해가 됩니다. 적당한 염분이 더해진 수분 섭취는 체내의 전해질 수치를 안정적으로 유지해 이와 같은 증상이 일어나는 걸 막아줍니다.

[출처] 최고의 트레이닝을 위한 염분 섭취 팁 | 작성자 머슬앤피트니스

늦은 저녁 식사나 자기 전 섭취하는 음식은 분명히 근육 성장에 도움이 됩니다. 하지만 섭취하는 음식을 제대로 선택해야 원하는 효과를 얻으실 수 있습니다! 이른 저녁 식사를 마치고 잠들기 전 소화가 되어버린 상태라 슬슬 허기가 올라오기 시작합니다. 온갖 야식과 군것질 거리들이 생각나지만 음식 섭취를 무조건 참기보다는 영양 간식으로 섭취를 한다면 더없이 좋겠지요.

대부분의 사람들은 당연히 근육을 만들고 지방은 빼고 싶어 하기 때문에 불필요한 지방을 더하지 않고 근육의 성장에 도움을 주는 간식을 선택하는 게 굉장히 중요합니다. 만약 바빠서 아침 식사를 거르는 경우가 생긴다면 식사 시간의 텀이 너무 길어지기 때문에 늦은 저녁의 간식은 식사의 텀을 줄여주는 역할을 하기도 합니다. 여러분들도 아시다시피 식사 사이의 텀이 길어지면 우리들의 신체는 근육을 태워서 활동 에너지로 사용하는 카타볼릭 상태로 진입하기 때문에 시간에 맞춘 영양 공급이 굉장히 중요합니다.

사람의 신체는 근육의 합성과 분해를 24시간 내내 반복합니다. 이때 근육의 합성이 많아지면 근육량이 늘어나는 아나볼릭 상태가 되고, 반대로 근육의 분해량이 많아지게 되면 근육량이 줄어드는 카타볼릭 상태가 됩니다. 이 때문에 근육의 합성과 분해의 발란스를 맞추는 게 중요한데 근육의 합성을 하기 위해서는 근육을 합성시키는 단백질을 지속적으로 공급해주어야 합니다. 근육은 단백질로 이루어져 있기 때문에 단백질을 섭취해야 근육이 합성해서 성장하는 아주 간단한 이론이죠.

충분한 단백질을 섭취하게 되면 신체는 근육 단백질 합성 Muscle Protein Synthesis (MPS) 과정을 통해서 근육을 만들고 이 상태를 아나볼릭 상태라고 합니다. 만약 충분한 단백질이 공급되지 않는다면 근육 단백질 분해 Muscle Protein Breakdown (MPB) 상태로 전환되어 근육을 분해시켜 활동 에너지로 사용하게 되는 카타볼릭 상태라고 합니다.

근육량 = 근육 합성(MPS) – 근육분해(MPB)

단백질을 많이 함유한 늦은 식사나 간식은 근육을 성장할 수 있는 단백질을 공급해주기 때문에 카타볼릭 상태를 막을뿐더러 그 육의 합성을 시작하게 해주는 기능을 합니다.

지금껏 많은 사람들은 자기 전 먹는 음식은 모두 살이 찐다는 속설을 믿고 있었지만 이건 사실이 아닙니다. 자기 전 음식을 섭취 시 고단백 식품들은 지방으로 변하지 않습니다. 물론 엄청난 양을 섭취한다면 단백질이라 하더라도 소화되지 못한 양은 글루코스로 변해 지방으로 변환됩니다.

어떤 음식을 섭취할까?

