일반인을 위한 다이어트 식단

지난번 벌크업 식단의 반대로 일반인들이 쉽게 따라할수 있는 다이어트 식단입니다. 이번 식단 역시 지난번과 마찬가지로 일반적인 사회 생활을 하면서도 쉽게 적용할수 있는 식단으로 구성되었으니 다이어트를 준비하시는 분들은 따라 해보시고 아래 체크 리스트를 참고 하셔서 본인에 맞게 약간씩 섭취량을 조절 하시면 좋을 것 같습니다. 이번 다이어트 식단의 특징은 식사량을 너무 줄이지 않으면서도 탄수화물과 단백질을 섭취하는 시기를 조절 해줌으로서 섭취 칼로리를 줄였더라도 다이어트시 발생하는 무기력증이나 스태미너 저하를 최소하 해주는 점에 있습니다.

 

체크리스트 1. 본인 체중

체중 80kg 이하: 섭취량 줄이기 (3kg 기준으로 5%씩 줄이기)

체중 80kg 이상: 섭취량 늘리기 (3kg 기준으로 5%씩 늘리기)

 

체크 리스트 2. 활동량

-보통 사람들보다 활동량이 많은 경우 섭취량 늘리기

-식단을 오랫동안 유지 하면서도 체지방이 감소되지 않은 경우 섭취량 줄이기

 

체크 리스트 3. 운동 강도

-근육의 회복을 최대한 높여주기 위해 하체나 등 운동을 한 날은 섭취량 10% 늘리기

-유산소 운동이나 웨이트 운동을 하지 않은 날은 섭취량 10% 줄이기

 

일반인을 위한 다이어트 식단

신장 175cm, 체중 80kg 일반인 기준 다이어트 식단

총 칼로리: 2,150kcal, 탄수화물 215g, 단백질 190g, 지방 52g

 

 

식사 1. 아침식사 (오전 8시) 둘 중 한가지만 선택

-간편식단:  오트밀 50g, 프로틴 30g, 견과류 1/5컵

-일반식:  현미밥 2/3공기, 반찬, 계란 흰자 7개, 노른자 1개

칼로리 410kcal: 탄수화물 50g, 단백질 30g, 지방 10g

 

식사 2. 간식 (오전 10시:30) 둘 중 한가지만 선택

-간편식단:  프로틴 25g, 중간 사이즈 고구마 1/2개

-일반식:  닭가슴살 150g, 야채 샐러드

칼로리 198kcal: 탄수화물 20g, 단백질 25g, 지방 2g

 

식사 3. 점심 식사 (오후 12:30)

-일반식:  밥 2/3공기(되도록 현미), 닭가슴살이나 육류 150g, 샐러드(없는 경우 야채 반찬 적당히)

칼로리 430kcal : 탄수화물 55g, 단백질 30g, 지방 10g

 

식사 4. 간식 (오후 4시) 둘 중 한가지만 선택

-간편식단:  프로틴 25g, 견과류 1/5컵

-일반식:  닭가슴살이나 기름기 없는 소고기 120g, 견과류 1/5컵

칼로리 210kcal: 탄수화물 5g, 단백질 25g, 지방 10g

 

식사 5. 운동전 식사 (오후 6시)

-WPI 20g, BCAA 10g, 과일 약간

칼로리 160kcal: 탄수화물 20g, 단백질 20g

 

식사 6. 운동후 식사 (오후 8시)

-밥 2/3공기 or 고구마나 감자 1개, 소고기 150g or 단백질 30g에 해당하는 음식, 샐러드

칼로리 450kcal: 탄수화물 60g, 단백질 30g, 지방 10g

 

식사 7. 마지막 식사 (오후 11시) 둘 중 한가지만 선택

-복합 프로틴 30g, 견과류 1/5 컵 or 피넛버터 2/1스푼, 방울 토마토 약간

-소고기 100g, 감자나 고구마 1/4 or 밥 1/5 공기

칼로리 270kcal: 탄수화물 15g, 단백질 30g, 지방 10g

[출처] 일반인을 위한 다이어트 식단 팁 | 작성자 머슬앤피트니스