뼈를 만드는 데 꼭 필요한 칼슘을 소홀히 하는 남성들이여, 이제 보디빌딩과 건강을 위해 칼슘을 섭취하자.
골다공증을 비롯한 칼슘 관련 문제는 여성들만의 전유물인양 생각하는 남성들이 많다. 그러나 천만의 말씀. 칼슘은 무엇이고, 미네랄은 무엇인지, 또 왜 중요한지, 얼만큼 섭취해야 하는지 제대로 알고 나면 당장 냉장고에서 우유를 꺼내 들이킬 것이다. 칼슘은 여성뿐 아니라 남성에게도 꼭 필요한 성분이다. 대부분의 사람들은 “칼슘”하면 뼈와 치아를 튼튼히 한다 정도만 알고 있다. 하지만 칼슘은 이것 말고도 여러 중요한 기능들을 한다. 특히 근육을 수축시키고, 체지방을 연소하는데 큰 역할을 한다. 이해를 돕기 위해 우선 칼슘에 대해 알아보고, 어떤 음식에 들어있는지 살펴보자.
충분한 양
흔히 사람들은 칼슘이 부족하면 골다공증에 걸린다고 생각한다. 허나 \’골다공증=칼슘부족\’이라고 생각하는 것은 옳지 않다. 참고로 저항훈련을 하면 뼈가 강해져서 골다공증에 걸릴 확률이 낮아진다. 보디빌더들이 골다공증에 걸리지 않는 이유도 바로 이 때문이다. 미국의 국립 골다공증 재단은 칼슘부족 현상이 남성보다 여성들에게 현저히 높게 나타나며 그 중 여성 1천2백만 명의 칼슘 부족량은 위험수위라고 밝혔다. 또한 미국에서 엉덩이 골절상을 입은 남성은 30% 이상이며 이 엉덩이 골절은 골다공증과 매우 밀접한 관련이 있다고 말했다.
나이든 남성들을 위협하는 골다공증. 골다공증에 더 잘 걸리게 하는 위험 인자들을 살펴보면 다음과 같다. 우선, 어린 시절 충분히 칼슘을 섭취했는가와 운동을 어느 정도 했는가가 중요하다. 이것들은 뼈가 발달하는 데 매우 중요한 역할을 하기 때문이다. 또한 호르몬의 영향도 고려해봐야 한다. 남성은 나이가 들면 테스토스테론과 성장호르몬 생산이 감소하게 되는데 이것들이 뼈에 영향을 미치기 때문이다. 호르몬 생산이 감소하면 골밀도가 낮아져 유연성이 감소하게 되고, 그 결과 골다공증이 발생하게 된다. 성장기까지 칼슘을 충분히 섭취하지 못한 사람이 노년기에 접어들어 골절을 비롯한 뼈와 관련된 문제를 겪게 되는 것도 다 이 때문이다.
고단백질이 칼슘손실에 영향을 미친다고 적극적으로 주장하는 전문가들도 있다. 물론 논란의 여지가 많은 주장이지만, 이것은 칼슘과 다른 영양소와의 상관관계를 점검할 필요가 있다는 단적인 예다. 칼슘은 분명 다른 영양소와 밀접하게 관계한다. 커피를 예로 들어보자. 만약 당신이 커피를 많이 마셔 하루 300mg 이상 카페인(커피 3~4컵, 콜라 340ml에 해당)을 섭취한다면 칼슘의 손실량이 증가하여 골절상을 입을 확률이 커진다. 최근 연구 결과 칼슘 섭취량이 암, 심장질환 등 수많은 건강요소와 관련이 있다는 것이 밝혀졌다.
칼슘의 여러 기능
칼슘은 뼈 발달에 관여할 뿐 아니라 운동 효과를 비롯한 여러 가지 신체기능에도 핵심 역할을 한다.
-근육을 수축하려면 칼슘을 충분히 섭취해야 한다. 칼슘 섭취량이 부족하면 근육에 통증과 경련을 일으킬 수 있다.
-심장은 몸에서 가장 중요한 근육이다. 그 기능을 제대로 하려면 칼슘을 충분히 섭취해야 한다. 칼슘은 펌핑을 오래 유지시키는 힘이 있다.
-근육조직이 수축하는 기능에 관련하여 칼슘은 신경 전달 과정에서 중요한 역할을 한다. 필요에 따라 근섬유가 빨리 수축할 때 유용하게 쓰인다. 또한 심장박동을 안정시키는 효과도 있다.
-찰과상 같은 상처를 입었을 때 혈액응고 또는 지혈작용에도 효과가 있다.
적정 섭취량
칼슘을 너무 많이 섭취할 경우 건강 상 문제를 일으킬 수도 있다는 연구결과가 있다. 대표적인 예로 뼈와 조직의 석회화, 변비, 메스꺼움, 신장 결석 등이 있다. 또한 과도한 양을 섭취하게 되면 혈관 벽에 칼슘 잔해물이 남아 심장 질환을 일으킬 위험이 있으므로 권장량 이상 섭취하는 것은 자세해야 한다. 과다 섭취할 경우 혼란, 고혈압, 갈증, 부정맥, 우울증, 근육통증, 뼈 통증, 메스꺼움, 구토, 가려움증 등의 증상이 나타날 수 있다.
칼슘은 하루 2,500mg 이상 섭취 않는 것이 건강에 좋다고 한다. 권장량은 조금씩 차이가 있으나 하루 약 1,200~1,500mg 범위가 가장 적당하다. 칼슘을 적당히 섭취하기 위해 식단을 먼저 점검할 필요가 있다. 칼슘은 보충제 외 다양한 음식에 들어있다. 오렌지 주스나 초콜릿 제품을 이용하여 만든 칼슘 강화 식품이 있지만 그것 보다는 천연식품을 고르게 먹는 게 더 낫다.
하루 칼슘 권장량
10대 (14~18세) 1,300mg
성인 19~50세 1,000mg
노년 50세 이상 1,200mg