만약 하루 일과 중 충분한 양의 탄수화물이나 지방을 섭취하지 않은 상태라면 단백질과 함께 탄수화물이나 지방 등 부족한 영양소를 함께 섭취해줌으로써 영양의 밸런스를 맞출 수 있습니다. 하지만 늦은 저녁 간식이라면 단백질 섭취를 우선적으로 해주어야 합니다. 유제품과 같이 흡수가 느린 단백질 소스는 좋은 선택중 하나이지만 사람에 따라서는 소화가 어려울 수 있으므로 간편하게 프로틴 셰이크를 섭취하되 상대적으로 흡수가 빠른 프로틴 셰이크의 소화를 늦춰주기 위해서 약간의 피넛버터나 견과류 같은 지방을 함께 섭취해주게 되면 더욱 효과적입니다. 프로틴 셰이크와 그릭 요구르트를 섞어서 섭취를 하거나 푸딩을 만드는 등 여러 가지 다양한 방법을 응용해서 본인에게 잘 맞는 음식을 찾아보시기 바랍니다.

[출처] 자기전에 음식 섭취는 어떨까? 팁 | 작성자 머슬앤피트니스

체지방 감량을 위한 다이어트 시 가장 먼저 떠오르는 일은 탄수화물 섭취를 줄이는 방법이고 실제적으로 효과가 있습니다. 하지만 탄수화물을 섭취하면서도 않고서도 탄수화물 제한했을 때와 같은 다이어트를 성공적으로 할 수 있는 방법을 알려드리겠습니다!

“지방 연소를 위한 탄수화물 섭취”라는 말은 어딘가 모르게 이상하게 들립니다. 하지만 지난 수십 년의 연구 결과에 따르면 일반적인 탄수화물 다이어트도 저 탄수화물 다이어트만큼이나 효과가 있다는 결과들이 나타났습니다. 하지만 발란스 잡힌 영양 식단의 구성과 탄수화물을 적절한 시기에 섭취해야 체지방 감량 효과를 경험할 수 있습니다. 다이어트 시 탄수화물이 필요한 아래의 4가지 이유를 기억하여 적절한 시기에 탄수화물을 섭취해줌으로 지루한 저탄수화물 다이어트를 벗어나시기 바랍니다.

1. 호르몬을 위한 탄수화물

지방은 신체에 유용한 호르몬 생성과 연관이 있지만 탄수화물 역시 건강한 호르몬 생성에 도움을 줍니다. 다이어트 시 칼로리 섭취를 제한하고 체중이 감량될수록 식욕조절을 억제하는 호르몬인 렙틴의 수치는 저하됩니다. 렙틴이 저하되면 충동적인 식욕 욕구가 일어나며 폭식을 유발합니다. 다이어트 1-2주 차에 흔히 일어나는 현상이며 이로 인해 다이어트를 망치는 경우를 흔하게 볼 수 있습니다. 하지만 적정량의 탄수화물을 섭취해주게 되면 렙틴 호르몬 수치가 다시 정상으로 돌아오게 됩니다. 이 때문에 다이어트 중에 치트 밀을 권장합니다. 단순한 렙틴 호르몬 수치를 리셋하는 이상으로 멘탈적인 부분에서도 치트 밀은 도움이 됩니다. 그리고 이때 탄수화물 섭취는 렙틴 호르몬을 리셋시키는 작용 이외에도 스트레스 호르몬인 코티졸을 억제하는 역할도 합니다. 만약 코티졸 수치가 급격히 높아졌을 때는 근손실, 체지방 증가, 수분 증가, 갑상선 저하, 신진대사 저하, 테스토스테론 수치 저하 등의 부작용이 동반되기 때문에 스트레스 레벨을 가능한 낮춰주는 게 좋습니다.

2. 근손실 방지

운동 전 탄수화물을 섭취하게 되면 운동 중 에너지 고갈로 인해 근육이 에너지로 사용되는 걸 막아줍니다. 강도 높은 트레이닝이나 고중량 트레이닝을 하게 되면 탄수화물 섭취량이 낮아져 체내에 저장된 글리코겐이 고갈되면 신체는 지방과 아미노산을 에너지원으로 사용하게 되는데 여기서 아미노산은 근육이 분해해서 만들어지기 때문에 근손실은 피할 수 없게 됩니다.

