일반인을 위한 매스빌딩 식단

평범한 사회 생활을 하는 80키로 체중의 일반인에게 적합한 매스 빌딩 식단입니다. 일반적인 사회 생활을 하면서도 쉽게 따라할수 있는 식단 위주로 구성 하였으니 관심 있으신 분들은 따라 해보시고 아래 체크 리스트를 참고 하셔서 본인에 맞춰서 약간씩 조절을 하시면 좋을 것 같습니다. 이 식단의 특징은 일반적으로 알고 있는 벌크업 식단에 비해 헤비하지 않으면서도 영양소를 효율적으로 섭취하는 점과 탄수화물, 단백질, 지방, 식이섬유 등 다양한 영양소를 다양하게 공급해주기 때문에 불필요한 체지방을 최소화하면서 매스를 최대한 늘려줍니다.

 

체크 리스트 1. 본인 체중

체중 80kg 이하: 섭취량 줄이기 (3kg 기준으로 5%씩 줄이기)

체중 80kg 이상: 섭취량 늘리기 (3kg 기준으로 5%씩 늘리기)

 

체크 리스트 2. 활동량

-보통 사람들보다 활동량이 많은 경우 섭취량 늘리기

-식단을 오랫동안 유지 하면서도 매스가 늘어나지 않은 경우 섭취량 늘리기

 

체크 리스트 3. 운동 강도

-불필요한 체지방 증가를 방지하기 위해 운동 강도가 낮은 날은 섭취량 10% 줄이기

-유산소 운동을 한 날이나 운동이 잘 된 날은 섭취량 10% 늘리기

 

일반인을 위한 매스빌딩 식단

신장 175cm, 체중 80kg 일반인 기준 매스빌딩 식단

총 칼로리: 2,870kcal, 탄수화물 330g, 단백질 210g, 지방 77g

 

 

식사 1. 아침식사 (오전 8시) 둘 중 한가지만 선택

-간편식단:  오트밀 50g, 사과 or 바나나 1개, 프로틴 30g, 견과류 1/4컵

-일반식:  현미밥 1공기, 반찬, 계란 흰자 7개 노른자 2개

칼로리 620kcal: 탄수화물 80g, 단백질 30g, 지방 20g

 

식사 2. 간식 (오전 10:30) 둘 중 한가지만 선택

-간편식단:  프로틴 30g, 중간 사이즈 고구마 1개

-일반식: 닭가슴살 150g, 중간 사이즈 고구마 1개

칼로리 300kcal: 탄수화물 40g, 단백질 30g, 지방 2g

 

식사 3. 점심 식사 (오후 12:30)

-일반식: 밥 1공기(되도록 현미), 닭가슴살 150g, 샐러드(없는 경우 야채 반찬 많이)

칼로리 530kcal: 탄수화물 80g, 단백질 30g, 지방 10g

 

식사 4. 간식 (오후 4시) 둘 중 한가지만 선택

-간편식단:  프로틴 30g, 견과류 1/4컵

-일반식: 닭가슴살 150g, 견과류 1/4컵

칼로리 290kcal: 탄수화물 10g, 단백질 30g, 지방 15g

 

식사 5. 운동전 식사 (오후 6시)

-WPI 프로틴 20g, BCAA 5g, 과일이나 빠른 탄수화물 30g

칼로리 220kcal: 탄수화물 30g, 단백질 20g, 지방 2g

 

식사 6. 운동후 식사 (오후 8시)

-밥 1공기 or 고구마나 감자 큰거 1개, 소고기 150g or 닭가슴살 200g, 샐러드, 야채 반찬, 사과 or 바나나 1개

칼로리 615kcal: 탄수화물 80g, 단백질 40g, 지방 15g

 

식사 7. 마지막 식사 (오후 11시) 둘 중 한가지만 선택

-복합 프로틴 30g, 견과류 1/4컵 or 피넛버터 1스푼

-소고기 100g, 감자나 고구마 1/4개 or 밥 1/5 공기

칼로리 295kcal: 탄수화물 10g, 단백질 30g, 지방 15g

[출처] 일반인을 위한 매스빌딩 식단 팁 | 작성자 머슬앤피트니스