루 샤오준의 스쿼트

스쿼트는 하체 근육 발달에 가장 대표적인 운동으로 하체 근육인 대퇴사두근, 대퇴이두근, 둔근 뿐만 아니라 관련된 모든 근육을 발달시킬수 있는 운동법입니다. 스쿼트는 하체 운동의 꽃이라 불리지만 사실 전신 근육을 사용하므로 하체중심의 전신 운동에 가깝다고 표현해야 맞을거 같습니다. 전설의 3대 운동(벤치프레스, 데드리프트, 스쾃) 중에 하나입니다. 스쿼트는 칼로리 소비에 좋으며 헬스장 가서 피티 받을 시 여러 부위별 유연성을 평가한 후 유연성 확보가 되면 대게 가장 먼저 배우는 운동입니다. 자세는 사람들마다 제각각이고 정석 자세는 있지만 각자의 몸에 맞게 조금씩 변하는 것 같습니다.

• 스쿼트 시 바 시작높이는 보통 자기의 겨드랑이 위치를 기준으로 합니다. 바가 어깨 높이 보다 목과 비슷한 위치에 있을 경우에 까치발을 들어서 올려놓는 경우가 대게 있는데 이럴경우 낮은 중량의 경우야 상관 없지만 무거울 때는 힘이빠져 자칫하면 부상으로 이어질 수 있기 때문에 좋지 않은 방법입니다. 또 바가 너무 낮아 명치쪽에 있을 경우 내려 놓을 때 위치가 낮기 때문에 다리를 앉아서 내려 놓아야 하는데 굿모닝처럼 허리를 숙여서 내려 놓을 수 있기 때문에 허리부상에 위험이 있습니다.

• 바 잡는 넓이는 어깨 넓이보다 넓게 잡습니다. 어깨에서 주먹 한개~두개 정도 사이가 좋습니다. 넓게 잡을 경우 견갑을 수축시켜 승모근에 바를 올려 놓기 위한 안정적인 견갑대를 형성할 수 없습니다. 동작 시 이 수축이 풀리거나 승모근 부위 등이 약할 경우, 목 후면을 통과하는 신경이 눌리게 되어 어깨~팔까지 저리는 증상을 경험할 수 있습니다. 이럴 경우 본인에 균형에 문제가 있거나 경추 전/후만 등의 문제가 없다면 승모근을 강화해야 할 것이다

• 옆에서의 자세(팔꿈치 각도)는 바를 잡고 팔꿈치가 바닥과 직각이 되게 하는 각도가 좋고, 더욱 안정적인 견갑대를 이루고 싶다면 바를 잡고 팔꿈치를 뒤로 보내 흉곽이 더 열리고 단단한 견갑대를 만들 수 있어 중량을 치는데 약간 더 도움이 된다. 

• 발 넓이는 11자 스탠스와 약간 八 자 스탠스가 있는데 둘 중에 정답은 없습니다. 이유는 스탠스를 어떻게 잡느냐에 따라 쓰는 근육이 조금씩 다르기 때문입니다. 정석은 어깨너비가 아닌 골반이 기준으로 골반보다는 넓게 잡고 11자 스탠스에서 발끝을 15~30도 튼 상태가 정석입니다. 가장 많이 잘못 알려진 지식 중에서 스커트 할 때 무릎이 발끝을 넘지 말라고 많이 이야기합니다. 이 이야기가 나오게 된 이유는 무릎관절과 골반 관절의 안전성 때문인데 작은 무릎관절에 비해 큰 골반 관절이 무게를 안정적으로 버틸 수 있으므로 무릎에 가해지는 스트레스를 덜 받기 위함 입니다.  발끝을 넘지 않는다고 이 동작에 맞춰 운동을 잘못하게 될 경우 허리가 많이 숙여져서 허리 통증(하체보다 기립근이 더 쓰여)이 올수 있으니 주의해야 합니다. 스쿼트시 무릎은 발끝을 넘어가도 상관없습니다 근데 중심을 앞꿈치에 두고 뒤꿈치까지 들릴경우 무릎관절각이 커지기 때문에 무릎에 가해지는 압력은 그만큼 커져 부상의 위험이 상당히 많습니다. 