저탄수화물 다이어트 시 글리코겐이 고갈된 상태에서 트레이닝을 하게 되면 단백질 분해 속도가 높아지면서 단백질의 합성 속도는 저하되기 때문에 근육량을 늘리기 위해서는 절대적으로 피해야 합니다. 반대로 탄수화물을 섭취하여 글리코겐 탱크를 채우면 강도 높은 트레이닝을 더 길게 할 수 있고 더 많은 칼로리를 연소시킬 수 있기 때문에 다이어트 중이라 하더라도 운동 전에는 탄수화물을 섭취해주는 게 탄수화물을 섭취하지 않는 것보다 훨씬 도움이 됩니다. 더 강도 높은 트레이닝을 통해서 근육에 더 깊은 자극을 주고 해복하는 과정에서 근육이 성장하기 때문에 이처럼 강도 높은 트레이닝을 소화하기 위해서는 충분한 글리코겐이 준비되어 있어야 합니다.

3. 식이섬유 보충

저탄수화물 시 가장 결핍하기 쉬운 영양소는 식이섬유인데 그 이유는 식이섬유는 탄수화물에 함유되어 있기 때문입니다. 체중 감소를 위한 핵심 성분인 식이섬유는 물에 녹는 수용성 식이섬유와 물에 녹지 않는 불용성 식이섬유로 나뉘는데 일반적인 탄수화물 식품에 함유된 수용성 식이섬유는 같은 양의 다른 영양소들을 섭취했을 때 보다 포만감을 높여주고 인슐린 수치를 낮춰주기 때문에 식욕을 조절해 체중감량 효과를 볼 수 있습니다. 불용성 식이섬유는 간접적으로 체중 감소를 이끌어내는 수용성 식이섬유와 다르게 섭취한 음식들이 소화 기관으로 이동할 수 있게 도움을 주고 장운동을 활발하게 만들어 다이어트 때 걸리기 쉬운 변비를 낫게 해줍니다.

4. 영양소 보충

위에서 거론한 탄수화물을 섭취해야 하는 이유들은 모두 제외한다 하더라도 탄수화물은 비타민과 무기질 같은 영양소들을 많이 함유하고 있기 때문에 신체가 건강한 상태로 유지되고 면역력 저하나 영양소 결핍을 방지하기 위해서는 야채나 가공되지 않은 곡물의 탄수화물원을 섭취해주는 게 좋습니다.

결론

다이어트 시 탄수화물은 피해야 할 영양소라기보다는 적절히 조절해서 꼭 섭취를 해야 하는 영양소입니다. 항상 저 탄수화물 다이어트에 신경 쓰기보다는 총 섭취 칼로리 중 20-25% 정도의 탄수화물을 적절한 시기에 섭취하여 다이어트를 고통스럽지 않고 즐기는 방법을 터득하시기 바랍니다.

[출처] 탄수화물 섭취하면서 체지방 줄이는 방법 팁 | 작성자 머슬앤피트니스

지금까지 Part 1,2에서 운동 중 탄수화물을 섭취하면 어떤 이점이 있고 왜 섭취해야 하는지에 대한 이유를 알아봤습니다. 이제는 실전으로 진입해 최대의 효과를 보기 위한 운동 중 탄수화물 섭취 타이밍과 섭취량 그리고 이때 섭취해야 하는 탄수화물의 종류에 대해 알아보겠습니다.

어떤 탄수화물을 섭취할까?

운동 중 탄수화물을 섭취하는 이유에 대해 공감한다면 바로 실행에 옮기기 전에 수많은 탄수화물 중 어떤 탄수화물이 가장 효과가 좋을지부터 알아둬야 할 것 같습니다. 밥, 고구마, 파스타 같은 탄수화물도 있지만 이런 무거운 탄수화물은 오히려 역 효과를 낼 수 있기 때문에 소화가 빠른 액체 형태의 탄수화물을 선정해야겠죠. 예를 들면 포도당 같은 덱스트로나 시중에 판매하는 당분이 함유된 스포츠 음료와 같은 탄수화물이 적합하고 근육을 만드는데 조금 더 신경을 쓴다면 BCAA 나 아미노산을 함께 스택 하면 더욱 좋습니다. 클러스터 덱스트린이나 싸이클릭 덱스트린 성분으로 만들어진 탄수화물 보충제들은 위배출 시간이 짧아 포도당이나 스포츠 음료보다 더 빠르게 흡수되기 때문에 이왕 섭취하는 탄수화물이라면 싸이클릭 덱스트린 성분 보충제를 권장합니다.

클러스터 덱스트린은 효소를 이용해 녹말의 구성 성분인 아밀로펙틴의 분자 고리를 해체시켜 흡수를 빠르게 만들어줍니다.

언제 섭취할까?

운동 중 탄수화물을 섭취한다지만 운동의 종류가 한두 가지가 아닐뿐더러 웨이트 리프팅 같은 근력 운동이나, 러닝 같은 지구력 위주의 운동, 혹은 지구력과 근력이 혼합된 크로스핏 같은 운동 등이 있기 때문에 운동의 특성에 따라 적절한 섭취 시기를 잘 맞춰야 최대의 효과를 볼 수 있습니다. 이해가 쉽고 단순하게 정의하기 위해서 근력 운동에 적합한 탄수화물 섭취 시기와, 지구력 운동에 적합한 탄수화물 섭취 시기로 분류하겠습니다.

근력 운동 시

개인차에 따라 운동 강도와 휴식 시간이 다르기 때문에 언제 탄수화물 섭취를 하는 게 좋다고 특정하긴 어렵지만 스스로 운동 중 체력이 떨어진다고 느꼈을 때 탄수화물을 섭취한다면 체력을 높여주는 효과가 있습니다. 한 번에많은 양을 섭취해서 글리코겐을 채우기보다는 운동 사이두세 번에 나눠서 섭취하는 걸 권장합니다.

지구력 운동 시

보통 한 시간 이상 지속된 운동을 할 때 운동 중 탄수화물을 섭취해주는 게 효과가 있습니다. 하지만 운동을 한 시간 이상 하지 않더라도 휴식 시간이 짧거나 없이 고강도로 45분 정도 운동을 지속한다면 탄수화물 섭취가 필요합니다. 보통 일반적인 지구력 운동을 시작했을 때 45분 동안은 운동 전 섭취한 식사를 에너지로 사용하기 때문에 운동 중 탄수화물 섭취가 불필요합니다. 일반 강도로 90분을 운동한다면 45-50분 정도 사이에 탄수화물을 섭취해주면 큰 도움이 됩니다.

운동 중 탄수화물을 얼마큼 섭취할까?

근력 운동 60-90분: 30-50g

지구력 운동시간 45-60분: 15-30g

지구력 운동시간 60-90분: 30-50g

지구력 운동시간 90분 이상: 50-75g

평균적인 가이드라인이기 때문에 본인의 체중과 근육량에 따라 조절하는 게 좋습니다.

[출처] 운동중 탄수화물을 섭취해볼까? Part 3. 실전 탄수화물 활용하기 팁 | 작성자 머슬앤피트니스

지난번 “운동 중 탄수화물을 섭취해볼까? Part 1.” 에서 다룬 내용에 따르면 탄수화물 섭취는 운동 중 피로가 쌓여 체력이 고갈되는 피로의 벽을 넘어서는데 핵심적인 역할을 한다고 배웠습니다. 이번 “운동 중 탄수화물을 섭취해볼까? Part 2.” 에서는 조금 더 자세히 파고들어 운동 중 탄수화물을 섭취해야 하는 자세한 이유를 알아보겠습니다.