• 옆에서의 자세(앉는 위치)는 슬개골(무릎뼈)의 위치보다 고관절이 밑으로 내려간 스쿼트(깊이 앉는)를 풀스쿼트라고 하며, 고관절이 슬개골보다 위에 위치한 스쿼트를 쿼터스쿼트라고 한다. 일반적인 스쿼트는 하프스쿼트라고 하며 슬개골과 고관절의 위치가 거의 일치하는 수준을 말합니다.  이 중 어느 스쿼트가 좋은 스쿼트라고 하기 보다는 Hip ankle이 무너지지 않고 풀스쿼트가 된다면 풀스쿼트나 하프스쿼트, 쿼터스쿼트 등을 골고루 이용해서 해야 하며 그렇지 않고 Hip ankle이 무너진다면 무너지지 않는 선에서 하프/쿼터 등의 수준에서 해야합니다. 또한, 초보자일수록 풀스쿼트보다는 하프/쿼터를 먼저 연습하고 유연성과 대퇴부의 근력을 어느정도 기른 후에 엉덩이까지도 많이 이용할 수 있는 풀 스쿼트를 연습하는 것이 좋을 것입니다. 앉다가 Hip ankle이 무너져 허리 말림 증상(butt wink)이 나올 수 있는데 이 문제는 크게 유연성과 혹은 자세 문제로 나눌 수 있습니다. 유연성은 대둔근 햄스트링 내전근 종아리근육 발목 가동 범위 등을 풀어주어야 하고 자세 문제는 골반이 허벅지뼈에 걸려 더 이상 밑으로 내려올 수 없어 그때 허리가 말려지는데 이때는 다리를 팔자(허벅지뼈를 밖으로 더) 로 벌려주면 조금 더 편합니다.

• 옆에서의 자세(상체)는 중립(코어,복압)을 잘 잡아 유지하되 척주가 말리거나 과도하게 아치 형태가 나오면 안 됩니다. 그 이유는 그 부하를 다 허리가 받기 때문에 부상에 위험성이 큽니다. 스쿼트시 흉근이 제대로 펴지지가 않아 봉을 잘 못 잡으시는 분도 계시는데 가슴의 스트레칭과 옆구리 복근 등 근육! 종합해서 상체의 앞판 뒤판도 모두 스트레칭 시켜주는 것이 하체 중심의 전신운동인 스쿼트를 하기에 부상을 줄이고 좋은 자세를 만드는 지름길입니다.

• 앞에서의 자세는 무릎(슬개골)은 발가락 방향으로 똑같이 빠집니다. (11자는 무릎도 11자, 八자는 무릎도 八자)이게 일치가 되지 않으면 무릎 내측부 인대에 많은 압력이 가해져 부상에 위험성이 높아질 수 있습니다.

• 스쿼트 동작시 사용하는 관절은 엉덩관절(고관절)과 무릎관절(슬관절)이다. 전체적인 동작에 시작은 엉덩이(고관절)가 먼저 빠지면서 더욱 빠지는게 아닌 약간 빠진상태면 그대로 엉덩이를 바닥에 찍어누른다는 느낌으로 편안하게 앉아주시고 그대로 일어서 주시면 됩니다. 이유는 중량이 뒤에 걸려야 전체적인 하체발달과 안정적으로 스쿼트를 할 수 있습니다. 무릎관절이 고관절보다 먼저 움직일 경우 무릎이 과도하게 앞으로 나오게 되고 대퇴사두 앞부분(물방울 모양의 내측광근)에 이미 중량을 싫은 상태에서 동작하기 때문에 대퇴이두/둔근을 효과적으로 사용하지 못하고 중량이 무릎에 실려 안정적인 자세가 나오지 않으며 부상을 당할 우려가 있습니다. 일어설 시에는 무릎이 허리보다 먼저 펴질 시 ㄱ자 모양(굿모닝같은..)이 되면서 허리에 부하가 더 걸릴 수 있으니 항상 골반을 먼저 펴준다는 생각으로 혹은 명치를 든다는 느낌으로 일어나시는 게 좋습니다.