1. 운동 수행능력 강화

운동을 시작하고 운동 중 반복과 세트수가 쌓이게 되면 신체에서는 자동적으로 세트 사이에 근육을 회복시켜주는 회복력이 줄어들게 됩니다. 이때 운동 수행 능력이 떨어지게 되면서 운동 시작 시보다 다룰 수 있는 중량이 낮아지면서 운동 수행 능력의 저하가 오게 됩니다. (운동을 하면 몸이 지쳐서 이런 현상이 일어나게 되는 건 당연한 이야기이지만 운동 수행 능력을 높이기 위한 방법을 다루다 보니 어쩔 수 없이 풀이하게 됐습니다)

운동 중 탄수화물을 섭취하게 되면 즉각적인 에너지를 공급해주기 때문에 여러 세트 후 지친 상태에서 중량을 줄이거나 반복수를 줄이는 방법 대신 최대한 덜 지친 상태로 운동을 할 수 있는 신체 환경이 조성됩니다. 이처럼 운동 중 체력이 고갈되어 운동의 질이 떨어지는 걸 막아주기 때문에 더 강도 높은 운동을 할 수 있게 만들어줍니다.

2. 멘탈 바로잡아주기

탄수화물은 단순히 근육의 연료를 공급하는 기능만을 하지는 않습니다. 사람의 뇌는 꽤나 많은 양의 에너지를 소비하는데 뇌에 공급되는 에너지가 부족하게 되면 집중력, 사기력 저하 등 운동에 방해되는 요소들의 작용이 동반되기 때문에 탄수화물 섭취는 뇌에도 에너지를 공급해줌으로써 운동을 마치는 동안 운동에 방해되는 요소들의 작용을 막아줍니다.

3. 카타볼릭 작용 방지

운동 시간이 길어질 때 분비되는 스트레스 호르몬 코티졸이 분비되면서 근육을 에너지로 사용하는 카타볼릭 작용이 시작되는데 탄수화물 섭취는 코티졸 분비를 늦춰주면서 근육을 회복시켜주기 때문에 카타볼릭 작용을 막아주며 근육의 회복을 빠르게 만들어줍니다.

4. 영양소 발란스 맞추기

운동 중 탄수화물을 섭취하게 되면 운동 중 낮아지는 체력에 에너지를 공급해주고 근육을 회복시켜주는 이로운 작용을 하지만 운동 중에 체지방을 함께 연소시키는 작용까지는 하기가 어렵습니다. 양날의 검이라고 할 수 있죠. 하지만 탄수화물은 신체에 꼭 필요한 영양소이고 탄수화물이 없다면 영양 발란스가 깨지기 때문에 강도 높은 트레이닝을 하는 날에는 섭취하면 여러 이점이 있습니다.

다음장에서는 운동 중 어떤 탄수화물을 얼마큼 섭취해야 하는지에 대해서 다루겠습니다.

[출처] 운동중 탄수화물을 섭취해볼까? Part 2. 운동중 탄수화물을 섭취하면 좋은 점 팁 | 작성자 머슬앤피트니스

운동 중 탄수화물을 섭취하게 되면 체력을 높여주면서 오랜 시간 동안 강도 높은 운동을 할 수 있습니다. 하지만 탄수화물의 종류에 따라서 소화가 되지 않아 오히려 역효과가 나기도 합니다. 지금부터 운동 중 탄수화물을 효율적으로 섭취하는 방법을 알려드리겠습니다.

운동을 하다가 체력이 고갈되어 더 이상 운동을 하지 못하는 경우를 경험하게 됩니다. 근육에 피로가 쌓여 더 이상 움직이려 해도 힘이 실리지 않는 상태의 피로의 벽을 넘어서기 위해서는 외부의 도움이 필요합니다. 외부의 도움이란, 각성 효과를 일으키는 카페인과 같은 성분의 보충제가 가장 흔히 사용되지만 이건 멘틀 측면에서 자극을 주는 방법이기 때문에 실질적인 체력을 올린다기보다는 각성 효과를 통해서 체력을 올리는 2차적인 방법입니다. 하지만 카페인을 섭취 시 몸에 순환되는 시간이 최소 20-30분 정도 걸리기 때문에 운동 중 섭취하기에는 너무 늦은 감이 있습니다. 그렇다면 이런 상황에서의 피로의 벽을 부수고 운동을 더 강도 높게 오래 할 수 있는 방법이 뭐가 있을까요?

정답은 탄수화물

정답은 탄수화물입니다! 탄수화물이어야 하는 이유는 탄수화물 성분이 근육의 기본적인 에너지원이기 때문입니다. 강도 높은 운동을 할수록 우리들의 신체는 탄수화물을 즉각적으로 필요로 합니다. 특히 웨이트 트레이닝이나 파워리프팅처럼 즉각적인 근력을 필요로 하는 무산소 운동에는 탄수화물 섭취가 더욱 효과적입니다. 옛말에 힘든 일을 할 때 밥심으로 버틴다는 말이 결코 헛 말이 아닙니다.

강도 높은 운동을 하게 되면 체내에서 글리코겐으로 저장된 탄수화물이 근육으로 운반되어 에너지로 사용되면서 저장된 글리코겐이 모두 소모되면 피로의 벽에 도달하게 됩니다. 이 때문에 강도 높은 운동 전에는 항상 탄수화물을 충분히 섭취하여 글리코겐을 꽉 채워 저장해두어야 좋습니다. 운동 중 근육에 저장된 글리코겐을 일정량 소모하게 되면 체내에서 글리코겐과 혈당의 순환을 멈추고 에너지를 절약하는 상태로 전환됩니다. 쉬운 예를 들자면 핸드폰의 절전 상태 모드라고 보시면 됩니다. 물론 이런 상황에서는 정상적인 체력을 내기는 어렵겠죠. 바로 이때가 운동 중 탄수화물을 섭취할 최적의 시기라 할 수 있습니다. 트레이닝으로 체력이 고갈되어 활동 에너지를 절약하는 절전 모드에서 탄수화물을 섭취하게 되면 글리코겐이 충전되면서 체력이 높아집니다.

[출처] 운동중 탄수화물을 섭취해볼까? Part 1. 피로의 벽 팁 | 작성자 머슬앤피트니스

케토제닉 다이어트는 탄수화물 섭취를 최대한 제한하고 지방과 단백질 위주의 영양을 섭취하는 방식인 만큼 섭취하는 음식을 잘 선택해야 합니다. 잘 모르고 무심코 섭취한 음식에 탄수화물이 많이 함유되어 있다면 케토 다이어트의 효과를 떨어뜨릴 수 있기 때문에 식품을 선택할 때 해당 성분의 영양소에 대해 잘 알아보고 선택하는 게 굉장히 중요합니다. 우선 일반 식료품점에서 구할 수 있는 기본적인 음식들을 위주로 케토제닉 다이어트 시 섭취할 식품 리스트이지만 아래의 리스트에 없는 식품이라도 탄수화물이 적거나 거의 없다면 케토제닉 다이어트 중 섭취하셔도 괜찮습니다.

단백질과 지방 혼합

-다진 소고기

-소고기 등심

-치즈

-달걀

-치킨

-연어

-베이컨

-삼겹살

-돼지고기

지방

-생크림

-코코넛 오일

-MCT 오일

-버터

-마카데미아

-올리브 오일

소량의 탄수화물 (주로 야채)

-시금치

-브로콜리

-아스파라거스

-아보카도

-양상추

-콜리플라워

-녹황색 야채

숨겨진 탄수화물이 많은 피해야 할 음식

-샐러드드레싱 (발사믹 식초나 올리브 오일 등을 제외한 여타 드레싱)

-당근, 양파 (탄수화물이 높음)

-우유, 요구르트 등 일반 치즈를 제외한 유제품

-케첩, 머스터드 소스, 바비큐 소스 등 진한 소스류

-땅콩버터나 아몬드 버터

[출처] 케토제닉 다이어트 Part 3. 케토 다이어트 음식 리스트 팁 | 작성자 머슬앤피트니스